Visst, en bänkpress kan rikta in dig på bröstet och en lat-neddragning kommer att skjuta upp din rygg, men för att träffa båda ställena samtidigt kan hanteltröjan vara just din biljett.
En viktad övning som utmanar båda dessa områden (plus dina axlar, armar och muskler i bröstkorgen), tröjan är en överkroppsrökare som du kanske bara vill lägga in i din rutin gång på gång.
Trots sin höga valuta för pengarna är tröjan ett drag som tenderar att falla vid sidan av. Det får inte lika mycket kärlek som andra bröst- eller ryggövningar, så du kanske inte ser det så ofta i träningsplaner. Som ett resultat kanske du inte är lika bekant med det som du är med andra häftklamrar i överkroppen som rader eller bröstpressar.
Så här är en snabb sammanfattning: Övningen innebär att du ligger på rygg på golvet (eller på en platt viktbänk) och tar tag i en hantel ovanför bröstet med båda händerna. Med raka armar drar du sakta hanteln över och bakåt bakom huvudet så långt din axelrörlighet tillåter. Sedan vänder du draget för att återgå till startpositionen. Om tröjan låter enkel så är den det – men lita på oss, den har verkligen mycket att erbjuda, oavsett din konditionsnivå.
Vi anlitade certifierad personlig tränare och prestationscoach Keith Hodges, CPT , grundare av Sinne i muskelcoaching i Los Angeles för att lära dig allt du måste veta om hanteltröjan, inklusive vilka muskler den fungerar, om det är mer av en bröströrelse eller en ryggrörelse, de mäktiga fördelarna, hur du införlivar det i din rutin, och - viktigast av allt – hur man gör det på rätt sätt.
Vilka muskler fungerar hanteltröjan?
Som vi nämnde tjänar tröjan dubbelt: Den riktar sig till din bröstmuskler (pcs) , (särskilt din pectoralis major, som sträcker sig från dina överarmar till nyckelbenet till bröstbenet) och dina bredaste ryggmuskler, din latissimus dorsi (lats). Dessutom arbetar hanteltröjor din triceps (musklerna på baksidan av dina överarmar), deltoider (axlar) och serratus anterior (en muskel längs bröstkorgen som stabiliserar dina axlar).
Är tröjor för bröstet eller ryggen?
Det här är en långvarig debatt i fitnessordet, och vi är här för att klargöra det för dig: Svaret är både och! Pullover fungerar på bröstet och dina ryggmuskler; så ja, de kan betraktas som en bröstövning såväl som en ryggövning. När det gäller vilket område du kommer att känna att denna flytt fungerar mer , ja, allt beror på din anatomi, säger Hodges till SelfGrowth. Om din rygg tenderar att vara spänd, kommer du sannolikt att känna att tröjan verkligen skjuter upp det området mer än ditt bröst. Å andra sidan, om ditt bröst och axlar är spända, kommer du förmodligen att känna att träningen riktar sig mer intensivt till dessa muskelgrupper än din baksida, förklarar Hodges.
Vilka är fördelarna med hanteltröjor?
Eftersom tröjan riktar sig mot dina bröst-, rygg-, arm- och axelmuskler på en gång, kan du få en ganska fantastisk muskelaktivering och förstärkning av överkroppen med denna övning. Det kan göra tröjan till ett bra komplement till mer underkroppsfokuserade övningar som knäböj , utfall och marklyft .
Pullovern är också bra för att förbättra axelhälsan, säger Hodges. Att lyfta hanteln ovanför kräver både axelrörlighet och stabilitet; och ju längre du höjer vikten över huvudet och bakom dig, desto mer arbete måste dina stabilisatormuskler göra för att säkert kontrollera den och se till att du inte belastar dina axelleder eller kröker ryggen.
Att bemästra pulloverövningen kan också hjälpa till att förbättra dina lyftförmåga. Till exempel, Hodges ordinerar ofta pulloveren för personer som har svårt att utföra en overhead squat. Tröjan kan hjälpa till att fixa den rörelsen och öka rörelseomfånget, förklarar han och tillägger att han också rekommenderar tröjan till idrottare vars sporter involverar mycket rörelse över huvudet, som baseballpitchers, fotbollsquarterbacks och basketspelare.
Viktig varning: Människor med begränsad axelrörlighet bör fokusera på att förbättra det innan de försöker tröjan, säger Hodges. Och personer med problem med rotatorcuff, pec, nedre eller mitten av ryggen bör också vara försiktiga med tröjan, säger han. I dessa fall är det ingen dålig idé att kolla in en läkare eller sjukgymnast för att se till att tröjan är okej för dig och ditt rörelseomfång.
Hur kan du arbeta med hanteltröjor i din rutin?
Nybörjare bör börja med en lätt vikt för att minska sina chanser att bli skadade, råder Hodges. Om det är för tungt för dig riskerar du att anstränga dina axlar, ländrygg och bröst, förklarar han. Fokusera på att flytta vikten i ett säkert rörelseområde för dig genom att hålla nedre delen av ryggen intryckt i golvet eller bänken hela tiden. Om du känner att den börjar lyfta, vänd sedan rörelsen – oroa dig inte för att höja vikten hela vägen bakom dig.
När du blir bekväm med rörelsen, börja med tre set, föreslår Hodges. Beroende på ditt mål, sikta på 6 till 8 reps per set om du vill arbeta med styrka, 8 till 12 reps om du vill bygga muskler; och 15 reps eller mer om du vill förbättra muskulär uthållighet, säger Hodges. Oavsett ditt mål, välj en vikt som känns utmanande men genomförbar för ditt valda repantal.
Du kan sätta in tröjan i ditt träningsprogram vilken dag du redan tränar på bröstet eller ryggen, som i ett dedikerat ryggpass eller en bröstfokuserad rutin. Eller det kan fungera bra som en del av ett träningspass för överkroppen – som denna fantastiska 30-minutersbana som träffar dina armar, rygg, bröst och axlar.
När du har bemästrat rätt form och rörelsestjärnorna för att känna dig lätt, kan du öka satsen genom att prova en pullover-progression. Ett alternativ, som särskilt kommer att engagera dina kärnmuskler, är att göra tröjan från en ihålig kroppshållningsposition (med benen i luften). Du kan också verkligen få upp dina magmuskler (särskilt dina kärnstabilisatorer) genom att göra rörelsen med din överkroppen vilar på en stabilitetsboll och fötterna platt på marken. Eller om du verkligen vill utmana dina axlar, håll en (lättare) hantel i varje hand och utför flytten med båda vikterna.
Oavsett hur du införlivar tröjan i din rutin, fokusera på att slutföra den här övningen i en långsam, jämn takt istället för att nollställa hur tung hantel du kan använda. Vårt mål är rörelseomfång med den här övningen kontra hur mycket vikt vi kan flytta, säger Hodges.
Hur man gör en hanteltröja
- Ligg på sidan på en matta med en hantel (eller kettlebell) framför dig. Ta tag i vikten med båda händerna, håll den mot bröstet och vänd dig platt på ryggen, skulderbladen pressade i marken. Håll fötterna höftbrett isär. (Du kan också göra det här draget på en viktbänk - se bara till att det är en platt bänk snarare än en som lutar eller lutar.)
- Ta tag i hanteln vertikalt med båda händerna runt ena änden, som på bilden. (Om vikten är mindre kan du också ta tag i båda ändarna av hanteln med handflatorna vända mot varandra.) Lyft upp den i luften direkt ovanför bröstet, håll armarna raka. Aktivera din kärna och tryck ner nedre delen av ryggen i golvet.
- För långsamt hanteln över huvudet, håll din nedre rygg ansluten till marken. För hanteln så långt du kan över huvudet utan att låta din ländrygg komma från marken. Beroende på dina förmågor kanske du kan röra vikten försiktigt mot golvet som bilden visar. (Men det är helt okej om du inte kan komma så långt!)
- Vänd rörelsen och för vikten tillbaka till startpositionen. Fortsätt att engagera din kärna när du flyttar vikten. Detta är en rep.
Demo av flytten ovan är Tray Drew , MPH, ägare och operatör av Body By Tray, och en ISSA-certifierad personlig tränare och specialist för korrigerande träning.
