När du tittar på en solid styrketräningsprogram , det finns en nyckeldel som tenderar att sticka ut: balans. Det innebär att träna framsidan av din kropp (bröstmuskler i överkroppen, fyrhjulingar i nedre delen) och baksidan av din kropp (ryggmuskler som lats och romboider på din övre halva, hamstrings och glutes på botten).
Visande alla muskelgrupper och rörelsemönster någon kärlek är viktig för att hjälpa till att bygga styrka och funktionell kondition över hela din kropp, säger New York-baserad tränare och fysioterapeut Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S.
Men när människor känner sig svaga i ett visst område, tenderar de att skygga för övningar som riktar sig mot det. Om du känner att du kämpar med armhävningar , till exempel kan du ha en tendens att hoppa över de där tryckande rörelserna i dina träningspass – vilket naturligtvis gör det svårare att få styrka i dem, säger hon. Och så fortsätter cykeln.
bilar med bokstaven v
Att bygga starka bröstmuskler – officiellt känd som dina bröstmuskler – är viktigt inte bara för att det hjälper dig att bättre utföra vissa övningar, utan också för att det hjälper dig med fler vardagliga rörelser. Här är vad du behöver veta om denna ofta förbisedda muskelgrupp.
Vilka är dina bröstmuskler?
När folk pratar om sina bröstmuskler (även kallade pecs), hänvisar de faktiskt till två olika muskler, säger Miranda: din bröstmuskel och bröstmuskel.
Din pectoralis major är en tjock, solfjäderformad muskel som fäster på din överarm, sträcker sig över bröstet till nyckelbenet och ansluter till ditt bröstben, benet i mitten av bröstet, säger hon. Din bröstvävnad sitter ovanför den.
Det är en stor muskelklump som många tror är deras axelmuskel, men det är faktiskt deras kropp, säger Miranda.
Din pectoralis minor är den lilla killen, säger hon. Denna tunna, triangulära muskel är mycket mindre och sitter under pectoralis major. Den löper från ditt skulderblad till din bröstkorg.
Bröstmusklerna delar en liknande funktion: De hjälper dig att addera dina armar, eller föra dem nära varandra till mitten av din kropp – säg som när du klappar händerna eller trycker ut armarna framför dig med en bröstpress. Dina kroppar hjälper också till med inandningsdelen av andningen, säger Miranda.
Vilka är fördelarna med att träna dina bröstmuskler?
Att träna dina magmuskler hjälper dig att bli starkare i rörelser som kräver pressstyrka, oavsett om det är att trycka ner din kroppsvikt från golvet, ett par hantlar eller till och med en tung dörr.
Du kommer att bli starkare på det du gör - du kommer att börja märka progressiva förbättringar i hur mycket vikt du kan lyfta eller pressa, säger Miranda.
Eftersom pecs hjälper dig att hålla saker framför kroppen, kan starka pecs hjälpa dig med underkroppsövningar som goblet squats eller front squats, säger Miranda. Det är särskilt viktigt om din överkropp var den begränsande faktorn i dessa övningar, som om dina ben kändes som att de skulle kunna repetera några fler bägare-squats, men din överkropp var redan torkad. Utanför ditt träningspass kommer styrkan i dina bröstmuskler också väl till pass när du ska lyfta en låda eller hämta ditt barn.
Dina kroppar hjälper också till att stabilisera din skuldra och skulderblad, säger Miranda, vilket hjälper till att skydda mot skador.
Dessutom spelar dina bröst en roll i din hållning. Om du spenderar mycket tid i en böjd hållning, som att titta på din telefon eller böjd över en bärbar dator, stramar dina bröst, säger Miranda.
Täta ryggar kan dra dina axel- och skulderblad framåt, säger Marcia Darbouze , P.T., D.P.T., ägare av Just Move Therapy i Florida och medvärd för Funktionshindrade tjejer som lyfter podcast. Detta kan lägga till den böjda hållningen, samt begränsa ditt rörelseomfång när du pressar vikten över huvudet. Plus, om dina bröst är tighta, måste dina andra muskler - som dina fällor - arbeta hårdare, säger Darbouze.
När dina bröst fungerar som de ska, men - inte för snäva och kan röra sig smidigt genom hela rörelseområdet - hjälper de din kropp att hålla sig upprätt och inte dra framåt, säger Miranda. Så både stärkande och stretching av dina bröst är viktigt att lägga till din träningsrutin.
Vilka är de bästa övningarna för dina bröstmuskler?
Försök att inkludera övningar som träffar dina bröst lite annorlunda och från olika vinklar, säger Miranda. Hennes favoriter inkluderar en bröstpress från en bänk eller golvet; en stående kabelbröstpress, vilket du också kan göra med ett motståndsband — att vara upprätt är mer applicerbart för vardagsfunktioner, för nu måste du använda din kärna och ben för att stabilisera sig, säger hon — och en armhävning.
Om du inte kan få en hel armhävning från marken, ACE-certifierad personlig tränare Sivan Fagan , ägare av Strong With Sivan, i Baltimore, Maryland, rekommenderar att du gör en modifierad version med händerna upphöjda i stället för att sjunka på knäna.
När du faller på knäna bryter du vid knäna, och du upprätthåller inte en bra övergripande kroppsspänning och bra kärnstabilitet, säger Fagan. Detta kan göra det svårare att översätta till armhävningar med spänningar i hela kroppen. Plus, med en modifierad version kan du välja vilken höjd som passar dig – en låda, ett bord eller kanske till och med väggen om du precis har börjat – och sedan gå vidare när du blir starkare. (Ju högre dina händer är upphöjda, desto lättare blir det.)
forntida lovord
Vad gäller hur man implementerar dessa pec-övningar i din rutin? Om inte ditt mål är att bygga maximal muskelmassa på bröstet (som om du bygger bodybuilding), behöver du inte en separat dag tillägnad bröstövningar, säger Fagan. Skjut istället för att integrera pec-övningar och push-övningar i dina vanliga träningspass.
Om du styrketränar tre gånger i veckan, försök att inkludera en till tre pushövningar i varje träningspass, säger Miranda.
Vad ska du göra om du skadar dina bröstmuskler?
Lyckligtvis är det faktiskt ganska sällsynt att slita dina pec-muskler, säger Miranda. Det är en mycket stark muskel - det krävs mycket kraft för att slita den, säger hon.
Men du kan skada dina bröst om du försöker lyfta för mycket medan formen är avstängd, speciellt om dina axlar är i en ryckt position. Detta stör med din kropps inriktning, vilket gör dina muskler till en nackdel, vilket gör dem svagare. Du kan också slita sönder din kropp om du låter dina armbågar (och hantlar) falla för långt förbi din kropp under en bröstpress, säger Miranda, eftersom detta sätter dina kroppar under mycket stress.
Vad som är vanligare är dock täthet i dina bröst, vilket kan visa sig i obehag i dina axlar, säger Miranda.
Att tänka på att sträcka ut dina kroppar regelbundet kan hjälpa. Miranda rekommenderar dörröppningens pec-sträcka: Stå i mitten av en dörröppning med båda armarna uppåt i en 90-graders vinkel och placera dina armbågar på sidorna av dörröppningen. Håll en fot framåt och en bakåt. Luta dig in i dörröppningen så att du känner en sträckning över båda sidor av bröstet. Håll den positionen i 30 till 45 sekunder.
När du håller denna sträcka, se till att du fokuserar på din andning - ta djupa, diafragmatiska andetag från bröstkorgen snarare än ytliga andetag från bröstet, säger hon. När allt kommer omkring, dina pec-muskler är andningsmuskler. Att andas effektivt under den här sträckan kommer att hjälpa till att förstärka en korrekt funktion för dina muskler så att de inte övergår till dålig hållning eller inriktning, säger hon.
Du kan också ta den här sträckan till mattan med en liggande pec-stretch, säger Darbouze. Ligg på mage och sträck ut armarna åt sidan så att din kropp är i T-form. Tryck från marken med vänster hand och böj vänster knä för balans när du rullar till höger. Du kommer att känna sträckningen i dina högra bröst.
Prova samma sträcka med olika armpositioner - rak arm T, böjd arm T, rak arm Y, böjd arm Y - för att hitta de tightaste fläckarna, säger Darbouze.
Släkt:
- 7 sätt att förebygga och behandla ömma muskler efter ett träningspass
- Detta kroppsviktspass för överkroppen kommer att stärka dina armar
- 22 superlindrande stretchträningar på YouTube
