Den turkiska resningen är en av de mest funktionella övningarna du kan göra. Flytten tar dig från att ligga på golvet till att stå upprätt, allt medan du håller en kettlebell ovanför huvudet. Helkroppsövningen är utmärkt för att förbättra koordinationen och axelstabiliteten så att du kan lyfta tunga saker och undvika att skada den sårbara axelleden. Det tränar också den enkla (men nödvändiga) färdigheten att ta sig från golvet, säger den certifierade personliga tränaren Sarah Polacco, fitnesschef på Uppnå fitness i Boston och StrongFirst Team Leader.
Den turkiska uppställningen är en av mina favoritrörelser! säger Polacco. Eftersom du rör dig från golvet till stående och genom en serie av flera steg, tvingar det dig att tänka mer på varje rörelse och skapa stabilitet över huvudet från flera vinklar och positioner. [På grund av detta] är det verkligen bra för axelhälsan och kan vara riktigt fördelaktigt för någon som återhämtar en axelskada (så länge det för närvarande inte finns någon smärta med rörelsen), tillägger hon.
Medan Polacco säger att flytten medför en mängd olika fördelar – som att lära sig att sakta ner och tänka igenom rörelser mer avsiktligt och att bygga upp styrka och stabilitet – noterar hon också att korrekt utförande kräver några grundläggande färdigheter. Att kunna föra armen rakt över huvudet utan en armbågsböjning och utan att ryggen böjer sig samt att kunna göra ett utfall är båda färdigheter som behövs för att kunna utföra en fullständig turkisk resning, säger hon.
För individer som upplever smärta med rörelser över huvudet, inte kan låsa ut sin arm ovanför eller har ont med utfall, vill du ta itu med dessa problem först, tillägger Polacco. Du kan prova att använda en mycket lätt vikt eller bara din kroppsvikt, men om du fortfarande upplever smärta i antingen ditt knä eller axel, sluta och träffa en sjukgymnast eller läkare för att få det löst.
namn på honhundar
En turkisk get-up är en sammansatt rörelse som består av flera mindre rörelser, så det kan verka som ett avancerat drag vid första anblicken. Och det är liksom, när det gäller att komma ihåg stegen och spika muskelminnet och koordinationen. Men när du har lärt dig hur man gör varje del, säger Polacco att du kan göra flytten med kroppsvikt, lätt vikt eller tung vikt, vilket gör den justerbar för alla färdighetsnivåer.
Så här ser en turkisk get-up (med en kettlebell) ut, från början till slut:
Innan du tar upp en kettlebell bör du arbeta med att bemästra den turkiska uppkomsten med bara din kroppsvikt.
Det är viktigt att först kunna förstå varje steg innan man lägger in vikt i mixen, säger Polacco. I StrongFirst säger vi 'Din installation är din första rep', så vi vill ta oss tid och se till att vi inte skyndar oss igenom det. Ju bättre inställning, desto bättre blir den totala rörelsen. När du väl känner dig bekväm med rörelserna kan du lägga till tyngd på dem.
Här ger Polacco steg-för-steg instruktioner för att ställa in urverket:
- Ligg på rygg i sjöstjärna med benen rakt ut i 45 graders vinkel och armarna utåt i 45 graders vinkel.
- Böj ditt högra ben och placera din högra fot platt på golvet några centimeter från rumpan och utanför höften. För din högra arm rakt upp mot taket, gör en knytnäve med din högra hand och håll knogarna pekande rakt mot taket. Låt inte handleden böjas bakåt. Sätt blicken på din knytnäve, det är där kettlebellen så småningom kommer att vara.
- Tryck sedan igenom din högra häl och din vänstra armbåge för att stödja dig på din vänstra armbåge. I denna position ska din vänstra axel vara packad. För att packa axeln, börja med att luta axeln runt den framåt och vänd sedan rörelsen genom att trycka armen genom golvet så att axeln packas ner och bort från öronen. Din bröstkorg ska vara vänd mot väggen framför dig, inte mot taket.
- Härifrån, placera din vänstra handflata på golvet, tryck in i golvet och använd magen för att dra din kropp i sittande läge. Håll den vänstra axeln packad hela tiden. Tänk på att skruva in handflatan i golvet så att armbågshålet vänds bort från dig och fingertopparna vänds något bakåt bakom dig.
- Skjut sedan ditt vänstra ben under dig och mot din rumpa, placera ditt vänstra knä och vänster fotled i en rak linje med vänster hand. Ditt vänstra knä ska staplas direkt under din vänstra höft och avståndet mellan ditt knä och din hand ska vara ungefär lika långt som din bål. Om du behöver justera, justera ditt knä och inte din hand.
- Härifrån flyttar du tillbaka din vikt mot din vänstra häl. Kom till en öppen halvt knästående position (i denna position ska ditt uppåtgående knä vara i en 90-graders vinkel och peka rakt framför dig och ditt 'nedåt' knä ska också vara i en 90-graders vinkel men detta knä är pekar till vänster). Flytta nu dina ben till en halvt knästående (eller ett utfallsläge) genom att svepa ditt vänstra ben (nedåt knäet) bakom dig till vänster, så att detta knä nu pekar rakt framför dig. Du bör nu titta rakt fram.
- Härifrån, tänk på att bli fin och stark, engagera din kärna och trycka in din bakre fot i golvet för att föra ihop fötterna till en stående position. grattis! Du är halvvägs.
- För att komma ner igen ska du nu utföra alla steg omvänt. Att gå ner är lika viktigt som att gå upp, så se till att inte stressa den här delen eller låt dig slappna av. Du bör fortfarande hålla kettlebellen med en rak arm över huvudet. Börja med att ta ett stort steg bakåt med vänster ben i ett omvänt utfall. Vänd sedan vänster bens svepande rörelse (nedåt knäet) för att återgå till den öppna halvknästående positionen.
- Väl i den öppna halvknästående positionen, sitt höfterna bakåt mot hälen medan du sträcker ner vänster hand och placerar den på golvet framför vänster knä. Avståndet mellan din hand och ditt knä igen bör vara ungefär längden på din bål. Vid denna tidpunkt, flytta blicken tillbaka upp till näven eller kettlebell tills du avslutar rörelsen.
- Flytta tillbaka din vikt i din vänstra hand. Svep ut ditt vänstra ben under dig och sätt dig ner med benet utsträckt. Du bör hamna i samma position här som när du rullade upp på din hand. Din handflata ska skruvas fast i golvet, armbågshålet roteras bort från dig och axeln packas och bort från dina öron.
- Härifrån trycker du handflatan i golvet och låter armbågen böjas in mot dig. Se till att när du rör ner till din armbåge håller du axeln packad. Tryck långsamt din vänstra arm i golvet och låt dig själv försiktigt komma tillbaka till golvet.
När du känner dig bekväm med rörelserna, prova att lägga till en kettlebell.
Du behöver bara ändra de två första stegen:
namn för youtube-kanal
- Från sjöstjärnans position, rulla på din högra sida och ta tag i handtaget på en kettlebell med handflatan mot taket. Placera din vänstra hand på klockan.
- Rulla på ryggen och slå kettlebellen rakt upp i taket med båda händerna. När klockan är stadig, placera din vänstra arm och vänster ben ut i en 45-graders vinkel. Kom ihåg: Låt inte handleden böjas bakåt och rikta blicken mot vikten. Böj ditt högra ben och placera din högra fot platt på golvet några centimeter från rumpan och utanför höften.
- Fortsätt nu med resten av rörelsen som förklaras i instruktionerna ovan.
När du har återvänt till golvet, håll din högra arm stilla rakt upp mot taket och lyft upp din vänstra hand och placera den ovanpå handtaget. Med båda händerna, sänk ner kettlebellen till golvet, för din högra armbåge åt din sida. När din högra armbåge möter golvet kan du rulla till höger sida och släppa vikten.
Så här passar du in den turkiska träningen i din styrkerutin.
För nybörjare och alla som är avancerade men jobbar på öka vikten de lyfter , föreslår Polacco att du gör den turkiska uppställningen direkt efter uppvärmningen men innan ditt styrkepass. På så sätt är kroppen varm, men den belastas inte för mycket av resten av träningen. Din hjärna är också fortfarande fräsch och kan tänka mer på varje rörelse. Om du är avancerad och bekväm med vikten du använder, föreslår hon att du använder den när som helst under ditt styrketräningspass eller till och med införlivar den i din uppvärmning – det är trots allt en väldigt dynamisk rörelse.
Oavsett vilket säger Polacco att att göra två eller tre uppsättningar med en eller två reps på varje sida, en till tre gånger i veckan, generellt sett är en bra riktlinje för att skörda de många fördelarna med den turkiska uppställningen.
Gif och bild: Fotograf: Katie Thompson. Hårvård: Yukiko Tajima. Smink: Risako Matsushita. Stylister: Rika Watanabe.
namn för fri eld
Modell Amanda Wheeler är en certifierad styrke- och konditionsspecialist och medgrundare av Formationsstyrka , en onlineutbildningsgrupp för kvinnor som betjänar hbtq-gemenskapen och allierade. Wheeler bär Nike Bliss Lux Mid-Rise träningsbyxor, , nike.com ; en Nancy Rose Performance tank; och Nike Air Zoom Pegasus 35 sneakers, 120 $, nike.com.
