Kommer du ihåg när kvinnor brukade lyfta de där små rosa hantlarna av rädsla för att bli bulkande? Stöna. Tack och lov har tiderna förändrats (för det mesta). Nuförtiden upptäcker fler och fler kvinnor glädjen i tunga viktlyft – och blir starkare i processen.
stad med bokstaven k
Att öka mängden vikt du lyfter är ett av de enklaste sätten att fortsätta utmana dina muskler, vilket är viktigt om du vill fortsätta att förbättra dig. Om du aldrig ändrar din rutin kommer du att hålla dig på samma konditionsnivå utan att göra framsteg. Dessutom känns det bara fantastiskt när du lägger mer vikt på en skivstång eller sträcker sig efter den större kettlebellen.
Hur vet du när det är dags att öka vikt lyfter du dock? Att noggrant bestämma rätt tidpunkt för att lägga till mer vikt kan förhindra värk och skador och maximera dina resultat. Innan du rycker med spänningen att plocka upp de tyngre hantlarna eller ladda upp baren med större tallrikar, finns det några saker du bör överväga först.
1. Hur är din form?Innan du sträcker dig efter en tyngre uppsättning hantlar bör din första prioritet vara att se till att din tyngdlyftsteknik är korrekt, säger Holly Perkins, CSCS, författare till Lift to Get Lean.
Helst hittar du en coach eller tränare som kan ge dig feedback i realtid om ditt formulär. Många gym erbjuder ett gratis pass med personlig träning, så fråga om det om du inte använde det när du gick med. Om du inte har råd med ett komplett personligt träningspaket bör en coach kunna ge dig ett pris för en entimmes session för att arbeta på din form. Om det inte är ett alternativ finns det fortfarande sätt att ta reda på det på egen hand.
Ett enkelt sätt att avgöra om din teknik blir godkänd eller underkänd är att uppmärksamma eventuella värk, smärtor eller rörlighetsproblem. Till exempel om du känner din knä justera varje gång du sitter på huk, är chansen stor att dina knän och anklar är felinriktade. Om du inte korrigerar det och du lägger till mer vikt, är allt du gör att förstärka dina felställningar, säger Perkins. Och så småningom kommer den knäjusteringen att bli en helskada.
För att ringa in på rätt teknik föreslår Kate Gallagher, RKC, styrkecoach på The Movement Minneapolis, att du hittar minst fem videohandledningar för övningen du arbetar med så att du kan bekanta dig med rörelsemönstren. Du kommer att få en övergripande uppfattning om en solid teknik för den rörelsen eftersom det skulle finnas gemensamma drag mellan alla [handledningarna], säger hon. Senare filmar du dig själv när du utför övningen med en utmanande vikt så att du kan lokalisera eventuella svaga punkter. (Du kan också bara titta i en spegel medan du gör det, naturligtvis, men en video är det bästa sättet att få en korrekt bild av din form.)
2. Hur mår du?När din teknik är stabil är det dags att notera din energinivå, för att gå tyngre en dag när du är överdrivet stressad eller trött är den perfekta inställningen för skada. Du vill gå upp [i vikt] när du känner dig stark och motståndskraftig och fantastisk, säger Perkins.
För att bedöma om du är för trött för att gå tyngre, rekommenderar Gallagher att du testar ditt rörelseomfång både före och efter en liten viktökning. Så gör du: Gör några repetitioner av en övning med din normala vikt och försök sedan röra tårna, se till att sluta när du känner täthet i hälsenorna. För ditt nästa set, öka vikten fem till 10 pund och gör sedan en ny tå-touch. Om du kan nå lika långt eller till och med längre än du gjorde vid din första tå-touch, ger din kropp dig grönt ljus att fortsätta med den tyngre vikten. Å andra sidan, om ditt rörelseomfång minskar, är det dags att lätta upp.
3. Vad är ditt mål?Om och hur mycket du ökar din vikt kommer också att bero på dina mål. Det finns många sätt att fortsätta utmana din kropp förutom att lägga till mer vikt, som att öka antalet reps du gör.
Enligt Perkins kommer dina mål att avgöra om du behöver öka dina reps, minska din vila eller gå upp till nästa viktnivå. Innan du blint försöker gå efter tyngre vikter, fråga 'Varför är jag på gymmet?' säger hon. Eftersom ditt mål kanske inte inkluderar att öka viktbelastningen.
I allmänhet, för ett rent styrkebyggande mål, vill du nå fem till åtta reps innan du ökar din vikt. För hypertrofi (byggande av muskelstorlek) sikta på 12 till 15 reps. (Observera att dessa är mycket allmänna intervall och skiljer sig beroende på många faktorer, som din konditionsnivå och hur länge du har lyft vikter.)
4. Hur lätta eller svåra är de sista reps i ett set?När du har rensat frågorna ovan och du har lyft samma vikt bekvämt för alla dina set, är det dags att gå uppåt. Perkins rekommenderar att man ökar i steg om 10 till 20 pund för övningar i underkroppen och fem till 10 pund för överkroppsrörelser. Det är den exakta mängden som din kropp borde kunna hantera, säger hon.
Du kommer att veta att du har hamnat i det goda när de senaste repetitionerna blir utmanande och du inte skulle kunna ta ut en till utan att kompromissa med din form. Å andra sidan, om du kämpar för att avsluta ditt set, gå lättare.
Gallagher upptäcker att klienter ibland fastnar mellan viktnivåer - säg, ditt gym har bara hantlar på 10 och 15 pund, men 10:orna är för lätta och 15:orna är för hårda. Om du kan slutföra de föreskrivna reps med en tyngre vikt, men bara för ett eller två set, avsluta så många set som möjligt med bra form med den tyngre vikten. Skala sedan tillbaka till din ursprungliga vikt för de återstående uppsättningarna, säger Gallagher. Så småningom kommer du att kunna göra alla dina set med den tyngre vikten.
Du kanske också gillar: Fitnesstränaren Zehra Allibhai bevisar att du helt kan bära en hijab när du tränar
