Att förlåta andra är inte alltid lätt. När någon skadar dig kan det kräva stor styrka (och mognad) att ta ett djupt andetag, lägga ditt ego åt sidan och acceptera en uppriktig ursäkt . Men vad händer om personen du behöver släppa greppet är dig själv? Många av oss är för självkritiska och det kan vara riktigt, riktigt svårt att förlåta sig själv för att ha gjort ett misstag eller skada någon.
Kanske har du till och med redan bett någon annan om förlåtelse, men du kan inte komma på hur du ska släppa skulden. Eller kanske du behöver ge dig själv förlåtelse för ett irriterande mönster som gör mer skada i ditt liv än du vill (tillfredsställande någon?). Kanske brottas du till och med med hur du ska förlåta dig själv för något hemskt – oavsett om du faktiskt begick ett extremt inte okej brott, eller om din hjärna snurrar en mindre incident till en berättelse som väcker mer skam än den förtjänar.
Oavsett om du gjorde några oförsiktiga kommentarer på ett bröllop och nu är du på fel sida av en möjlig vänuppbrott , eller så är du trött på att aldrig stå upp för dig själv, det kan kännas rent omöjligt att avsluta självfördömandet och släppa den där skiten. Och du kanske inte ens förstår varför det är så svårt att förlåta sig själv för tidigare misstag, oavsett hur redo du är (eller tror att du är) att avskaffa bördan av att bära med dig dessa skuldkänslor.
Ofta är anledningen till att det kan vara utmanande för vissa människor att gå in i förlåtelse för att det inte bara handlar om den ena händelsen, Courtney Cope, LMFT, en huvudansvarig för klinisk verksamhet på onlineterapiplattformen BetterHelp , säger till SelfGrowth. Oavsett om felsteg är att glömma en väns födelsedag, säg, eller en större överträdelse som att vara otrogen mot en partner, utlöser händelsen andra negativa känslor, och personen kommer då att börja återkalla alla om de saker de har gjort fel, säger hon.
Cope tillägger att att tillgripa skam, skuld eller ilska när du gör ett misstag kan bidra till kampen för att förlåta dig själv. Oavsett vilka tankar eller känslor du har fastnat hoppas vi att expertråden nedan hjälper dig att förlåta dig själv och gå vidare (eftersom du förtjänar det).
1. Bekräfta din förmåga att förlåta dig själv.
Om du knappt ens kan tänka på vad du gjorde utan att snabbt behöva fokusera på bokstavligen något annat - eller om det skickar dig in i en spiral av ohjälpsamma, repetitiva tankar om situationen - är det helt normalt, säger Cope. Som ett resultat kan människor som brottas med självförlåtelse känna depression, ångest eller sömnlöshet , och i mer extrema exempel kan det kulminera i självskada eller självmedicinering med substanser.
bilmärken med bokstaven e
När vad du än gjorde (eller inte gjorde) väger tungt i ditt sinne, kan självförlåtelse kännas ouppnåeligt, vilket är anledningen till att du säger till dig själv att du burk gå förbi detta är ett viktigt steg i läkningsprocessen, Fanny Tristan, LSCW-R , en New York City-baserad terapeut, berättar för SelfGrowth. Börja med att fråga dig själv, tror jag på min förmåga att bli bättre? Att förändra och förbättra, samtidigt som jag inser att jag är felaktig precis som alla andra? Tristan rekommenderar. Även om din hjärna svarar med ett rungande NEJ, kan det att utmana dina negativa tankar på detta sätt hjälpa dig att börja se möjligheten att förlåta dig själv, vilket krävs för att faktiskt börja gör det, säger hon.
2. Behandla dig själv som du skulle göra en bästa vän.
När vi har gjort något som ligger utanför vår moraliska komfortzon, börjar vi ofta slå oss själva för det, vilket inte riktigt hjälper. Så vi måste utöva mycket självmedkänsla , Emily Jamea, PhD, LMFT , säger till SelfGrowth.
Hur hur gör man det egentligen? Du vet känslan när din bästa vän ringer efter uppbrottet och börjar säga hemska saker om sig själv? Även om det finns en möjlighet för din bästis att växa från sin smärta, börjar du förmodligen med något som, Hej, du är mänsklig – var snäll mot dig själv.
Men vi ger inte alltid den varningen för oss själva, vilket är anledningen till att bara fråga hur det skulle se ut att tilltala dig själv som om du pratade med en vän kan få dig att må lite bättre. Bara den frågan kan bidra till att skapa lite perspektiv och mildra de negativa känslor vi kan ha mot oss själva, säger Dr Jamea.
Om du är ökänt hård mot dina vänner (under sken av att vara ärlig) kanske det här tipset inte fungerar lika bra för dig. Försök istället att se på dig själv som om du är ett oskyldigt barn eller till och med en häftig valp. Tanken är att mjuka upp ditt hjärta mot dina misstag, Robert Allan, PhD, LMFT , biträdande professor i par- och familjeterapi vid University of Colorado, Denver, berättar för SelfGrowth. Du bör försöka komma ihåg att det är mänskligt att göra misstag. Vi kommer alla att göra dem, säger han. Kanske har du verkligen krånglat men det betyder inte att du är en dålig person: Det är skillnad på att säga att det jag gjorde var hemskt och jag är hemsk.
3. Skriv (eller prata) fakta.
Ofta, när du gör något fel, kan du känna en överväldigande ström av skuld. Det kan göra det frestande att se interaktionen genom en disig blandning av självförakt och katastrofalt tänkande, eller till och med försöka förneka effekten dina handlingar har haft. I dessa fall kan det hjälpa att skriva ner vad som hände, även om det inte var vackert, att säga det högt för dig själv (kanske i en video eller röstanteckning), eller att diskutera det med en icke-dömande person du litar på. Detta kan hjälpa dig att sluta idissla och se situationen som en lärorik upplevelse.
Du måste kunna säga: 'Det här är något jag gör eller det här är något jag har gjort, och det har påverkat mig eller andra på ett sätt som jag inte vill att det ska göra,' säger Dr Allan , och tillägger att om du inte kan vara ärlig mot dig själv om källan till din skuld, är det svårare att gå vidare och ändra ditt beteende i framtiden.
4. Fråga dig själv, vad var mina förväntningar?
Ett annat sätt att få igång ett perspektivskifte: Identifiera den självpåtagna standarden som du tror att du misslyckades med när du gjorde (eller sa) det du ångrar. Vad var förväntningarna, i ditt sinne, på vad du borde ha gjort i den här situationen? frågar Tristan. Är denna förväntning grundad i verkligheten, eller i en idé om perfektionism, där du förväntar dig att du ska läsa tankar eller aldrig göra misstag?
Poängen med den här övningen är inte att ta bort skulden eller skaka av dig ansvar, och befria dig från varje behov av att vidta åtgärder för att åtgärda situationen. Vad dessa frågor kan göra är dock att klargöra om du straffar dig själv i orimlig grad.
Om du till exempel ger dig själv svårt för att såra din systers känslor, kan det få dig att inse hur orimligt det är att uttrycka ett dolt inre antagande (jag borde alltid veta exakt rätt sak att säga till min syster). Omvänt kan det få dig att inse att du inte uppfyllde någon annans rimliga förväntningar (jag borde stanna kvar och låta min syster avsluta en berättelse innan hon går därifrån), vilket pekar dig mot en fråga som du kanske inte insåg att du behöver arbeta med.
5. Försök att gottgöra.
När du har tittat på din situation genom en mer medkännande lins och reflekterat över vad verkligen hände (och hur du känner för det), kan du fråga dig själv hur du vill gottgöra. Låt oss säga att du är det arg på dig själv för uthyrning en annan veckan går utan att städa din lägenhet. Du kan ta en titt i din kalender och räkna ut en realistisk dag för att få det gjort. Om din överträdelse är något som att skrika på en älskad under en fyllefest, kanske du brainstormar över sätt att hålla dig från att dricka för mycket i framtiden.
Tanken är inte att straffa dig själv utan använd din ånger som en möjlighet till personlig utveckling. En ändring tar en ursäkt ett steg längre, säger Dr Jamea. Det är ansvar för vad du gjorde och engagemang för att göra annorlunda i framtiden.
6. Prova ett mantra...och upprepa.
Cope föreslår att du tränar din hjärna att släppa misstag genom att säga detta till dig själv (om det verkligen är sant) så ofta du behöver: Jag gjorde det bästa jag kunde vid den tiden med den kunskap jag hade. Nu ska jag göra bättre ifrån mig. Den här påminnelsen kan utmana din inre kritiker och påminna dig om att du är värd förlåtelse.
Eller, tillägger hon, kanske prova detta mantra med fyra meningar som populariserats av terapeuten Ihaleakala Hew Len, PhD, inspirerat av den traditionella hawaiianska försoningspraxisen ho'oponopono (som mycket löst översätts för att göra saker rätt): Jag är ledsen. Förlåt mig. Tack. Jag älskar dig.
Det är ett slags omvändelse eller ett sätt att erkänna misstaget du har gjort, säger Cope. Det är något som du kan säga till en annan person, om du har ett reparativt samtal – men du kan också säga det till dig själv eller skriva det i en dagbok, som ett sätt att ge dig själv frid.
7. Kom ihåg att förlåtelse är en process.
En del av anledningen till att självförlåtelse kan kännas så oklar är att det ofta inte är en engångsaffär. Det händer inte alltid automatiskt efter att du har sagt att jag är ledsen i spegeln (eller i ditt huvud). Förlåtelse är en aktiv process, och den kan kräva upprepning, säger Dr Allan.
bil med bokstaven l
Det kan ta mer än ett mantra eller en snabb inre chatt för att släppa det agg du hyser mot dig själv. Kanske behöver du arbeta med en terapeut eller annan mentalvårdspersonal för att vägleda dig i självförlåtelseprocessen. Oavsett, i slutändan kommer du sannolikt att behöva ge dig själv lite tålamod. Förlåtelse är inte en dörröppning, säger Dr Allan, betrakta det som något som du engagerar dig med över tid.
Släkt:
- Hur man älskar sig själv på riktigt, enligt terapeuter
- Hur man slutar romantisera det förflutna så att du kan njuta av ditt liv just nu
- 3 saker att göra när en familjemedlem inte ändrar sitt giftiga beteende
