När det kommer till grammet handlar Lucy Hale vanligtvis om glam. Från röda mattan bilder till tidningsporträtt till selfies , 28-åringen Ganska små lögnare skådespelaren delar regelbundet innehåll som är både felfritt och våldsamt. Men tidigare i veckan, stjärnan i den nya CW-showen Livstidsstraff erbjöd sina följare en sällsynt inblick i en mer relaterbar del av hennes värld: hennes träningspass.
I en serie Instagram-berättelser på onsdagen skildrade Hale sitt gympass med tränaren Adam Nicklas, och visade en rad rörelser – inklusive kommandosoldater, bulgariska split squats och push-up-variationer – som bevisar att denna starka skådespelare också är en stark idrottare. (Nicklas delade även träningen via en video på sitt Instagramkonto, @adam_nicklas.)
Ett drag i synnerhet – viktade omvända utfall till rumänska marklyft med ett ben – är särskilt legit.
Andelen av befolkningen som faktiskt skulle kunna göra detta på rätt sätt är mycket låg, Mike Clancy , NYC-baserad certifierad styrka- och konditionsspecialist, säger till SelfGrowth. Det beror på att det kräver styrka i många olika muskelgrupper såväl som koordination och balans i hela kroppen.
Se flytten själv i följande video via @adam_nicklas. Det är det andra steget i sekvensen:
Instagram-innehåll
Detta innehåll kan också ses på webbplatsen det har sitt ursprung från.
Denna tvådelade rörelse fungerar både på fram- och baksidan av din underkropp.
Den utfallande delen av denna rörelse, som i huvudsak är en knäböj på ett ben, arbetar med dina glutes och hamstrings samt många främre muskler (musklerna på framsidan av din kropp), Mark DiSalvo , NYC-baserad certifierad styrka- och konditionsspecialist, säger till SelfGrowth. Dessa främre muskler, inklusive quads och höfter, är de primära drivkrafterna medan musklerna på baksidan av din kropp isometriskt drar ihop sig för att bilda en stabil bas.
Marklyftsdelen av detta drag fungerar på motsatt sätt, förklarar DiSalvo. Det involverar en höftgångjärnsrörelse som primärt riktar sig till musklerna i din bakre kedja, aka baksidan av din kropp, inklusive dina sätesmuskler, hamstrings, vader, ländryggen (nedre delen av ryggen) och bröstryggen (mitten av ryggen). Dessa bakre muskler blir nu de primära drivkrafterna, och musklerna på framsidan av din kropp drar ihop sig isometriskt för att bilda en stabil bas, säger DiSalvo.
Genom att para ihop longeringsrörelsen och höftgångsrörelsen utför du en antagonistisk samkontraktion, förklarar DiSalvo, vilket i grunden innebär att du arbetar med motsatta muskler på två olika sidor av kroppen (fram och bak) och på två olika sätt ( isotoniskt och isometriskt). Det är som ett 360-graders träningspass för din kropp, säger DiSalvo. En isotonisk sammandragning är en som inkluderar en koncentrisk (förkortande) och excentrisk (förlängande) del, som när du böjer dina knän och sänker dig ner i utfall och sedan sträcker ut benen igen.
Din kärna och överkropp engagerar också under hela den tvådelade rörelsen.
Medan du gör ett utfall engagerar du flera muskler i din kärna, inklusive dina obliques (musklerna på sidorna av magen) och tvärgående abdominis (den djupaste magmuskeln som sveper runt dina sidor och ryggraden), säger Clancy. Denna kärnaktivering fortsätter genom marklyftdelen, säger DiSalvo, eftersom du måste spänna hela mittdelen för att behålla balansen.
saker med h
Plus, om du gör dessa rörelser med vikter som Hale gör, kommer du också att arbeta isometriskt på din överkropp, inklusive dina bakre deltoider (muskler på baksidan av dina axlar), lats (bredaste muskler på varje sida av ryggen) och romboider (övre ryggmuskler som hjälper dina skulderblad att dras tillbaka), säger DiSalvo, såväl som sidorna av dina axlar och dina underarmsböjare, tillägger Clancy. Det beror helt enkelt på att du håller dessa muskler sammandragna för att hålla vikterna stabila hela tiden.
Kombinera det med fördelarna för underkroppen som beskrivs ovan och det är vettigt att omvända utfall till rumänska marklyft med ett ben är ett kickass verktyg för att stärka hela kroppen.
Den omväxlande sekvensen spelar också roll – genom att växla mellan utfall och marklyft utmanar du din balans och koordination.Det här är ett högtröskeldrag, säger DiSalvo, vilket betyder att det kräver en hög nivå av koordination för att kunna genomföras. Genom att kontinuerligt växla mellan utfalls- och gångjärnsrörelser utmanar du din motorik i högre grad än om du bara gjorde ett set utfall följt av ett set marklyft, förklarar DiSalvo. Det är ett bra test på din atletiska förmåga, tillägger han.
Detta kommer med den gigantiska varningen att du behöver veta hur du säkert och effektivt gör det omvända utfallet och ettbensmarklyftet själv innan du kombinerar dem på detta sätt.
Om du inte stimulerar de rätta musklerna kommer du att spendera mer tid på att försöka behålla din balans istället för att verkligen låsa in din form, säger Clancy.
Eftersom detta tvådelade drag är ganska avancerat, här är en femdelad progression som kan hjälpa dig att arbeta upp till det. Bemästra först formen av ett omvänt utfall.
- Börja stå med fötterna axelbrett isär. Lägg händerna på höfterna (som bilden) eller bakom huvudet.
- Steg tillbaka (cirka 2 fot) med din vänstra fot, landa på din vänstra fots boll och håll hälen från marken.
- Böj båda knäna för att skapa två 90-graders vinklar med dina ben.
- I denna positionering ska dina axlar vara direkt ovanför dina höfter och ditt bröst ska vara upprätt (ingen lutning framåt eller bakåt). Ditt högra smalben ska vara vinkelrätt mot golvet och ditt högra knä ska vara staplat ovanför din högra fotled. Din rumpa och kärna ska vara förlovade.
- Tryck igenom hälen på din högra fot för att återgå till stående.
När du gör ett utfall, se till att ditt främre knä inte kollapsar in, säger DiSalvo. Fokusera på att lägga all din kroppsvikt på din främre fot och tryck igenom mitten av den, säger Clancy. Detta kommer att hjälpa dina höfter att flyttas bakåt (som i en knäböj), vilket är den korrekta positionen.
Det är också viktigt att hålla din ryggrad så neutral (aka platt) som möjligt, tillägger DiSalvo. Om det här är svårt för dig kan du vara spänd i höfterna. Du kan övervinna detta genom att luta dig framåt något så att dina axlar är riktade över anklarna. Detta kommer att förbättra din balans och göra det lättare att hålla en rak ryggrad.
Prova sedan ett tvåbent rumänskt marklyft.- Ta ett par hantlar eller kettlebells och håll en i varje hand med armarna vilande vid dina sidor. Stå upprätt med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda. Detta är din startposition.
- Håll knäna stilla och ryggen rak, tryck dina höfter bakåt och böj dig framåt för att sänka vikterna ner mot golvet. Fortsätt gå framåt tills du känner en sträckning i dina hamstrings.
- Pausa en stund här och lyft dig sedan tillbaka till startpositionen.
- Detta är en rep.
Sikta på 10 till 15 reps med långsamma, kontrollerade rörelser. När du går igenom reps, försök att behålla en platt rygg (du kan göra detta genom att stärka din kärna) och tänk på att dra dina axlar bakåt så att de inte rundar framåt, säger DiSalvo.
När du bekvämt kan göra 10 till 15 reps i rad med perfekt form, kan du gå vidare till nästa steg.
Gör sedan rumänska marklyft med split-stance.- Ställ dig i samma marklyftsutgångsposition som beskrivs ovan, men istället för att placera båda fötterna tillsammans, stega en fot bakåt cirka två fot från den andra. Hela din bakre fot ska vara stadigt planterad på marken.
- Utför marklyftet enligt beskrivningen ovan, med samma signaler i åtanke.
När du bekvämt kan göra 10 till 15 reps i rad med perfekt form, kan du gå vidare till nästa steg.
Gå vidare till rumänska marklyft på ett ben.
- Kom i samma marklyfts startposition som beskrivs ovan. Därifrån lyfter du ett ben så att det svävar från marken.
- Utför marklyftet enligt beskrivningen ovan, låt det svävande benet sträcka ut rakt bakom dig när du sänker kroppen.
Se till att du [skjuter] dina höfter bakåt när du rör dig, säger Clancy. Håll din främre fot stadigt planterad.
Om du kommer på dig själv att luta åt ena sidan när du gör dessa marklyft, är dina höfter och kärna sannolikt inte spända så hårt som de borde vara, säger DiSalvo. Vid den tidpunkten skulle du vilja gå tillbaka genom att sätta en baktå på marken för att stabilisera dig, säger han. Detta kommer att hjälpa till att stabilisera dina höfter och stärka din nedre rygg i den utsträckning som behövs för att spika denna rörelse.
Försök slutligen att sätta ihop de två dragen.När du bekvämt kan göra 10 till 15 enbensmarklyft i rad, kan du försöka lägga till det omvända utfallet i förväg. Benet som går tillbaka i ditt omvända utfall kommer att vara samma ben som lyfter från marken i ditt marklyft. Pausa en stund vid toppen av varje utfall med bakbenet svävande något ovanför golvet innan du sänker ner i marklyft.
långsamhet betydelse
Det kan vara frestande att rusa igenom dessa rörelser i den takt som Hale demonstrerar, men din bättre insats är att fokusera på god form och kvalitet, kontrollerade rörelser, sa DiSalvo. Kom ihåg formsignalerna för både omvända utfall och marklyft med ett ben, och försök med 10 till 15 reps på varje ben.
Oavsett om du kommer till den här punkten, eller om du bygger upp din styrka med en av progressionerna, kommer du att utmana din balans och koordination och skörda fördelar för hela kroppen.
