Lär dig om fördelarna med andningsövningar under graviditet, förlossning och förlossning. Plus 11 andningstekniker för graviditet och förlossning (inklusive lamaze).
Graviditet kan vara en vacker men överväldigande tid. Att förstå och träna graviditetsandningsövningar kan hjälpa dig att förbereda dig för förlossningen och förbättra din fysiska och mentala hälsa under graviditeten.
Fördelarna med att använda andningsövningar under graviditeten
Graviditetsandningsövningar som fokuserar på djup och rytmisk andning kan gynna både mamma och barn på flera sätt.
Stressreducering och känslomässigt välbefinnande
Svängningar i hormoner under graviditeten kan orsaka förhöjda känslor, och andningsövningar kan vara ett effektivt sätt att hantera stress och ångestnivåer . Fokusera på långsam, uppmärksamma andetag kan aktivera kroppens avslappningsrespons, hjälpa till att sänka din puls och främja känslor av lugn.
Förberedelse för förlossning och förlossning
Andningsövningar under hela graviditeten kan utrusta mammor med förmågan att kontrollera sin andning under sammandragningar, vilket kan hjälpa till att hantera smärta , minska sannolikheten för panik och främja en smidigare förlossningsprocess.
Positiv inverkan på mödra- och fostrets hälsa
Medvetna andetag kan också ha en positiv inverkan på fostrets välbefinnande. Forskning tyder på att stresshantering hos blivande mammor kan minska risken för för tidigt värkarbete och låg födelsevikt . Andningsövningar under graviditeten kan öka din blodets syrenivåer , vilket hjälper till att ge barnet ett jämnt flöde av syresatt blod. De lugnande effekterna av andningsövningar kan också främja bindningen mellan modern och det ofödda barnet.
3 andningstekniker att använda under graviditeten
Att träna andningsövningar under graviditeten kan förbättra ditt välbefinnande och hjälpa dig att förbereda dig för förlossningen. Dessa övningar kan enkelt tas in i din dagliga rutin, vilket ger både fysiska och mentala fördelar under din graviditet.
1. Cyklisk andning
Cyklisk andning kan främja avslappning och stresslindring.
Hitta en bekväm position: Sitt eller ligg med rak rygg i en position som inte pressar magen.
Andas in långsamt: Andas in djupt genom näsan, låt magen, snarare än bröstet, expandera helt.
Andas ut försiktigt: Andas långsamt ut genom munnen eller näsan, låt kroppen släppa spänningar.
Upprepa: Fortsätt med detta andningsmönster i 5–10 minuter, fokusera på rytmen i ditt andetag och känslan av avslappning som fördjupas med varje cykel.
2. Intervallandning
Intervallandning, ellerbox andning, kan hjälpa till att hantera ångest och förbereda sig för förlossningens intensitet.
Hitta en avslappnad position: Sitt eller ligg bekvämt och se till att din kropp får stöd.
Andas in för fyra: Andas in djupt genom näsan för en räkning av fyra, fyll dina lungor och mage med luft.
Håll i fyra: Håll andan i fyra gånger medan syret cirkulerar genom din kropp.
Andas ut för fyra: Andas långsamt ut genom munnen, släpp all luft och eventuella spänningar.
Håll i fyra: Håll andan i botten av utandningen för en räkning av fyra.
Pausa och upprepa: Pausa en stund innan du startar nästa cykel. Fortsätt med detta mönster i flera minuter.
3. Alternativ näsborrsandning
Denna andningsteknik kan hjälpa till att balansera kropp och själ.
Sitt bekvämt: Försök att sitta med benen i kors och ryggen rak.
Förbered dina händer: Använd höger tumme för att försiktigt stänga höger näsborre.
Andas in vänster: Andas in djupt genom din vänstra näsborre.
Växla: Stäng vänster näsborre med fingrarna och släpp sedan höger näsborre.
Andas ut höger: Andas ut genom din högra näsborre.
Andas in höger: Andas in genom din högra näsborre.
Byt igen: Stäng din högra näsborre och andas ut genom din vänstra näsborre.
Fortsätta: Upprepa detta mönster i flera cykler, fokusera på andningsflödet genom varje näsborre.
4 andningsövningar för att hitta lindring under sammandragningar
Att hantera sammandragningar effektivt är en kritisk del av förlossningsprocessen. Andningsövningar kan hjälpa dig att hålla dig lugn och minska obehag vid sammandragningar. Öva dessa andningsövningar i förväg så att de hjälper dig att hålla dig lugn, fokuserad och ha kontroll under förlossningen.
1. Fokuserad djupandning
Denna teknik kan hjälpa dig att hålla dig lugn och ha kontroll när sammandragningarna börjar.
Börja med en sammandragning: Så snart du känner att en sammandragning börjar, fokusera på ditt andetag.
Andas in djupt: Ta ett långsamt, djupt andetag in genom näsan och koncentrera dig på att fylla lungorna helt. Visualisera luften som strömmar ner till buken.
Andas ut långsamt: Andas försiktigt ut genom munnen och försök att hålla andan jämn och jämn. Föreställ dig spänningen som lämnar din kropp för varje andetag.
föremål med bokstaven o
Upprepa: Fortsätt detta mönster under hela sammandragningen, fokusera enbart på din andning, för att hjälpa dig att avleda ditt sinne från smärtan och ge en känsla av kontroll.
2. Visualisering av andning
Att kombinera andning med visualisering kan avsevärt förbättra dess effektivitet under sammandragningar.
Börja med ett djupt andetag: När sammandragningen börjar, andas in djupt och föreställ dig en våg av avslappning som sveper över din kropp.
Visualisera toppen: Vid toppen av sammandragningen, träna visualisering genom att föreställa sig att åka på toppen av en våg. Behåll ett stabilt andningsmönster och föreställ dig att du smidigt glider över vågen.
Andas ut och visualisera frigöring: När sammandragningen avtar, andas ut djupt och visualisera vågen som försiktigt drar sig tillbaka. Föreställ dig något obehag som rinner bort.
3. Rytmisk andning
Rytmisk andning kan hjälpa dig att distrahera från sammandragningssmärtan och hjälpa dig att känna dig mer avslappnad.
Hitta en rytm: När sammandragningen börjar, etablera en bekväm andningsrytm, som att andas in tre gånger och andas ut i tre gånger.
Håll rytmen: Fokusera på att bibehålla denna rytm under hela sammandragningen. Att matcha ditt andetag till ett visst antal kan hjälpa till att hålla ditt sinne sysselsatt.
Använd ett mantra: Försök att tyst upprepa ett lugnande ord eller en fras vid varje utandning, som 'slappna av' eller 'släpp taget', för att förstärka känslan av lugn.
4. Mild rörelseandning
Milda rörelser med andning kan också ge lindring vid sammandragningar.
Kombinera med rörelse: Under en sammandragning, gunga eller gunga försiktigt.
Synkronisera andetag med rörelse: Synkronisera din andning med rörelserna - andas in när du rör dig i en riktning, andas ut när du går tillbaka. Detta kan hjälpa till att distrahera all smärta och förbättra avslappning.
4 andningsövningar som hjälper dig att andas genom förlossningen
Rätt andningsövningar och andningstekniker kan hjälpa dig att hantera förlossningsvärk och underlätta förlossningsprocessen. Att öva på dessa tekniker i förväg kan göra dem mer effektiva när förlossningen börjar, så att du kan närma dig förlossningen förtroende och en känsla av kontroll.
I inledningen tillVårdande graviditetserie, Kate Johnson gräver i prenatal mental hälsa och välbefinnande.
1. Lamaze andning
Lamaze betonar fokuserad andning för att minska uppfattningen av smärta under förlossningen.
Fokus på andning: Börja med djupa, långsamma andetag genom näsan, andas ut genom munnen för att bibehålla en känsla av lugn när förlossningen börjar.
Övergång: När sammandragningarna växer, byt till lättare, snabbare andetag för att hjälpa till att hantera smärta och distrahera obehag.
Använd visuella hjälpmedel: Fokusera på en visuell punkt eller föreställ dig en fridfull scen medan du övar på Lamaze-andningen.
Vill du ha mer information om hur du kan lugna din ångest med andningsarbete? ProvaSjälvväxande ångest med andningenfrån Kate Johnson.
2. Byxa-byxa-blåsa andning
Denna teknik är särskilt användbar under toppen av sammandragningarna.
Korta, snabba andetag: När en sammandragning toppar, ta korta, ytliga andetag, nästan som att flämta. Detta kan ses som 'byxa-byxa'.
En lång utandning: Följ byxbyxandningen med en längre, mer uttalad utandning, liknande ett slag.
Upprepa under maximala sammandragningar: Upprepa för att hjälpa dig att hålla fokus och minska obehag.
Att hitta din röst under graviditeten kan vara svårt. DettaBemyndiga för god vårdmeditation kan hjälpa.
3. Magandning under förlossningen
Magandning är effektivt för avslappning och kan användas mellan eller under sammandragningar.
Lägg en hand på magen: Placera din hand på magen precis under dina revben och vila den andra handen på bröstet.
Andas in: Andas in djupt genom näsan och låt magen trycka ut handen. Din bröstkorg ska vara relativt stilla.
Håll ihop läpparna: Andas ut genom spända läppar och känn hur magen faller inåt. Detta hjälper till att förlänga utandningen och främjar avslappning.
Fortsätta: Använd denna teknik under förlossningen, särskilt under pauser mellan sammandragningarna.
DettaReframing ängsliga tankarmeditation kan vara användbart under alla stadier av graviditeten.
4. Medveten andning
Mindfulness kan öka lugnet och fokusera på andningstekniker under förlossningen.
Var närvarande: Fokusera på varje andetag, var uppmärksam på känslan av luft som kommer in och lämnar din kropp.
Erkänn smärta utan att reagera: Känn igen varje sammandragning och eventuellt obehag den medför, men försök bibehålla ett lugnt andningsmönster utan att reagera starkt på smärtan.
Använd som jordningsteknik: När du känner dig överväldigad, återställ ditt fokus till ditt andetag, använd det som ett jordningsverktyg för att föra dig tillbaka till ett tillstånd av lugn.
Lär dig hur du rör digFrån överväldigande till tacksamhetunder graviditeten med denna meditation.
Vanliga frågor om andningsövningar för graviditet
Vad är 4-7-8 andningsmetoden under graviditet?
4-7-8 andningsmetod är en enkel, kraftfull teknik designad för att ge lugn och avslappning. Det är särskilt användbart under graviditet för att hantera stress, förbättra sömnen och upprätthålla känslomässig balans.
1. Andas in i 4 sekunder: Andas in tyst genom näsan för en räkning av fyra.
2. Håll i 7 sekunder: Håll andan i sju när syre cirkulerar genom din kropp.
3. Andas ut i 8 sekunder: Andas ut helt och hållet genom munnen och gör ett suss-ljud, för en räkning av åtta. Detta kan hjälpa till att släppa spänningar och slappna av nervsystemet.
bilar med bokstaven e
4. Upprepa i 4 andetag: Du kan gradvis öka antalet cykler när du blir mer bekväm.
Kan jag sova på rygg i en lutning när jag är gravid?
Att sova på rygg i en lutning under graviditeten kan vara säkert och bekvämt för vissa kvinnor, särskilt i de tidiga stadierna av graviditeten. Men när graviditeten fortskrider kan det att ligga platt på rygg sätta press på ett stort blodkärl, vilket kan minska blodflödet till ditt hjärta och ditt foster.
Använd kuddar som stöd: Stöd upp din kropp med kuddar för att skapa en mjuk lutning. Detta kan lätta på trycket på vena cava och kan vara bekvämare än att ligga platt.
Rådgör med vårdgivare: Diskutera sömnpositioner med din vårdpersonal, eftersom individuella hälsofaktorer kan påverka den bästa sömnpositionen för dig under graviditeten.
Hur gör man diafragmatisk andning under graviditeten?
Diafragmatisk andning, ellerdjup bukandning, kan vara fördelaktigt under graviditeten eftersom det maximerar syreintaget och främjar avslappning.
1. Hitta en bekväm position: Sitt i en bekväm stol eller ligg på sidan med kuddar för stöd.
2. Lägg en hand på din övre bröstkorg och den andra strax under bröstkorgen: Detta gör att du kan känna ditt diafragma röra sig när du andas.
3. Andas in djupt: Andas långsamt in genom näsan, känn hur magen pressas in i handen. Håll bröstet relativt stilla.
4. Andas ut långsamt: Andas ut genom sammandragna läppar och känn hur handen på magen sjunker in. Använd handen på bröstet för att säkerställa att den förblir relativt stilla.
Används Lamaze andning fortfarande?
Lamaze-andning, som du förmodligen har sett avbildad i filmer, är fortfarande en populär och effektiv teknik som används vid förlossning. Det har utvecklats under åren men fokuserar fortfarande på kontrollerad andning för att hantera förlossningsvärk. Lamaze-metoden omfattar nu en bredare förlossningsfilosofi, som betonar vikten av informerat beslutsfattande och kontinuerligt stöd under förlossningen.
Vad ska man inte göra vid sammandragningar?
Under sammandragningar finns det vissa saker att undvika för en smidigare förlossningsupplevelse. Hitta vad som fungerar bäst för dig och rådfråga din vårdgivare för personlig rådgivning.
1. Håll inte andan: Att hålla andan kan öka spänningen och få sammandragningen att kännas mer intensiv.
2. Undvik att spänna dig: Försök att hålla din kropp, särskilt magen, avslappnad. Spänningar kan öka smärtan och göra det svårare att klara av sammandragningar.
3. Få inte panik eller tappa fokus: Håll dig så lugn som möjligt. Panik kan göra det svårare att hantera smärtan och kan förlänga förlossningen.
4. Undvik att ligga platt på rygg: Denna position kan intensifiera smärta och obehag. Försök istället att röra på dig eller hitta en bekväm position som hjälper dig att hantera sammandragningar bättre.
