Hur man förhindrar mardrömmar (och somnar efter dåliga drömmar)

Mardrömmar kan vara en mardröm för din hälsa och ditt välbefinnande. Ta reda på vad som orsakar dåliga drömmar för att lära dig hur du kan förebygga dem, och lättare somna om.

Mardrömmar kan vara riktigt tuffa. De rycker oss vakna mitt i natten, ofta kallsvettade med ett rinnande hjärta, och resten av den onda drömmen gör att vi känner oss skakade och på kant, vilket gör det svårt att somna om. Och vi vet alla hur mycket mer utmanande allt annat blir när vår sömn störs.

Sömnstörningar, som frekventa mardrömmar och dåliga drömmar, kan ta ut sin rätt på vårt välbefinnande. Det handlar inte bara om att känna sig trött nästa dag. Det handlar om hur dessa störningar påverkar vårt humör, energinivåer, produktivitet och vår mentala hälsa. Att få tillräckligt med sömn är avgörande när det gäller att föryngra våra kroppar och vila våra sinnen, men när du upplever mardrömmar på regen kan lugn sömn kännas som en avlägsen dröm.

Men det finns hopp. Med medvetenhet och förståelse för vad som orsakar dina mardrömmar, tillsammans med några effektiva strategier, är det möjligt att hantera, om inte förhindra, dåliga drömmar. Verktyg som mindfulness och meditation kan hjälpa dig att odla ett mer lättsamt sinne och avsevärt förbättra kvaliteten på din sömn.

Vad orsakar mardrömmar? 7 anledningar till att dåliga drömmar händer

Mardrömmar tenderar inte att vara slumpmässiga. De är vanligtvis produkten av olika faktorer som verkar i vårt undermedvetna eller medvetna. Så en nyckelfaktor för att hantera mardrömmar är att kunna förstå vad som föranleder dem.

1. Stress och/eller ångest: Kanske inte överraskande kan frekventa mardrömmar vara produkten av stress eller ångest som finns i vårt vakna liv. Det är som att ditt sinne förlänger dagens bekymmer till din sömn. Den kommande arbetspresentationen, konflikten med din partner eller bara tyngden av dagliga uppgifter kan alla hitta vägen in i dina drömmar och orsaka mardrömmar.

2. Äter för nära läggdags: Det där sena mellanmålet kan vara mer besvär än det är värt. Och nej, det är inte bara ost, som för övrigt faktiskt inte orsakar mardrömmar. Särskilt tunga eller kryddiga måltider kan leda till fysiskt obehag som stör din sömn, vilket ofta framkallar livliga och ibland dåliga drömmar.

3. Läskiga filmer, tv-program eller böcker: Älskar du en bra skräckfilm eller thrillerbok innan du lägger dig? Du kanske vill tänka om det. Ditt undermedvetna kan väva in delar av innehållet i vad du än har läst eller tittat på i dina drömmar, vilket skapar några ganska oroande mentala visualiseringar när lamporna slocknar.

4. Traumatiska upplevelser: Om du har varit med om en särskilt utmanande händelse, antingen nyligen eller tidigare, kan traumat av vad som än hände dyka upp i dina drömmar. Det här är normalt. Det är din hjärnas sätt att bearbeta traumat, men det kan leda till återkommande mardrömmar, vilket kan vara plågsamt och till och med förhindra sömn.

   spellistans namn

5. Alkohol, droger och/eller koffein: Det kan kännas som att alkohol och droger gör dig lättare att sova än att gå och lägga dig utan hjälp, men dessa ämnen stör ofta kvaliteten på din sömn och kan leda till livliga, intensiva mardrömmar.

6. Mediciner : Vissa receptbelagda läkemedel, inklusive vissa typer av antidepressiva medel, blodtrycksmediciner och betablockerare, kan leda till dåliga drömmar. Om du har börjat med en ny medicin och ofta upplever mardrömmar, kanske du vill prata med din läkare.

7. Sömnstörningar: Sömntillstånd som sömnapné och restless leg syndrome kan störa sömnen och leda till mardrömmar. Om du upplever symtom som sömnighet under dagtid eller morgonhuvudvärk, kontakta en vårdgivare.

Att veta vad som utlöser dina mardrömmar är det första steget in få kontroll över dem. Kom ihåg att målet inte är att eliminera alla drömmar utan att odla en mer avslappnad sömnupplevelse. Drömmar är trots allt en naturlig del av sömnen, och många av dem kan vara en magisk, föryngrande och kreativ upplevelse.

10 tips för att förhindra mardrömmar och stoppa dåliga drömmar

Nu när vi vet vad som kan orsaka mardrömmar, här är några strategier för att hålla dåliga drömmar borta.

1. Upprätta en läggdagsrutin

Rutiner är inte bara för barn, och värdet av ett konsekvent sömnschema kan inte överskattas. Din kropp trivs med rutin, så en regelbunden sömn- och vakentid hjälper din kropp att förstå när det är dags att varva ner och när det är dags att gå upp.

2. Skapa en sömnvänlig miljö

Tänk på din sovmiljö. Är det mörkt, tyst och svalt? Dessa är idealiska förhållanden för vilsam sömn. Fundera också på att investera i en bekväm madrass och kuddar. Dessa små förändringar kan avsevärt påverka din sömnkvalitet och hjälpa till att förhindra dåliga drömmar.

3. Ta aktiva steg för att hantera din stress under dagen

Om stress eller ångest är boven bakom dina mardrömmar, är det viktigt att ta itu med orsaken direkt. Att implementera stresshanteringstekniker, såsom djupandningsövningar eller guidade mindfulnessövningar (som denna), kan göra underverk för att lugna ditt sinne innan du lägger dig.

4. Undvik stimulerande aktiviteter före sänggåendet

Försök att varva ner minst en timme innan du lägger dig. Det innebär att du stänger av TV:n, lämnar jobbet och stänger av alla andra enheter. Denna tysta tid gör att ditt sinne smidigt kan övergå till viloläge.

5. Träna under dagen

Regelbunden fysisk aktivitet kan främja bättre sömn och hjälpa till att förebygga mardrömmar. Se bara till att du inte tränar för nära läggdags, eftersom det kan ha motsatt effekt.

6. Undvik tunga måltider före sänggåendet

Som nämnts tidigare kan småätande sent på kvällen, särskilt tung eller mycket kryddig mat, leda till dåliga drömmar. Ät färdigt minst några timmar innan du slår i höet.

7. Slappna av innan du somnar

Lägg till avkopplande aktiviteter i din läggdagsrutin. Detta kan inkludera att läsa, lyssna på avslappnande musik eller öva. Det handlar om att lugna ditt sinne och förbereda din kropp för sömn.

Ett inlägg delat av Selfgrowth (@calm)

8. Prata om vad som än stör dig

Om något stör dig, låt det inte försvinna i ditt sinne. Att prata ut det med en pålitlig vän, familjemedlem eller professionell kan hjälpa till att släppa en del av bördan.

9. Begränsa alkohol och koffein

Båda dessa substanser kan störa din sömncykel och kan öka sannolikheten för att få mardrömmar. Försök att begränsa dem eller undvika dem helt.

10. Se över dina mediciner

Om du misstänker att din medicin orsakar mardrömmar, diskutera det med din vårdgivare. De kanske kan justera dosen eller föreslå alternativ.

namn på honhund

Att implementera dessa strategier kan göra stor skillnad för att förebygga mardrömmar och förbättra den övergripande kvaliteten på din sömn. Alla förtjänar en god natts sömn, och du är inget undantag. Kom ihåg att det inte handlar om perfektion utan om framsteg, så fira små segrar och fortsätt experimentera för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

Hur man somnar om efter en mardröm

Den största utmaningen efter att ha vaknat från en mardröm är ofta att försöka lugna din kropp och själ tillräckligt mycket så att du kan somna om. Om du någonsin har funnit dig själv klarvaken klockan 03.00 och stirrat i taket, vet du exakt vad vi pratar om.

Så exakt hur driver du tillbaka till nickens land när du ohövligt har väckts av en mardröm? Här är sju strategier som kan hjälpa dig att somna om efter en dålig dröm.

1. Djupa andningsövningar

Djup, kontrollerad andning kan vara ett kraftfullt verktyg för att lugna ditt sinne och din kropp. Övningen fungerar genom att flytta ditt fokus bort från eventuella störande bilder från din mardröm och omdirigerar den till hur ditt andetag stiger och faller. En lätt att följa teknik är 4-7-8 andningsmetoden, där du andas in i 4 räkningar, håller andan i 7 räkningar och andas ut i 8 räkningar.

2. Prova progressiv muskelavslappning

Detta innebär att spänna och sedan släppa olika muskelgrupper i din kropp. Börja från tårna och arbeta upp till huvudet (eller vice versa). Detta kan hjälpa dig att känna dig mer jordad och ta tankarna bort från bilderna eller innehållet i din mardröm.

3. Visualisera dig själv någonstans lugnande

Föreställ dig en fridfull, lugnande scen. Det kan vara en vacker strand, en fridfull skog eller vilken plats som helst som ger dig glädje och lugn. Att fokusera på bilder som får dig att känna dig avslappnad och tillfreds kan styra ditt sinne bort från allt du drömde om.

4. Gör något tröstande

Om du har svårt att somna om, gå upp ur sängen och gör något avkopplande. Det kan vara att läsa en bok, lyssna på lugn musik eller göra en lågintensiv aktivitet som att rita. Gör det som känns lugnande för dig och försök att göra det någonstans tyst och i svag belysning så att din kropp kan slappna av och sova. Om du är osäker, försök att lyssna på en Sleep Story.

5. Ha en nattlampa tänd

Om du vaknar rädd kan det kännas tröstande att tända ett mjukt, skonsamt ljus. På vissa sätt känns det som att du förvisar mörkret från din dröm, och att kunna se din omgivning gör att du känner dig säkrare och mer tillfreds. Se bara till att det inte är för ljust, annars kan det ironiskt nog sluta störa din sömn.

6. För en drömdagbok

Att skriva ner vad som än hände i din mardröm kan vara terapeutiskt. På vissa sätt hjälper skrivprocessen att tömma bort den kraft som den onda drömmen har över dina känslor. Håll en anteckningsbok och penna bredvid din säng och om en mardröm väcker dig, skriv ner det. Här är en drömjournal som du kan ladda ner och skriva ut.

7. Ta en medveten stund

Om du har skrämts vaken av en mardröm, ta en stund att centrera dig själv. Lägg märke till din omgivning, känslan av lakan, ljuden du kan höra. Detta kan föra dig tillbaka till verkligheten och hjälpa till att skilja bilderna av din mardröm från säkerheten i ditt sovrum. Upprepa för dig själv: Jag är här. Jag är säker.

bil med bokstaven w

Att ha svårt att somna om efter en mardröm är helt normalt. Pressa inte dig själv att somna om omedelbart. Ta dig tid, var försiktig med dig själv och använd teknikerna ovan för att hjälpa ditt sinne och kropp tillbaka till ett tillstånd av lätthet.

Här på Selfgrowth är vi fast beslutna att hjälpa dig att odla ett lugnare sinnestillstånd under dina vakna timmar och när du reser genom sömnvärlden.

Enkla tips för bättre sömn

Dr Mathew Walker
Neuroforskare och sömnexpert

Dina frågor om mardrömmar, besvarade

Vad utlöser mardrömmar?

Mardrömmar kan utlösas av en mängd olika faktorer. Vanliga triggers inkluderar stress eller ångest, ätande sent på kvällen, exponering för störande innehåll som skräckfilmer eller böcker, traumatiska upplevelser, missbruk som alkohol eller droger, vissa mediciner och sömnstörningar.

Vad orsakar mardrömmar och hur förhindrar du dem?

I likhet med de triggers som nämns ovan kan dessa faktorer orsaka mardrömmar. Att förebygga mardrömmar innebär ofta att man tar itu med dessa bakomliggande orsaker. Detta kan betyda att du etablerar en hälsosam sömnrutin, skapar en sömnvänlig miljö, hanterar stress, undviker stimulerande aktiviteter innan du lägger dig, tränar regelbundet, undviker tunga måltider före sänggåendet och pratar om vad som stör dig. Kom ihåg att alla är olika och vad som fungerar bäst för dig kan skilja sig från det som fungerar bäst för andra.

Är det okej att ha mardrömmar varje natt?

Även om enstaka mardrömmar är normala, är det inte typiskt att ha dem varje natt och kan vara plågsamt. Frekventa mardrömmar kan störa din sömnkvalitet och övergripande välbefinnande. Om du upplever mardrömmar regelbundet kan det vara fördelaktigt att prata med en vårdgivare eller en mentalvårdspersonal för att identifiera underliggande problem som kan behöva åtgärdas.

Slutar du någonsin ha mardrömmar?

Ja, många människor upplever mardrömmar mer sällan när de åldras. Men vissa vuxna fortsätter att ha mardrömmar. Att ta itu med de underliggande orsakerna till mardrömmar, som stress eller ångest, kan avsevärt minska deras frekvens. Kom ihåg att enstaka dåliga drömmar är normala, men om de orsakar betydande ångest eller påverkar din sömn, är det värt att diskutera detta med en vårdgivare.

Mardrömmar kan vara utmanande, men att förstå deras triggers och implementera strategier för att hantera dem kan hjälpa dig att återta en lugn natts sömn.