Att leva med ångest kan vara svårt, men regelbunden motion kan hjälpa till att minska oro och öka välbefinnandet. Vi utforskar fördelarna och de bästa övningarna för ångest.
En orolig mage innan ett stort tal. Svettiga handflattor innan en första dejt. Vi känner alla oro ibland. Men för många är ångest mycket mer än en och annan nervös känsla.
Ångest kan visa sig på olika sätt, från lätt oro till fullskaliga panikattacker. Även om det är en naturlig känsla, kan pågående ångest störa arbete, relationer och övergripande lycka. Ångest är kärnan i vanliga psykiska tillstånd som generaliserat ångestsyndrom, panikångest och fobier. Genom att packa upp hur ångest ser ut och känns kan vi utforska sätt att förhindra att den begränsar oss.
Ångest är ett vanligt psykiskt tillstånd som kännetecknas av känslor av oro, rädsla och obehag. Medan vi alla känner ångest ibland, som före en undersökning eller en operation, tycker vissa människor att deras ångest är mer konstant, vilket påverkar deras dagliga liv.
En av de mest effektiva ångestdämparna är träning. Att röra på din kropp ger biokemisk och känslomässig lättnad samtidigt som det är lätt att integrera i ditt dagliga liv. Att ta hand om både din kropp och själ är avgörande för det allmänna välbefinnandet.
Psykisk hälsa och träning: hjälper träning mot ångest?
Fysisk aktivitet handlar inte bara om att bygga muskler eller öka uthålligheten. För många är det en viktig del av deras verktyg för mental hälsa, som ger omedelbar och långsiktig lindring från ångest. Här är några av sätten det hjälper:
Den neurokemiska boosten
Ett av träningens underverk ligger i dess förmåga att framkalla djupgående neurokemiska förändringar i våra kroppar. Regelbunden fysisk aktivitet utlöser frisättningen av endocannabinoider, humörhöjande neuromodulatorer kända för sina lugnande effekter. Dessa kemiska föreningar, finns naturligt i vårt system , producera eufori, minska stress och främja en känsla av välbefinnande. Dessutom stabiliserar träning andra viktiga neurotransmittorer för att bibehålla ett jämnt humör på lång sikt.
Bortom endorfiner
I åratal tillskrevs de humörhöjande fördelarna med träning till endorfiner, ofta kallade 'runner's high'. Även om det inte går att förneka nöjet som kan bli resultatet av ett intensivt träningspass, tyder modern vetenskap på att endorfiner kanske inte är orsaken. Det är ett spännande forskningsområde, med vissa experter som hävdar att andra faktorer, som endocannabinoiderna som nämns ovan, kan vara mer instrumentellt i att förmedla träningsutlöst eufori.
En hälsosam distraktion
Att delta i någon form av fysisk aktivitet – en rask promenad, ett yogapass eller ett intensivt HIIT-pass (högintensiv intervallträning) – kräver ofta koncentration och fokus. Denna fördjupning erbjuder en värdefull paus från ihållande negativa tankar eller övertänkande, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för dem som är benägna att få ångest eller depressiv idissling. Att fokusera på nuet, kroppens rörelser och andningens rytm kan fungera som en jordningsupplevelse, som styr sinnet bort från stressorer och mot ett tillstånd av lugn.
Juryn har talat
Studier visar genomgående Aktiva personer rapporterar lägre ångestnivåer och minskad risk för ångestsyndrom jämfört med inaktiva jämnåriga. Träning kan vara både förebyggande och en terapi .
Så nästa gång du behöver blåsa av ånga, rensa huvudet eller känna dig mer glad, kom ihåg kraften i att röra din kropp.
Det finns bara vissa dagar då vi inte kan börja träna direkt även när ångesten är hög. För dessa dagar kan du prova snabbguidede metoder som SOS Breath Work och Shake Off Your Tension.
5 av de bästa övningarna för ångest
Det finns många aktiviteter som kan hjälpa till att lindra ångest och främja en känsla av frid och lugn. Här är några idéer:
1. Aerob träning
Att delta i aeroba övningar som löpning, cykling eller simning släpper ut hjärnkemikalier som öka humöret och minska stress . Dessa högenergiaktiviteter hjälper till att distrahera sinnet från oroliga tankar och förbättra sömnmönster (och vi vet alla hur brist på sömn får oss att känna!)
För lägre intensitetsrörelser kan du alltid ta en medveten promenad. Försök att hitta lugn när du går.
2. Yoga
Yoga kombinerar mild rörelse med uppmärksamma andningstekniker. Utövandet av yoga har visat sig hjälpa till att minska stress hormoner som kortisol samtidigt som man ökar produktionen av gamma-aminosmörsyra (GABA), vilket främjar avslappning och minskar ångestnivåerna.
Om du vill höja dina yogasessioner hemma kan du prova att para ihop dem med dessa avkopplande ljudlandskap som Distant Ocean Surf.
3. Tai chi
Tai chi, som kommer från urgamla kinesiska kampsporter, är en långsam övning med fokus på andningskontroll och exakta rörelser. Denna meditativa övning främjar avslappning genom att minska muskelspänningar och förbättra balansen samtidigt som den främjar en känsla av inre lugn. Tränar tai chi regelbundet har kopplats till minskade ångestnivåer och förbättrad mental klarhet.
Testa att lägga till Infinite Ambient for Relaxation till din rörelsespellista.
manligt polskt namn
4. Naturvandringar
Att få kontakt med naturen genom lugna promenader i naturliga miljöer har visat sig effektivt lindra ångestsymtom . Att spendera tid utomhus utsätter dig för frisk luft, solljus och gröna omgivningar – som alla har visat sig avsevärt öka humöret och minska stressnivåerna.
Oavsett om du promenerar genom en park eller vandrar längs natursköna stigar, kan att fördjupa dig i naturen ge ett välbehövligt lugn för ett oroligt sinne.
Om du inte kan komma ut kan du fortfarande få kontakt med naturen genom att lyssna på ett vackert ljudlandskap som Selfgrowth Island.
5. Styrketräning
Även om det kan verka kontraintuitivt, tyngdlyftning kan gynna människor som hanterar ångest . Att delta i styrketräning stärker inte bara din fysiska kropp utan hjälper också till att släppa spänningar och stress. De fokuserade och repetitiva rörelserna i tyngdlyftning ger en känsla av kontroll och bemyndigande, stärker självförtroendet och minskar ångestnivåerna.
Svalka dig efter träningen med en guidad meditation som,.
Att ta med alla typer av träning i din rutin kan dramatiskt påverka hanteringen av ångest. Det finns bara två saker att komma ihåg:
Om du njuter av dig själv är det mycket mer sannolikt att du fortsätter med det, så välj något som tilltalar dig. Det spelar ingen roll om du föredrar löpning, yoga eller vandring. Gör det som får dig att röra dig med glädje.
Lyssna på din kropps behov och börja med små steg, öka gradvis intensiteten när du känner dig bekväm.
Att övervinna ångest med träning och meditation
Om du vill ta din ångestdämpande träningsrutin ett steg längre, träna inte hårdare, träna smartare.
Även om enbart träning har visat sig ha många fördelar för mental hälsa, kan meditation i mixen förstärka dessa fördelar ytterligare.
Meditation främjar mindfulness, vilket är praktiken att vara fullt närvarande, medveten om och acceptera våra tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser i nuet. Genom att odla mindfulness genom meditation kan vi bättre hålla oss jordade och fokuserade på nuet, vilket minskar oro för framtiden eller idisslande om det förflutna som ofta bidrar till ångest. Du kan låta mindfulness vägleda dig mot en lugnare sinnestillstånd .
Kom ihåg att allas erfarenhet av ångest är unik, och det är viktigt att hitta de strategier och träningsrutiner som fungerar bäst för dig. Om du känner dig vilsen kan du alltid kontakta din vårdgivare.
Letar du efter en meditation efter träning? Pause to Breathe är en av våra go-tos.
Vanliga frågor om träning och ångest
Hjälper träning mot ångest?
Forskning tyder på att regelbunden träning verkligen kan ha en positiv inverkan på ångestnivåerna. Att delta i fysisk aktivitet frigör naturliga humörhöjande kemikalier i hjärnan. Dessutom ger träning en möjlighet att fokusera på nuet och distrahera dig från oroliga tankar.
Vilken är den bästa träningen mot ångest?
Den bästa övningen för ångest är den övning du ska göra. Behoven kommer att variera från person till person beroende på individuella preferenser och fysiska förmågor. Men vilken träningsform som helst som får upp pulsen kan vara särskilt fördelaktig. Detta kan inkludera aktiviteter som snabba promenader, jogging, cykling, simning eller dans.
Vilka är de bästa teknikerna för att hantera ångest?
Det finns olika tekniker som människor använder för att hantera ångest effektivt. Dessa kan inkludera:
Djupa andningsövningar för att främja avslappning
Att träna mindfulness eller meditation för att odla medvetenhet om nuet
Att delta i en regelbunden fysisk aktivitet som yoga
Söker stöd från nära och kära eller professionella genom terapi eller rådgivningssessioner
Upprätthålla en hälsosam livsstil inklusive tillräcklig sömn och balanserad kost
Om du letar efter fler tekniker, kolla in den ultimata verktygslådan för ångest.
starka mansnamn
Vilka är de fyra färdigheterna för att hantera ångest?
Coping färdigheter spelar en viktig roll för att hantera ångestsymtom. Förutom träning inkluderar fyra vanligen rekommenderade hanteringsfärdigheter för ångest:
Identifiera och utmana negativa tankemönster genom kognitiva beteendetekniker;
Utöva egenvårdsaktiviteter som att ägna sig åt hobbyer eller ta tid för sig själv;
Använda stressreducerande strategier som progressiv muskelavslappning eller guidade bilder;
Utveckla hälsosamma känslomässiga utlopp som att skriva dagbok eller prata om dina känslor med någon du litar på.
