Utforska effekten och orsakerna till ytlig andning på kropp och själ. Dessutom lär du dig att andas djupare med våra 5 andningstips och tekniker.
Andning är en så inneboende del av våra liv att vi ofta tar det för givet. Ändå spelar sättet vi andas en avgörande roll för vår allmänna hälsa, och levererar syre till varje cell i vår kropp och säkerställer att våra organ fungerar effektivt.
gosedjursnamn
Men all andning har inte samma fördelar. Grund andning, till exempel, kan påverka din kropp annorlunda än djupandning.
Vad är ytlig andning?
Grund andning, även känd som takypné eller bröstandning, är när du bara drar in små mängder luft i dina lungor, utan att använda deras fulla kapacitet. Istället för de djupa, fyllande andetag som expanderar din mage (tack vare att membranet trycker ner och låter dina lungor blåsa upp helt), slutar du med snabba, mindre effektiva andetag som knappt rör bröstet.
Grund andning är som att vattna en växt med bara några droppar vatten – det tillåter inte kroppen att blomstra och frodas som den kunde.
Varför spelar ytlig andning roll?
Andning förser inte bara våra kroppar med nödvändigt syre. Det är också sammanflätat med våra känslor, stressnivåer och övergripande välbefinnande. Om du inte andas optimalt kan du gå miste om några av fördelarna.
Ta en stund att observera ditt andetag. Fyller det din mage eller är det begränsat till ditt övre bröst? Att känna igen dina egna mönster är det första steget i att göra positiva förändringar för att hantera relaterade hälsoproblem. Om du är redo att vidta åtgärder, kolla in Selfgrowth’s Guide för andningsövningar .
De 5 främsta orsakerna till ytlig andning
Om du har observerat att du regelbundet tar ytliga andetag är det viktigt att veta vad som händer – och varför – så att du kan börja göra ändringar i din andning.
1. Stress och ångest : När du är stressad eller orolig kan din evolutionära kamp- eller flyktrespons slå in, vilket gör dina andetag kortare och snabbare. Det är din kropps sätt att förbereda sig för att möta ett hot – även om dagens hot är mer sannolikt hotande arbetsdeadlines än grottlevande björnar.
2. Dålig hållning: Att sitta nedsänkt vid skrivbordet eller titta på ditt favoritprogram kan orsaka problem. Att bibehålla en böjd position för länge kan begränsa ditt diafragma, vilket innebär att det är svårare att dra in ett fullt, djupt andetag.
3. Stillasittande livsstil: Vår moderna livsstil innebär ofta mycket sittande och för lite rörelse. Och mindre fysisk aktivitet kan leda till minskad lungkapacitet över tid, vilket gör ytlig andning vanligare.
4. Brist på medvetenhet: Ibland är vi helt enkelt inte medvetna om våra andningsmönster. Utan att inse det kan vi ta snabbare, mer ytliga andetag, särskilt under stunder av distraktion eller intensivt fokus.
5. Medicinska tillstånd: Vissa hälsoproblem, som andningsproblem eller hjärtproblem, kan påverka andningsdjupet och rytmen. Rådgör med en sjukvårdspersonal om du märker plötsliga förändringar i din andning.
När du väl har pekat ut varför du kanske upplever ytlig andning kan du vidta åtgärder för att ta itu med det. Och med så många dagliga distraktioner och utmaningar är det viktigare än någonsin att ställa in din andning och hur den reagerar på världen omkring dig.
Visste du att 80 % av oss håller andan (eller tar ytliga andetag) när vi läser våra e-postmeddelanden? Det heter Mejla Apné (på riktigt!) Om du kommer på dig själv med att göra detta, prova vår Breathe Bubble.
6 sätt som ytlig andning påverkar kroppen
Det är lätt att underskatta andningens roll eftersom det sker så automatiskt, men hur du andas kan djupt påverka ditt välbefinnande.
1. Minskat syreintag: Med ytlig andning kanske du inte tillför tillräckligt med viktigt syre till din kropp och hjärna. Detta kan leda till trötthet, yrsel och dimmigt tänkande.
2. Muskelspänning: Böjer axlarna upp mot öronen när du är stressad? Grund andning kan göra att musklerna, särskilt nack- och övre bröstmusklerna, dras åt. Med tiden kan denna spänning leda till stelhet, obehag och minskat rörelseomfång.
3. Nedsatt immunförsvar: Djupa andning kan hjälpa till att stimulera lymfsystemet, som spelar en nyckelroll för att bekämpa infektioner. Grund andning ger inte samma fördelar, så det kan göra ditt immunförsvar mindre rustat för att avvärja sjukdomar.
4. Ökad stress: Stress kan leda till snabb andning, vilket förstärker känslor av stress. Det är en ond cirkel. Utan djupa, lugnande andetag att aktivera din kropps avslappningssvar, kan du hamna i ett kroniskt tillstånd av spänning.
5. Minskad avgiftning: Andning handlar inte bara om att få in syre. Det handlar också om att bli av med koldioxid. Med ytlig andning kanske du inte effektivt utvisar koldioxid , som kan ackumuleras i din kropp.
6. Störda sömnmönster: Det är normalt att sinnet rasar när du försöker sova om du inte andas ordentligt. Grund andning kan leda till ökad mental upphetsning, vilket gör det svårt att varva ner i slutet av dagen och svårt att somna.
Andning är en kritisk komponent för vår hälsa, och djupet och rytmen i vår andning kan påverka många aspekter av vårt välbefinnande. Nästa gång du tar dig själv med att ta korta, snabba andetag, försök att sakta ner och andas djupt.
Hur man andas djupare: 5 andningsövningar och andra övningar
Andningen är, även om den är instinktiv, också en färdighet – den kan förbättras och förfinas. Om du inser att ditt andetag ofta är ytligt kan du hitta strategier och tekniker för att utveckla bättre andningsvanor.
1. Öva diafragmaandning
Diafragmatisk eller 'bukandning' innebär att du drar andan djupt in i lungorna så att din diafragma trycker utåt. Du kan prova den här tekniken genom att följa stegen nedan.
Hitta en lugn plats där du kan ligga eller sitta bekvämt.
Placera ena handen på bröstet och den andra på magen.
Andas långsamt in genom näsan, känn hur magen reser sig, se till att bröstkorgen förblir stilla.
Andas ut genom munnen och känner hur magen faller. Det är ett enkelt men effektivt sätt att se till att du kopplar in ditt diafragma.
2. Lyssna på en mindfulness-meditation
Meditation och mindfulness uppmuntrar medvetenhet och avsiktlig andning. Genom att sitta tyst och fokusera på ditt andetag, även för bara några minuter om dagen, kan du träna dig själv att ta långsammare, djupare andetag. Du kan prova meditativa metoder som inkluderar andningsarbete som en del av praktiken som yoga eller qigong.
Om du är ny på meditation, börja med detta Mindfulness Meditation video .
3. Delta i regelbunden träning
Fysiska aktiviteter, oavsett om det är snabb promenad, yoga eller ett mer intensivt träningspass, kan naturligtvis uppmuntra till djupare andning. Eftersom din kropp kräver mer syre under träning, kommer du instinktivt att ta djupare andetag. Dessutom är träning ett bra sätt att lindra stress, en vanlig orsak till ytlig andning.
Om du letar efter ett träningsalternativ som inkluderar fokus på andning, kolla in Your Breath is Your Best Friend från Daily Move med Mel Mah.
4. Kontrollera din hållning
Att stå eller sitta upprätt kan göra en värld av skillnad för din andning. Det beror på att nedsjunkning komprimerar lungorna, vilket gör djupandning till en utmaning. Ställ in påminnelser om att kontrollera din hållning under hela dagen, och överväg att investera i en ergonomisk stol eller ett stående skrivbord.
5. Använd andningsövningar
Det finns en mängd dedikerade andningsövningar du kan använda under hela dagen, som boxandning eller femfingerandning. En av våra favoriter är 4-7-8-tekniken, som hjälper till att lugna nervsystemet. I denna övning andas du in i 4 sekunder, håller i 7 och andas ut i 8. Dessa övningar kan göras var som helst, närhelst du behöver centrera dig själv, slappna av och andas djupare.
Känner sig stressad? Prova en andningsövning för att hjälpa dig att jorda dig och få dig att känna dig mer centrerad som Breathe into Relaxation med Jay Shetty.
Vanliga frågor om grund andning
Vad indikerar ytlig andning?
Grund andning, eller takypneisk andning, kan indikera ångest eller stress. Det är en del av kroppens evolutionära 'kamp eller flykt'-svar på upplevda hot.
Men om ditt andetag ofta är ytligt, även utan uppenbar stress, kan det peka på andra underliggande hälsoproblem, såsom andningsproblem eller kronisk ångest. Kontrollera med en läkare om du är orolig.
Hur fixar du ytlig andning?
Att ta itu med ytlig andning börjar ofta med att förstå dess grundorsak. Om det är stressrelaterat kan tekniker som mindfulness-meditation, djupandningsövningar, bibehålla en bra hållning, hantera stress, regelbunden fysisk aktivitet eller till och med ta en paus hjälpa till att lindra ytlig andning. Ta dig tid att prova flera tekniker för att upptäcka vad som fungerar för dig.
Om du upptäcker att din ytliga andning kvarstår, rådfråga en vårdgivare. De kan ge insikter eller rekommendera specifika andningsterapier.
Betyder ytlig andning låg syrehalt?
Grund andning innebär att du tar in mindre luft än med djupare andetag, vilket kan minska syretillförseln med tiden. Lyckligtvis har våra kroppar inbyggda mekanismer för att kompensera för tillfälliga dopp i syre. Men om ytlig andning blir kronisk kan det påverka syrenivåerna i ditt blodomlopp. Om du känner symtom som yrsel, förvirring eller kronisk trötthet, kontakta en läkare så snart som möjligt.
När ska jag oroa mig för ytlig andning?
Enstaka ytlig andning på grund av en kort stund av stress eller ångest kanske inte är en anledning till oro. Men lyssna på din kropp - om du ofta kämpar med ytliga andetag eller upplever bröstsmärtor, yrsel eller trötthet, gå till din läkare så snart som möjligt. Dessutom, om din ytliga andning är ihopkopplad med ett känt medicinskt tillstånd eller efter en fysisk skada, sök läkare.
