Bemästra hur du slutar tänka för mycket i arbete, relationer och däröver. Förstå övertänkarens tankesätt och lär dig tekniker för att stävja ångestdrivet idisslande.
Övertänkare. Kronisk orolig. Proffs på att förvandla en liten hicka till en virvelvind av undergång och dysterhet. Låter bekant? För våra andra övertänkare vet vi att livet kan kännas som en oändlig cykel av oroande och omprövande situationer, utan någon avstängningsknapp i sikte.
Men vi har goda nyheter! Med rätt tekniker kan du kliva ut ur det mentala hamsterhjulet och in i större självmedkänsla, närvaro och inre frid .
Jay Shetty
Författare, tränare, före detta munk
Problemet med övertänkande
För det första, vad är att övertänka exakt? Det är den kontinuerliga, dränerande processen att analysera en situation långt förbi dess användbarhet. När du övertänker hamnar du i tvivel, antaganden och fokuserar på mindre, ofta irrelevanta detaljer.
Reflektion över det förflutna eller förberedelser för ett framtidsscenario kan vara till hjälp och tenderar att leda till stödjande upptäckter och tillväxt. Övertänkande, å andra sidan, tenderar att vara ohjälpsamt. Här är varför:
Övertänkande har en förmåga att blåsa rädslor och bekymmer ur proportion, göra berg av mullvadshögar och måla upp en dyster bild av vad som kommer.
bilnamn med och
Det är som en skiva som har fastnat på repeat, snurrar oändligt på samma bekymmer och problem, erbjuder inga nya lösningar, bara fler frågor.
Övertänkande drar dig inåt, dränerar den energi du behöver för världen utanför - för relationer, hobbyer och uppgifter som inte har något att göra med dina bekymmer.
Det blir en obeveklig kritiker som undergräver ditt självförtroende, skakar din självkänsla och grumlar dina beslutsförmåga.
Det ständiga pladderet i ditt sinne kan göra det dagliga livet utmanande och störa din sömn, vilket gör fridfulla nätter till en avlägsen dröm.
Övertänkande tar hårt, inte bara på din sinnesfrid utan också på dina relationer och effektivitet. Om det lämnas okontrollerat kan det utlösa stress, ångest och till och med depression , förvandla relationer till oändliga debatter och enkla val till intrikata gåtor.
Det räcker med att säga, att bemästra konsten att bryta sig loss från denna cykel kan drastiskt förbättra din övergripande livskvalitet.
Varför tänker jag över allt?
Övertänkande beror ofta på en blandning av faktorer (se nedan). Att förstå och erkänna grundorsakerna till övertänkande är nyckeln till att börja reda ut vanan
Strävar efter perfektion
När vi sätter normer som är utom räckhåll, slutar vi med att vi andra gissar oss själva och kritiserar även de minsta felen. Denna obevekliga strävan efter perfektion väcker ofta övertänkande. Som perfektionister kan vi finna oss själva som besatta av våra tillkortakommanden och misstag, fastna i att försöka leva upp till våra egna eller andras skyhöga förväntningar.
Lär dig mer om dina tendenser till perfektionism i denna korta meditation.
Begär efter kontroll
Ibland granskar vi situationer oändligt i hopp om att påverka resultatet. Tyvärr är detta vanligtvis en illusion. När vi ställs inför osäkerhet börjar våra sinnen överdriva, vilket utlöser övertänkande när vi försöker återta kontrollen genom att kartlägga alla möjliga scenarion.
Tidigare erfarenheter
Om vi växte upp i högtrycksmiljöer skulle vi kunna utveckla övertänkande som en ihållande hanteringsmekanism. Det är som om våra hjärnor blir strukturerade för att kontinuerligt söka efter möjlig fara.
Låt Jay Shetty guida dig genom de små stegen för att hjälpa dig lämna Overthinking bakom sig.
Dåligt självförtroende
Att tvivla på våra förmågor och vårt eget värde kan underblåsa behovet av att spela om händelser på jakt efter möjliga misstag. Vi lever i ett samhälle där framgång glorifieras och misslyckande ofta ses som ett nederlag. Denna rädsla för att misslyckas kan leda till att vi överanalyserar varje beslut, varje steg och alla möjliga resultat.
Hitta självacceptans och väck inre styrka i serien.
De osynliga trådarna: reda ut kopplingen mellan övertänkande och ångest
Om du någonsin har känt dig fångad av dina tankar, är du inte ensam. Tillstånd som generaliserat ångestsyndrom (GAD) kommer ofta hand i hand med obevekliga oroande och oändliga 'tänk om'-scenarier.
Det fungerar så här: övertänkande leder till att du väcker problem och potentiella resultat, vilket ökar ångesten. Denna ångest väcker i sin tur ditt övertänkande när ditt sinne försöker återta kontrollen över osäkerheten och rädslan.
Att förstå denna länk är avgörande eftersom det låter dig ta itu med båda problemen samtidigt. Att övervinna övertänkande handlar inte bara om att rensa ditt sinne utan också att hantera din ångest. Genom att lära dig hur du lugnar ditt sinne och minskar ångest, kommer du i sin tur att minska intensiteten och frekvensen av ditt övertänkande.
Börja ta itu med din ångest med Dr Julie i serien Övervinna stress och ångest.
15 tips för att sluta övertänka och oroa dig
Är du redo att tygla dina tankar? Utforska dessa praktiska tekniker, uppdelade i fyra avsnitt:
Ta hand om dina tankeprocesser
Vårda stödjande mentala vanor
Mindfulness och personlig utveckling
Söker hjälp när det behövs
Ta hand om dina tankeprocesser
1. Tankebevakning
Håll koll på din tankemönster genom att föra en tankelogg. Analysera det senare för att känna igen förvrängningar (se #3) och triggers som leder till övertänkande.
Första steget: Välj en anteckningsbok eller digital app där du ska spela in dina tankar. Håll den i närheten när du märker tankar som spirar.
2. Peer-sharing och verklighetskontroller
Öppna upp för pålitliga vänner om dina bekymmer. Denna process kan hjälpa till att tömma kraften i dina bekymmer och ge välbehövlig trygghet.
Första steget: Identifiera en vän eller familjemedlem som du känner dig bekväm med att dela dina tankar med. Ställ in en regelbunden incheckningstid med dem.
3. Tankemärkningsteknik
Träna på att identifiera och märka tankeförvrängningar, som 'tankeläsning' eller 'katastrofer'. Detta stör deras inflytande över ditt tänkande.
manliga amerikanska namn
Första steget: Ta en titt på urvalet av tankeförvrängningar som listas nedan och börja märka om dessa förekommer i din tankedagbok.
Tankeförvrängningar, ofta automatiska och felinriktade med verkligheten, inkluderar:
Katastroferande: Att överdriva mindre problem, som att vara rädd om jobbet för att komma för sent till ett möte.
Tankeläsning: Att anta negativa omdömen från andra, som att anta att någon är upprörd på dig om de inte omedelbart svarar på din text.
Övergeneralisering: Att tillämpa en enda negativ händelse på bredare sammanhang, som att förutsäga livslång ensamhet efter en dålig dejt.
Svart-vitt tänkande: Att se situationer som perfekta eller katastrofala, som att känna sig värdelös utan perfekta betyg.
Bör uttalanden: Att kritisera sig själv eller andra när rigida beteendestandarder inte uppfylls.
Personalisering: Att skylla sig själv för yttre händelser, som att känna ansvar för ett misslyckat gruppprojekt.
Filtrering: Att bara koncentrera sig på negativa och förbise positiva, främja en pessimistisk livssyn.
Rabatt på det positiva: Minimera prestationer eller bra händelser, insistera på att de är obetydliga.
Att identifiera dessa snedvridningar när de uppstår är nyckeln till att utveckla hälsosammare tankemönster.
4. Omfamna osäkerhet
Erkänn att det är omöjligt att kontrollera allt. Motstå lusten att bekämpa osäkerhet. Omfamna det istället, eftersom kampen ofta förvärrar lidandet.
Första steget: Identifiera en situation i ditt liv där du känner dig osäker. Istället för att försöka förutsäga alla möjliga resultat, låt det utvecklas naturligt. Fokusera bara på ditt nästa steg, inte på helheten.
Vårda stödjande mentala vanor
5. Prioritera vilsam sömn
Se till att få 7-9 timmars sömn varje natt. Ett väl utvilat sinne kontrollerar bättre tvångstankar, vilket främjar optimal hjärnhälsa.
Första steget: Ställ in en väckarklocka eller väckningslampa för imorgon bitti. Kämpar du för att slumra?
Låt oss hjälpa dig att få din bästa nattsömn med våra sömnberättelser, ljudlandskap, sömnmeditationer och sömnspellistor.
6. Kognitiv beteendeterapi (KBT) tekniker
manliga amerikanska namn
KBT erbjuder tekniker för att utmana och gradvis förändra rädslabaserade tankevanor, vilket hjälper dig att hantera övertänkande över tid.
Första steget: Hitta en bok eller online-resurs introducera KBT-tekniker och ägna tid varje vecka till att läsa och träna.
7. Engagera dig i produktiva distraktioner
När du märker att du idisslar, flytta medvetet ditt fokus till en distraherande aktivitet, vilket kan hjälpa till att avbryta övertänkandecykeln.
Första steget: Identifiera en aktivitet du tycker om som kräver aktivt engagemang, som att läsa, yoga eller utöva en sport. Boka en tid för aktiviteten och håll dig till den.
8. Utveckla positiva mentala vanor
Träna gradvis din hjärna att fokusera mer på tacksamhet, optimism och självmedkänsla. Koncentrera dig på problemlösning snarare än att dröja vid frågor.
Första steget: Starta en tacksamhetsdagbok och ikväll innan du somnar, skriv ner tre saker du var tacksam för under dagen.
smeknamn natario
9. Engagera dig i kreativa aktiviteter
Kanalisera din energi till kreativa sysselsättningar som konst, skrivande eller musik. Dessa uttag distraherar ditt sinne och ger ett produktivt utrymme för dina tankar.
Första steget: Välj en kreativ favoritaktivitet och ägna 30 minuter åt den idag. Fördjupa dig i det, fokusera på processen, inte resultatet.
10. Begränsa sociala medier och skärmtid
Den digitala tidsåldern bombarderar oss med mycket information som kan leda till övertänkande. Att begränsa användningen av sociala medier och skärmtiden kan minska informationsöverbelastningen och minska övertänkande.
Första steget: Läs en ny bok. Plocka upp det där konstprojektet du har tänkt starta. Ta fram dina verktyg för lite DIY. Hitta sätt att engagera din hjärna utan att rulla.
Mindfulness och personlig utveckling
elva. Omfamna mindfulness-meditation
Mindfulness-meditation har vetenskapligt bevisats för att koppla om din hjärna, vilket minskar tendenser att tänka över och oroa sig. Även en fem minuters daglig träning kan göra stor skillnad.
Första steget: Ladda ner Selfgrowth gratis och prova en guidad meditation för att minska stress och ångest. Ny på meditation? Testa serien för att lära dig grunderna..
12. Implementera tanketidsgränser
Dämpa ditt sinnes benägenhet att idissla genom att sätta tankegränser. Dedikera ett specifikt tidsfönster varje dag för att fundera över problem, och byt sedan medvetet din uppmärksamhet någon annanstans.
Första steget: Tillåt dig själv 15-30 minuters orostid just nu, och när den tiden är över, omdirigera dina tankar till något annat. Om det här känns lite överväldigande, låt Chibs Okereke tala om för dig i vår meditation med schemalagda bekymmer.
13. Uttrycka tankar genom att skriva
Journalföring fungerar som en ventil för ditt sinne, dämpar cykeln av repetitiva tankar och ger ett nytt perspektiv. Det erbjuder en säker, bedömningsfri zon där du kan utgjuta dina bekymmer, rädslor och känslor.
Första steget: Hitta något att skriva på, oavsett om det är papper eller en app. Lägg några minuter på att skriva om dina tankar, oro och känslor utan att döma eller behöva en lösning.
14. Regelbunden fysisk träning
Fysisk aktivitet är en naturlig humörhöjare. Hitta en träning du tycker om och se hur den fungerar som en sund avledning från övertänkande.
Första steget: Välj en övning, som promenader, yoga eller cykling, och schemalägg den i din dag.
Söker hjälp när det behövs
femton. Professionell hjälp
Om övertänkande påverkar ditt välbefinnande avsevärt, överväg att kontakta en mentalvårdspersonal. De kan tillhandahålla skräddarsydda strategier för att hjälpa dig hantera dina tankemönster mer effektivt.
Första steget: Leta efter terapeuter eller rådgivare i ditt närområde eller onlineplattformar. Ställ in en första konsultation för att diskutera din situation och förstå hur de kan hjälpa.
Det kan ta tid att se resultat, och det är helt okej. Börja med en eller två strategier och införliva gradvis fler allt eftersom du ser och känner fördelarna med ditt liv. Tålamod och konsekvens är nyckeln.
Tänk mindre Lev mer
Alla är vi besatta ibland - det är en del av att vara människa. Men du har mer kraft än du inser för att koppla om vanliga tankemönster och främja inre tystnad.
Mindfulness innebär att fokusera på nuet utan att döma. När du är uppmärksam är du aktivt involverad i vad som händer just nu, vilket gör att du kan känna igen och minska negativa, distraherande eller oroliga tankar och känslor.
Att vända sig bort från övertänkandets väg kan leda till ett mer balanserat, tillfredsställande liv. Så nästa gång du hamnar i att tänka över, ta ett steg tillbaka, andas och påminn dig själv om att leva i nuet.
namn på ett projekt
Vill du ha fler resurser för att lugna det övertänkta sinnet? Selfgrowth erbjuder en rad guidade meditationer, ljudlandskap och andningsövningar utformade för att främja mental klarhet och avslappning.
Övertänkande vanliga frågor
Vad orsakar övertänkande?
Övertänkande kan härröra från olika källor, inklusive rädsla för att göra misstag, stress, perfektionism eller en historia av känslomässigt trauma. Ibland kan det vara förknippat med psykiska tillstånd som ångest eller depression.
Vilka är 3 sätt att sluta tänka över?
Att träna mindfulness hjälper till att förankra sinnet i nuet, vilket minskar oro för tidigare ånger eller framtida oro.
Regelbunden fysisk träning kan lindra stress och förbättra humöret, vilket minskar tendensen att tänka för mycket.
Att skriva i en dagbok ger ett utrymme att uttrycka tankar och bekymmer, främjar klarhet och minskar lusten att tänka för mycket.
Varför tänker jag hela tiden för mycket?
Kroniskt övertänkande kan vara resultatet av vanemässiga mönster, där sinnet är vant att gå in i en slinga av överdriven analys och oro. Det kan också vara en copingmekanism för att få kontroll över situationer som orsakar stress eller ångest. Att förstå utlösare av övertänkande kan hjälpa till att utveckla strategier för att hantera det effektivt.
