Hur stoppar man påträngande tankar? 10 tips för att hantera dem

Lär dig att hantera påträngande tankar istället för att bli överväldigad av dem. Förstå vad de är, vad som orsakar dem och få praktiska tips om hur du kan stoppa dem.

Påträngande tankar är ofrivilliga tankar som uppstår plötsligt och från ingenstans. De finns i alla former och storlekar men tenderar vanligtvis att manifestera sig som störande bilder, tabubelagda ämnen eller skadliga scenarier som vi föreställer oss spela ut och påverkar antingen oss själva eller våra nära och kära. Det kan till exempel vara så att du vaggar ett nyfött barn, och från ingenstans blinkar en störande bild av att din bebis är skadad genom ditt sinne. Eller så kanske du har fått en plötslig lust att orsaka en främling fysisk smärta även om du inte har någon negativ känsla för dem.

Dessa tankar kan kännas skrämmande och ofta väcka en känslostorm, särskilt för att de är så osynkroniserade med vilka vi är och hur vi beter oss. Det är nästan som att vi är chockade över att vi ens kunde tänka så, vilket ibland kan framkalla känslor av skam och nöd.

Så var kommer påträngande tankar ifrån?

namn på apor

Triggers för påträngande tankar är varierande och ofta unika för personen. De vanliga bovarna är stress, ångest eller externa triggers som den personen som skar dig i trafiken den morgonen. Vissa psykiska tillstånd, såsom tvångssyndrom (OCD), posttraumatiskt stressyndrom (PTSD), depression och ångestsyndrom, kan också utlösa påträngande tankar.

Men innan du börjar oroa dig, låt oss förtydliga: påträngande tankar är vanliga. Faktum är att nästan alla upplever dem någon gång i livet. De är en del av mänskligt tänkandes konstiga och underbara gobeläng. Det är när dessa tankar uppstår regelbundet, blir för högljudda, för störande och/eller börjar påverka vårt dagliga liv som de blir ett bekymmer. Men det finns ett sätt att hantera dem.

Målet är inte att eliminera påträngande tankar (de är en normal del av att vara människa) utan att hantera dem effektivt så att de inte kapar din sinnesfrid.

10 praktiska tips för att hantera påträngande tankar

Påträngande tankar kan kännas skrämmande och mycket verkliga men kom ihåg, påträngande tankar är precis det - tankar. Och du har absolut makten att hantera dem.

Här är tio praktiska tips som hjälper dig att hantera påträngande tankar så att de inte förstör din dag (eller ditt liv).

1. Håll din rutin regelbunden

Det här låter som 'allmänna livsråd', men det kan göra en enorm skillnad när det gäller att förhindra påträngande tankar. Att etablera en rutin ger din dag struktur och förutsägbarhet, minskar stress och ångest, vilket kan vara vanliga triggers för påträngande tankar. En rutin kan inkludera en morgonmeditation, regelbundna måltidstider, schemalagd träning och ett konsekvent sömnschema (att gå till sängs och gå upp vid samma tidpunkt varje dag).

2. Håll dig till en balanserad kost

En välbalanserad kost kan öka hjärnans övergripande hälsa. Livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror, som fisk, nötter och frön, och livsmedel som innehåller mycket antioxidanter, som frukt och grönsaker, kan stödja hjärnans funktion och humörreglering. Att begränsa koffein och alkohol rekommenderas också eftersom de tenderar att öka ångestnivåerna, vilket i sin tur kan trigga påträngande tankar. Det kan till och med vara bäst att undvika dem helt, om du kan.

bilar med bokstaven w

3. Öva mindfulness-meditation

Har du någonsin märkt hur det är lättare att hantera något när du är fullt närvarande? Det är mindfulness. Det innebär att fokusera på ditt andetag, förnimmelserna i din kropp eller ljuden omkring dig för att odla en medvetenhet om nuet. Denna medvetenhet låter dig observera dina tankar, inklusive de påträngande, utan att reagera eller bli bortsvept. Kom ihåg att tankar bara är tankar – de definierar dig inte.

Om du är ny på mindfulness, prova vår nybörjarserie Hur man mediterar med Jeff Warren.

4. Utforska kognitiv beteendeterapi (KBT)

KBT hjälper dig att förstå kopplingen mellan dina tankar, känslor och beteenden. Det är en väletablerad form av samtalsterapi som gör att du kan identifiera och utmana de negativa tankemönster som ofta triggar påträngande tankar. Med tiden, och genom vägledning av en KBT-terapeut, kommer du att börja minska frekvensen av påträngande tankar och relatera till dem på ett nytt sätt.

5. Prova visualiseringstekniker

Visualisering kan hjälpa till att skapa distans mellan dig och dina tankar. För att öva visualisering, hitta en lugn plats att sitta eller ligga på, blunda (om det är bekvämt för dig), försök sedan föreställa dig dina påträngande tankar som löv som flyter nerför en bäck eller som moln som passerar över din sinnes himmel. Lägg märke till hur att föreställa sig dina tankar som fysiska objekt hjälper till att skilja vem du är från den påträngande tankens natur. Med tiden bör den här tekniken hjälpa dig att identifiera dig mindre med dina påträngande tankar och få dig att känna dig mer tillfreds.

6. Tillbringa kvalitetstid med husdjur eller djur

Djur har ett fantastiskt sätt att föra oss tillbaka till nuet. Att vara runt deras lekfulla och kärleksfulla natur är en stor distraktion från alla påträngande tankar som kan störa dig. Oavsett om du leker apport med din hund, gosar din katt eller ser på fåglarna som flyger genom himlen, tid med husdjur eller djur kan vara en lugnande balsam för ett rastlöst sinne.

7. Fördjupa dig i naturen

Det är något otroligt lugnande med naturen – ljudet av vinden i träden, åsynen av ett svepande landskap eller en enda ros, doften av fuktig jord efter att det har regnat – alla dessa sinnesupplevelser har förmågan att jorda oss i det nuvarande ögonblicket, som som vi vet drar vår uppmärksamhet bort från våra tankar (särskilt påträngande tankar). Oavsett om det är en lugn promenad i parken, en vandring i bergen eller helt enkelt ta en stund för att uppskatta en vacker solnedgång, luta dig mot naturen för att lugna ditt sinne.

8. Externisera dina påträngande tankar

Att yttre dina påträngande tankar innebär att se dem som separata från dig själv. Detta kan innebära att personifiera din tanke (kanske du föreställer dig det som en irriterande mygga som surrar runt eller så ger du den ett dumt namn). Du kan till och med försöka visualisera dina tankar som en karaktär i en serietidning, vilket gör det lättare att se det som något skilt från dig själv. När det dyker upp kan du bekräfta det genom att säga något i stil med, ' åh hej, jag ser dig, tänkte (eller ditt eget namn för det) … inte just nu, tack .

namn på spel

9. Öva djupandningsövningar

Djupandning är en enkel men effektiv teknik som kan hjälpa till att lugna sinne och kropp – att fokusera på ditt andetag förankrar dig i nuet. Det är som att skicka ett 'lugna ner'-memo till ditt nervsystem och uppmuntra det att byta från 'fight-or-flight'-läge till ett tillstånd av avslappning.

10. Delta i regelbunden fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet är en stor stress-buster, hjälper till att distrahera sinnet från påträngande tankar och höja ditt humör. Det betyder inte att du behöver springa ett maraton. Vilken form av rörelse som helst, vare sig det är ett mjukt yogaflöde, en rask promenad runt kvarteret eller en dance-off i ditt vardagsrum, kan hjälpa till att hålla påträngande tankar borta, eller åtminstone bearbeta dem när de dyker upp.

När du provar dessa tekniker, kom ihåg att det som fungerar bäst för dig kanske inte fungerar bra för någon annan och vice versa. Allt handlar om att hitta det som resonerar med dig och som passar din livsstil. Ha tålamod med dig själv och kom ihåg: målet är inte att eliminera påträngande tankar (de är en normal del av att vara människa) utan att hantera dem effektivt så att de inte kapar din sinnesfrid.

Ett inlägg delat av Selfgrowth (@calm)

föremål med bokstaven o

Är påträngande tankar normala?

Det korta svaret är – ja.

Påträngande tankar är en universell mänsklig upplevelse och är lika vanliga som en förkylning i den mänskliga kognitionens landskap. Oavsett om det är att oroa sig över att lämna spisen på eller mer störande bilder eller idéer, upplever vi alla oönskade tankar ibland.

Men här är en viktig påminnelse: Att uppleva påträngande tankar gör dig inte till en dålig person, och det betyder inte heller att du misslyckas på något sätt.

Du är inte dina tankar, och att uppleva en påträngande tanke betyder inte att du vill agera på den eller att du kommer att göra det.

Tänk på det så här: bara för att du har funderat på att plötsligt utföra en breakdance-rutin mitt under ett möte betyder det inte att du kommer att springa upp och börja slå sönder rörelser (eller gör du det?).

Bortsett från skämt, om påträngande tankar blir ihållande, orsakar betydande ångest eller stör ditt dagliga liv, är det viktigt att söka professionell hjälp. Psykiatriker, som terapeuter eller psykologer, är skickliga på att hjälpa människor att navigera i dessa utmanande vatten. De kan ge expertstöd, guida dig mot strategier och tillvägagångssätt som kognitiv beteendeterapi, som hjälper dig att hantera påträngande tankar mer effektivt.

Selfgrowth är här för att stödja dig också. Våra resurser för att lindra stress och ångest, inklusive guidade meditationer och grundövningar, kan erbjuda stöd när det gäller att lägga märke till och utveckla en ny relation med påträngande tankar. Med övning och tålamod kan du lära dig att navigera i dem och återta din sinnesfrid.

Jay Shetty
Författare, tränare, före detta munk

Vanliga frågor om påträngande tankar

Hur blir jag av med påträngande tankar?

Målet är inte att 'bli av' med påträngande tankar helt och hållet. På en hanterbar nivå är påträngande tankar normala. Istället handlar det om att lära sig hantera dem effektivt så att de inte stör dig mer än de behöver. Tekniker som mindfulness-meditation, kognitiv beteendeterapi, djupandning och regelbunden fysisk aktivitet kan vara oerhört hjälpsamma för att minska deras frekvens och påverkan.

Vad sätter igång påträngande tankar?

Stress, ångest eller vissa livshändelser kan utlösa påträngande tankar. Ibland kan det dock kännas som att de kommer från ingenstans. Det är viktigt att komma ihåg att allas erfarenheter är olika. Om du upptäcker att vissa situationer eller triggers ofta föregår dina påträngande tankar, försök att förbereda dig med en verktygslåda med lugnande tekniker som du kan använda när påträngande tankar slår till.

Hur stoppar jag OCD tankeslingor?

Kognitiv beteendeterapi (KBT), särskilt en undertyp som kallas Exposure and Response Prevention (ERP), används ofta för att stoppa cykeln av OCD-tankeslingor. Det är dock viktigt att konsultera en psykiatrisk specialist för personlig rådgivning.

kvinnliga bibliska namn

Är det normalt att ha många påträngande tankar?

Även om alla kommer att uppleva påträngande tankar någon gång i livet, om du upptäcker att dina påträngande tankar är frekventa, orsakar dig ångest eller stör ditt dagliga liv, är det viktigt att söka hjälp från en mentalvårdspersonal. De kan ge dig strategier för att hantera dessa tankar och erbjuda stöd.