När jag blir super orolig, som precis innan en dejt (eller...under en dejt), är det svårt att motstå att plocka i mina nagelband eller pilla med ojämna hudfläckar på armarna. Jag har tvångssyndrom (OCD), och hudplockning är ett ganska vanligt symptom. Enligt Anxiety and Depression Association of America (ADAA), drygt 2% av vuxna i USA har en hudplockningsstörning, som är kliniskt känd som excoriation eller dermatillomani. Men du behöver inte uppfylla kriterierna för en ångeststörning eller ett annat psykiskt tillstånd för att bråka med din hud eller naglar när du är orolig, eller ens bara därför. Du kanske biter på naglarna eller leker med några hårstrån när du är stressad för att komma ut, eller helt enkelt av vana.
kvinnliga japanska namn
Hudplockning är en typ av kroppsfokuserat repetitivt beteende (BFRB), som också kan hänvisa till hårdragning och nagelbitning. Det är inte bara ett enstaka fall av att slarva med en knipa eller att klia en klåda – tänk mer i linje med att upprepade gånger plocka och dra i din hud.
Triggers för hudplockning kan variera. Vissa människor gör det som svar på ett hudproblem. För andra kan det stimulera att titta i spegeln. Det kan ibland (men inte alltid) vara ett svar på tristess eller en obekväm känsla som ångest. Forskning tyder på att skam är en annan stor trigger, och kan också stå i vägen för att någon får hjälp, enligt Steffen Moritz, PhD , en forskare som studerar BFRB och chef för den kliniska neuropsykologiska arbetsgruppen vid University Medical Center Hamburg-Eppendorf i Hamburg, Tyskland, berättar för SelfGrowth.
Om din lust att störa din hud håller på att gå ur hand (som du verkligen kan inte sluta, din hud är synligt skadad eller ditt plockande orsakar dig mer stress), överväg kontakta en terapeut . Om det är mer av lite irritation att du föredrar att hantera solo: Lyckligtvis finns det sätt att sluta pilla med din hud - även om det bara är för ett ögonblick. (Och goda nyheter: Ibland är ett ögonblick allt du behöver för att hjälpa dig att undvika att bråka med dig själv under en längre tid också.)
1. Träna om dig själv att göra bokstavligen allt annat med dina händer.
Låt oss säga att du väntar på din tur att tala i ett viktigt arbetsmöte. Du blir mer orolig för varje sekund som går och du blir sugen på att välja. Istället: Du gör en knytnäve.
Denna taktik kallas habit reversal training (HRT). Denna form av kognitiv beteendeterapi (KBT) är den bästa behandlingen för BFRB. Att bli medveten om ditt val och komma med ett konkurrerande svar – beteendet som du ersätter ditt val med – är huvudprinciperna för HRT, John Piacentini, PhD , en styrelsecertifierad klinisk barn- och ungdomspsykolog som specialiserar sig på BFRB och OCD, berättar för SelfGrowth. Att få stöd från andra är en annan stor aspekt av HRT. (När jag kämpade hjälpte det verkligen att delta i supportgrupper – att veta att jag inte var ensam var superbekräftande.)
Om du har en händig kan du alltid leka med en fidget spinner eller en annan liten leksak som håller dina händer sysselsatta och vänta tills suget att plocka minskar, Nathan Peterson, LCSW , en terapeut som specialiserat sig på tvångssyndrom och BFRB, berättar för SelfGrowth. (Bonustips: För att undvika att bråka med din hud kan det hjälpa att hitta en tjafsleksak som känns lite ojämn att simulera de grova fläckarna du tenderar att leta efter, säger Peterson.) Snurra pennan mellan fingrarna eller till och med bara stryka tröjan lätt. tyg kan hjälpa. Du distraherar inte dig själv – du hittar en annan lösning och du väljer att sitta med känslan medan du väntar på att lusten att välja ska försvinna, säger Peterson.
2. Säg till dig själv att du kommer att skjuta upp plockningen till senare.
När du blir sugen på att välja, skjut upp det till en annan gång. Genom att skjuta upp plockningen får du chansen att pausa och fundera över om du verkligen behöver plocka eller inte, säger Dr Piacentini. Med andra ord, du köper dig lite tid och ger dig själv en möjlighet att inte välja. I det här fönstret kan du välja att sluta plocka – åtminstone för en liten stund. Efter den tid du ställt in pass – låt oss säga att du säger till dig själv på morgonen att du ska välja på kvällen – kanske du inte ens vill välja alls, säger Dr. Moritz.
Anekdotiskt sett: Jag har funnit den här tekniken användbar när jag inser att jag nappar på mina nagelband. Till exempel ger jag mig själv tillåtelse att bita dem om 20 minuter. Nästa sak jag visste var att en timme hade gått och jag tänkte inte ens på att gnaga i min hud.
3. Påminn dig själv varför du vill sluta plocka.
Om du börjar välja, tänk på dina skäl till att du vill bryta vanan för att hjälpa dig att sluta, säger Dr. Piacentini. Till exempel sa jag till mig själv att jag inte längre ville vara självmedveten om att skaka hand med människor jag precis träffat, och det höll mig motiverad att stävja mitt val. Om hudplockning verkligen börjar påverka ditt liv – säg, du vill inte att någon ska se dina händer eftersom de flagnar – kan du påminna dig själv om att målet är att inte behöva oroa dig för vem som kommer att märka och känna mer tillfredsställande som ett resultat.
bil med bokstaven l
Det här är en väldigt svår vana att bryta, så var inte för självkritisk, säger Peterson – i stället är dessa omdirigeringar användbara för att påminna personen om att de är starkare än driften, säger han. Och det är du! Gör en lista över alla sätt som du vet att du är stark på. (Bonus: Att skriva ner detta kommer att hålla dina händer sysselsatta.) Vad är du riktigt bra på? Tycker folk att du är en bra lyssnare? Är du den person som dina vänner alltid går till i en kris? Att påminna dig själv om att du är stark kan ge dig en mental boost som hjälper dig att sluta välja också! Att tänka på det här på lång sikt kan hjälpa dig att återfå perspektivet om att inte plocka in ögonblicket.
Jag tjatar fortfarande på min hud då och då – speciellt när jag börjar stressa upp mig över min ekonomi (utbetalningar av studielån är verkligen tuffa på mig just nu!) eller uppehåller mig vid ett fånigt argument med min syster. När jag märker att jag tafsar på mig själv, klämmer jag snabbt min hand i en knytnäve eller hoppar till en annan låt på min Spotify-spellista— något som hindrar mig från att välja. Det finns en miljon andra saker att göra med dina händer – och med lite fokus och ansträngning hittar du det som fungerar för dig också.
