Vi kan alla använda någon att prata med just nu. Men sålla igenom olika typer av terapi att ta reda på vad som är rätt för dig är en stor uppgift mitt i, ja, allt.
Under det senaste och ett halvt året har många av oss blivit familjevårdare eller föräldrar med mindre stöd än någonsin tidigare. Eller så har vi varit tvungna att flytta hem precis när vi känner att vi borde ge oss av på egen hand. Eller något annat antal enorma livsförändringar. Lägg till detta till rädslan för att bli sjuk eller återhämta sig från att bli sjuk, isolering, förlust av jobb, ekonomisk påfrestning, bostadsotrygghet, massiva sociala och rasistiska orättvisor och traumat av mer än 700 000 liv som förlorats i USA till covid-19, och det är en massa att bära.
Om du känner att du behöver hjälp nu är du inte ensam. Studier visar att covid-19-pandemin har bidragit till en ökning av depression och ångest hos många unga vuxna, Lauren Kerwin , Ph.D., en L.A.-baserad legitimerad psykolog som tillhandahåller DBT (dialektisk beteendeterapi) och KBT (kognitiv beteendeterapi), berättar för SelfGrowth. De som har en historia av redan existerande psykiska problem har det särskilt svårt just nu.
platser med q
Men att vara i behov av stöd gör det ofta ännu svårare att lista ut exakt vad man behöver. Det kan vara riktigt tufft att gå online och börja googla behandling och stöd för mental hälsa eftersom du kommer att få en hel mängd svar, Christine M. Crawford , M.D., MPH, en psykiater och biträdande medicinsk chef för Nationella alliansen mot psykisk ohälsa , säger till SelfGrowth. Och om du redan känner dig överväldigad av ångest och depression eller upplever trauma, kommer det att bli otroligt svårt att bearbeta all information för att veta var du ska börja.
Ett potentiellt mer lättillgängligt första steg: Boka ett möte med en primärvårdsleverantör, föreslår Dr. Crawford. De kan snabbt bedöma dina symtom och guida dig i en riktning som är skräddarsydd för dina unika psykiska hälsobehov. Men det kommer inte att fungera för alla; många människor har inte pågående relationer med primärvårdsleverantörer eller känner sig tillräckligt bekväma med sina för att ta upp den här typen av sårbart ämne.
Så nedan, lär känna sex av de vanligaste typerna av terapi, inklusive vad du kan förvänta dig av var och en, vilka typer av problem de kan hjälpa till med och hur du kommer igång med att hitta leverantörer som använder dessa metoder. Tänk också på att olika leverantörer kommer att utöva dessa terapier på olika sätt (inom rimliga gränser). Många leverantörer utövar också flera typer av terapi, eller gör regelbundet en blandning. Och även om du har hittat rätt typ av terapi är det viktigt att landa på rätt person för att ta dig på den resan. Förutom utgångspunkterna för terapeut-finnare som vi har beskrivit nedan, finns här fler tips för att hitta en bra terapeut, hitta en utmärkt kulturellt kompetent terapeut specifikt och se till att de passar dig. Och för mer information om att komma igång med terapi, kolla in SelfGrowth's Guide to Caring for Your Mental Health.
1. Psykodynamisk terapi
Gillar du idén om självanalys för att få insikter i stora bilder om ditt liv? Psykodynamisk terapi (P.T.) syftar till att erbjuda ett säkert utrymme att gräva djupt. Tanken är att använda fritt flödande samtal med en terapeut för att bli medveten om tidigare omedvetna tankar, blindfläckar och relationsmönster.
Att utveckla en djupare medvetenhet om hur ditt förflutna påverkar din nutid kan hjälpa dig att se några av de vanor du hamnar i och varför de finns, säger Dr. Crawford. När ohjälpsamma försvarsmekanismer eller övertygelser stiger till ytan kan verktyg som verklighetskontroller och målsättning hjälpa dig att styra dig själv i en mer positiv riktning.
Till exempel, om du kämpar med en brist på syfte eller tillfredsställelse i ditt liv, kan du så småningom spåra detta tillbaka till en djupt rotad önskan att behaga en obehaglig förälder eller vårdnadshavare. Oförmågan att känna tillfredsställelse inifrån kan vara något du upptäcker att du fortfarande bär med dig. Men när du ser det kan du börja arbeta med att göra förändringar så att du kan hitta inre lugn och i sin tur förbättra ditt humör.
Flera studier visa psykodynamisk terapi effektivt kan lindra symtom på flera psykiska tillstånd. Och forskning tyder på att processen kan sätta igång psykologiska förändringar som fortsätter att tjäna dig långt efter att du avslutat behandlingen, enligt American Psychological Association .
Bland annat har P.T. kan hjälpa till med: depressiva störningar, ångestsyndrom, komplicerad eller långvarig sorg, ätstörningar, borderline personlighetsstörningar, somatiska symtomstörningar som colon irritabile och missbruksproblem.
Vad du kan förvänta dig: Sessioner per vecka på cirka en timme för en (potentiellt) långvarig terapeutisk relation. Eftersom det kan ta lång tid att gräva fram och bearbeta delar av dig själv och din livshistoria, är det inte ovanligt att träffa en terapeut i flera år, säger Dr. Crawford.
Ett sätt att komma igång: Använd psykologi idag sökverktyg för att hitta en psykodynamisk terapeut i ditt område.
2. Kognitiv beteendeterapi
Om du känner att du har fastnat eller ofta blir instängd i samma gamla humörspiraler , kan kognitiv beteendeterapi (KBT) hjälpa dig att äntligen ta dig ur din egen personliga virvelvind.
Teorin bakom KBT är egentligen samspelet mellan tankemönster, känslor och beteende eller vanor, Martin Hsia, Psy.D., en legitimerad psykolog och klinisk chef för Cognitive Behaviour Therapy Center i södra Kalifornien , säger till SelfGrowth. Med KBT lär du dig att identifiera ohjälpsamma tankar och skriva om dem för att bli mer realistiska och konstruktiva. I sin tur kan du sätta upp nya mål och ändra ditt beteende.
Depression, till exempel, ligger ofta i tankar som, ingenting hjälper mig att må bättre. Absorbera dessa falska övertygelser, och du kan börja undvika de människor och hobbyer du älskar. Men med KBT kan du skriva om ett bättre manus: jag känner mig skit just nu och det gör det svårt att smsa till vänner. Men att se dem kan hjälpa – även om det bara är lite.
Ibland är det lite falskt tills du gör det, säger Dr Hsia. Men du börjar få lite nöje och tillfredsställelse och det är bra, och ju mer du gör det proaktivt – även med lite motstånd inom dig själv – börjar du njuta av dessa saker igen.
Jämfört med traditionell samtalsterapi är KBT generellt sett mer samarbetsvillig, strukturerad och fokuserad på problemlösning här och nu snarare än att återvända till ditt förflutna. Om du känner dig fast kan KBT ge den guide och spelplan du behöver för att gå vidare.
Bland annat kan KBT hjälpa till med: depressiva störningar, ångestsyndrom, tvångssyndrom, sömnlöshet, ensamhet, missbruksproblem, säsongsbetonad affektiv störning, posttraumatisk stressyndrom (PTSD), bipolär sjukdom, schizofreni och lindrande humörrelaterade symtom hos vårdgivare och personer som lever med en olika hälsotillstånd som kronisk smärta och covid-19.
Vad du kan förvänta dig: Veckopass i cirka en timme i cirka 10 till 25 veckor. Generellt är KBT tidsbegränsad, men behandlingens längd kan variera. Vid den första sessionen kan din terapeut ställa frågor som var du vill se dig själv i slutet av denna process och vad du hoppas kunna lära dig eller åstadkomma. Ofta hjälper de dig att sätta upp konkreta mål och tillhandahålla hemuppgifter för att hjälpa dig att arbeta mot dem (som att skriva ut tankar eller att utsätta dig själv för det du är rädd för, som att gå in på en balkong på andra våningen för att ta itu med en höjdrädsla) .
Ett sätt att komma igång: Hitta en certifierad KBT-terapeut i ditt område genom Föreningen för beteende- och kognitiva terapier katalog.
3. Dialektisk beteendeterapi
Dialektisk beteendeterapi (DBT) är ett behandlingsprogram som är utformat för att hjälpa människor med komplexa psykiska problem som borderline personlighetsstörning som kämpar med utom kontroll känslor eller självskada . DBT erbjuder praktiska, praktiska tips och strategier för att lugna dig själv när du har väldigt intensiva känslor, säger Dr Kerwin.
Den viktigaste skillnaden mellan DBT och KBT är att istället för att dyka rakt in i att analysera svåra tankar och känslor för att förändra dem, med DBT, börjar du med att acceptera dem och sedan tillämpa coping-färdigheter för att ta en annan väg. I DBT pratar vi mycket om dialektik – att hålla två motsatser i handen samtidigt, säger Dr Kerwin. Så vi uppmuntrar kunder att göra uttalanden som, 'Jag accepterar som jag är, och Jag vet att jag behöver förbättra mig.’ I nuläget kan denna lilla tankeställning göra stor skillnad.
Med dagliga eller veckovisa beteendekedjeövningar lär du dig att spåra ohälsosamma beteenden tillbaka tills du når orsaken till roten till dem, säger Dr Kerwin. Sedan kan du lägga strategi på hur du förhindrar att du hamnar i den situationen igen.
DBT använder ett tredelat tillvägagångssätt för att hjälpa dig bygga mental styrka och få bättre kontroll över ditt beteende. Det innebär en-till-en-terapi, gruppträningspass och telefoncoaching (via samtal och/eller sms, beroende på vad du och din terapeut kommer överens om). Sedan covid-19-pandemin började har många DBT-grupper fortsatt att träffas med virtuella arrangemang.
DBT kan bland annat hjälpa till med: borderline personlighetsstörning och relaterade problem som depression, självmordstankar eller missbruksstörningar samt hetsätningsstörningar.
Vad du kan förvänta dig: Individuella terapisessioner (minst en gång i veckan i cirka en timme), grupplektioner (vanligtvis en gång i veckan i cirka en och en halv till två och en halv timme) och telefoncoaching (efter behov eller planerat med din terapeut) kl. minst ett år. En-mot-en bygger du en relation med din terapeut för att träna sociala färdigheter och hantera beteenden som du vill stävja eller stoppa. I gruppsessioner kommer du att gå med i en klass på cirka åtta till 12 personer för att lära dig hur du hanterar plågsamma situationer och känslor med mindfulness, kommunikationsförmåga och mer. Mellan sessionerna hjälper telefoncoaching dig att tillämpa lärdomar du har lärt dig just nu för att hantera personliga konflikter och psykiska hälsokriser.
Ett sätt att komma igång: Hitta en legitimerad terapeut i ditt område som har utbildats intensivt i DBT genom Behavioral Tech katalog .
4. Interpersonell terapi
När du är besvärad av svåra känslor , det finns din smärta, och sedan finns det smärtan av hur ditt humör och ditt tänkesätt kan påverka människorna omkring dig. Interpersonell terapi (IT) kan hjälpa dig att dissekera förhållandet mellan hur du mår och dina sociala interaktioner.
Amerikanska kvinnonamn
DET. zoomar in på de senaste konflikterna, rollövergångar eller känslighetspunkter (tänk på utmaningar med ett nytt moderskap, problem med att sätta gränser med din rumskamrat eller förväntningar som du omöjligen kan leva upp till). Till exempel, låt oss säga att du har varit på många fula dejter nyligen och helt enkelt inte verkar kunna få kontakt med någon. Bryt ner en konversation med en blivande friare, och du kanske inser att du pratade så mycket men ändå kämpar för att få kontakt eftersom ångest från isolering har knäckt din kommunikationsförmåga (extremt rättvist!). När du har identifierat negativa mönster eller försvarsmekanismer kan du utveckla en bättre strategi för nästa gång du är i en liknande situation.
Anledningen till att detta är användbart är att det ger dig verkliga verktyg du kan använda och öva på när du pratar med människor och sedan kan förbättra ditt självförtroende och göra dig mer benägen att gå ut och vara mer social, förklarar Dr. Crawford. Att lära sig hur dina symtom påverkar ditt sociala liv kan hjälpa dig att återansluta och må bättre.
Bland annat har I.T. kan hjälpa till med: depression, interpersonella kriser eller övergångar som skilsmässa, en nära och käras död eller förlust av jobb, och som ett tillägg till behandling för bipolär sjukdom, ätstörningar, PTSD och ångeststörningar.
Vad du kan förvänta dig: Sessioner som varar cirka en timme, en gång i veckan i cirka 12 till 16 veckor. Med din terapeut kommer du att skapa en inventering av dina relationer och sedan undersöka de senaste interaktionerna och utveckla en spelplan för att förbättra dina kontakter och humör.
Ett sätt att komma igång: Använd psykologi idag sökverktyg för att hitta en interpersonell terapileverantör i ditt område.
5. Familje- och parterapi
Med så många nya normaler att navigera i, finns det massor av anledningar till att ditt hushåll kan känna att det är i en tryckkokare – och ibland räcker inte individuell terapi. Kanske kan du och din partner helt enkelt inte komma över samma gamla argument, ditt barns kämpande i skolan eller pengarbekymmer gör att alla blir stressade. Mobbning och överanvändning av teknik är vanliga skäl för familjer att söka hjälp, medan kärlek, sex och pengar tenderar att vara huvudproblem för par, säger Gilza Fort Martínez, LMFT, en Miami-baserad terapeut som är specialiserad på konfliktlösning och livsövergångar.
Om du känner att du bara inte har tid att sitta ner med en terapeut och den eller de personer du kämpar med, hör detta: Att träffa dina nära och kära i ett neutralt utrymme under ledning av en terapeut kan hjälpa dig att bättre förstå dina roller och relationer. Det kan tillåta dig att bygga effektiva kommunikationsförmåga som hur man ger feedback, kämpa rättvist och nå upplösningar. I slutet av processen kan ni återfå förtroendet för er förmåga att tillsammans återhämta er från kriser.
Ännu bättre? [Familje- och äktenskapsterapi] används också som en förebyggande åtgärd för att hantera konflikter innan den exploderar, säger Fort Martínez. I den här meningen, om du tror att det kan vara dags att gå in (eller om du bara inte vill upprepa dina föräldrars äktenskaps- eller föräldraproblem), är det helt okej att undersöka att hitta hjälp innan du har nått en krispunkt.
Familje- och parterapi kan hjälpa till med: mellanmänskliga konflikter, sorg, barns beteendeproblem, partnerskapsutmaningar som att återhämta sig från ett svek eller sexuell dysfunktion, vårdsvårigheter, missbruksproblem och hantera diagnoser som autism, depression, ångest, humörstörningar, schizofreni och kroniska fysiska hälsotillstånd.
Vad du kan förvänta dig: Femtio minuter till en timmes sessioner en gång i veckan i minst 12 veckor. Vanligtvis kommer din första session att vara med alla inblandade för att samla in allmän information, utforska varje persons definition av situationen och gå igenom reglerna för engagemang för respektfulla samtal, säger Fort Martínez. Under hela processen kan du också träffa din terapeut en-mot-en istället för som en grupp, eller göra en kombination av båda.
Ett sätt att komma igång: Fråga din primärvårdsgivare, skolkurator eller administration, eller en pålitlig vän eller familjemedlem om en remiss till en legitimerad familje- och äktenskapsterapeut. Du kan också söka efter en i ditt område med American Association for Marriage and Family Therapy terapeut lokaliserare . (Här är fler tips för att få tillgång till en bra terapeut, hitta en specifikt kulturellt kompetent terapeut och se till att de passar dig.)
6. Gruppterapi
Att hitta ditt folk kan vara transformerande, och det är därför gruppterapi med en handfull andra och en terapeut kan hjälpa till med så många olika situationer.
I gruppterapi tror jag att du verkligen får känslan av att du inte är ensam, Cheri Marmaroush , Ph.D., en ledande expert inom gruppterapi och docent i professionell psykologi vid George Washington University i D.C., berättar för SelfGrowth. Att höra någon annan berätta om sin kamp kan hjälpa till att bekämpa skam och stigma och leda till dina egna avslöjanden. Att dela dina egna surt förvärvade insikter med andra kan också ge dina utmaningar ny mening.
Grupper kan sträcka sig från kortsiktiga upplägg där du tar dig an ett specifikt problem som att hantera covid-19 eller relationsproblem till långsiktiga samhällen där ni stöttar varandra genom pågående utmaningar som komplicerade interpersonella kamper eller återhämtning från trauma.
Till skillnad från en stödgrupp på Facebook eller till och med en virtuell som leds av en kamrat, är gruppterapi alltid underlättad av en certifierad gruppterapeut. De bör, helst, veta hur man hanterar gruppdynamik, hantera konflikter och mikroaggressioner och se till att utrymmet du delar är säkert, säkert och konfidentiellt. Grupparbete kan vara utmanande när du får ärlig (men smärtsam) feedback eller kolliderar med andra medlemmar. Men svåra tider kan leda till tillväxt, och du kan också komma på att du byter nummer efter sessioner eller bygger årslånga vänskaper.
Bland annat kan gruppterapi hjälpa till med: missbruksbehandling, depression, låg självkänsla, ångestsyndrom, tvångssyndrom, personlighetsstörningar, ätstörningar, trauma, PTSD, könsidentitet och sömnlöshet, samt hantera vissa symtom på schizofreni, en cancerdiagnos och överlevnad, sorg och liv med kroniska fysiska hälsotillstånd som diabetes eller hiv/aids
Vad du kan förvänta dig: En eller två gånger i veckan en till två timmar långa möten med en till två gruppledare och cirka 5 till 15 gruppmedlemmar. Detta kan pågå allt från en enda session till år av sammankomster. Innan du går med i en grupp har du vanligtvis en gruppscreeningssession med en gruppledare för att lära dig om gruppen, dess struktur, kultur och medlemmar och ställa alla frågor du kan ha. (En bra sådan: Hur stor är gruppen och växer den fortfarande? Minst fem medlemmar är ett bra ställe för en livlig konversation, konstaterar Dr Marmaroush.)
Ett sätt att komma igång: Använd American Group Psychotherapy Association katalogsökverktyg för att hitta en grupp som passar dina behov i ditt område.
