Kronisk oro är utmattande men inte alltid lätt att stoppa. Lär dig hur du övervinner oro och stressar mindre när du är i en ångestcykel med våra 8 tips.
När en orolig eller upprörande tanke slår rot i vår hjärna kan den förvandlas till en hel massa bekymmer som verkar omöjliga att undkomma - oro för framtiden, saker som hänt i det förflutna och vad andra människor tycker om oss.
En del av oss tänker för mycket och oroar oss så mycket att oro verkar vara en annan del av vardagen. Men det finns strategier som du kan använda för att bryta ångestcykeln och övervinna överdriven oro.
Effekten av att oroa sig
Vi vet alla hur oro känns – det är den där sjunkande känslan i magen som om du har glömt något viktigt. Även om lite oro ibland kan hålla dig på tårna, är kronisk oro som att bära en tung ryggsäck vart du än går - det tröttar ut dig, saktar ner och kan hindra dig från att njuta av livets nöjen.
Så, vad händer egentligen i våra sinnen när vi oroar oss?
Oro är nära knuten till ångest. Medan oro fokuserar på specifika händelser eller resultat (som att stressa över morgondagens presentation), är ångesten mer allmän och övergripande. För vissa tar den här ångesten fysiska former, som ett rasande hjärta eller svettiga handflator.
Ångest och oro kan livnära sig på varandra, vilket skapar en ond cirkel av ångest. Det är där en liten oro utlöser ångest, som sedan förstärker oron. Innan du vet ordet av, tappar du sömn över något som började som bara en flyktig tanke. Och ju mer du fokuserar på dessa symtom, desto mer intensiv kan din ångest bli.
Varför spelar effekterna av att oroa sig betydelse?
Studier har funnit att överdriven oro kan ha långsiktiga effekter på den mentala hälsan, med oro Mer benägna till PTSD, depression och missbruk. Det beror på överdriven oro och den resulterande stressen kan ändras våra hjärnstrukturer.
Med tiden kan kronisk oro påverka de områden i våra hjärnor som ansvarar för beslutsfattande, känslomässig reglering och minne. Tyvärr kan det också finnas fysiska effekter, inklusive huvudvärk, spänningar och till och med matsmältningsproblem.
Om du kämpar med oro, vet att du redan är på rätt väg genom att känna igen vad som händer – det här kan vara det första steget mot att hantera dina känslor.
Varför det är så svårt att oroa sig mindre
Om det inte är bra för oss att oroa oss för mycket, varför fortsätter vi att göra det? Att oroa sig är så övertygande för oss eftersom det i små doser tjänar ett syfte. Vi är evolutionärt förberedda för att vara problemlösare.
För tusentals år sedan var det avgörande för överlevnad att förutse hot. Även i dagens värld kan det ha sina användningsområden. Det hjälper oss att planera och förbereda oss och fungerar som en signal för potentiella problem vi behöver ta itu med.
Men att oroa sig kan också ibland motverka oss. Rädd för osäkerhet eller det okända får oss att föreställa oss värsta scenarier, av vilka de flesta aldrig förverkligas. Oro ger oss ofta en illusion av problemlösning – det kan kännas som att vi tar upp problemet när vi i verkligheten inte vidtar några verkliga åtgärder.
8 sätt att övervinna kronisk oro
Det är naturligt att oroa sig ibland, men det kan bli en ohälsosam vana i överskott. Det är bättre för din mentala och fysiska hälsa att fortsätta oroa dig.
Allas erfarenhet av oro och ångest är unik, men med konsekvent ansträngning och rätt verktyg kan du lära dig att navigera i dessa känslor utan att fastna i en ångestcykel.
Prova dessa strategier för att övervinna överdriven oro på ett sätt som fungerar för dig, och ha tålamod med dig själv.
1. Schemalägg din orostid
Att avsätta tid för att hantera alla dessa bekymmer kan vara otroligt effektivt. Det är okej att oroa sig, men kanske inte hela tiden – det här tillvägagångssättet gör att du kan erkänna dina bekymmer utan att låta dem ta över hela dagen.
Om du letar efter ett strukturerat sätt att oroa dig kan den här guidade sessionen hjälpa dig igenom det. Kolla in vår meditation med schemalagd orostid.
föremål med bokstaven o
2. Öva mindfulness
Mindfulness har visats för att hjälpa till med symptomen på generaliserat ångestsyndrom, inklusive stressreducering och förbättrad motståndskraft. Att fokusera på här och nu gör att du är mindre benägen att bli instängd i det förflutna eller den osäkra framtiden.
Oavsett om det är genom meditation, andningsövningar eller bara uppmärksamma känslan av dina fötter på marken, varje liten stund av mindfulness räknas.
För mer en mer djupgående diskussion om hur man använder mindfulness för att bekämpa oro, kolla in vår serie.
3. Prova en kroppsskanning för att släppa spänningar
Ibland visar sig oro fysiskt, kanske med spänningar i axlarna eller en knut i magen. Att checka in med din kropp med en kroppsskanning kan hjälpa dig att identifiera dessa påfrestningar. Att ibland uppmärksamma var din hållspänning i kroppen kan hjälpa dig att flytta in i nuet.
Prova en av våra meditationer för att ställa in och släppa dessa förnimmelser.
kvinnliga japanska namn
4. Öva tacksamhet för att motverka oro
Ingenting kommer att dra dig bort från rädsla för det okända snabbare än att fokusera på det du är tacksam för just nu. Att regelbundet identifiera saker du är tacksam för flyttar ditt fokus från det som saknas eller är osäkert till det som finns i överflöd i ditt liv. Börja med att skriva ner tre saker i en anteckningsbok varje dag.
Kolla in vår Daily Gratitude Journal om du vill ha lite struktur. Eller så kan du lära dig en tacksamhetsövning med vår.
5. Begränsa din exponering för stressfaktorer
Din miljö påverkar ditt mentala välbefinnande avsevärt. Försök att ta en paus från saker som stressar dig, som 24/7-nyhetscykeln och belastande relationer. Om din fysiska miljö utlöser stress, försök att rensa ut ditt bostadsutrymme.
6. Dela dina bekymmer med någon du litar på
Att bära dina bekymmer på egen hand kan verkligen tynga dig känslomässigt. Det är här ditt stödsystem eller vårdgivare kan hjälpa till.
Att prata med någon du litar på – en vän, familjemedlem eller terapeut kan ge klarhet. De kan till och med hjälpa dig att hitta lösningar på dina bekymmer, eller ge dig åtgärder mot en mindre stressig verklighet.
7. Sätt realistiska förväntningar på dig själv
Mycket av tiden oroar vi oss för att vi siktar på perfektion och inte ger oss själva tid för vila och egenvård. När det gäller att uppnå dina dagliga uppgifter, sträva efter framsteg snarare än perfektion. Denna förändring i tankesätt kan avsevärt minska onödig stress och oro.
8. Acceptera det du inte kan kontrollera
Vissa saker ligger utanför ditt inflytande, och det är okej. Fokusera på de åtgärder du kan vidta och försök släppa resten. Det handlar om att förstå var du kan kanalisera din energi bäst.
Hur man slutar oroa sig vanliga frågor
Varför är det så svårt för mig att sluta oroa mig?
Att oroa sig är ett naturligt, evolutionärt svar – det hjälpte våra förfäder att förutse faror och planera för framtiden. Men med informationsöverbelastning och otaliga stimuli kan denna egenskap bli överaktiv i dagens värld. Lyckligtvis kan du lära dig att hantera oro mer effektivt med rätt strategier.
Varför är jag alltid orolig?
Ständig oro kan orsakas av många saker. Vissa människor är mer oroliga än andra, kanske påverkade av genetik eller tidiga livserfarenheter. För andra kan oro utlösas av stressfaktorer.
Att oroa sig kan till och med vara ett inlärt beteende - om du växte upp runt ständiga oroliga problem, kanske du har tagit upp vanan. Du kanske till och med oroar dig för att oroa dig. Om oron känns överväldigande och ihållande, försök att söka vägledning eller rådgivning.
Hur tränar jag min hjärna att stoppa ångest?
Konsekvens är nyckeln när det gäller att lära hjärnan nya vanor. Många människor tycker att det är till hjälp att träna mindfulness och meditation, och vissa gillar att utmana och omformulera negativa tankar när de dyker upp. Det finns också professionell hjälp tillgänglig, som kognitiv beteendeterapi. Med tiden kan dessa metoder hjälpa till att minska frekvensen och intensiteten av oroliga känslor.
Hur slutar jag övertänka och lugnar ångest?
Övertänkande kan kännas omöjligt att stoppa, men du kan börja tämja det med medvetenhet. Börja med att känna igen när du övertänker, ta djupa andetag och grunda dig själv i nuet. Du kan till och med ställa in en timer på några minuter för att tillåta dig själv att tänka på dina bekymmer och sedan rikta om ditt fokus efteråt. Träning, skriva ner dina tankar eller utöva guidade meditationer kan också vara bra verktyg för att lugna ditt sinne.
