Sov inte på vattengymnastik – det är ett mycket mer träningspass än du kanske tror

Först till kvarn: I få det om tanken på vattengympa inte precis kittlar ditt träningspass. Trots allt tror många att det bara är för de som är skadade eller äldre, och det har inte ryktet om sig att vara det roligaste eller mest spännande sättet att spendera din träningstid. Men jag är här för att låta dig veta att vattengympa erbjuder legitima och fantastiska fördelar för alla – oavsett din ålder eller atletiska bakgrund. I själva verket kan det vara precis vad du behöver för att ta dig ur en träningsruta. Hör av mig!

Jag var också en gång skeptiker för vattengympa. Som före detta tävlingssimmare och erfaren simtränare tog jag inte vattengymnastik på allvar på decennier. När jag föreställde mig en vattenaerobicslektion såg jag för mig att folk i lugn och ro plaskade runt i den grunda delen av poolen, gjorde mjuka stretchningar och lågintensiva dansa rör sig. Visst, de rörde på sina kroppar men det var inte en verklig träningspass. Allt förändrades förra året när jag anställdes för att undervisa i vattengympa på mitt lokala rekreationscenter. Jag gick in i jobbet och tänkte att det skulle bli en promenad i parken. Men efter en månads träning i poolen lärde jag mig att vattengymnastik absolut kan vara intensiv - jag har definitivt fått öm och andfådd från lektionerna – och det är ännu viktigare, det är en riktigt rolig form av träning med massor av fördelar för alla typer av motionärer. Detta gör det till ett fantastiskt val om du är uttråkad med din vanliga träningsrutin och längtar efter att byta saker. Så ja, jag är nu en vattenaerobicskonverterare. Läs vidare för all information som bara kan göra dig till en också.

Vad är ens vattengympa?!

Låt oss ta reda på vad vattengympa är. Enkelt uttryckt är det vilken träningsklass som helst som utförs i vattnet.

Tekniskt sett innebär termen vattenaerobics en konditionskomponent, men vattengympa kan omfatta mycket mer än så – inklusive styrka, kraft, balans och rörlighet – så kanske en bättre övergripande term är vattenträning. Det är så Laurie Denomme, CPT , en kinesiolog och en vattenövningscoach i Florida, hänvisar till hennes vattenbaserade träningsklasser. I typiska klasser kan du göra rörelser som jumping jacks, squats, biceps curls och crunches. Den här typen av övningar kommer att likna hur du skulle utföra dem på land med den uppenbara stora skillnaden är det faktum att du är omgiven av vatten.

Vattenträningsklasser, även kända som vattenklasser, kan ta många olika former och platser: De kan äga rum i den grunda eller djupa delen av en traditionell pool eller till och med i en pool för lazy river (en mindre, smalare pool där jetstrålar simulerar en flodström). De kan täcka en rad olika intensiteter och träningstyper. På mitt rekreationscenter i Louisville, Colorado, till exempel, finns det åtta olika vattenträningsklasser, allt från en lazy river-klass fokuserad på core-stabilitet och balans till en högintensiv intervallträning (HIIT) klass full av utmanande konditionsrörelser och en tai chi-lektion centrerad på mjuka, avslappnande rörelser. Jag undervisar i HIIT-klassen, som är bra för konditionering av hela kroppen, men min favoritklass att gå på är lazy river-klassen, eftersom den ger en blandning av mjuka balansrörelser och målinriktat styrkearbete.

Vilka är fördelarna med vattenträningskurser?

Denomme, som har undervisat vattenträningsklasser i mer än 30 år, är inte främmande för de stereotyper som jag nämnde ovan. Och även om vattengympa kan vara en fantastisk träning för äldre människor eller de som återhämtar sig från skada - delvis för att det är en träningsform med låg effekt - är det inte på något sätt en bris. Efter att ha undervisat vattenträningsklasser under de senaste månaderna, här är de sju fantastiska sakerna jag har lärt mig som också kan gynna människor i alla åldrar och konditionsnivåer.

I en vattenträningsklass kan vattnets naturliga motstånd hjälpa till att stärka dina muskler. Som American Council on Exercise uttrycker det: Vattenmotståndet är perfekt för ett styrketräningspass; istället för vikter ger själva vattnet motståndet. Faktum är att Mayo Clinic listar ökad muskelstyrka och uthållighet som två viktiga fördelar med vattenträning.

Faktum är att en nyligen metaanalys av 26 studier som involverar sunda vuxna publicerade i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports drog slutsatsen att regelbunden vattenbaserad träning hade en gynnsam inverkan på såväl styrka som konditionsträning. Och den styrkeförstärkande fördelen gällde också för personer med specifika hälsoproblem, som bensjukdomar och kranskärlssjukdom, enligt en analys av 36 studier på vuxna med kronisk sjukdom i samma tidskriftsartikel.

Motståndsfördelarna med vattenträning finns oavsett i vilken riktning du rör dig, säger Denomme. Så oavsett om du joggar på plats, kliver ut åt sidan eller sparkar med benen diagonalt, kan vattenträning vara ett bra sätt att bygga upp styrka i alla rörelseplan. Det är särskilt viktigt eftersom de flesta av oss tillbringar mycket tid i det sagittala planet, vilket inkluderar framåt- och bakåtrörelser, som att gå, springa och cykla. Men vardagliga rörelser som att kliva åt sidan för att undvika att gå in i någon och rotera överkroppen för att ställa disken sker också i frontala (sida till sida) och tvärgående (diagonala) rörelseplan, varför det är viktigt att träna dem i din träningsrutin, som SelfGrowth tidigare rapporterat . Vattenträningslektioner innehåller vanligtvis dessa flerriktade rörelser, som förbereder din kropp för att röra sig säkrare och mer effektivt i nästan alla scenarier.

Dessutom, efter att du blivit bekväm med att röra dig i vattnet med bara din kroppsvikt, kan du använda olika verktyg – som skumhantlar, motståndsband och poolnudlar – för att öka styrkan. Dessa föremål kan verka mer som leksaker än verktyg på land: skumhantlar väger mindre än ett pund när de är på pooldäcket, men så fort du lägger dem under vattnet blir motståndet mycket verkligt eftersom du lägger till belastningen från vattnet till verktyget. Jag har legit haft ont i armar och axlar av att göra traditionella överkroppsrörelser i vattnet med skumhantlar (tänk laterala höjningar, bicepcurl och bröstflugor).

I en vattenträningsklass snurrar vattnet hela tiden runt dig, säger Denomme. (Denna effekt är särskilt uttalad i en lazy river-klass.) När du och dina klasskamrater rör dig skapar du turbulens i bassängen som då gör det svårare för alla deltagare att hålla sig stabila och balanserade när ni utför övningar, förklarar Denomme. Till exempel kan hackigt vatten göra det svårt att hålla sig jordad när du gör knäböj i den grunda delen av en pool. För att bekämpa denna turbulens och förbli balanserad måste du verkligen engagera din core, vilket gör vattenträning till en lömsk form av ett core-arbete – även om du inte gör core-övningar.

Varje övning i vattnet har potential att bli en kärnövning, tillägger Denomme.

namn på lyxbutiker

Den allra första vattenträningsklassen jag deltog i var en 60-minuters oskärpa av kombinationsrörelser utförda i den djupa delen av poolen: Tänk att rida en imaginär gunghäst över poolen och efterlikna en längdskidåkningsrörelse.

Först hade jag ingen aning om vad jag gjorde när vi cyklade genom kroppsviktsövningar som involverade en överraskande mängd koordination av hela kroppen, som att knacka på olika delar av våra fötter med motsatt hand i ett intrikat mönster, eller göra en tummask- som rörelse för att röra sig över poolen.

Eftersom det finns massor av nya och olika typer av övningar i en vattenträningsklass jämfört med ett träningspass på torra land, kan koordinationsutmaningen vara verklig. Håll dig dock med det, och du kanske märker att din baslinjekoordinationsförmåga förbättras. Jag är själv ingen koordinationsdrottning, men har märkt att några av de mer komplicerade vattendragen har blivit lättare med tiden.

För många känns det helt enkelt bra att träna i vattnet. Det beror på att vattenträning är en aktivitet med låg effekt som minskar trycket på ben, leder och muskler, enligt Mayo Clinic . Detta betyder att det kan vara ett bra träningsalternativ för personer med smärta, skador eller begränsningar som förbjuder deras deltagande i andra former av konditionsträning, som jogging eller löpning. (Med det sagt, om du har en historia av skada eller smärta, kontrollera med din läkare innan du börjar träna vatten för att säkerställa att de rekommenderar det åt dig.)

Samtidigt kan vattenträning absolut få ditt hjärta att pumpa, speciellt om du går på en konditionsfokuserad klass och utför rörelserna i en takt eller intensitet som är utmanande för dig. Till exempel följer vattenklassen jag undervisar i ett HIIT-format där vi växlar mellan skurar av högt ansträngt arbete – som 45 sekunders knäböj eller hoppknektar – följt av korta viloperioder. Dessa typer av ansträngande intervaller gör klassbesökare (och mig själv) ganska andfådd.

När din kropp är nedsänkt i vatten tillåter vattnets flytkraft och tryck dina leder att röra sig mer fritt, säger Denomme. Detta kan hjälpa dig att uppnå en större stretch när du rör din kropp i olika positioner. Som American Council on Exercise uttrycker det , vatten är en välkommen miljö för att utföra sträckor som annars kan vara svåra på land. Eftersom effekterna av gravitationen minskar, kan du flytta dina leder genom ett bredare rörelseområde och uppnå långsiktig flexibilitet. Som någon med kroniskt trånga höfter och hamstrings är detta definitivt en välkommen fördel med vattenklasser.

Kanske min favoritfördel med vattenträning? Jag tycker att det är mindre skrämmande än andra former av fitness, som inomhuscykling, styrketräning eller yoga. Det beror på att fokus verkligen ligger på dig, inte på någon annan. När alla är i vattnet är det verkligen svårt att se vad dina klasskamrater gör, och därför kan du inte lätt jämföra dig med andra människor. Så istället för att oroa dig över det faktum att du inte spikar exakt samma pose som personerna framför dig, kan du vända ditt fokus på vad du gör, vilket i slutändan kommer att hjälpa dig att få ut det mesta av ditt träningspass!

Jag har märkt att det bara är något med att vara i vattnet som får dig att känna att du är på sommarlov. Kanske är det faktum att vattnets flyteffekt kan hjälpa dig att röra dig som om du är ett barn igen, säger Denomme. Man kan hoppa i vattnet, man kan hoppa i vattnet, förklarar hon. Dessa typer av rörelser kan kännas dumma, eller helt enkelt inte så bra att göra på land (och beroende på din nuvarande hälsostatus kanske de inte är säkra), så att ha möjligheten att röra sig på de sätten i vattnet kan kännas ganska jävla fantastiskt .

Denomme säger att när många av hennes elever först kom till henne, delade de att de aldrig hade gillat att träna. Men efter att ha provat vattenträning hittade de äntligen en typ av träning de tyckte om. Den glädje många människor finner i vattenträning kan få dem att komma tillbaka till klassen och på så sätt bygga en konsekvent träningsrutin.

För mig har vattengympa blivit en form av träning som jag vet alltid kommer att få mig att le – och det är inget jag kan lita på med andra typer av träning.

Så här kan du komma igång med vattengympa.

Det första är först: Hitta ett program som leds av en kvalificerad fitnessproffs, säger Denomme. Detta är viktigt eftersom det kan säkerställa att klasser utformas med säkerhet och effektivitet i åtanke. Eftersom det finns så många typer av vattenträningsklasser där ute, ägna en minut åt att läsa en klasss beskrivning innan du dyker upp för att säkerställa att den är i linje med dina mål. Till exempel, om du letar efter lite mjuk stretching och avslappning, är ett HIIT cardio vattenpass förmodligen inte något för dig.

Som med alla träningspass för dig som är ny, kom 10 eller 15 minuter tidigt till lektionen för att presentera dig för instruktören, låt dem veta att du är ny på vattenträning och gör dig redo med rätt utrustning (om du är i en klass som använder utrustning, det vill säga). Som en vattenträningsinstruktör tycker jag att detta är särskilt användbart för nybörjare eftersom det ger dem en chans att bli bekväma och placerade innan själva träningspasset börjar. På så sätt kan de få ut det mesta av upplevelsen istället för att spendera lektionstid med att känna sig förvirrade och vilse.

kvinnliga japanska namn

Under själva klassen, fokusera på att hitta ditt må-bra-omfång, säger Denomme – i huvudsak det rörelseomfång som känns bra och säkert för dig. Våra kroppar kommer att berätta för oss när vi rör på oss eller gör något som inte är rätt för oss, säger Denomme. Så om någon typ av rörelse under lektionen inte känns bra för din kropp, minska ditt rörelseomfång och sakta ner tempot, föreslår Denomme. Om dessa två saker inte löser problemet, byt till en annan rörelse som gör känns rätt för dig.

Slutligen, vet att det kan ta en minut att hitta ditt spår i en vattenträningsklass - och det är okej. Första gången jag doppade min (bokstavligen) tå i vattengympa, kände jag att jag flaxade om hela klassen. Men med tiden och upprepade ansträngningar blev det lättare att röra min kropp i vattnet och njuta av alla fantastiska fördelar denna träningsform har att erbjuda.

Släkt:

• 13 fördelar med löpning som får dig att vilja logga några mil
• 10 fördelar med cykling som får dig att vilja hoppa på en cykel
• 10 fördelar med simning för alla som vill växla upp sina konditionsträningar