JAG HAR ADHD. HÄR ÄR 9 PRODUKTIVITETSTIPS SOM VERKLIGEN HJÄLPER MIG

Redan innan jag fick diagnosen ADHD, frågan har du försökt skriva en lista? skulle sätta mig på kanten. Jag är helt för innovativa produktivitetshack och för välmenande neurotypiska människor, att få något gjort burk ofta lika lätt som att skriva en lista, men som Edward Hallowell, M.D., psykiater och ADHD-expert säger till SelfGrowth, är saker och ting inte så enkelt för personer med ADHD – vilket förresten inkluderar honom: De flesta av de organisatoriska strategier vi implementerar misslyckas för att de är tråkiga, säger han. Och personer med ADHD, förklarar han, kan inte tolerera tristess. Den intoleransen leder till en överladdad version av förhalning, till den grad att det äventyrar arbete och relationer.

Jag använder många av dessa ADHD-specifika knep och strategier för att hjälpa mig att övervinna kampen – och även få ut det mesta av fördelarna – med denna neuroutvecklingsstörning, men de är inte nödvändigtvis bara för personer med ADHD. Du kanske tycker att dessa tips är mer användbara än någonsin just nu eftersom de flesta av oss hanterar några ganska stora förändringar i våra rutiner medan vi övar social distansering under den nya coronavirus-pandemin. Med tanke på vår nya vardags- och arbetsmiljö är det ett bra tillfälle att integrera några tips och tricks som kan hjälpa dig att fokusera.

1. Gör det första du gör varje dag till något avkopplande och njutbart.

Dr. Hallowell beskriver fruktan för många personer med ADHD att börja arbeta eller ett projekt som en kolossal sten av negativt tänkande. De goda nyheterna, säger han, är att du kan förvandla den där stenen till en sten med några smarta strategier, särskilt sådana som direkt adresserar den cykeln av negativt tänkande.

Om du inte redan gör det, börja dagen med något trevligt för att dämpa rädslan. Det kan vara en trevlig frukost – jag gillar en hälsosam gröt med bär och frön – lite morgonträning eller en videochatt med en vän eller kollega för att hjälpa dig att bli pigg inför ditt projekt eller din uppgift. Jag har en mapp för trevliga saker på min telefon, där jag klistrar in alla vänliga svar på artiklar och komplimanger om mitt arbete från kollegor. Det är verkligen användbart att läsa igenom på morgonen när jag vill börja med att påminna mig själv om att jag kan åstadkomma vad som helst.

2. Dela upp dina uppgifter i små deluppgifter.

När du är redo att börja, börja i det små. Väldigt liten liksom. Du kan göra nästan alla projekt mer hanterbara genom att dela upp det i mindre komponenter och sätta dig själv deadlines för var och en av dessa delar.

Och jag pratar om att sätta en riktigt låg nivå för att bara komma igång, så en liten uppgift kan vara att öppna dokumentet eller göra 10 minuters research.

Du kan också luta dig mot appar som Saker eller Todoist för att hjälpa dig strukturera dina uppgifter och projekt. jag använder Google Keeps checklista för att det känns tillfredsställande att bocka av saker.

3. Och se till att din första lilla uppgift är en som du har 100 % chans att lyckas med.

Susan C. Pinsky är en professionell arrangör och författare till Organisera lösningar för personer med ADHD. Hon rekommenderar att du organiserar dagens uppgifter avsiktligt så att när du behöver en vinst, finns det en där och väntar på dig. Försök att strukturera din arbetsdag så att du gör det enklaste först, säger hon. Du ger dig redan en framgång. Du har åstadkommit något, och nu är den där stora saken som sitter framför dig inte så överväldigande. Att ceremoniellt kryssa av något från min att-göra-lista ger mig lite surr och hjälper mig att gå vidare till nästa sak.

4. För varje punkt på din att göra-lista, anteckna snabbt varför det är en prioritet.

De saker som motiverar neurotypiska människor fungerar inte alltid för personer med ADHD. Som Dr. Hallowell förklarar kan det vara svårt att få tag på motivation, särskilt för uppgifter som i sig är tråkiga, tråkiga eller ointressanta. Bara för att du vet att du måste få något gjort betyder det inte nödvändigtvis att du kommer att vara motiverad att faktiskt göra det. En sak som hjälper mig är att se till att jag vet exakt varför jag behöver slutföra en uppgift. Jag skriver ett snabbt meddelande till mig själv för den här typen av uppgifter, men du kan också schemalägga en snabb träff med en kollega eller handledare för att ge dig själv en repetition om varför något måste slutföras. Min andra go-to-strategi: Jag kommer ofta att sammanfatta ett e-postmeddelande eller projektbeskrivning till punktpunkter och klistra in dem överst i vilket dokument jag än arbetar med så att jag inte glömmer några viktiga uppgifter eller prioriteringar.

5. Överskatta hur lång tid uppgifter kommer att ta.

Att ha en fundamentalt annorlunda tidsuppfattning – särskilt att inte kunna uppskatta och registrera tidens gång – är en del av många människors upplevelse av ADHD. När deras uppfattning om tid skiljer sig från de neurotypiska baserade deadlines och tidslinjer som de flesta människor måste hålla sig till, kan personer med ADHD finna sig själva kämpa. Dr. Hallowell förklarar att för många människor med ADHD finns det nu och inte nu. När, till exempel, ett papper ska lämnas nästa torsdag, kan en person med ADHD märka att det inte är nu och lägga det på baksidan tills det är för sent att få det gjort i tid. Helt plötsligt är nu nästan här och du får panik.

För Pinsky är lösningen på detta att överskatta hur lång tid saker och ting kommer att ta. Om du tror att vart och ett av dessa jobb kommer att ta en timme, skulle jag schemalägga två för vart och ett av dem. Att bygga ett mildt katastroftänk kan hjälpa dig att få vissa marginaler om saker och ting skulle ta slut.

Jag har upptäckt att en analog klocka hjälper mig att uppfatta tiden som går; ställ in larm på din telefon, påminnelser om möten och möten innan de börjar. Kommer du ihåg de där stora uppgifterna du klippte ut? Du kan också ställa in dem i din telefon eller kalender; det är så jag undviker alla deadline-katastrofer.

6. Hitta sätt att göra tråkiga uppgifter nya och roliga.

Återigen, när en uppgift inte i sig är givande, kan det vara svårt för personer med ADHD att känna sig motiverade att göra det. För Dr. Hallowell är en balans mellan nöje nyckeln till att hålla på med uppgiften. [Kombinera] situationer som är mycket strukturerade och fulla av nyhet och stimulans. För mycket struktur och det blir tråkigt, för mycket nyhet och det är förvirrande.

Få ut det mesta av detta behov av stimulering genom att skriva ner din att göra-lista med färgglada (och därför visuellt stimulerande) pennor och papper, eller som Pinsky rekommenderar, förvara ett urval av Post-its på din arbetsplats och runt om i huset. Skriv [din uppgift] på en färgglad Post-it och slå den på dörren. På så sätt, imorgon när du lämnar huset, stirrar Post-it dig rakt i ansiktet. Nyckeln är att ha en mängd olika färger, för om det alltid är samma färg kommer ditt öga inte att se det, säger hon.

Du kan också introducera nyhet genom att variera din arbetsmiljö. När saker och ting har återgått till det normala och vi inte tränar social distansering kan du prova att boka ett mötesrum i två timmar eller besöka ett café på morgonen för att ta dig igenom tråkiga e-postmeddelanden och administratörsarbete. Jag gillar att arbeta i tysta bibliotek. Men eftersom det inte är alternativ just nu kan du välja att ändra saker och ting på andra sätt. Jag gillar att påskynda tråkiga uppgifter genom att lyssna på en podcast medan jag gör dem, eller dra fram en färgglad checklista för repetitiva uppgifter så att jag tydligt kan se mina framsteg samtidigt som jag tillför lite festlighet i min dag.

forntida lovord

7. Bli strategisk när det gäller att minimera distraktioner.

Att ha ADHD kan redan innebära att du har problem med att fokusera så extra distraktioner kan vara försvagande för personer med ADHD. [Om någon med ADHD] blir distraherad av något måste de komma tillbaka och börja om, det kan ta dem tre eller fyra eller fem omgångar för att faktiskt slutföra uppgiften, säger Pinsky. Det är flera gånger att gå igenom stressen för att påbörja uppgiften, så själva uppgiften blir otroligt svår att slutföra.

Det finns produkter och appar där ute som verkligen kan hjälpa dig att minska (eller helt enkelt undvika) distraktioner i din miljö. Brusreducerande hörlurar har varit en total livräddare för mig. Jag använder också Strikt arbetsflöde på min bärbara dator, som blockerar sociala medier i 25 minuter åt gången. Efter 25 minuter ringer ett alarm, vilket betyder att det är dags för en fem minuters paus så att jag kan titta på sociala medier om jag vill. Att använda den här appen har verkligen hjälpt till att minimera sociala medier som en distraktion. Jag lyssnar också på Brain.FM , vilket är musik som förmodligen är konstruerad för att hjälpa dig att fokusera, och du kan prova det gratis. Jag tycker att den omgivande, textfria musiken håller min hjärna tillräckligt upptagen när jag arbetar så att jag inte behöver söka upp andra distraktioner. Kombinationen av de två är vanligtvis ett bra sätt för mig att kicka igång att komma in i rytmen i mitt arbete.

8. Hitta någon som är villig att vara din ansvarspartner.

Efter att ha tagit bort alla dessa distraktioner och kanske till och med tagit bort dig själv från miljöer där massor av människor och/eller prat händer, kan du börja känna dig isolerad. Det är fortfarande viktigt att hålla kontakten, som Dr. Hallowell förklarar. Du måste verkligen arbeta med ett team, du måste få uppmuntran, isolera dig inte. Det kan vara vem som helst, en lärare, en make, en hund, någon form av positiv anknytning. Och den goda nyheten är att du kan göra allt detta med hjälp av internet så att du inte ens behöver oroa dig för att kompromissa med din sociala distansering bara för att få lite tid med någon.

Om något är en enorm smärtpunkt, som att sitta ner för att betala dina räkningar, fråga en vän eller partner om de vill träffas virtuellt och betala räkningar tillsammans. Som barn fick jag min syster att sitta i mitt rum när jag försökte städa; om jag slutade skulle hon börja sjunga högt! Vi kan inte göra det tillsammans just nu, men vi kan verkligen göra det över FaceTime!

Beroende på din arbetsplats kanske du också kan luta dig mot kollegor och tala om för dem att du ska skicka ett utkast eller ge en projektuppdatering inom en viss deadline. Om det inte känns lämpligt kan du be en vän att vara en deadline stand-in och låta dem veta att du kommer att skicka dem en skärmdump av dina framsteg i ett projekt inom en viss deadline. Jag pratar ibland igenom stegen i ett projekt eller en större uppgift med en vän för att se till att jag är på rätt väg och har delat ner det tillräckligt.

9. Schemalägg en bör-mindre dag regelbundet.

Låt oss vara verkliga, att leva med ADHD kan ibland vara utmattande. Det är bra att lägga strategi och maximera din produktivitet, men du vill också undvika utbrändhet. Se till att du schemalägger tid - kanske en helgdag, om möjligt - där du inte har något schemalagt och du kan bara styras av dina önskningar och energinivåer.

Jag tar en bör-mindre dag då och då; det är ett bra sätt att ladda mina batterier. Det betyder inte att jag inte gör någonting, men det tar bort stressen av att ha något hängande över mig. Den dagen schemalägger jag ingenting. Istället låter jag mina instinkter vägleda mig hela dagen. Jag kan sova ut, läsa en bok för en eftermiddag eller ta en promenad. När vi inte längre behöver träna social distansering kommer jag också att gå tillbaka till min gamla rutin att besöka min keramikstudio eller träffa en vän för brunch. Jag är så ofta övervaken när det gäller att svika människor med min ADHD-glömska, börlösa dagar hjälper mig att ta en paus från ansvarstagandet en stund.

Släkt: