Avsluta vecka 3 starkt! Bli upphetsad: Dagens träning handlar om att öka din puls med knäböj, knäböj och sit-ups. Du kan använda en vikt för att göra det laterala utfallet till det korta utfallet, eller om du föredrar, hoppa över vikten idag och bara satsa på farten – pressa in så många reps du kan. Utmana dig själv: Kan du faktiskt göra fler reps under din tredje runda än du gjorde under den första?
Jag skapade den här snabba och enkla uppvärmningen bara för dig, för att hjälpa dig att komma in i träningspass som denna. Jag heter Amy Eisinger , och jag är tränaren bakom den här hela månaden av träningspass (hoppas du har njutit av dem!). Redo? Kom igång!
Träningen
Här är en detaljerad uppdelning av rörelserna du ska göra.
VägbeskrivningGör varje drag nedan i 45 sekunder, vila 15 sekunder mellan dragen. Vid slutet av kretsen, vila i 60 sekunder. Gör hela kretsen 3 till 5 gånger och gör sedan Tabata-utbränningen.
Du behöver:1 tung hantel för det laterala utfallet till det korta utfallet. Vikt idag är valfritt, du kan också bara satsa på farten.
Squat Thrust
x 45 sekunder
- Tänk på detta drag som en modifierad burpee utan hopp eller armhävning. Stå med fötterna höftbrett isär, kärnan i ingrepp och händerna vid sidorna.
- Sätt dig på huk och placera händerna på golvet, se till att händerna är mellan fötterna (inte utanför dem).
- Hoppa fötterna bakåt för att komma in i en hög planka och pausa.
- Hoppa fötterna framåt så att fötterna landar på utsidan av händerna och stå och klämma på kärnan när du kommer upp.
- Gör detta enklare : Du kan modifiera det här draget genom att hoppa över hoppet till hög planka, och istället gå tillbaka en fot i taget till en hög planka.
- Gör det här svårare : Lägg till ett vertikalt hopp när du står.
Gå ut till axelkran
x 45 sekunder
- Stå med fötterna axelbrett isär och kärnan i ingrepp. Gå framåt vid höften och placera båda händerna på golvet.
- Håll kärnan inkopplad och benen raka, gå fram händerna en i taget för att komma in i en hög planka.
- Lyft höger hand för att slå på vänster axel, sedan vänster hand för att slå på höger axel, samtidigt som du håller kärnan inkopplad och höfterna så stabila som möjligt.
- Gå händerna tillbaka till fötterna, och stå för att gå tillbaka för att starta.
Jackkniv
x 45 sekunder omväxlande sidor
- Ligg uppåt med benen utsträckta och händerna utsträckta över huvudet.
- Koppla in kärnan och lyft samtidigt höger ben och vänster hand för att mötas i mitten ovanför höfterna. Håll kärnan inkopplad när du sänker för att återgå till start.
- Upprepa på andra sidan, lyft vänster ben och höger arm för att mötas ovanför höfterna; och fortsätt att alternera.
Lateral Lunge till Curtsy Lunge
x 45 sekunder på varje sida
- Du behöver antingen en uppsättning hantlar eller kettlebells (eller 1 tung hantel eller kettlebell) för att slutföra detta drag.
- Stå med fötterna höftbrett isär och kärnan i ingrepp. Om du använder en uppsättning vikter kan dina armar stanna vid dina sidor; om du använder 1, håll vikten med båda händerna i brösthöjd.
- Ta ett stort steg till höger sida med din högra fot och böj omedelbart höger knä för att sjunka ner i ett lateralt utfall, skicka rumpan bakåt och håll ditt vänstra ben helt rakt.
- Tryck av din högra fot, och istället för att återgå till vår utgångsposition, sväng höger fot bakom ditt vänstra ben och till vänster sida, och böj båda knäna för att sjunka ner i ett litet utfall.
- När du trycker av från det korta utfallet, steg omedelbart tillbaka foten ut till höger sida för att komma in i ett utfall i sidled igen.
- Fortsätt att röra dig på höger sida endast i 45 sekunder, upprepa sedan på andra sidan.
Pop Squat
x 45 sekunder
- Stå med fötterna ihop, kärnan i ingrepp och armarna vid dina sidor.
- Hoppa på plats, hoppa sedan med fötterna höftbrett isär och sjunk ner i knäböj genom att skjuta höfterna bakåt, klämma ihop sätesmusklerna och knacka på golvet med höger fingertoppar.
- Stå och hoppa fötterna tillsammans för att återgå till start. Knacka vänster fingertoppar mot marken under nästa knäböj.
- Fortsätt att röra dig så snabbt som möjligt, hoppa en gång innan du hoppar in i en knäböj.
Gör kretsen 3 till 5 gånger, försök sedan Tabata-utbrändheten.
Tabata
x 4 minuter
Vägbeskrivning:
Gör varje drag i 20 sekunder, vila 10 sekunder mellan dragen. Gör kretsen 4 gånger.
Stålman
x 20 sekunder
- Ligg nedåt med armarna utsträckta ovanför golvet och benen raka.
- Aktivera core, glutes och axlar för att lyfta upp armar och ben. Pausa på toppen för ett andetag och sänk sedan för att återgå till start.
Jackkniv
x 20 sekunder omväxlande sidor
- Ligg uppåt med benen utsträckta och händerna utsträckta över huvudet.
- Koppla in kärnan och lyft samtidigt höger ben och vänster hand för att mötas i mitten ovanför höfterna. Håll kärnan inkopplad när du sänker för att återgå till start.
- Upprepa på andra sidan, lyft vänster ben och höger arm för att mötas ovanför höfterna; och fortsätt att alternera.
Översta bilden: Fotograf: Jacqueline Harriet . Hår: Jerome Cultrera på L'Atelier. Smink: Deanna Melluso på Se Management. Stylist: Herin Choi. Tränare Rhys Athayde från Hundpund bär Nike Rise 365 skjorta, , liknande stilar på nike.com ; Nike Flex Stride shorts, , nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, 190 $, nike.com .
bibliska namn med bokstaven u
Träningsbilder och gifs: Fotograf: Katie Thompson . Hår: Jerome Cultrera på L'Atelier. Smink: Deanna Melluso på Se Management. Frisör: Av Sara Van Pee . (träningsbilder) Tränare Amy Eisinger bär Lululemon Free to Be Moved-bh, , lululemon.com ; Outdoor Voices Two-Tone Leggings, , outdoorvoices.com ; APL Techloom Phantom, 5, athleticpropulsionlabs.com . (gifs) Crane and Lion Keyhole sport-bh, , craneandlion.com ; Fabletics leggings, liknande stilar på fabletics.com ; Asics Gel-Quantum 360 stickade skor, 180 $, asics.com .
