Spända höfter kan allvarligt störa din squat form . Den där knasiga känslan som inte går längre avbryter inte bara din träningskänsla, utan det betyder också att du inte får alla de bytebyggande, benförstärkande fördelarna som knäböj är bra för. Och eftersom så många av oss har snäva höfter av att spendera orimligt mycket tid i sittande, är det mycket av knäböjspotential som går till spillo. Lyckligtvis finns det en snabb och enkel lösning som kan lösa många knäböjsproblem på bara några sekunder.
Hemligheten, enligt Sarah Otey , en instruktör på Barrys Bootcamp , är att bara vidga din hållning.
Om din hållning är för smal tränar du inte hela rörelseområdet, säger Otey. Ett komplett rörelseomfång säkerställer att du använder rätt form och att rätt muskelfibrer avfyras för att få dig låg. [Om du inte blir låg], använder du inte den största och mest kraftfulla gruppen av muskler i din kropp till sin fulla förmåga - din bakre kedja, som inkluderar dina sätesmuskler, hamstrings och adduktorer, förklarar hon. När knäböjsställningen är smal, litar du på att dina quadriceps gör det mesta av jobbet.
Om du är en form fanatiker kanske du tänker, vänta, är det inte alltid meningen att dina fötter ska vara på höftavstånd i en knäböj? Bra fråga. Hör av henne: Knäböj är beroende av rörlighet i höften och fotleden, och många faktorer kan diktera vilken knäböjsställning som är bäst för dig, förklarar hon. Du kan ha dålig höftrörlighet tack vare vanliga rörelsemönster, som att sitta vid ett skrivbord eller i en bil hela dagen. Det kan också finnas en genetisk faktor. Allas höftleder är lite olika. Formen på hålan kan variera, liksom till vilket djup lårbenshuvudet sitter i det hålet. Det här kan ge mer eller mindre rörelseomfång, förklarar hon.
Så om det inte gör att du kommer ner på huk med fötterna exakt höftavstånd från varandra, är det helt okej att försöka vidga din ställning. Om du vidgar din ställning skapar det utrymme för dina höfter att falla ner mellan dina knän, så dina höfter behöver inte röra sig så långt bakom fotvalvet (din tyngdpunkt), säger Otey. Denna squat-formändring kommer att ge dig mer kraft från din bakre kedja, säger hon.
Förutom personer med åtsittande höfter kan även personer med långa ben ha nytta av att vidga sin ställning, samt personer som upplever att bröstkorgen faller framåt när de sitter på huk. Och om du känner att du övervägande använder dina fyrhjulingar, kan detta också vara en användbar modifiering, säger Otey. (Naturligtvis, om du upplever smärta under dina knäböj, sluta och kolla in med din läkare - här är fem träningsvärk som du inte bör ignorera.)
Den viktigaste anmärkningen med denna knäböjsmodifiering är att se till att dina knän fortfarande staplas över anklarna, säger Otey - om dina knän börjar böjas in mot dina inre anklar har du förmodligen breddats för mycket.
Innan du vet ordet av kommer du att sitta på huk som en chef och se fördelarna. Psst – om dina trånga höfter fortfarande stör dig, här är tre fenomenala skumrullande rörelser att känna och älska. Dessutom, kolla in dessa nio enkla höftsträckningar att prova:
