Den här artikeln är en del av All the Rage, ett redaktionellt paket som gräver i vetenskapen om ilska. SelfGrowth kommer att publicera nya artiklar för denna serie hela veckan. Läs mer här .
Det är lätt att anta att terapeuter är känslomässiga övermänniskor, särskilt om du har haft turen att hitta en som har hjälpt dig att ta dig igenom en del svåra saker. När allt kommer omkring är terapeuter professionellt utbildade i att navigera i komplexa känslor – från sorg och trauma till ångest, depression och så mycket mer. Deras mål är att hjälpa dig ta del av hur du tänker och känner, så att ni kan arbeta tillsammans för att förstå ditt huvudutrymme och hantera ditt mentala välbefinnande när saker börjar kännas förvirrande, överväldigande eller helt enkelt utmattande.
Som sagt, terapeuter är ... också människor! De kämpar också med stora känslor, precis som de människor de hjälper. I synnerhet är ilska en stor – om de senaste åren har bekräftat något så är det att vi alla har skäl att vara förbannade över något.
När det gäller att tjafsa om den ilskan har specialister inom mentalvården en unik position. Deras utbildning, erfarenhet och passion för att hjälpa andra att informera om hur de personligen närmar sig ilska, och i slutändan, hur de hanterar den. Men hur ser den processen ut för dem?
För att ta reda på det pratade vi med sex terapeuter från olika bakgrunder och frågade om de bästa coping-färdigheterna som verkligen hjälper när de känner sig rasande.
1. Gå bort från den utlösande situationen.
När Anusha Atmakuri, LPC , grundare och VD för Antara rådgivning och friskvård i Austin, känner ilska bubbla upp, hennes första instinkt är att ta ett steg bort från allt som underblåser den. Om hon interagerar med en annan person och de spelar en roll i hur hon mår, till exempel, kan hon berätta för dem att jag behöver lite tid att reflektera över vad vi pratar om. Låt oss prata mer om detta om en timme/vid middagen/i morgon. Atmakuri berättar för SelfGrowth. Ilska är ofta det första lagret av känslor, som skyddar eller döljer andra känslor som besvikelse, överväldigande, sårad, hunger, skuld eller skam. Genom att fysiskt röra dig bort från situationen – t.ex. gå in i ett annat rum, gå ut på en rask promenad eller avbryta ett samtal – ger du dig själv lite utrymme att börja gräva fram dessa lager, vilket hjälper dig att förstå varför du är arg och vad du kan behöva för att må bättre.
För socialarbetare Amanda Frey, LCSW , att kliva bort erbjuder en annan fördel: Det låter henne komma ur huvudet för en sekund. Ofta kommer min ilska och frustration [från] att jag känner mig överväldigad, säger hon till SelfGrowth. Så om jag kan, tar jag mig ur den utlösande situationen och använder en jordningsteknik. Detta inkluderar alla strategier som lugnar kroppen och hjälper henne att återvända till nuet, som att snusa på några eteriska oljor eller byta om till mysiga kläder.
Marcelle Craig, LMFT, grundaren av Amplify Connection Therapy i Kalifornien, är också ett fan av detta tillvägagångssätt. För henne kan det innebära att gå bort att vänta på att svara på ett sms eller fokusera på en helt annan aktivitet som att duscha, lyssna på musik eller helt enkelt njuta av solen – allt som är lugnande. Jag har lärt mig att att pressa mig själv att prata innan jag är redo tenderar att leda till ett argument som möjligen kunde ha undvikits, säger hon till SelfGrowth.
2. Ta en stund att tänka på din ilska, även om den får dig att känna dig obekväm.
Många av terapeuterna SelfGrowth pratade med reflekterar avsiktligt över sin ilska, särskilt när de tar den välbehövliga andan. Detta ger dig en möjlighet att försöka förstå rötterna till din ilska och vad du kan behöva för att gå vidare.
Till exempel, efter att ha tagit bort sig själv från en ilska framkallande situation, kommer Craig att fråga sig själv varför hon känner sig så upprörd. Många gånger ansluter det till andra känslomässiga saker jag kanske försöker jobba igenom, säger hon. Om jag kan identifiera dem kommer jag att skriva ner dem till dela med min terapeut .
På samma sätt, genom att arbeta med sin egen terapeut, Jessi Gold, MD, MS , biträdande professor vid avdelningen för psykiatri vid Washington University School of Medicine i St Louis, har lärt sig att tillåta sig själv att verkligen känsla ilskan hjälper henne i slutändan att hantera den. Det jag behöver är att bara vara arg, kalla det ilska och inte döma mig själv för det, säger hon till SelfGrowth.
betydelsen av namnet julia
Övningen att lägga märke till ilska kan också hjälpa dig att ta reda på hur det ser ut och känns för dig – vilket kan vara värdefull information att ha nästa gång du känner dig särskilt förvärrad. Att lära känna din ilska och dess fysiska, kognitiva och beteendemässiga komponenter kan hjälpa dig att känna igen ilska tidigare, Lola Wang, LCSW, grundare av Rådgivning om fikonträd och Familjer Tillsammans Terapitjänst i Chicago, berättar SelfGrowth. Till exempel, när jag blir arg blir min andning ytlig, tankar som 'Detta är inte rättvist' går igenom mitt huvud, och jag har en lust att 'arga-städa'. Det är då jag vet att jag är arg och Jag måste implementera några [andra ilskehantering] färdigheter.
3. Fundera över vad du behöver för att få ut det ur ditt system.
Den bästa vägen ut är genom. Vi är säkra på att du har hört detta talesätt, och det kan säkert appliceras på ilska, enligt terapeuterna vi pratade med. Det är en sak att lägga märke till den här känslan, men det är en annan att faktiskt arbeta igenom den.
Vi bearbetar alla våra känslor på olika sätt, konstaterar Frey. Personligen är jag en verbal bearbetare, så när jag är upprörd över något, kommer jag sannolikt att ringa min partner, en vän eller min egen terapeut för att prata (eller skrika) ut det. Generellt sett kan bearbetning också se ut som att frigöra kreativ energi, till exempel genom att måla eller slå på en trumma.
För guld gör en solid skrivsession underverk. Jag skämtar ofta om det journalföring för mig har det blivit 'rage journaling', men det är sant, säger hon. När hon ser rött kommer hon att anteckna i 10 till 15 minuter utan att oroa sig för grammatik eller ens om orden ens är vettiga. Jag ska bara skriva – och jag använder papper och penna, inte min dator. Ibland hjälper [detta] mig att få ut mina känslor på sidan och till och med lösa saker, men ibland blir det bara ett ställe att hålla det.
Eller kanske du föredrar att frigöra denna energi genom din kropp; en rage-run eller en lugnande yogaklass kan vara precis vad du behöver, beroende på vad som gjorde dig arg från början, vilket för oss till nästa punkt...
4. Du borde verkligen ta ett djupt andetag.
Det är vanliga råd av en anledning. Det kan låta enkelt, men Atmakuri säger att det kan vara oerhört användbart att göra några djupa andningsövningar i samma ögonblick som ilskan slår till. Att sakta ner andan reglerar ditt nervsystem och signalerar en känsla av säkerhet till din hjärna, förklarar hon. Jag har tränat mig själv [att ta] ett eller två djupa andetag innan jag säger eller gör något som får mig att känna mig arg, stressad, orolig eller överväldigad. Det har varit en game changer.
Om att ta några djupa andetag helt enkelt inte klipper det (du vet, när du är super bockat av), kan du fortfarande använda kraften i dina lungor till din fördel. Atmakuri rekommenderar att du andas ut kraftfullt (tänk att en drake andas eld), suckar högt, tränar på ett sätt som får upp pulsen eller bara gråter ut den för att få bort negativiteten.
6. Tänk medvetet på allt annat.
När du reflekterar över din ilska och börjar bearbeta eller släppa den, kanske du inser att du är upprörd över något som faktiskt är ganska trivialt - säg att din partner är några minuter försenad. I detta scenario, Chloe Carmichael, PhD , en legitimerad klinisk psykolog och författare till Nervös energi: Utnyttja kraften i din ångest , vänder sig till något hon kallar mental shortlist-tekniken.
Övningen innebär att fokusera på andra tankar närhelst du frestas att gryta om något som verkligen är obetydligt - en ingenting-burgare, om du så vill. Så, när det gäller din lite försenade partner, kan din mentala kortlista innehålla saker som att komma ikapp med att läsa, sortera bilder på din telefon, lyssna på den podcast du har tänkt komma ikapp eller något annat som kommer att tvinga dig att omdirigera dina tankar avsiktligt. Eller om du vill ge saker en positiv snurr, kan det innebära brainstorming av presentidéer till din [partner] eller samtalsämnen som du är glada över att diskutera när de kommer, säger Dr. Carmichael.
Om du är ständigt irriterad över ingenting hamburgare, men det är värt att uppmärksamma. Du kanske vill göra en djupare dykning för att se om det är något större som stör dig och som resulterar i irritabilitet, konstaterar Dr. Carmichael.
7. Anpassa din kropp fysiskt för att dämpa dina känslor.
Terapeuter är inte främmande för kopplingen sinne-kropp, ett koncept som ofta kommer upp i deras personliga syn på frustration. Till exempel, när hon snurrar i sina arga tankar, justerar Wang sina ansiktsuttryck och handpositioner. Närmare bestämt vänder hon sig till en dialektisk beteendeterapi (DBT) teknik som kallas Willing Hands and Half-Smiling.
För villiga händer placerar hon armarna längs med kroppen och håller dem raka eller lätt böjda i armbågarna. Hon vänder sedan händerna utåt, utan knutna, med fingrarna avslappnade och handflatorna vända uppåt. För att öva på att le, försöker hon slappna av i ansiktet, släppa ansiktsmusklerna och luta läpparnas hörn uppåt och anta ett lugnt ansiktsuttryck. Det är väldigt svårt att förbli arg på 'Willing Hands and Half-Smiling.' Jag kan känna spänningen och energin lyfta från mig när jag övar på dessa färdigheter, säger Wang.
8. Ge din kropp den uppmärksamhet den förtjänar.
Känslor bor i våra kroppar, betonar Wang. Så när jag känner mig irriterad är mina första tankar: Har jag ätit? Är jag hydrerad? Behöver jag ta en tupplur? För det mesta mår jag bättre när min fysiska kropp tas om hand. När du vårdar din kropp kommer du också att vårda ditt sinne och ge det det stöd det behöver för att hantera stressen av ilska.
För att bättre lära sig om sin egen kropps behov, Rachel Weller, PsyD , en biträdande professor i psykiatri och beteendehälsa vid Icahn School of Medicine vid Mount Sinai i New York City, vänder sig till en mindfulness-färdighet som kallas kroppsskanning. Det innebär att du kopplar av i en bekväm position samtidigt som du märker yttre förnimmelser (som ljud och lukter) och observerar ditt andetag. Sedan, börja från toppen av ditt huvud, skanna din kropp mentalt – avsnitt för avsnitt – samtidigt som du erkänner hur varje del känns. Är dina ögon tunga? Är din nacke spänd och värkande? Rullar det i magen?
Som Dr. Weller förklarar: Att ställa in våra fysiska förnimmelser, som muskelspänningar, andedräkt, tryck och stickningar, tillåter oss ofta att öka kopplingen mellan våra hjärnor och kroppar. Detta kan i slutändan hjälpa dig att avslöja de djupare innebörderna bakom eldiga känslor - ilska och allt däremellan, säger hon. När allt kommer omkring, säger hon, innehåller våra kroppar ofta fakta som vårt sinne inte kan upptäcka.
Släkt:
