HUR MAN SLUTAR VAPING NÄR DET ÄR RIKTIGT, RIKTIGT SVÅRT

När du först började vaping kunde det ha verkat som ett bättre alternativ till att röka cigaretter ... men du kanske upptäcker att nu är du bara fast i något annan som gör att du känner dig andfådd och ryckig. Oavsett om din hjärna domineras av lusten att slå din penna eller om du märker att din lungkapacitet inte är vad den brukade vara, tar vaping en vägtull – och det är notoriskt svårt att sluta när du väl har tagit upp den.¹Det är dåliga nyheter, eftersom vaping kan leda till e-cigarett- eller vaping-produktanvändning-associerad lungskada (EVALI), vars symtom inkluderar grundare andning, bröstsmärtor, hosta, matsmältningsproblem och feber och frossa.²– liksom rent nikotinberoende.

Juanita Mora, MD , en volontär talesman och styrelseledamot för American Lung Association , säger till SelfGrowth att folk ser henne för att få hjälp med att sluta vaping av ett spektrum av skäl. De kommer till mig för att vaping utlöser astmaexacerbationer,³de finner sig själva med nystartad andnöd och trötthet, eller så har de svårt att träna och känner sig inte som sig själva när de idrottar, säger hon. De kämpar för att hämta andan och är trötta hela tiden. Den röda tråden är att de vill sluta eftersom vaping gör deras liv värre. Om du funderar på att sluta är du förmodligen i samma båt.

Så hur tar man bort vanan – och inte faller tillbaka till den? Här väger Dr Mora och några andra experter in om hur du ska sluta med hjälp av ditt stödsystem, vårdgivare och, i vissa fall, nikotinersättningsterapi. Det finns inget enskilt sätt att bryta upp med vaping, men att veta vilka alternativ du har kan sätta dig på vägen till en Elf Bar-fri tillvaro.

1. Ställ in ett fast slutdatum.

Välj en specifik dag för att kasta ut din vape. Att sätta ett specifikt datum för att sluta kan vara väldigt, väldigt motiverande, säger Megan Jacobs, produktchef på Sanningsinitiativ , en ideell organisation för folkhälsa, berättar för SelfGrowth. Det ger människor något att arbeta mot, det håller dem ansvariga och det ger dem ett datum att hålla fast vid i tankarna: 'Det här är hur länge det har gått sedan jag slutade.' programmet kallas Detta slutar , som syftar till att hjälpa unga människor att sluta vaping med hjälp av användarinlämnade förslag för att hålla sig på rätt spår. Hon sa att de flesta som använder This Is Quitting väljer en bestämd dag att sluta med.

En studie om effektiviteten av att sätta ett slutdatum när man använder ett online-nikotinavvänjningsprogram som This Is Quitting fann att användare som valde ett specifikt datum och fortsatte att interagera med programmet från den tidpunkten och framåt var mest benägna att tappa sin vana.⁴En annan studie visade att rökare som satte ett slutdatum närmare när de gjorde valet att sluta röka hade större sannolikhet att lyckas än de som satte ett senare datum eller inte satte ett alls⁵– så om du väljer en avhoppsdag, välj en som snart händer.

2. Var beredd, för det kommer att suga.

Att sluta vaping kommer med många symtom - både fysiska och psykiska - som allvarligt slår. Nikotinabstinens kan orsaka irritabilitet, dålig sömn, ökade stressnivåer, minskad koncentration, hopplöshet och rastlöshet, känslor av ångest och depression, och, naturligtvis, cravings, enligt Centers for Disease Control and Prevention ( CDC ). Dessa biverkningar försvinner när du håller fast vid det. Fysiska och mentala begär når sin topp under den första veckan och är som värst under de första 48 timmarna, säger Dr Mora. De flesta symtomen försvinner helt i vecka tre efter att ha slutat med vaping.⁶För vissa människor tar det närmare en månad, men oroa dig inte – slutet är i sikte, även om saker och ting kan kännas helt eländigt just nu.

Det första nikotinavvänjningsstadiet är den perfekta tiden att använda några tips som vi kommer att gå in på mer i detalj nedan, som att sträcka sig efter en klubba eller plocka upp ett hantverk som en distraktion – men enligt National Cancer Institute , en av de viktigaste sakerna du kan göra för att få bort suget är att påminna dig själv om att dessa symtom är tillfälliga och att du är på väg till ett nytt och förhoppningsvis permanent vapefritt skede i livet – den typen av förändring som är bra trots att man känner sig obekväm. Vissa människor upptäcker nya hobbyer, säger Jacobs. De inser att de har mycket mer tid på sig och mer pengar att spendera på saker.

3. Byt upp din dagliga rutin.

Kanske sträcker du dig efter din vape när du är stressad, för att piggna till när du kör till jobbet eller ute och dricker med vänner. Enligt Jacobs är det avgörande att analysera när – och varför – du vaper för att släppa vanan permanent.

När du använder ett beroendeframkallande ämne börjar din hjärna skapa associationer mellan det ämnet och vad du än gör eller känner vid den tiden, säger Jacobs. Dessa associationer kan bli väldigt svåra att bryta. Du kanske inte är medveten om känslorna, människorna, platserna eller olika situationer som får din hjärna att säga: 'Hej, vaping skulle kännas riktigt bra just nu.'

Att bli medveten om dina vanor är det första steget mot att ändra dem. Gör en anteckning – oavsett om det är mentalt, på ett papper, i en lista på din telefon eller i en rökavvänjningsapp – om när ditt sug är starkast så att du vet när du kan behöva använda strategier för att hantera eller be om stöd. På så sätt kommer du att börja skapa nya associationer till de saker som brukade påminna dig om att sträcka dig efter din vape.

Ange personerna du träffar regelbundet – vänner, arbetskamrater, en partner, familjemedlemmar – på det faktum att du tar bort din vapevana. Dessa människor kan fungera som ansvarskompisar för att hjälpa dig att hålla dig fri från vape - eller åtminstone vet de att de inte ska ge dig ett bloss av deras vape om de ser dig med händerna fria.

4. Håll din mun — och din hjärna — upptagen.

Jacobs säger att måla, färglägga och sticka— aktiviteter som upptar dina händer och din hjärna -hjälp till att hålla människorna hon arbetar med borta från vaping. Hon föreslår också att du sms:ar en vän som du inte har pratat med på ett tag när du blir sugen på att vape så att du inte bara fokuserar på att undertrycka ditt begär – du dirigerar faktiskt om din energi någon annanstans. I en studie visade sig distraktionstekniker vara det mest användbara verktyget att sluta använda när de slutade.⁷

Pastiller och klubbor kan också hjälpa till att ersätta känslan av att stoppa något i munnen när du vill slå din vape. Uppenbarligen är det inte samma sak, men återigen, det handlar om att bryta vanan och introducera något nytt och mindre skadligt i ditt liv istället.

5. Titta på nikotinersättningsmetoder.

Du kanske tror att nikotintuggummi eller plåster bara är för rökare, men experter säger att de också kan vara oerhört användbara om du slutar att vaping. Dessa receptfria stopphjälpmedel, tillsammans med sugtabletter, nässpray och inhalatorer, levererar små, kontrollerade mängder nikotin till ditt system för att minska de värsta biverkningarna av att sluta och hålla dig på rätt spår. Det är viktigt att behandla abstinens och nikotinberoende tillräckligt länge efter att ha slutat, Tauheed Zaman, MD , programdirektör för UCSF Addiction Psychiatry Fellowship, berättar för SelfGrowth. Jag rekommenderar nikotinersättningsterapi i minst tre månader efter att du slutat.

Plåstret, tandköttet och sugtabletterna kan köpas över disk, medan nässprayen och inhalatorn kräver ett recept. Prata med en primärvårdsläkare om vilken tillförselmetod och vilken dos som är bäst för dig – eller, om du inte har en PCP, fråga en apotekspersonal som kan hjälpa dig att avgöra vad som fungerar bäst, baserat på din tidigare hastighet av vaping och andra hälsofaktorer. (Om du är gravid kanske nikotinersättningsterapi inte är ett säkert alternativ för dig - desto större anledning att rådgöra med en sjukvårdspersonal.)

forntida lovord

6. Gå igenom en mental lista över varför du gör det här svåra till att börja med.

När det känns svårt att hålla fast vid din vapefria upplösning – och det kommer den att göra! – tänk på allt det goda som kommer av att sluta. Att sluta vaping har enorma hälsofördelar, säger Dr. Mora. Andas bättre, känner mig mer fokuserad och mindre trött. På lång sikt minskar du risken för långvarig lungskada.^8.9

Dr Zaman säger att fördelarna för mental hälsa med att sluta vaping inkluderar att få bättre sömn, känna mindre ångest, uppleva allmänt soligare humör,⁸och njut av den ljuva lättnaden av att leva ditt liv utan att oroa dig för när eller var du kommer att kunna slå din vape nästa gång. (Som, gör dig redo för ett helt nytt hyresavtal på flygresor!)

Så många unga människor som vi har pratat med under de senaste fem åren säger: 'Det här var det svåraste jag någonsin har gjort, och nu känner jag att jag kan göra vad som helst', säger Jacobs. Det är fantastiskt att ge sig själv en boost av självförtroende på det sättet.

7. Kasta inte in handduken om du ger efter för ett sug.

Återfall är väldigt vanligt, säger Jacobs.¹⁰Många människor behöver mer än ett försök för att kunna sluta för gott. Varje gång lär du dig något nytt om dig själv och vad som kommer att fungera för dig – och vad som inte kommer att fungera för dig. Det viktigaste är att fortsätta prova olika saker för att hitta vad som i slutändan kommer att fungera.

Ställde du inte upp ett slutdatum första gången? Ställ in en denna omgång. Valt att inte använda nikotinplåster? Kom förbi ditt apotek och hämta lite. Registrera dig för en stödgrupp om du inte gjorde det första gången. Det allra bästa du kan göra efter att du halkat upp? Upp på hästen igen utan att slå dig själv! Dr Zaman säger. Minimera användningen så mycket som möjligt och börja öva på stegen som hjälpte dig att sluta i första hand. Han föreslår att du ska spåra människor i din stödsystem så att de kan hjälpa dig hålla ansvar när du försöker igen.

Enligt Dr. Mora är det rimligt att säga att du officiellt har slutat för gott när du har nått sex månaders vape-fri. Fortsätt bara att arbeta på det tills du kommer på vad som krävs för att ta dig till mållinjen, där att sträcka sig efter din vape 24/7 är inget annat än ett disigt minne.

Släkt: