Varför fågel-hund-övningen är en super underskattad kärnrökare

När du verkligen vill röka din core, dras du förmodligen mot välkända övningar som plankor eller crunches. Men fågel-hund-övningen är bra att överväga - och den är förvånansvärt underskattad.

Fågelhunden kanske inte finns med på din lista över träningsrörelser hemma, men det finns massor av träningsfördelar med fågelhundar som gör den till ett värdigt tillägg till din rutin.

Undrar du vad en fågel-hund-övning är? I grund och botten är det en kroppsviktsrörelse som innebär att gå på alla fyra (i vad som kallas bordsposition) och sedan samtidigt sträcka ut ena armen och det motsatta benet. Låter ganska enkelt, eller hur? Saken är att fågel-hund-övningen är mer utmanande än den ser ut, och om du gör det på rätt sätt kommer du att träna inte bara hela din kärna, utan en massa andra muskler också.

Nedan, allt du behöver veta om fågel-hund-övningen, inklusive dess fördelar, vilka muskler den riktar sig till, steg-för-steg-instruktioner och tips för att öka intensiteten. Fortsätt scrolla för att upptäcka vad som kan vara din nya favoritövning!

Vilken typ av träning är fågelhunden?

Som vi nämnde, övningen fågel-hund tänder verkligen upp din kärna, men det är det tekniskt sett en rörelse för hela kroppen som kombinerar balans, stabilitet, rörlighet och styrkearbete, certifierad personlig tränare och specialist på korrigerande träning Keith Hodges , grundare av Sinne i muskelcoaching i Los Angeles, berättar SelfGrowth. Så det är ett bra drag att inkludera i ett styrketräning för hela kroppen.

Det är en så fördelaktig övning för i stort sett hela din kropp, säger Hodges. Fågelhunden är också en mycket mångsidig träning – du kan använda den som uppvärmning, som en del av ett huvudträningsset eller i en nedkylning, säger Hodges. Och om du är väldigt tidsbunden kan du till och med göra ett fristående träningspass med fågelhundar som inkluderar ett par uppsättningar fågelhundar och kanske några fågelhundsvarianter (mer om dem på en minut).

Vilka muskler fungerar fågel-hund-övningen?

När det kommer till fågel-hund-övningen inkluderar musklerna som arbetas i stort sett alla. Till att börja med träffar fågelhunden hela din kärna. Det inkluderar dina magmuskler (musklerna som löper vertikalt längs framsidan av buken) och obliques (musklerna som löper längs sidorna), såväl som de djupare kärnmusklerna som kallas tvärs över buken som hjälper till att stabilisera din ryggrad, plus din bäckenbotten. Det engagerar också din bakre kedja, säger Hodges, som inkluderar musklerna på baksidan av din kropp - som dina hamstrings, glutes, ländryggen och skulderbladen. Eftersom fågelhunden arbetar med så många olika muskler i hela kroppen, räknas det definitivt som en helkroppsövning.

Ändå är det många som programmerar fågel-hund-övningen som en kärnövning, och det är också bra! En anledning till att fågelhunden är så effektiv på att skjuta upp kärnan är att det är en antirotationsrörelse, säger Hodges, vilket betyder att din kärna verkligen måste engagera sig för att förhindra att din kropp lutar sida till sida när du utför reps. Till skillnad från rörelseorienterade övningar (tänk crunches eller sit-ups) handlar antirotationsrörelser mer om vad som inte rör sig än vad som rör sig, och de är bra för att bygga både kärnstyrka och stabilitet, som SelfGrowth tidigare rapporterat.

Vilka är fördelarna med fågel-hund-övningen?

Det finns massor av fördelar med fågel-hund-övningen, inklusive den totala kropps- och kärnförstärkningen som vi nämnde, såväl som axelrörlighetsarbete, balans och koordination.

På axelrörlighetsfronten tenderar många av oss som arbetar vid skrivbord att runda skulderbladen framåt och har därmed begränsad axelrörlighet. Fågel-hund-övningen är ett drag som kan hjälpa till att förbättra den subpar rörligheten, säger Hodges, eftersom det innebär att sträcka ut armen så långt du kan med varje rep. Fågel-hund-övningen inkluderar också balansarbete, eftersom du måste bibehålla korrekt positionering med endast två lemmar på marken samtidigt när du är i den alla fyra-positionen. Och fågelhunden har också ett koordinationselement, eftersom det kräver att du samtidigt rör på din motsatta arm och ben. Det finns en viss kognition som måste gå in i det, säger Hodges.

Andra fördelar med fågel-hund-träningen inkluderar det faktum att den har låg effekt, inte kräver någon utrustning och lätt kan skalas till olika konditionsnivåer, vilket gör den till ett bra komplement till allas träningsrutiner hemma. Den vanliga fågelhunden är en nybörjarvänlig övning, men med enkla modifieringsjusteringar (som kommer att göras på bara en sekund) kan du skräddarsy den för vilken publik som helst, säger Hodges.

Hur gör du fågel-hund-övningen?

Standard fågel-hund pose kan verka ganska enkelt, men det finns några viktiga formtips att tänka på för att säkerställa att du gör den här övningen säkert och effektivt. Så här gör du det korrekt.

• Börja på händer och knän i bordsläge med handlederna staplade under axlarna och knäna staplade under höfterna. Detta är utgångsläget.
• Sträck din högra arm framåt och vänster ben bakåt, bibehåll en platt rygg och håll dina höfter i linje med golvet. Tänk på att köra foten mot väggen bakom dig. Håll kort.
• Kläm på magen och återför armen och benet till startpositionen. Detta är en rep.
• Gör ett visst antal reps, upprepa sedan med den andra armen och benet.

Om du är helt ny på fågelhundar, börja med 5-10 reps per sida, föreslår Hodges. Om det känns lätt, lägg till fler reps eller upp ante med en av de avancerade fågel-hund-övningarna som listas nedan.

Vad är avancerade fågel-hundövningar?

Det finns massor av olika sätt att anpassa fågelhunden till en mer avancerad övning, säger Hodges. Du kan till exempel lägga till motstånd genom att placera en sandpåse eller viktskiva på din rygg eller slingra ett lätt motståndsband runt handleder eller fötter. Du kan också öka stabilitets- och styrkautmaningen genom att utföra en fågel-hund-planka (i huvudsak komma in i en hög plankposition och sedan göra draget som beskrivs ovan) eller en fågelhund björnkrypning . Ett annat alternativ för en avancerad fågel-hund-övning? Istället för att samtidigt flytta motsatta lemmar, flytta samtidigt din arm och ben på samma sida, säger Hodges.

Du kan också prova en alternerande fågelhund för mer koordinationsutmaning, en fågel-hund knas för ytterligare magarbete eller en fågelhundrad på en bänk för extra förstärkning av överkroppen. Så här gör du fyra avancerade fågel-hundvarianter.

• Gå på händer och knän i bordsläge med handlederna staplade under axlarna och knäna staplade under höfterna. Detta är utgångsläget.
• Sträck din högra arm framåt och vänster ben bakåt, bibehåll en platt rygg och håll dina höfter i linje med golvet. Tänk på att köra foten mot väggen bakom dig. Håll kort.
• Kläm på magen och återför armen och benet till startpositionen. Upprepa sedan på den andra armen och benet. Detta är en rep.

Denna variation, där du växlar lemmar varje rep, ger en mer intensiv koordinationsutmaning än den vanliga fågelhunden som beskrivs ovan.

namn på mentorskap

• Börja på händer och knän i bordsläge med handlederna staplade under axlarna och knäna staplade under höfterna.
• Sträck din högra arm framåt och vänster ben bakåt, bibehåll en platt rygg och håll dina höfter i linje med golvet. Tänk på att köra foten mot väggen bakom dig.
• Kläm ihop magen och dra in höger armbåge och vänster knä för att mötas nära mitten av kroppen.
• Vänd rörelsen och sträck ut armen och benet igen. Det är en rep.
• Gör ett visst antal reps, upprepa sedan med den andra armen och benet.

Denna variant ger extra kärnarbete genom att införliva en crunch med varje rep.

• Ställ dig i bordsposition på en bänk. Se till att dina axlar, armbågar och handleder är staplade i en rak linje och att dina knän är i linje med dina höfter. Håll en hantel i din högra hand, sträck ut den armen rakt så att vikten inte vilar på bänken, och sträck ut ditt vänstra ben bakåt, samtidigt som du behåller en platt rygg. Tänk på att köra foten mot väggen bakom dig för att införliva mer spänning i glutes. Detta är utgångsläget.
• Håll din kropp så stabil som möjligt, dra tillbaka skulderbladet när du drar hanteln mot dina revben. Håll kort i toppen av rörelsen (din armbåge ska vara förbi dina revben, om du inte kan dra den så långt kan vikten vara för tung).
• Sänk långsamt vikten genom att sträcka ut armen mot golvet. Det är en rep.
• Fortsätt att göra alla repetitioner på samma sida och upprepa sedan på andra sidan.

Denna variant, som kombinerar en fågelhund och en enarmad rad, ger extra kraftarbete för dina lats, romboider, biceps , kärna , och glutes.

• Börja på händer och knän. Dina händer ska vara axelbrett isär; dina knän ska vara ungefär höftbrett isär.
• Lyft upp knäna från marken och steg fötterna bakåt så att dina ben är raka och helt utsträckta. Håll din core, rumpa och quads tätt och undvik att kröka ryggen. Håll nacken i ett neutralt läge genom att titta i golvet några centimeter framför dina händer. Detta är utgångsläget.
• Håll ryggen neutral, höj ena armen framför dig samtidigt som du höjer ditt motsatta ben. Återgå till startposition. Upprepa rörelsen igen med den andra armen och andra benet innan du återgår till startpositionen. Detta är en rep.

I denna variant utför du en fågelhund från en hög plankposition, vilket kräver mer kärnstabilitet än en vanlig fågelhund.

Demo av dragen ovan är Gail Barranda Rivas (GIF 1 och 2), en certifierad gruppträningsinstruktör, funktionell styrkecoach, pilates- och yogainstruktör och inhemsk och internationell fitnesspresentatör; Jowan Ortega (GIF 3), en personlig tränare, sportcoach och partner på Form Fitness i Brooklyn; och Nikki Pebbles (GIF 4), en speciell personlig tränare för befolkningen i New York City.