Även om viktiga delar av hennes träningsrutin inte har förändrats mycket under de senaste 30 åren, försöker Cindy Crawford fortfarande nya saker i gymmet. Att hålla det intressant är halva striden, eller hur? Lyckligtvis för oss delar hon gärna med sig av sina rörelser med sina Instagram-följare.
I sitt senaste träningsinlägg gör Crawford ett sitta på huk samtidigt som hon klämmer en pilatesboll mellan hennes ben. (Hon är också på en maskin som kallas Power Plate, som vibrerar för att lägga till en extra balansutmaning till alla övningar du gör på den.) Träningspass från pilates till barre till jämn boxning kan innehålla en boll – men instruktörer förklarar inte alltid vad prop faktiskt. Så vi bestämde oss för att fråga Crawfords tränare, Sarah Hagaman , och Xtend Barre grundare Andrea Rogers , för att förklara.
Det visar sig, även om detta kan se ut som ett enkelt drag som använder lågteknologisk utrustning, kan den anspråkslösa pilatesbollen faktiskt göra mycket för att förstärka och förbättra din knäböj.
Instagram-innehåll
Detta innehåll kan också ses på webbplatsen det har sitt ursprung från.
'Genom att lägga till en mjuk, squishy boll [mellan dina lår] kan du maximera en grundläggande rörelse och arbeta fler områden', säger Hagaman till SelfGrowth. 'Du måste klämma på dina inre lår för att hålla bollen på plats.' Att engagera lite extra muskler i dina ben under träningen innebär att du tränar dem utöver vad du redan arbetar med en grundläggande knäböj – framför allt dina höfter, fyrhjulingar, rumpa och hamstrings. Och ju fler muskler du kan träna i en enda övning, desto effektivare blir din gymtid.
Bollen hjälper dig också att behålla rätt form under knäböjet, säger Rogers till SelfGrowth. Att placera bollen mellan dina inre lår precis ovanför dina knän hjälper till att förhindra att dina knän faller inåt när du böjer dig ner, och håller fokus på dina lår och sätesmuskler. När du sätter upp din knäböj, föreslår Rogers att du står med 'fötter bollbredd isär, med din vikt främst i hälarna.' Under knäböjet fokuserar du på att trycka dina höfter bakåt och nedåt, samtidigt som du håller axlarna bakåt, bröstet upplyft och kärnan stram.
Crawford är i mitten av knäböj på det här fotot, men knäböj med boll kan innehålla allt från isometriska grepp (som Crawford) till att röra sig genom hela rörelseområdet. I sina barreklasser ändrar Rogers tempo och typ av rörelse för att inkludera fulla knäböj, pulser (sänka ner och sedan flytta den minsta sträckan upp och ner upprepade gånger under en viss tid), hälhöjningar, bollklämningar och isometriska hållningar. För att prova detta hemma rekommenderar hon att du gör åtta knäböj där du sänker dig långsamt i fyra räkningar och höjer dig igen för två, sedan åtta vanliga knäböj, 16 pulser och sedan håller du en knäböj i 10 till 15 sekunder. Utmana dig själv att gå djupare och långsammare när du blir starkare.
Hagaman är en hejare på att sitta på huk på Power Plate eftersom vibrationen i plattan ger ytterligare en svårighetsgrad, förklarar hon. 'Ytans instabilitet ber din core, glutes och hamstrings att arbeta så mycket mer för att stabilisera dig genom rörelsen.' Men du kan också använda allt annat som får dig lite ur balans, som en BOSU-boll, som på liknande sätt kommer att destabilisera din kärna och tvinga dig att göra det extra balansarbetet.
