Den här artikeln är en del av All the Rage, ett redaktionellt paket som gräver i vetenskapen om ilska. SelfGrowth kommer att publicera nya artiklar för denna serie hela veckan. Läs mer här .
Föreställ dig en helt vanlig eftermiddag. Du sysslar med ditt företag, springer ärenden eller umgås med vänner, när bam – du minns det. Den där avgörande skiten, den där till synes oförsvarliga handlingen från ditt förflutna. du vet, att incident som inträffade för fem, 10 eller 15 år sedan – men du kan inte släppa taget. Så du tillbringar den kommande timmen med att bejaka dig själv över dina djupa brister.
Eller prova den här för storlek: Du är hemma och kopplar av när du kommer ihåg det där viktiga arbetsmötet som du var helt oförberedd på förra veckan. Visst, det har varit en hektisk månad, men är det verkligen någon ursäkt? Det här är så typiskt - att alltid tappa bollen. Du är överväldigad av en ström av skam, som snabbt sammansmälter till en upphetsande tirad som du aldrig skulle drömma om att kasta mot någon annan än dig själv: Din idiot. Du kan inte göra något rätt.
Ytterligare ett scenario för dig: När du rullar i sociala medier stöter du på ett inlägg från en gammal låga, den du gjorde illa ont. På bilden ser de glada, tillfreds ut. Du finner dig själv översvämmad av självförtal, oförmögen att tänka på något annat än det hemska sättet du förrådde dem på eller de hemska saker du sa. Hur kunde jag ha varit så grym? Hur orkar någon vara runt mig?
Om något av dessa scenarier känns obehagligt bekant, är det troligt att du kämpar med självstyrd ilska. Det är ett psykologiskt fenomen som kan visa sig på många olika sätt, men det involverar nästan alltid en sak: att vara till synes oförmögen att skära dig själv en paus . Även när dina upplevda felsteg är små. Även när problemet inte var ditt fel. Även när du har sonat eller tagit ansvar för dina stora misstag. Och även när du lyssnar på den inre ilskan får dig bara att må sämre.
Självstyrd ilska är ofta värdelös och ologisk – och den håller dig fast.
Att hålla fast vid självstyrd ilska åstadkommer ingenting— forskning tyder på att det faktiskt kan vara djupt skadligt för en persons välbefinnande – men det faktumet gör inte mycket för att stoppa det från att uppstå, eller hindra människor från att hänge sig åt det. Det är ingen produktiv känsla, Carol Chu-Peralta, PhD , en klinisk psykolog och grundaren av Center for Resiliency i Montvale, New Jersey, berättar för SelfGrowth. Vi ser ofta att med självbeskyllning eller negativt självprat, hamnar människor i en slinga som aldrig hjälper dem att gå framåt utan fortsätter att hålla dem fast.
kvinnliga bibliska namn
Självstyrd ilska trotsar ofta logik på en mängd andra sätt också, enligt experterna vi pratade med. Exempel: Vissa människor misshandlade sig själva över något som hände för evigheter sedan eller som inte var en stor sak för andra inblandade parter, eller så är deras ilska inte baserad på hur de känner för sig själva men på någon annans åsikt – en kritisk förälder, säg, eller ett missbrukande ex – som de har tagit upp som sin egen; eller så kanske de är arga över något de inte ens kan kontrollera, som att ha en fysisk egenskap de ogillar.
En annan kontraintuitiv effekt av självstyrd ilska: Ju mer du lutar dig in i den, desto värre kan det upplevda felet eller bristen verka. Människor idisslar ofta om dessa misstag, vilket tenderar att få dem att verka större än de är – och konsekvenserna värre än de är, Sharon Martin, LCSW , en psykoterapeut baserad i San Jose och författare till KBT-arbetsboken för perfektionism , säger till SelfGrowth. Så, ett litet fel på jobbet blir: Alla hatar mig. Jag kommer att få sparken . Den typen av katastrof kan få dig att fördubbla din egen ilska, säger hon och fångar dig i en evig feedbackloop. Snart blir det omöjligt att säga vad som är verkligt och vad som helt enkelt är en produkt av din rasande förvrängning.
Även i fall där du verkligen gjorde förstöra, att hålla ett agg över sig själv är värdelöst. Visst, ilska kan till en början hjälpa dig att inse vad du gjorde fel så att du kan använda den lektionen för att bete dig annorlunda i framtiden, men att mentalt straffa dig själv upprepade gånger för samma incident får dig bara att känna dig hemsk. Självstyrd ilska handlar ofta om att ha omöjligt höga krav på sig själv, säger Martin. Med andra ord kan du övertyga dig själv om att du aldrig får göra ett misstag – något som varje människa har gjort sedan tidernas gryning – så att när du do err, din omedelbara hållning är en av självkastigande.
Enligt Dr Chu-Peralta, om din ilska envist stannar kvar i månader eller till och med år, verkar det vara oproportionerligt med storleken på det upplevda misstaget, eller om den snabbt skiftar från något som Jag kan inte fatta att jag förstörde den här situationen till grannskapet av Jag är en värdelös stackare , du har svängt in på ett ohälsosamt territorium.
Hur du slutar vara arg på dig själv så att du kan gå vidare
Om självstyrd ilska plågar ditt liv, ta mod. Det finns sätt att stävja tendensen till självbeskyllning, hitta nya sätt att hantera de smärtsamma känslor som ligger under din ilska, och lära dig att mänskliga fel är just det: helt mänskligt. Här är några terapeutgodkända råd för att hjälpa dig att bli av.
Utforska tankarna och känslorna kopplade till din självstyrda ilska.Dr Chu-Peralta föreslår att du blir nyfiken på vad som orsakar ilskan: När känner du att det bubblar upp? Är det när du scrollar på sociala medier och ser andras liv som du avundas? Är det när du umgås med gamla vänner som påminner dig om ditt yngre, mer optimistiska jag – jaget du fruktar att du har svikit med tiden? Vad händer med dig fysiskt precis innan nedgången till ilska börjar? Spänner din kropp ihop sig? Gör din mage ont? Känner du dig svettig eller yr? Att ta ut lite tid för denna självutforskning när ilskan har lagt sig (helst när du är i en lugn miljö) kan ge ledtrådar om vad som är verkligen vilket framkallar din ilska, säger Dr Chu-Peralta.
Hon ger detta exempel: Säg att du ofta upplever självstyrd ilska på jobbet. Du är övertygad om att du är otillräcklig, aldrig riktigt klarar av uppgiften. Man får ofta huvudvärk på kontoret. Varje gång du håller en presentation retar du dig själv för de minsta misstagen. Är det verkligen så att du är så jävla dålig – eller är det så att din chef är orimligt kritisk mot sig själv och/eller dig och dina kollegor, och du har internaliserat hennes tänkande?
Att känna igen liknande upplevelser i ditt förflutna kan vara upplysande, tillägger Dr. Chu-Peralta. Till exempel, om sista gången du upplevde kronisk huvudvärk och självförklaring var när du var ett barn med en hyperkritisk förälder, kan det vara så att känslan av arg på dig själv på jobbet är ett svar på en lika felsökande chef. Att identifiera dessa kopplingar kan hjälpa dig att börja se ilskan för vad den är: en missanpassningsmekanism som det är dags att släppa taget om. Om du försöker avfärda ilska eller vita knogar dig igenom det, å andra sidan, kommer det ofta tillbaka dubbelt så starkt, säger Dr Chu-Peralta.
Om du inte kan sluta bo, försök att tillfälligt distrahera dig själv.Även om det kan vara förödande på lång sikt att ignorera dina känslor, på kort sikt, kan en förändring av ditt fokus hjälpa dig att få lite perspektiv – och ge dig själv en paus. Martin föreslår att man ska utnyttja distraktionens kraft, eftersom att bara avbryta en självkritisk tanke ofta kan stänga av den. Om du idisslar, prova att gå en promenad, göra ett korsord eller lyssna på din favoritspellista eller podcast, tipsar hon. Det låter enkelt, men det räcker ofta för att göra en verklig skillnad, enligt Martin, eftersom idisslare – handlingen att spela upp negativa tankar på en loop – vanligtvis ger minskande avkastning. Ju mer du funderar, desto mindre hjälpsamma blir dina tankar.
När du har stoppat den negativa tanken och har tillräckligt med avstånd för att se objektivt på din ilska, råder Martin att du sedan ställer dig själv en enkel fråga: Är det möjligt att jag överdriver mina missgärningar eller otillräckligheter? Ofta blir svaret ja, det är verkligen möjligt. En annan användbar fråga: Även om jag verkligen skruvade på mig, lär det mig något nytt om upplevelsen av att slå mig själv just nu? Nästan alltid kommer svaret att vara rungande Inga . Den här övningen är ett annat sätt att sätta din självstyrda ilska i perspektiv.
Motstå lusten att hålla poäng.Försök att inte söka efter vad som än är den 'ultimata sanningen' om situationen, säger Dr Chu-Peralta. Försök inte avgöra vem som hade rätt och vem som hade fel, inklusive dig själv. Du kanske tror att att identifiera den rättmätiga källan till skulden till slut kommer att avgöra frågan, lösa den på något sätt och låta dig gå vidare. Du kanske också tror att på något sätt, om du gräver tillräckligt djupt i den händelsen sedan länge, kommer du att hitta objektiva bevis på att du faktiskt är en fruktansvärd person. Men allt den här oupphörliga bedömningen gör är att hålla dig fast vid den där försvunna situationen som du inte längre kan förändra.
Säg att du har fastnat för ett uppbrott från en vän för flera år sedan. Du sa några saker du ångrar. Hon sa några saker du hoppas hon ångrar sig. Hur som helst, du har övertygat dig själv om att vänskapens fall ligger på dina axlar. Du frågar dig själv: Vem var det egentligen som var fel? Vem var skurken? Vem var den orättade parten?
Men här är vad som faktiskt är viktigt, enligt Dr Chu-Peralta: Även om du kunde svara definitivt på dessa frågor, vilket du inte kan, skulle svaren troligen ha liten inverkan på hur du känner dig. Vem bryr sig om hon sa tre ovänliga saker och du sa fyra? Hur som helst är nettoresultatet detsamma. Det som betyder något är alltså hur du går framåt – inte hur du tolkar (och omtolkar och fortsätter att omtolka) det förflutna.
Erkänn dina misstag – för dig själv eller den person du sårat.Martin uttrycker det kortfattat: Om du faktiskt har skadat någon annan, gör gott om du kan. Naturligtvis finns det en skillnad mellan sanna missgärningar och de du har blåst upp eller till och med föreställt dig. Men för alla praktiska ändamål kanske den skillnaden inte spelar någon roll. Om du tror att ursäkt kan hjälpa dig att sluta engagera dig i självstyrd ilska, och om du tror att du verkligen orsakade skada, är det värt ansträngningen, säger Martin. Det kan betyda mer för den personen än du anar.
Det man ska komma ihåg är dock att din ursäkt kanske inte tas emot som du hoppas – och det är ett resultat som du helt enkelt inte har någon kontroll över. De kanske inte minns det så kallade brottet eller tycker att din ursäkt är överdriven eller onödig. De kan fortfarande vara arga över vad det än var som du gjorde. Men poängen är denna, enligt Martin: Att äga sina misstag, både till sig själv och den man skadat, kan vara ett kraftfullt första steg mot fred.
Hitta helande genom socialt stöd – och egenvård.Starka personliga kontakter räcker långt självmedkänsla , säger Dr Chu-Peralta. Du behöver inte en armé av välvilliga – att berätta för en god vän vad du kämpar med så att de kan bekräfta dina sårbara känslor är gott. Stöd kan betyda många saker, säger Dr Chu-Peralta. Det kan se ut som att bara en person du är nära hjälper dig att se situationen tydligare, eller en mentalvårdspersonal hjälper dig att ersätta dina missanpassade tankar med nya sätt att tänka.
Lika viktigt som stöd är egenvård. Närhelst någon går igenom självstyrd ilska eller negativt självprat, behöver de tid att vila, oavsett om det är dags att träna eller tidning eller vad som helst annat som hjälper dem att ladda, säger Dr Chu-Peralta. Hon förklarar att när ditt försvar sänks är det så mycket lättare att hoppa tillbaka till de tankeformer som håller dig fast. Om du är riktigt trött eller inte har tagit väl hand om dig själv på sistone, kan det definitivt göra dig sårbar för att misslyckas med självilska, tillägger hon.
Men det mest passande rådet kan vara att utöva självmedkänsla och ge dig själv samma vänlighet och nåd som du skulle göra till andra, även om det kan vara riktigt svårt när du känner dig överväldigad av tuffa känslor, säger Martin. Jag hör dig , kan du säga till en vän som kom till dig i en anda av ånger. Jag förstår hur det gick till. Vi kan gå vidare. Det kommer att bli okej . Trots allt, även om du inte tror på det ännu, förtjänar du förlåtelse – även om det är du som behöver göra förlåtelsen.
Släkt:
- 6 tecken på att det är dags att prata med någon om din ilska
- Hur du kanalisera din ilska till ett träningspass så att du faktiskt mår bättre
- 3 saker att göra när du är på väg att gå in i en vredespiral
