Du har knäckt, plankat, provat hela 'abs are made in the kitchen'-grejen och lyckats mejsla bort några fantastiska övre magmuskler. Din nedre mage? Tja, de är där under någonstans...kanske?
När det gäller att utveckla ett synligt sexpack går det inte att förneka att det tenderar att vara de två nedersta (eller fyra) som många kvinnor har svårare med. Och vi ska gå in på varför.
Men innan vi går in på allt det där, låt oss först prata om att sätta rimliga mål och förväntningar på dig själv – och det faktum att oavsett hur hårt du jobbar, ibland kommer ett sexpack bara inte att hända.
Det är så viktigt att förstå att att få ett sexpack, eller bara se mer definition i magen i allmänhet, är riktigt jävla svårt och kräver mycket mer än att bara träna magmuskler varje dag. Näring spelar en enorm roll; du bör också göra träningspass för hela kroppen som är avsedda att minska den totala kroppsfettsammansättningen. Faktor i genetik på toppen av det, och den oundvikliga sanningen är att vissa människor bara är mer benägna att utveckla synliga magmuskler än andra. Vissa människor (många människor!) kanske aldrig kan, och det är helt OK. Att ha ett sexpack är inte ett mått på din totala fysiska kondition. För mer om detta, vill du läsa Varför det är så svårt, och ibland omöjligt, att få Six-Pack Abs.
Den stora bilden här är att det är helt okej att ha estetiska mål kopplade till kroppsfettsammansättning, men du bör förstå precis vilken typ av arbete som kan vara inblandat, och hur det arbetet kanske ändå inte tar dig dit du vill vara . Och du bör verkligen fråga dig själv om det är värt det för dig, eller om det kan vara mer skadligt för dig än fördelaktigt att sträva efter detta mål. Bara du kan veta svaret på det. I enlighet med dessa linjer, om du har en historia av ätstörningar, bör du prata med en läkare och dietist innan du börjar med någon ny tränings- eller kostkur.
Med allt detta sagt, låt oss prata om biologi för en sekund.Tillbaka till att hela 'övre mage' är mer synlig än 'nedre mage'. Det är viktigt att veta att när det gäller biologi finns det inga övre och nedre magmuskler. Det finns bara magmuskler, eller mer specifikt i det här fallet, rectus abdominis eller 'six-pack muscle', Kalifornien-baserad träningsfysiolog Pete McCall , M.S., C.S.C.S., C.P.T., säger till SelfGrowth.
En stor muskelskida som löper från bröstbenet till botten av bäckenet, rectus abdominis sitter ovanpå resten av dina kärnmuskler och direkt under huden, vilket gör det till den mest synliga muskeln som utgör din mitt, säger McCall. En tuff, bred sena, kallad linea alba, löper ner i mitten av muskeln uppifrån och ner, och flera senor löper också från sida till sida. Det betyder att när muskeln växer och byggs upp runt senor (och om du har tillräckligt lågt kroppsfett), kan vissa människor utveckla ett sexpack.
Du bygger den muskeln främst genom spinal flexion - böj din bål för att dra dina revben närmare bäckenet eller bäckenet närmare dina revben, säger han. Du kan också knacka på den genom att motstå ryggradsförlängning – håll ryggraden rak när du rör dina armar och/eller ben.
Om det är ditt mål att arbeta med att definiera dina magmuskler lite mer, finns det några sätt du kan optimera din tid på gymmet för att bättre arbeta mot det målet.Enkelt uttryckt, för att arbeta med den nedre halvan av dina magmuskler, måste du initiera rörelse från den nedre delen av muskeln.
Saken är den att när de utför dedikerat absarbete fokuserar de flesta kvinnor på den första rörelsen och för revbenen närmare bäckenet med knasande och situpvariationer. I crunches är de nedre fästena av rectus abdominus fixerade och fungerar inte, säger McCall. Samtidigt spenderar de flesta kvinnor mycket mindre tid (om någon) att dra upp bäckenet till revbenen med övningar som omvända crunches, vilket ökar rekryteringen av de nedre ändarna av rectus abdominis, säger han.
Men vänta. Bestämde vi inte bara att det inte finns något sådant som övre och nedre mage? Ja. Men för att göra saker extra komplicerade är muskelceller (alias fibrer) unika från andra celler i kroppen genom att de är flerkärniga - vilket innebär att de har flera kärnor, eller cellulära kommandocenter, som löper längs med varje muskelfibers längd. Varje mikroskopiskt kommandocenter talar om för sin lilla del av muskelfibern vad den ska göra och när den ska dra ihop sig. Så även om muskelfibrerna i rectus abdominis löper från bröstbenet till bäckenet, kan de norra delarna arbeta hårt medan de nedre bara slappar av, och vice versa, säger McCall.
Det bästa sättet att träna din mage överlag är genom att göra övningar som engagerar både den övre och nedre delen.McCall rekommenderar att du utför övningar som träffar båda ändarna av muskeln dagligen. Majoriteten av dess fibrer är aerobiska (ofta kallade 'uthållighetsmuskler'), vilket innebär att du kan träna dem ofta utan att överträna dem.
För de övre magmusklerna, prova crunch-varianter, vedhackare och medicinbollen smäller . För nedre magmuskler, omvända crunches, bergsklättrare och benlyft (både liggande och hängande). Under tiden, deadbugs , jackknives, ab-wheel rollouts och båtpositionsvariationer kommer att träffa båda delarna.
När du utför dessa rörelser är det viktigt att du prioriterar kvalitet framför kvantitet, säger den Vancouver-baserade styrketränaren Meghan Callaway, C.P.T., till SelfGrowth. Det är särskilt sant när det gäller att knacka på den nedre delen som är svår att nå. När du låter ryggbågen och revbenen blossa ut under övningar som benhöjningar och deadbugs, minskar du spänningen i hela rectus abdominis, och speciellt i nedre delen av buken nära bäckenfästet, säger hon.
När du verkligen är uppmärksam på att hålla ryggen, särskilt ländryggen, platt och stabil under magövningar, kan du verkligen känna att hela längden av rectus abdominis aktiveras, säger Callaway. Hon rekommenderar också att fokusera på att andas in under den lätta delen av träningen och att kraftfullt andas ut genom ansträngningsfasen för att ytterligare engagera de nedre magmusklerna.
Dessutom måste du verkligen lägga ditt sinne på det. Tänk på den del av magen som du försöker slå, och fokusera på att engagera och initiera rörelse från den delen av muskeln.
Slutligen, må inte dåligt om du följer alla dessa råd och fortfarande inte har synliga nedre magmuskler. Som vi diskuterade ovan, på grund av genetik, bär vissa människor bara extra fett under naveln även när de har en relativt låg kroppsfettprocent. Det är helt okej om du vill uppnå en viss estetik, men fokusera på att vara den bästa ~ du ~ du kan vara (ja, hur corny det än låter). Det finns fortfarande gott om konditionsfördelar med att träna alla delar av din kärna, som förbättrad stabilitet och styrka.
Du kanske också gillar: Ett magträning för nybörjare du kan göra i ditt vardagsrum
