om det beror på för mycket sittande , för lite rörelse (eller ett jobb som kräver mycket av det), eller helt enkelt stress, känner våra kroppar styv. Det är där stretchningspass kommer in i stort, eftersom de kan få spända eller förkortade muskler att kännas mycket bättre.
Att spendera bara 15 minuter på att gå igenom en stretchrutin kan ge syrerikt blod i hela kroppen för att lindra täthet där du kanske känner det, Mia Caine , en certifierad yogainstruktör och grundare av Health Is Wellth i Miami, Florida, berättar SelfGrowth.
Tillsammans med att lindra stramhet kan stretchträningar också hjälpa dig att röra dig smidigare genom att förbättra ditt rörelseomfång och öka din flexibilitet. Men oroa dig inte: Det betyder inte att du måste träna med avancerade stretchrörelser, som splitsningar - såvida det inte är ditt mål, säger Caine.
Oavsett om vi pratar om de där utmanande flexibilitetsrörelserna som verkligen driver din kropp eller de milda, lättsamma rutinerna som helt enkelt får dina muskler att kännas mer flytande och avslappnade, gäller samma regel: Oavsett vilken stretching du bestämmer dig för att göra, är det viktigt att arbeta från där du är, andas och rör dig försiktigt igenom alla spänningar du kan känna, säger Caine. Men viktigast av allt, pressa dig aldrig till att känna någon form av smärta, eftersom det kan leda till skada.
Så hur kommer du igång? Om den enda stretchingen du känner till är det gamla beredskapsläget på grundskolan att röra tårna, så har vi dig täckt. Här finns 22 stretchvideor och träningspass, från fem minuters in-sängrutiner till muskelspecifika sekvenser som rekommenderas av yoga- och pilatesexperter – allt tillgängligt på YouTube. Den bästa delen? De är alla gratis.
1. Runner’s Yoga by Yoga With Adriene
Denna yogasekvens är bra för alla som springer eller behöver extra återhämtning efter ett bra konditionsträning. Du kommer att fokusera på din underkropp för att sträcka ut spända höfter, hamstrings, vader och mer.
Längd: 30 minuter
Vad du kan förvänta dig: Ett återhämtningspass som är bra för många typer av sporter
Det här träningspasset är bra för personer som är tighta genom benen och höfterna och är aktiva, som löpare, cyklister, triathleter, bergsklättrare eller tyngdlyftare. Så många av oss fastnar i att röra oss snabbare, lyfta hårdare och hoppa högre, men [deltagande i] rörelser som är skonsamma kan inte bara minska ömhet, utan kan ofta också lugna sinnet. Jag älskar Adrienes lugnande närvaro och tycker att även om hon är en yogi och väldigt böjd själv, är det här träningspasset mycket tillgängligt för dem som är naturligt tighta. — Christie Wang , PMA certifierad pilatesinstruktör i Boston
Prova träningspass .
2. Stretchrutin för hela kroppen med Charlee Atkins
Denna korta stretching-rutin fokuserar på att lossa dina axlar och rygg med en lacrosse eller tennisboll.
Längd: Fem minuter
Vad du kan förvänta dig: En återhämtningsrutin med en lacrosseboll
Jag älskar det här träningspasset eftersom det använder en lacrosseboll eller tennisboll, vilket hjälper till att fördjupa stretchen. Du använder stödet som ett sätt att bryta upp fascian [eller bindväven] runt dina muskler, som kan bli superstela av att sitta eller träna en ton. Att använda en lacrosseboll ger dig en mer målinriktad frisättning än en foam roller och är mer utrymmeseffektiv om du bor i en liten lägenhet. Det här träningspasset är supersnabbt, och jag älskar Charlees formsignaler för att hjälpa dig hitta rätt plats. Det hjälper till att släppa på vissa nyckelområden som blir tighta av att sitta hela dagen - din rygg, höfter och axlar. — Wang
Prova träningspass .
3. Level Up Hip Mobility + Core med Hiro Landazuri
Använd denna snabba höftrörlighetsrutin för att lossa åtsittande höftböjare samtidigt som du utmanar din core.
Längd: Fem minuter
Vad du kan förvänta dig: En snabb uppsättning av fem höft- och kärnrörelser
Jag tycker om Hiros övningar och klasser. Han har en dynamisk YouTube-kanal som erbjuder rörlighetsövningar, yogaflöden och stretching. Hans sida är perfekt för alla nivåer, eftersom han bryter ner hur och varför på ett mycket välartikulerat sätt. Jag älskar att använda hans sträckningar och övningar för att förbättra mitt rörelseomfång och styrka. Han har också en fantastiskt IG-konto med tips och övningar och fler yogaflöden. — Melanie Iznaola , yogalärare och E.R.-sköterska i Miami
Prova träningspass .
4. Gå lätt/långsamt Vinyasa-flöde med Peach Friedman
Om du vill ta det lugnt samtidigt som du får en bra stretch, är denna yogaflödesrutin för dig. Den fokuserar på medveten andning och stående poser för att skapa en känsla av lugn.
Längd: 35 minuter
Vad du kan förvänta dig: Träning för nybörjare eller alla som söker en mer medveten session
Detta träningspass är en yogaklass med långsamt flöde och är bra för en nybörjare men kommer också att slappna av och lugna den rutinerade yogin. Det här är ett bra ställe att börja eftersom instruktören, Peach Friedman, erbjuder så många underbart kroppsanslutande klasser. — Crystal Holt , yogainstruktör i San Luis Obispo, Kalifornien
Prova träningspass .
5. Söndagsmorgon Flow Yoga med Dianne Bondy
Börja dagen med detta helkroppsyogaflödespass designat för att anpassas och modifieras med yogablock och remmar för alla yoganivåer och förmågor.
Längd: 28 minuter
Vad du kan förvänta dig: Ett snabbt flöde för en all-over stretch för att starta dagen
Denna instruktör omfattar verkligen att yoga kan göras av alla. Denna klass erbjuder variationer och är öppen och välkomnande för att göra poserna på ett sätt så att de känns bra i din kropp. Instruktören, Dianne Bondy, har många korta tutorials på sin YouTube-kanal om hur man ändrar poser för att göra dem tillgängliga och mer bekväma för din kropp. — Holt
Prova träningspass .
6. 30 Minuter Vinyasa för axlar med Cailin
Denna vinyasa flow-video på överkroppen, som hjälper till att bygga axelstyrka, erbjuder variationer för alla nivåer.
Längd: 30 minuter
Vad du kan förvänta dig: Ett vinyasa-flöde för axelstyrka och arbete framtill på kroppen
Mitt favoritsätt att sträcka ut min kropp är att göra vinyasa yoga, rörelsesekvens kopplad till andning. Det här är ett bra sätt att få mitt blod att flöda, och när blodet flödar kan mer syre flytta till musklerna som behöver återhämta sig. Vem som helst kan göra vinyasa yoga. Denna specifika sekvens är inriktad på dem som känner spänningar i sina axlar eller vill stärka det området av kroppen. — Annie O'Brien , yogainstruktör och barfota träningsspecialist i Philadelphia
Prova träningspass .
7. Egenvård för ryggsmärtor med Katy Kern
Den här korta videon är utformad för att förbättra din hållning när du sitter med yogablock.
bilar med bokstaven d
Längd: Tre minuter
Vad du kan förvänta dig: Instruktion om hur man gör hjärtbänksställningen för ryggsmärtor
Den här videon är för alla människor, motionärer och eller icke-motionärer. Katy Kern är yogalärare och massageterapeut, och på sin egenvårdskanal skapar hon korta videor för att hjälpa till att sträcka ut både ytligt och djupt in i kroppen genom att använda olika rekvisita som en filt, yogablock och massagebollar. (Du kan använda tennis- eller lacrossebollar också.) Detta är 100 % en egenvårdskanal. — O'Brien
Prova träningspass .
8. 30-minuters Vinyasa-flöde med Sara Clark
Detta vinyasa flow-pass för hela kroppen är tänkt att centrera dig själv med din andedräkt och kan göras med valfria yogablock.
Längd: 30 minuter
Vad du kan förvänta dig: Vinyasa-flöde för rörlighet, flexibilitet, styrka och sinnesfrid
Jag älskar den här rutinen från Sara! Det ger energi och sträcker ut hela din kropp. — Koya Webb , yogainstruktör och grundare av Bli älskad Yoga i Beverly Hills
Prova träningspass .
9. Morgonyoga Flow Med Faith Hunter
Gör det här korta flödet först på morgonen för att ställa in din avsikt för dagen.
Längd: 10 minuter
Vad du kan förvänta dig: Ett flödesträning utformat för att väcka dig på morgonen
Det här är ett bra snabbt och enkelt träningspass för nybörjare!— Webb
Prova träningspass .
10. 15-minuters läggdagsyoga med YogaCandi
Varva ner innan du lägger dig med detta avslappnande flöde för att lindra stress eller ångest för bättre sömn. Bonus: Du kan göra det i dina pj:s.
Längd: 15 minuter
Vad du kan förvänta dig: Den perfekta rutinen för att göra dig redo för en god natts sömn.
Hon skapar fantastiska sekvenser som är lugnande samtidigt som de är effektiva för att rikta och öppna de vanligaste spänningsställena. — Rachel Welch , yogainstruktör och grundare av Revolution moderskap i Brooklyn, New York
Prova träningspass .
11. 30-minuters helkroppsmellanliggande Vinyasa Yoga av Yoga med Kassandra
Detta helkroppsflöde var målmedvetet utformat för att öppna upp dina axlar och höfter.
Längd: 30 minuter
Vad du kan förvänta dig: En fantastisk vinyasa-flödessekvens för mellanliggande yogis
Jag älskar dessa lätta att följa, tydliga stretch- och yogasekvenser. Cassandras instruktioner är exakta, och hennes närvaro är lugnande samtidigt som den erbjuder korta, raka stretchsekvenser, perfekta för att släppa spänningar och stress. — Welch
Prova träningspass .
12. Total-Body Stretch för att förbättra flexibiliteten med Cassey Ho
Ta dig tid att stressa ner och fokusera på att lossa på spända höfter och hamstrings med detta korta flexibilitetspass.
Längd: 12 minuter
Vad du kan förvänta dig: Fokus på andning och flexibilitet i ett kort pass
Jag älskar det här träningspasset eftersom det verkligen öppnar upp dina höfter och hamstrings. I min erfarenhet som yogalärare har jag märkt att många av mina elever tenderar att vara särskilt tighta i dessa delar av sina kroppar. Som en ivrig löpare och yogautövare själv använder jag denna rutin för att lossa upp de leder och muskler som är så lätta att försumma från överanvändning, oavsett om jag bultar på trottoaren i vardagen eller går på en lång löprunda. I slutändan kan alla som bara behöver släppa lite spänning dra nytta av den här videon. Jag rekommenderar starkt att du lägger till denna rutin för att sträcka ut dig i slutet av ett träningspass eller helt enkelt som ett sätt att avsluta din yogaträning. — Luisanna Tejada , yogainstruktör i Brooklyn, New York
Prova träningspass .
13. Solhälsningar A, B och C Variation för stresslindring med Koya Webb
Börja dagen med dessa tre solhälsningar menade att förlänga, stärka och ge energi till hela din kropp.
Längd: 20 minuter
Vad du kan förvänta dig: Solhälsningar för att träna först på morgonen
Detta 20-minuters yogaflöde är ett perfekt sätt att skaka av sig spindelväven på morgonen. Jag älskar hur instruktören guidar tittarna genom de klassiska solhälsningarna, som är ett perfekt sätt att börja dagen med tacksamhet för de enkla sakerna i livet, som att vakna upp! Detta flöde riktar sig mot varje del av din kropp för en smaskig stretch och utmanar dig precis tillräckligt för att känna igen din egen styrka. Detta är perfekt för alla som vill få blodet att flöda, svettas lite och erkänna sin egen motståndskraft genom att ställa och övervinna personliga utmaningar. — Tak
Prova träningspass .
14. 10-minuters Morgonyoga Helkroppsstretch med Kassandra
Prova den här stretchningsrutinen först för att bli av med värk och veck från din natts vila och börja dagen utvilad.
Längd: 10 minuter
Vad du kan förvänta dig: Helkroppsstretchning för nybörjare för att väcka trötta muskler på morgonen
Detta är bra för någon som har ont om tid. Kassandras 10-minuters sträckor på morgonen är bra om du har sovit lite för länge, men ändå vill få in lite stretchig rörelse. — L. Marie Shaw-Taguinod , yogainstruktör i Los Angeles
Prova träningspass .
15. Ryggsträcker och övningar för ländryggssmärta med Heather Robertson
Denna korta stretching-video syftar till att förbättra ländryggsproblem och rörelseomfång.
Längd: 10 minuter
Vad du kan förvänta dig: Ryggtöjningar och övningar för att förbättra rörlighet och flexibilitet
Jag älskar den här eftersom den fokuserar på nedre delen av ryggen. Många amerikaner lider av vissa ländryggsproblem, och denna stretchrutin ger verkligen lindring. — Shaw-Taguinod
Prova träningspass.
16. Egyptisk (kemetisk) yoga för nybörjare med Indigo Rae
Börja din dag med denna enkla sekvens för att få igång din cirkulation och koppla dig andligt.
Längd: 10 minuter
Vad du kan förvänta dig: Egyptisk (kemetisk) yogasekvens som hjälper dig att börja din morgon.
Kemetisk yoga har varit ett riktigt kraftfullt sätt för mig att inte bara få kontakt med mig själv, utan också att ansluta djupare till mina rötter också. Det här är en bra video för en morgonsträcka eller middagsrast. — Jaylee Momplaisir , yogainstruktör och medgrundare av Du goda syster? i Malden, Massachusetts
Prova träningspass .
17. Hur man stretchar innan man springer med Paige Jones
Den här korta videon innehåller fem sträckningar som löpare bör göra innan sitt träningspass, ledd av träningsfysiologen Paige Jones.
Längd: Fyra minuter
Vad du kan förvänta dig: Stretchövningar före löpning för att förhindra skador
Löpning är något jag överraskande nog njuter mer av under denna karantän. Detta är en bra sträcka innan en lång eller kort löptur. Till och med min sambo, som har sprungit maraton, plockade upp lite nya tips i den här videon! — Momplaisir
Prova träningspass .
18. 15-minuters flexibilitetsrutin för nybörjare med Tom Merrick
Kämpa mot spända muskler i hela kroppen med denna flexibilitetsrutin från topp till tå som du kan göra i små utrymmen.
Längd: 15 minuter
Vad du kan förvänta dig: Flexibilitetsövningar för hela kroppen för alla flexibilitetsnivåer
Tom Merrick har ett fantastiskt bibliotek för träningsinnehåll som är bra för nybörjare. Min favoritvideo av honom är det här stretchpasset som är bara 15 minuter och är väldigt lättillgängligt för nybörjare! Det är ett bra ställe att börja för alla som är intresserade av att förbättra sin flexibilitet men inte har en aning om var de ska börja. — Caine
Prova träningspass.
19. 15-minuters hamstringsflexibilitetsrutin med Tom Merrick
Denna stretchrutin är avsedd att rikta in sig på spända muskler på baksidan av din kropp.
Längd: 15 minuter
Vad du kan förvänta dig: Flexibilitetsövningar speciellt för spända hamstringsmuskler
Jag gillar verkligen Toms videor för hur lättillgängliga de är. Just den här videon är bra för dem som kämpar med trånga hamstrings och behöver en enkel rutin för att visa de hammarna lite kärlek! — Caine
Prova träningspass .
20. Tight Hip Flexor Stretches med Janice Liou
Om du tillbringar mycket tid sittande eller vid en dator är denna stretchrutin designad för dig. Det kommer att fungera på att lossa åtsittande höfter och höftböjare för att lindra höft- och ländryggssmärtor.
Längd: 28 minuter
Vad du kan förvänta dig: Stretchsekvens för strama höftböjarmuskler
De flesta brukar ha snäva höfter. Oavsett om du är flexibel med mycket rörelseomfång eller om du är supertight, är höfterna det område som alla kan arbeta på. Dessa övningar är bra för dig som vill få balans i sin träningsrutin. Speciellt om du är någon som sitter mycket eller arbetar på ett kontor, kan detta göra att dina höfter också blir spända. Janice går steg-för-steg igenom yogaövningen, och hon är väldigt tydlig med sina ord och kunnig om kroppens muskler och leder. — Phyllicia Bonanno , yogainstruktör och Reiki-utövare i New York City
Prova träningspass .
21. Yoga i sängen 25 minuters träning med Jessica Richburg
Finns det något bättre sätt att avsluta dagen än att göra ett yogapass i sängen? Denna lugnande rutin hjälper dig att förbereda dig för en god natts sömn.
Längd: 25 minuter
Vad du kan förvänta dig: En övning i sängen utformad för att hjälpa dig varva ner
Jag vet att när jag vaknar på morgonen är hela min kropp supertrång. Dessa rörelser är de perfekta sträckorna att göra på morgonen – jag älskar att du inte ens behöver lämna din säng. Dessa mjuka sträckor förbereder dig för din dag. Jessicas röst är också så lugnande och avslappnande. Mjukheten förbereder dig för din dag, eller så kan du till och med kombinera den med ett mer kraftfullt träningspass efter. — Bonanno
Prova träningspass .
22. Stretch i sängen: 5-minuters flexibilitet för nybörjare Morgonrutin med action Jacquelyn
Allt du behöver är fem minuter för att göra den här stretchrutinen i sängen för att avvärja stela och spända muskler.
Längd: Fem minuter
Vad du kan förvänta dig: En enkel rutin på fem minuter för att börja dagen
En före detta Laker Girl, Action Jacquelyn brukade fokusera sina videor på balettinspirerade rörelser som krävde många spetsiga tår och förlängda armar. En dansare, det är jag inte. Men det som inspirerade mig att fortsätta följa hennes YouTube- och Instagram-konton var hennes enkla, fem minuter långa morgonyoga. Det är enkelt för de mest lata av oss – stäng av snooze-larmet, men stanna kvar i sängen; stretcha med Jacquelyn i bara fem minuter för att kännas lättare och längre i kroppen. Jacquelyn erbjuder en arsenal av träningsvideor hemma, allt från yoga, barre, balett och HIIT till kroppsspecifika träningspass för rumpa, mage, ben och armar. Om du letar efter en one-stop-shop är hon det. — Suzanne Sasaki , yogainstruktör och fascial stretching terapeut i Honolulu
Prova träningspass .
