Du dödar ditt träningspass på HIIT-klassen och sedan bom, helt plötsligt är gång- eller hopputfall inblandade, och du börjar känna att dov värk i ett av dina knän. Det händer även de mest vältränade människorna.
För många av oss gör utfall ont. Smärtan är inte outhärdlig, men du har förmodligen oroat dig om det är ett tecken på ett större problem. Och du har definitivt undrat hur man får det att sluta göra ont. Vi pratade med Michelle Rodriguez, MPT, OCS, CMPT, från Manhattan Physio Group i NYC, om hur man stoppar smärtan i dess spår, och några tips om de bästa övningarna för knäsmärta – rörelser att göra som hjälper dig att känna ännu mindre smärta i framtiden.
namn på fiktiva städerKnäsmärta under utfall kan komma från två källor: felaktig form eller obalans i musklerna.
Normalt, när du kliver fram i ett utfall, kan ditt knä naturligtvis trycka framåt. Men om dina höfter är svaga kan ditt knä trycka ut längre förbi tårna eftersom höftmusklerna inte håller det i linje, vilket sätter extra press på knät, säger Rodriguez. En annan anledning? Om du har svaga sätesmuskler (rumpa) och din rumpa inte gör det arbete den borde, kommer ditt knä inte att kunna hålla sig i linje över mitten av foten. Håll utkik för att se om ditt knä böjer sig inåt när du går ner i ett utfall.
Hur vet du när du behöver stärka dina glutes (förutom knäsmärta)? När du utfaller kan det vara svårt för dig att tappa hela vägen ner, och ditt rörelseomfång kan påverkas, Sarah Otey, instruktör på Barry's Bootcamp, berättade för SelfGrowth . En tränare eller sjukgymnast kan sannolikt diagnostisera vilken av dessa muskler du verkligen behöver arbeta med.
Viss knäsmärta är symptomatisk för andra problem. Om det kvarstår efter att ditt träningspass är över, eller om det finns svullnad eller skarp smärta, bör du träffa en fysioterapeut.
Gör denna utfallsvariation för att lätta på trycket på dina knän.
Det bästa du kan göra är att få utfallet att vara statiskt, säger Rodriguez. Ett statiskt utfall är ett grundläggande utfall där dina fötter inte rör sig. Så gör du: Börja stå med fötterna förskjutna, den ena framför den andra. Böj i knäna och höfterna för att sänka kroppen ner i ett utfall. Pausa och höj sedan upp igen. Håll ditt högra smalben vertikalt mot marken så att ditt knä inte trycker över höger fot.
Varför är statiska utfall bättre för dig? När man säger utfall finns det en uppsjö av dem, säger Rodriguez. Du kan stå still och ta ett steg framåt, eller bakåt , eller ut åt sidan. Hur du än gör det är det rörelse inblandad. Den rörelsen involverar momentum som gör det svårt att stoppa och sakta ner dina rörelser, vilket kan öka trycket på ditt knä.
Statiska utfall är också en bra rörelse att börja med om du har några balansproblem. Det finns ett koordinationselement [inblandat] när du flyttar din kropp genom rymden. En promenad framåt innehåller för många variabler för att människor ska kunna organisera och kontrollera väl, säger Rodriguez.
Gör dessa två drag för att åtgärda problemen som orsakar din knäsmärta.De bästa övningarna för knäsmärta under utfall kommer att arbeta på dina inre lår, glutes och höftmuskler, inklusive de djupa stabiliserande musklerna i din höftled, säger Rodriguez. Det är obalanserna i alla dessa som kan orsaka knäsmärta när du sänker dig ner i ett utfall. Det kan låta som en lång lista, men du behöver egentligen bara två rörelser för att stärka dessa muskler:
1. Modifierad bro
Det bästa är att göra en modifierad brygga, där du ligger på rygg, lägger ihop fötterna och knäna och sedan aktiverar dina sätesmuskler, säger Rodriguez. Eftersom dina knän och fötter är tillsammans, arbetar du med dina inre lår och djupt in i dina sätesmuskler för att börja ta itu med den obalansen.
Så här gör du: Ligg uppåt med böjda knän och fötterna platt på golvet. Sätt ihop fötterna. Lyft på dina höfter; paus. Återgå till start. Tips: Kläm på rumpan när du trycker upp höfterna. Det är normalt om du inte kan få dina höfter så höga som de kan gå i en vanlig bro.
Börja med ett 10-sekunders håll och sänk sedan tillbaka. Upprepa detta tio gånger. Gör sedan hela uppsättningen två gånger. Överbryggning är också bra för din uthållighet , så när tio sekunder verkar lätt, lägg gärna till fem extra. Gör detta tre gånger i veckan som en del av din uppvärmning.
2. Clamshell
När du gör clamshells arbetar du med att stabilisera din kärna och fokusera på höftrotationen, två viktiga saker du behöver för att hålla din kropp i balans.
Så här gör du: Börja ligga på höger sida med böjda knän och hälarna ihop. Vila huvudet på armen. Håll ihop hälarna och lyft ditt översta knä till 45 grader. Försök att inte flytta ditt bäcken, säger Rodriguez.
Tricket med dessa musslor är att se till att dina knän inte är ute framför dig, i sjöjungfrustil. Istället vill du se till att du är en lång rad från toppen av ditt huvud, ner till din core och glutes, fram till dina knän. Då kan dina fötter pekas bakåt.
fred flintstone pop funko
Lyft upp ditt översta knä långsamt och håll i tre sekunder, sänk sedan tillbaka ner för en rep. Gör tio reps och byt sedan sida. Upprepa hela uppsättningen två gånger. Gör tre gånger i veckan som en del av din uppvärmning.
Du kanske också gillar: Fitnesstränaren Zehra Allibhai bevisar att du helt kan bära en hijab när du tränar
