Lär dig vad utbrändhet är, stadierna av mental utmattning och tecken och symtom på jobbutbrändhet. Plus, 6 tips för hur du hanterar stress och utbrändhet på jobbet.
Ibland känns det som att stresskultur är det enda sättet att leva med så mycket av arbetskraften som förväntas vara tillgänglig alla tider på dygnet. Utbrändhet på jobbet känns det som en djup känsla av utmattning – ett tillstånd av mental och känslomässig dränering som kan komma från denna känsla av att alltid behöva vara på, och som ofta åtföljs av en minskning av arbetsprestationer.
Vad är utbrändhet på jobbet? 3 typer av jobbutbrändhet
Utbrändhet på jobbet är en specifik typ av stress som går utöver att ha en dålig dag eller en hektisk vecka. Det är ett allvarligare problem där du känner dig trött, tappar intresset för ditt arbete och kämpar för att prestera på ditt bästa. Utbrändhet växer ofta gradvis, börjar som en tråkig känsla av att inte vilja gå till jobbet, men kan så småningom få dig att känna helt dränerad .
Det finns tre typer av jobbutbrändhet:
Underutmanad utbrändhet: Om du förväntas göra samma uppgift varje dag kan du känna dig ointresserad, underuppskattad eller fast i ett hjulspår. Brist på inlärningsmöjligheter och monotoni rutinuppgifter kan få ditt jobb att verka olönande.
Försummar utbrändhet: Den här typen händer när du känner dig hjälplös i ditt jobb. Kanske har du inte rätt verktyg, stöd eller färdigheter för att möta ditt arbetes krav. Du kan känna dig stressad och hjälplös och gradvis börja bry dig mindre om ditt arbete, vilket leder till sämre prestationsförmåga och motivering .
Överbelastningsutbrändhet: Detta är förmodligen den mest kända typen av utbrändhet. Det inträffar när du arbetar för hårt eller för länge, ofta för att nå framgång eller uppfylla höga personliga krav. Så småningom blir påfrestningen för stor. Du kan kämpa för att koppla av från jobbet, vilket påverkar din hälsa och personliga liv.
Symptomen på utbrändhet på jobbet
Att identifiera utbrändhet på jobbet är nyckeln till att åtgärda det effektivt. Det är inte alltid uppenbart, eftersom utbrändhet kan utvecklas gradvis, vilket gör det svårt att märka tills det är allvarligt. Om du känner igen dessa symtom på utbrändhet nedan, är det dags att hitta sätt att skapa en hälsosammare arbetsmiljö för att hjälpa ditt allmänna välbefinnande.
Svårigheter att gå upp till jobbet på morgonen eller påbörja en ny uppgift
Minskad koncentration och entusiasm
Minskad tillfredsställelse från prestationer, även efter att ha nått betydande milstolpar
Fysiska symtom som huvudvärk , muskelspänningar eller magproblem
Irritabilitet eller frustration
Cynism och avskildhet från ditt arbete eller kollegor
Minskad produktivitet eller prestanda
Orsaker till utbrändhet på jobbet
Det kan finnas många orsaker till utbrändhet och allas erfarenheter kommer att bli unika. Men det finns några vanliga gärningsmän.
Tvetydiga jobbkrav kan leda till utbrändhet. När dina arbetsförväntningar är oklara kan detta leda till stress och ångest , eller i vissa fall till och med tristess. Om dynamiken på jobbet är giftig eller dysfunktionell kan du känna att du känner dig avtrubbad eller oengagerad. En arbetsmiljö där det finns konflikter, brist på stöd eller dålig kommunikation kan påverka din mentala hälsa.
Att känna sig överansträngd kan också ta en vägtull. Att konsekvent arbeta långa timmar, hoppa över pauser eller ta hem jobbet kan leda till fysiskt och känslomässigt utmattning . Du kan också känna dig utbränd om du inte har stöd inom din arbetsmiljö. En stödjande arbetsmiljö är nyckeln till att lindra stress. Känslor av utbrändhet kan förstärkas om man inte har kollegor eller handledare att vända sig till.
Slutligen, att inte ha en adekvat balans mellan arbete och privatliv kan orsaka stress och utbrändhet. När arbetet börjar sippra in i din personliga tid, störs balansen mellan arbete och privatliv, och du kan inte få en ordentlig uppskov från kraven på ditt jobb.
Hur jobbutbrändhet kan påverka din hälsa
Utbrändhet på jobbet kan avsevärt påverka både ditt fysiska och psykiska välbefinnande. Om du upplever dessa symtom är det viktigt att prioritera din hälsa.
Överdriven stress: En av de mest omedelbara effekterna av utbrändhet är en hög nivå av stress, ett konstant tillstånd av spänning som kan leda till allvarliga psykiska problem som ångest och depression.
Trötthet: Utöver vanlig trötthet kan utbrändhet leda till en djup känsla av utmattning. Det är en djup, ihållande trötthet som kan påverka din funktionsförmåga både på jobbet och hemma.
Sömnbrist: Svårt att somna eller sova är vanligt med utbrändhet. Sömnstörningar kan skapa en ond cirkel, där dina symtom på utbrändhet förvärras, vilket gör dem ännu svårare att hantera.
platser med q
Sorg eller irritabilitet: Utbrändhet kan påverka ditt humör , vilket gör att du känner dig ovanligt ledsen eller irriterad utan en tydlig orsak. Detta kan påverka din interaktion med andra och din övergripande livskvalitet.
Hjärtsjukdomar och högt blodtryck: Stressen från utbrändhet kan öka risken för hjärtrelaterade problem som högt blodtryck och hjärtsjukdomar. Det är viktigt att inse dessa risker och vidta åtgärder för att hantera stress effektivt.
Försvagat immunförsvar: Kronisk stress från utbrändhet kan försvaga ditt immunförsvar, vilket gör dig mer mottaglig för sjukdomar som förkylningar och influensa.
Gastrointestinala problem: Stress och ångest kan också påverka ditt matsmältningssystem, vilket leder till problem som magsmärtor, matsmältningsbesvär eller förändringar i aptit.
Huvudvärk och muskelvärk: Frekvent huvudvärk eller muskelspänningar, särskilt i nacke och axlar, kan vara en fysisk manifestation av den stress som orsakas av utbrändhet.
vackra gamla lovord
De 5 stadierna i arbetet som leder till utbrändhet
Att känna igen vilket stadium av utbrändhet du upplever kan hjälpa dig att hitta de rätta lösningarna. Tidiga stadier kan kräva olika strategier till mer avancerade stadier av utbrändhet, men att vidta åtgärder när som helst kan göra en betydande skillnad i din återhämtning.
1. Smekmånadsfasen
Med ett nytt jobb eller projekt finns det ofta en hög nivå av energi och engagemang. I början kommer du sannolikt att uppleva arbetstillfredsställelse och hantera stress effektivt. Det är viktigt att etablera bra copingstrategier under denna fas, som att effektivt balansera arbete och privatliv.
2. Balansgången
Vissa dagar kan börja kännas mer utmanande än andra. Stress blir mer frekvent, och medan du fortfarande kan njuta av ditt arbete, trötthet eller minskad motivering kan börja. Detta är ett kritiskt steg för att inse behovet av att balansera arbete och egenvård .
3. Kroniska stresssymptom
Detta skede präglas av en märkbar förändring i din stressnivåer . Du kan känna dig konstant under press, vilket leder till kronisk utmattning, missade deadlines och minskad produktivitet. Det är viktigt att erkänna dessa symtom och överväga att söka stöd.
4. Faktisk utbrändhet
Symtomen blir kritiska och du kan känna dig desillusionerad av ditt jobb, uppleva betydande produktivitetsproblem och kämpa för att klara av vardagliga arbetskrav. Vidta omedelbara åtgärder, som att prata med en sjukvårdspersonal eller överväga betydande förändringar i ditt arbetsliv.
5. Ingrepp med utbrändhet
I detta sista skede, utbrändhet blir så förankrad att det är svårt att skilja sig från det. Symptomen på utbrändhet är konstanta och kan avsevärt påverka ditt personliga och professionella liv. Återhämtning i detta skede kräver ofta betydande förändringar och potentiellt långsiktigt stöd.
6 sätt att hantera utbrändhet på jobbet
Att hantera utbrändhet på jobbet innebär att ta proaktiva åtgärder för att hantera din stress och förbättra din arbetsmiljö. Börja med små förändringar och bygg gradvis upp till mer betydande justeringar.
1. Fokusera på det du kan kontrollera
Diskutera din arbetsbelastning eller stressnivåer med din handledare. Öppen kommunikation kan leda till praktiska lösningar, som justeringar av arbetsbelastningen eller ytterligare stöd. Identifiera aspekter av ditt arbete som du kan påverka, som ditt schema eller din miljö, och gör ändringar för att minska stress.
Testa att arbeta med ditt tänkesätt genom att avslöja syfte på jobbet , en meditation som kan hjälpa dig att ge ditt jobb mer mening.
2. Engagera dig i aktiviteter som laddar dig
Avsätt tid för hobbyer, träning eller sociala aktiviteter som ger dig glädje och avkoppling. Dessa är viktiga för din känslomässiga och fysiska återhämtning. Regelbunden träning kan avsevärt minska stressnivåerna och förbättra ditt humör, så hitta en aktivitet du tycker om och gör den till en del av din rutin.
Gör veckovisa (eller dagliga!) möten med dig själv för att göra något du älskar genom att schemalägga möten, eller stunder för att ansluta till dig själv och ladda om.
3. Sätt tydliga gränser mellan arbete och privattid
Fastställ gränser för din arbetstid. Se till att din personliga tid reserveras för vila och aktiviteter som inte har med arbetet att göra.
Hjälp dig själv att koppla av från jobbet och lägg in din personliga tid med avsikt genom att ha en kort Shut Down-rutin.
4. Prioritera sömn och vila
Få tillräckligt med sömn varje natt för att hjälpa din kropp och själ att återhämta sig från dagens stress. Du kan också integrera mindfulness eller meditation i din dagliga rutin för att hjälpa dig hantera stress mer effektivt.
Ny på mindfulness eller meditation? Prova Jeff Warrens 30-dagars.
5. Ta korta, regelbundna pauser under hela dagen
Pauser kan hjälpa till att förebygga trötthet och bibehålla produktiviteten. Även en fem minuters promenad eller en stunds stretching kan vara fördelaktigt.
Lyssna på en av de korta meditationerna i vår Quick Breaks-samling för att hjälpa dig att få den vila du behöver under din arbetsdag.
6. Utvärdera dina alternativ
Om utbrändhet är kopplat till din jobbroll eller arbetsplats, fundera över vilka förändringar som kan göra en positiv skillnad, oavsett om det handlar om att byta roller eller att söka nya möjligheter.
Vanliga frågor om hur man hanterar utbrändhet på jobbet
Hur hanterar jag utbrändhet utan att sluta mitt jobb?
Att ta itu med utbrändhet betyder inte nödvändigtvis att du lämnar ditt jobb. Börja med att identifiera specifika stressfaktorer på jobbet och fundera på sätt att lindra dem. Det kan handla om att ha en öppen diskussion med din handledare om din arbetsbelastning, söka stöd från kollegor eller justera ditt arbetsschema. Implementering av stressreducerande tekniker, som t.ex mindfulness övningar och regelbunden fysisk aktivitet, kan också hjälpa. Små förändringar i hur du sköter ditt arbete och egenvårdsrutiner kan ha stor inverkan på att minska utbrändhet.
Är jag utbränd eller lat?
Utbrändhet och lättja är helt olika. Utbrändhet är ett tillstånd av känslomässig, fysisk och mental utmattning orsakad av långvarig påfrestning , medan lathet vanligtvis är en brist på motivation utan underliggande stress. Om du känner dig konstant trött, omotiverad och överväldigad av ditt arbete, är det mer sannolikt att du blir utbränd. Att inse denna skillnad är viktigt för att ta itu med problemet på rätt sätt.
Hur länge kan en utbrändhet vara?
Varaktigheten av utbrändhet varierar från person till person. Det kan pågå i veckor, månader eller till och med längre, särskilt om det inte åtgärdas ordentligt. Återhämtning beror på flera faktorer, inklusive hur snabbt du identifierar och börjar hantera utbrändhet, de förändringar du gör i ditt arbete och privatliv, och graden av stöd du får. Att ta konsekventa steg mot stresshantering och egenvård är nyckeln till återhämtning.
Hur kan jag förhindra att utbrändhet påverkar mitt privatliv?
För att förhindra att utbrändhet smittar över i ditt privatliv, sträva efter att upprätthålla en hälsosam balans mellan arbete och privatliv. Detta innebär att sätta tydliga gränser mellan arbete och privattid, ägna dig åt avkopplande aktiviteter utanför jobbet och se till att du har kvalitetstid med familj och vänner. Det är också viktigt att prioritera egenvård aktiviteter som träning, hobbyer och sömn.
Är det möjligt att återhämta sig från utbrändhet, och hur lång tid tar återhämtningsprocessen?
Det är möjligt att återhämta sig från utbrändhet, men tiden det tar varierar. Du kan behöva göra förändringar i både ditt arbete och privatliv. Detta kan inkludera att justera din arbetsbelastning, använda stressreducerande tekniker och förbättra balansen mellan arbete och privatliv. Nyckeln är att ha tålamod med dig själv och förstå att återhämtning tar tid.
Hur kan jag kommunicera min utbrändhet till kollegor och handledare utan att min karriär påverkas negativt?
Att kommunicera om utbrändhet kräver ärlighet och takt. Närma dig samtalet med din handledare eller kollegor ur ett problemlösningsperspektiv. Dela dina erfarenheter och hur de påverkar ditt arbete, och föreslå praktiska lösningar eller stöd du behöver. Det är viktigt att komma ihåg att många människor upplever utbrändhet, och att ta upp det visar ditt engagemang för ditt jobb och ditt välbefinnande. En stödjande arbetsplats kommer att uppskatta din öppenhet och vilja att hitta lösningar.
