Från nästan ögonblicket det slår till plantar fasciit kan ha ett lömskt sätt att dominera ditt liv. Dess karakteristiska hälsmärta tenderar att slå hårdast med de första stegen du tar upp ur sängen – en omedelbar påminnelse om dess närvaro varje morgon. Och även om du kanske finner en viss lättnad under dagen när musklerna i dina fötter lossnar, tenderar obehaget att dra upp sig igen med tillräckligt med tid på att stå eller gå.
gosedjursnamn
Tillståndet uppstår när bindvävsbandet som spänner över din båge som kallas din plantar fascia blir inflammerat och irriterat, vilket kan hända av en massa anledningar - trots allt plågar plantar fasciit så många som två miljoner människor årligen i USA.
En del av det är enkel anatomi: Sättet vi är designade för att gå innebär att böja tårna uppåt och spänna denna vävnadsrem med varje steg och det är möjligt att hos vissa människor bär plantar fascia bara mer av den kraften än hos andra. Din valvhöjd kan också spela en roll. De med plattfötter tenderar att överpronera eller rulla fötterna inåt när de går, vilket kan lägga extra tryck på den fascian Jeffrey M. DeLott DPM en podiatrisk kirurg vid Hartford HealthCares Connecticut Orthopedic Institute berättar för SELF. På baksidan kan superhöga valv leda till inneboende täthet i denna region bara på grund av hur foten är formad, pekar han ut vilken kan också gör dig benägen att drabbas av plantar fasciit.
Och det finns säkert livsstilsfaktorer att väga också. Vissa av dem kan vara ganska uppenbara, till exempel att vara på fötterna i timmar i sträck eller dyka in i ett träningsprogram med massor av kraftfulla aktiviteter (som löpning eller plyometri) utan att först bygga upp din tolerans Christynne Helfrich PT DPT en Illinois-baserad fysioterapeut på virtuell klinik Hinge Health berättar för SELF. Men andra vardagliga triggers kan vara mer subtila. Nedan hittar du de beteenden som du kanske inte inser kan göra din plantar fasciit-smärta värre och vad du ska göra istället för att ta en belastning från dina hårt arbetande bågar.
1. Du bär ofta tunna sandaler barfota-sneakers eller inga skor alls.
Att hoppa runt i skor med lite om något fotvalvsstöd (som plattor eller flip-flops) kan förvärra plantar fasciit genom att be det vävnadsbandet att arbeta övertid, säger Dr. DeLott. Och detsamma gäller för att bära minimalistiska sneakers eller ettor med noll fall – vilket betyder att hälen och tålådan faller på samma höjd (i motsats till att hälen höjs med mer skum). Dessa strömlinjeformade löparskor har blivit populära de senaste åren eftersom de låter dina fötter och tår röra sig mer naturligt när du trycker av och landar, vilket kan stärka deras inneboende muskler Kaitlyn Laube Ward DPM en styrelsecertifierad fot- och fotledskirurg vid Voyage Healthcare i Minnesota och bosatt expert på ZenToes berättar SJÄLV. Och hos vissa människor kan noll-drop-skor ta bort trycket från knäna och höfterna och lindra smärta i dessa områden. Men hos personer med plantar fasciit ökar dessa skor bara efterfrågan på dina vader akillessenor och ja plantar fasciit på ett sätt som kan orsaka mer smärta.
Av samma anledning vill du inte spendera mycket tid puttar runt barfota hemma speciellt om du har trägolv eller klinkergolv (som inte ger något) säger Dr Ward. Varje smäll av fot till fast yta utan stöd är ett miniangrepp på din stackars plantar fascia. Och det gäller desto mer om du deltar i ett aerobiskt träningspass hemma - Dr. DeLott varnar starkt för att göra den virtuella dans-konditionsträningen utan skor.
Vad du ska göra istället: Bär sneakers eller andra bekväma skor med fotvalvsstöd så ofta som möjligt när du är ute och går och speciellt om du ska vara på fötterna ett tag eller träna. De hjälper till att omfördela fottrycket så att det blir mindre belastning på din plantar fascia, säger Dr. Helfrich. (På marknaden? Kolla in vår guide till fotterapeut-godkända skor för plantar fasciit .) Du kan också stärka stödet för ett par sneaks genom att glida in några innersulor Dr. DeLott säger - idealiskt styva (mot gelformiga eller squishy) som passar till den naturliga formen på ditt fotvalv och kuper hälen för maximal stabilitet och smärtlindring.
Och vad ska man ha på sig när man hänger hemma? Dr Ward rekommenderar ett par bekväma slip-ons med gott om fotvalvsstöd – vi har en lista med idealiska husskor på det här sättet .
2. Du går eller springer mycket i en sluttning.
Missförstå oss rätt: Att ta sig uppför lutningen på ett löpband eller ta en stig full av kullar kan verkligen få ditt hjärta att pumpa eller förvandla en avslappnad promenad till ett benpass. Men den extra kraften av en uppförsbacke kan också anstränga dina akillessenor och vader som sedan kan dra på din plantar fascia också, säger Dr. DeLott. Särskilt om du kör uppför en brant sluttning eller om du stannar på en lutande yta i flera minuter så engagerar du verkligen den plantar fascian bara för att trycka av din stortåled, påpekar han.
Vad du ska göra istället: Undvik lutningsträning medan du befinner dig i en plantar fasciit som uppstår och håll den här typen av träning till ett minimum annars. Att springa på en jämn yta (i stödjande skor - se ovan!) kan fungera som ett bra konditionsträning utan extra ryck på din plantar fascia. Och vad gäller leg-day idéer som inte kommer att anstränga denna vävnad? Dr Ward föreslår att du fokuserar på övningar med öppen kedja – där dina fötter inte är fästa vid en yta eller marken – som att använda hamstring-curl eller sittande benförlängningsmaskin på gymmet. Populära PT-övningar som glute broar musslor och brandposter är också säkra spel lägger hon till som de är marklyft med rätt form eftersom de inte involverar mycket fotböjning.
3. Du brukar inte bry dig om att sträcka dina vader eller hamstrings.
Stretching är en av de saker som tenderar att falla i snett även bland vanliga motionärer - kanske du håller i några sträckor innan en löprunda eller lobkar in på din Pilates reformer-klass. Men att kringgå vad- och hamstringsträckningar (oavsett om du springer eller inte gör bendagar) kan skapa en viss täthet med negativa krusningseffekter på din plantar fasciit.
Det beror på hur dina fötter kan bära bördan av problem längre uppströms. I det här fallet är din plantar fascia kopplad till dina akillessenor via baksidan av dina hälar; dessa senor i sin tur ansluter till dina vader som har band med dina hamstrings som baksidans propellrar på dina ben. När något av ovanstående är oflexibelt kan de inte dra i vikt lika lätt, vilket överför spänningar och påfrestningar nedåt, säger Dr. Helfrich. Denna mekaniska kedja överbelastar plantar fascia och inflammerar den med tiden.
Vad du ska göra istället: Experterna säger att du ska ta för vana att värma upp dina hälsenor och vader innan du tränar (eller på annat sätt vara på fötterna ett tag) med några dynamisk (a.k.a. rörlig) stretching och kyla ner med några snabba statiska eller stationära sträckor efter träningen.
Letar du efter idéer? Före träningen prova en stående dynamisk hamstringstretch för att lossa hela baksidan av dina ben – knacka på hälen på ett ben framför dig och böj det andra för att svepa överkroppen över det främre benet och sedan tillbaka ( se en video här ) och byt sedan ben omväxlande sida i cirka 30 sekunder. Och när du väl är i chill-down-läge efter att ha tränat eller sprungit kan du ta en stund utfallande kalvsträcka (ställ ena foten framför den andra och luta dig framåt samtidigt som du håller den bakre hälen på marken) följt av en enkel framåtvikning att slappna av både vader och hammies. Håll var och en i 30 till 60 sekunder och andas.
Och om du misstänker att dina ben är det super tight kan vi rekommendera detta fullt ut benlossande yogaflöde ? Det är en smaskig 10-minuters kombination av nedåtgående hundar och andra enkla poser som du kan göra när som helst, oavsett om du vill smälta bort lite morgonstelhet eller mildra spänningar från en dag som ägnat dig åt att röra dig ... eller sittande.
4. Du sover vanligtvis på mage.
Fysioterapeuter rekommenderar ofta emot snoozning framsidan nedåt mestadels för att det kräver att du håller ansiktet vänt åt ena sidan, vilket kan påverka balansen i huvud- och nackmusklerna. (För att inte tala om skadorna det kan orsaka på din nedre del av ryggen.) Men en sovställning i magen kan också låsa fötterna i en onaturlig position – tänk på hur tårna måste kröka sig under toppen av dem som trycker mot din madrass. Denna ställning pressar din plantar fascia till en sammandragen eller gripen position hela natten, vilket kan leda till en ännu skarpare uppkomst av smärta med de första morgonstegen säger Dr. DeLott.
Vad du ska göra istället: Byt till att sova på rygg eller sida om du kan för att låta dina fötter stanna i en mer avslappnad position hela natten. Dr. DeLott säger att din fotterapeut eller sjukgymnast också kan föreslå att du bär en nattskena eller Strassburg strumpa som är smala enheter som hjälper till att låsa din fot i ungefär en 90-graders vinkel medan du snoozar (och säkerställer att du inte oavsiktligt stressar upp din fascia med några vridningar och vridningar).
Men att ändra sömnposition kan naturligtvis vara lättare sagt än gjort för att inte tala om att slumra medan en eller båda fötterna är fastspända i en speciell anordning. Dr. DeLott föreslår åtminstone att inbitna magsovare med plantar fasciit dinglar med fötterna från sängkanten. På så sätt är de fria att falla i en avslappnad ställning i stället för att klämmas in i en balettliknande spetsig pose som kan få dig att vrida sig på morgonen.
5. Du ignorerar eller trycker igenom smärtan.
Det kan vara frestande att skjuta upp att ta itu med plantar fasciit – trots allt använder du förmodligen dina fötter mest varje dag och vill inte bli åsidosatt från aktiviteter du tycker om. Men detta tillstånd kan vara ett lömskt odjur. Vad som kan tyckas vara en hanterbar nivå av hälsmärta eller en övergående uppblossning en dag kan utvecklas till något mycket värre och kroniskt: Du kan utveckla mikrotårar i fascian som får kroppen att lägga ner ärrvävnad, säger Dr. DeLott. När bindebandet tjocknar blir det bara mer smärtsamt förklarar han. Vad värre är: Ett fall av plantar fasciit som har utvecklats till denna punkt är också mindre lyhörd för de typer av behandlingar en fotterapeut kan rekommendera, tillägger han.
Vad du ska göra istället: Om du ännu inte officiellt har diagnostiserats med plantar fasciit (av din primärvårdsläkare eller en fotterapeut) är ditt första steg att boka tid – på så sätt kan du vara säker på att det är vad du har att göra med och diskutera en behandlingsplan. Några av deras initiala rekommendationer kommer sannolikt att inkludera ovanstående: Undvik barfotaaktivitet, använd stödjande skor (och/eller innersulor) håll dina benmuskler smidiga och svalka dem med kraftfulla saker och lutningsträning. Dr. Helfrich rekommenderar också att du rullar fotvalvet och hälen på en frusen vattenflaska varje morgon för omedelbar smärtlindring.
Om du har provat dessa gör-det-själv-modifieringar utan resultat är det ännu viktigare att se eller följa upp med ett proffs. Det finns ett gäng ytterligare lösningar de kan erbjuda som antiinflammatoriska mediciner och kortisoninjektioner för att släcka en del av den där eldiga inflammationen. Nyare regenerativa behandlingar som stötvågsterapi och blodplättsrik plasma (som innebär att man drar lite av ditt blod, isolerar en del av det och injicerar det i hälen) är designade för att skapa ett cellulärt svar som uppmuntrar till läkning, tillägger Dr. DeLott. Samtidigt kan sjukgymnastik vara oerhört hjälpsam för både att lindra smärta – till exempel via massagetekniker – och för att ta itu med muskeltätheten eller obalansen i benen som kan ha bidragit till problemet i första hand.
Kom bara ihåg: Ju tidigare du söker efter den här typen av vård för plantar fasciit desto mer effektivt kommer det att fungera och desto bättre är dina chanser att återfå ditt (smärtfria) fotfäste.
Släkt:
- 3 snabba stretchningar att göra direkt efter varje löprunda
- Varför dina stora tår spelar en så stor roll i din hälsa och kondition
- 6 vanliga vanor som fotterapeuter säger att du förstör dina fötter
Få mer av SELF:s fantastiska tjänstejournalistik levererad direkt till din inkorg .
