6 HIIT-CYKELPASS DU KAN GÖRA PÅ DIN INOMHUSCYKEL FÖR EN ROLIG KONDITIONSRUTIN

Låt oss vara ärliga: En lång, stadig tur på en inomhuscykel kan dra ut på tiden. HIIT-cykelpass kan å andra sidan få tiden att flyga iväg när du utmanar din kropp och själ med olika ansträngningsnivåer, arbetsintervaller och återhämtningspauser.

Generellt sett, HIIT, eller högintensiv intervallträning , hänvisar till upprepade uppsättningar av intervaller som är mellan fem sekunder och en minut långa, med en relativt kort viloperiod. Cykelcoach och certifierad personal trainer Marissa Axell säger till SelfGrowth att även om hon tenderar att ordinera ett förhållande mellan arbetstid och återhämtningstid på 2:1 för sina idrottare, finns det fortfarande många fördelar med längre vilointervaller, särskilt för fler gen-pop-motionärer.

platser med q

Som SelfGrowth rapporterat tidigare är HIIT en typ av anaerob träning, vilket betyder att den inte är beroende av syre för att producera den energi som din kropp behöver för ditt träningspass. Istället utnyttjar den dina snabbverkande energivägar för att producera den, vilket gör att du kan gå hårt – bara inte under en längre tid. Med HIIT är det stort fokus på intensitet, så det är inte förvånande att en massa av dess fördelar är relaterade till kraft, hastighet och explosivitet.

HIIT förbättrar din VO2 max – hastigheten med vilken din kropp bearbetar syre, en enorm indikator på kondition – din anaeroba kapacitet, din neuromuskulära kraft och din sprint, Peloton cykelinstruktör och världsmästare på banracer Christine D'Ercole säger till SelfGrowth. Även om du inte är en [tävlingsinriktad] cyklist är de roliga eftersom de får dig att fokusera på väldigt korta varaktigheter, så de är otroligt engagerande.

Det är därför som många populära träningsappar, som Peloton och iFit, använder HIIT-baserade protokoll i sina klasser, vilket kan vara en bra introduktion till den här typen av träningspass. Men en bra sak med HIIT är att det verkligen lämpar sig för självstyrda träningspass också, vilket kan vara en välsignelse för när du vill minska på skärmtiden under ditt pass, eller bara vill anpassa din rutin till vad din kropp letar efter just den dagen. När allt kommer omkring ger ett självstyrt träningspass utrymme för dig att förkorta eller förlänga din åktur och ansträngningar baserat på dina behov och energinivåer vid den tiden.

Ibland vill man dock några vägledning om den där inomhuscykelcykeln, särskilt om du är ny på den specifika utrustningen eller bara tidigare har cyklat i fitnessklasser eller via appar. Som en före detta certifierad cykelinstruktör, inkorporerade jag alltid högintensiva intervaller i varje klass jag undervisade eftersom de är engagerande, effektiva och ärligt talat ganska roliga. Här, sex HIIT-cykelpass du kan prova på din inomhuscykel som får tiden att flyga iväg.

1. En rejäl uppvärmning

Innan du börjar dina intervaller kan uppvärmning med minst fem till 10 minuters lättare cykling gradvis höja din puls och få blodet att flöda till dina muskler. Denna uppvärmning tar mindre än 15 minuter och liknar den som D’Ercole använder för sina pelotonklasser. Det låter din kropp lätta in i intensiteten och förbereder ditt hjärta och lungor för kommande hårda ansträngningar.

I den här uppvärmningen – och i andra träningspass för inomhuscykling – kommer du att använda din bedömning av upplevd ansträngning (RPE) för att hjälpa dig avgöra om du ska pressa hårdare, dra tillbaka eller stanna som du är. Med RPE-skalan från 1 till 10 är 1 den lägsta (mycket ljusintensitet) medan 10 är din absoluta maxansträngning. Du kommer också att se motståndsnivåer angivna, som indikerar hur mycket cykeln motstår dina fötter när du trampar, vilket simulerar förändringar i utomhusterräng. Generellt sett känns lågt motstånd som att du åker nedför, måttligt motstånd känns som att du trampar i platt terräng eller en lätt backe, och högt motstånd ska kännas som att du åker uppför en stor, brant backe. Din RPE kommer att bero på både motståndet du väljer och din kadens, eller hur snabbt du trampar (antalet varv per minut).

3-5 minuters lätt trampning på en ansträngningsnivå eller 4 eller mindre
30 sekunders snabb trampning (90+ varv per minut, eller rpm) vid lågt motstånd
30 sekunders lätt trampning
30 sekunders snabb trampning (90+ rpm) med lågt motstånd
30 sekunder lätt trampning
30 sekunders snabb trampning (90+ rpm) med lågt motstånd
1 minuts lätt trampning
1 minut vid en ansträngningsnivå på 5 av 10 med måttligt motstånd
1 minut vid en ansträngningsnivå på 6 av 10 med måttligt motstånd
1 minut vid en ansträngningsnivå på 7 av 10 med högt motstånd
1 minut vid en ansträngningsnivå på 8 av 10 med högt motstånd
Trampa lätt så länge det tar för dig att hämta andan.

2. Snabbtrampande borr

Detta träningspass får din puls upp aerobt, utan att belasta dina muskler eller leder så mycket. Nyckeln? Lätt motstånd. När du kör ett träningspass med snabba kadensavsnitt är det viktigt att ha lätt motstånd, men inte så lätt att du studsar i sätet, Clyde Simms , ägare och instruktör på Rev’d Indoor Cycling studios i Boston, berättar för SelfGrowth. För att vägleda dig, välj en låt med ett stadigt tempo som är lätt att trampa tillsammans med med ungefär 6 av 10 ansträngningar.

Ge dig själv precis tillräckligt med motstånd för att hålla tempot, säger Simms. Därifrån, slutför tre till fyra uppsättningar av dessa korta spin-ups.

Kör i sångtempo (70-90 rpm)
30 sekunders snabbkadenspedal (90+ rpm)
30 sekunder tillbaka till att trampa på rytmen
30 sekunders snabbkadenstrampning
30 sekunder tillbaka till att trampa på rytmen
30 sekunders snabbkadenstrampning
30 sekunder tillbaka till att trampa på rytmen
Pedal lätt i 5 minuter. Upprepa två till tre gånger.

3. Bancykling stående startar

D’Ercole gillar att ta med intervaller i banracingstil i sina Pelotonklasser. Före lektionen skrev jag ett inlägg video av en stående start att skapa en bild i huvudet av ett faktiskt lopp, säger hon. De kom verkligen in i det, och det distraherar folk från hur hårt de arbetar eftersom det är roligt. I vissa cykellopp på en velodrom genomför ryttare ett tidsprov som börjar från ett stillastående på startlinjen - därav den stående starten. Målet med denna övning är att spurta till din maximala hastighet så snabbt och effektivt som möjligt, så den består egentligen bara av 15-20 superexplosiva pedalslag.

För att slutföra dessa anaeroba intervaller, ställ fötterna till ett helt stopp parallellt med marken (pedaler vid 3:00 och 9:00, om pedalslaget var en urtavla), och ställ in din cykel på ett superhögt motstånd - så hårt att du inte kan trampa från sittande läge. Stå upp ur sadeln och trampa på pedalen så hårt du kan. När du väl kommer i rörelse kommer din kadens att öka naturligt under varaktigheten av dessa ansträngningar, men eftersom de är så korta bör du kunna stå stående hela tiden.

Flytta fötterna parallellt och stanna, lägg sedan till högt motstånd
15 sekunders pedaltramp vid en explosiv 10/10-ansträngning
45 sekunder sittande lätt spinning/aktiv återhämtning vid lågt motstånd
Flytta fötterna parallellt och stanna, lägg sedan till högt motstånd
15 sekunders pedaltramp vid en explosiv 10/10-ansträngning
45 sekunder sittande lätt spinning/aktiv återhämtning vid lågt motstånd
Flytta fötterna parallellt och stanna, lägg sedan till högt motstånd
15 sekunders pedaltramp vid en explosiv 10/10-ansträngning
Pedal lätt i 4 minuter. Upprepa upp till två gånger till.

4. Konsekventa motståndsintervaller

Gör dig själv en spellista med positiva låtar med tempo som du bekvämt kan trampa med i. Om du vill bli riktigt specifik så kan du använd denna BPM-räknare att välja låtar inom ett visst intervall, eller som varierar. Välj ett mål wattal eller motståndsnummer på monitorn på din cykel som känns som en 10-av-10 ansträngning vid den kadensen. Håll dig ansvarig för rytmen, bara öka och minska intensiteten genom att justera motståndet. Det här var ett av mina favoritsätt att lära ut en låt i klassen som inte hade uppenbara droppar eller förändringar i energi. Det är också ett bra sätt att hålla dig engagerad när du åker ensam till en spellista.

namn med dubbel betydelse

30 sekunder vid högt motstånd, ridande till takten
15 sekunder vid lågt motstånd som fortfarande rider på takten
30 sekunder vid högt motstånd, ridande till takten
15 sekunder vid lågt motstånd som fortfarande rider på takten
30 sekunder vid högt motstånd, ridande till takten
15 sekunder vid lågt motstånd som fortfarande rider på takten
30 sekunder vid högt motstånd, ridande till takten
15 sekunder vid lågt motstånd som fortfarande rider på takten
5 minuters lätt trampning/aktiv återhämtning. Upprepa en gång till.

5. En kombination av hastighet, styrka och kraft

Istället för att upprepa samma set flera gånger, fokuserar den här sekvensen – en favorit hos D’Ercole – på ett annat mått varje omgång. För det första setet får du upp pulsen med snabbt kadensarbete och siktar på det högsta varv du kan slå utan att studsa i sadeln. För den andra, som är fokuserad på styrka, kommer du att veva motståndet så högt du kan utan att sjunka under en kadens på 60 rpm, och fokusera på att verkligen trycka igenom hela pedalslaget.

De två mätvärdena möts i det sista setet, där du kommer att fokusera på kraft – en kombination av snabbhet och styrka. Du höjer inte motståndet lika högt som du hade för styrkeuppsättningen, eller går fort som du gjorde på hastighetsuppsättningen, men du kommer faktiskt att producera mycket mer kraft än du gjorde på någon av dem, säger D'Ercole.

Set 1: Hastighet

30 sekunders hastighetsintervall vid lätt motstånd (max 120 rpm)
30 sekunders lätt trampning
30 sekunders hastighetsintervall
30 sekunders lätt trampning
30 sekunders hastighetsintervall
Pedal lätt i 3 minuter.

Set 2: Motstånd

30 sekunders trampning vid högt motstånd, låg kadens (60-70 rpm)
30 sekunders lätt trampning
30 sekunder högt motstånd, låg kadens
30 sekunders lätt trampning
30 sekunder högt motstånd, låg kadens
Pedal lätt i 3 minuter.

Set 3: Power

30 sekunders trampning vid medelhögt motstånd och medelhög kadens (90-100 rpm)
30 sekunders lätt trampning
30 sekunders trampning med medelhögt motstånd och medelhög kadens
30 sekunders lätt trampning
30 sekunders trampning med medelhögt motstånd och medelhög kadens

6. Intervaller i Tabata-stil

Tabata-stilsintervall hänvisar specifikt till ett 20-sekunders på, 10-sekunders vilomönster. För så korta intervaller som dessa är det lättare att följa din RPE än någon mätare som din cykel mäter eftersom det ofta finns en fördröjning i avläsningen, säger Axell, som ordinerar dessa intervaller till sina atleter för att hjälpa dem att träna den plötsliga och frekventa spurten som ofta krävs i cykellopp. Och istället för att ge dem en målpulszon eller ett motståndsnummer, instruerar hon dem helt enkelt att bli andfådda vid varje försök för att ge dem en enkel ledtråd till hur en 8, 9 eller 10-av-10 ansträngning ska kännas.

När det gäller kadens för dessa är ett bra mål mellan 80-105 rpm. Under varje intervall, försök att hålla en jämn kadens samtidigt som du trycker så hårt som möjligt och satsar på motståndet, säger Axell. Vanligtvis i slutet kan du inte; du är helt bränd. Det här träningspasset, skisserar Axell, involverar åtta repetitioner, men om du är ny på Tabata kan du gå med färre reps och arbeta dig upp till fler när du blir mer bekväm.

20 sekunders hård ansträngning som gör dig andfådd
10 sekunder lätt trampning
Upprepa i totalt åtta varv och trampa sedan lätt i 5 minuter. Upprepa hela sekvensen en gång till.

Släkt: