Osäkerhet är en naturlig del av livet men det är lätt att känna sig helt överväldigad när många okända kommer på en gång - som just nu. Mellan politisk spänning och stigande vapenvåld pågående debatter Över hälsomandat och den allmänna oförutsägbarheten som händer i ditt personliga liv är det inte konstigt att många av oss känner sig i kant.
När livet är uppe i luften har du två alternativ: göm dig på soffan och låtsas som att ingenting är fel eller hitta nya sätt att arbeta genom osäkerheten. Det säger sig självt men det första är det inte verkligen Ett alternativ - och i slutändan är den enda vägen ut.
Vi måste alla lära oss att leva med osäkerhet men det betyder inte att det är lätt Thea Gallagher Psyd Clinical Docent vid NYU Langone Health och Cohost of the Sinne i synen Podcast berättar för sig själv - det är därför vi bad sex terapeuter att dela de mentala hälsohackarna som de personligen når efter när osäkerheten slår. Här är vad de svär vid.
1. Fokusera på vad du burk kontrollera.
När luften är tjock med osäkerhet är det lätt att anta att resultatet blir hemskt - och det kan snabbt göra dig lite obsessiv. Osäkerheter som orsakar oro tenderar att "sticka" Hillary Ammon Psyd en klinisk psykolog vid Center for Anxiety & Women's Emotional Wellness berättar för sig själv.
När hon märker att hon inte lätt kan skaka en oro som Dr. Ammon säger att hon först kommer att pausa och erkänna det. Sedan sitter jag med det ett ögonblick. Jag försöker att inte skjuta bort tankarna eller känslorna säger hon. Detta ger henne den mentala friheten att faktiskt tänka på vad som stör henne kontra att försöka ignorera det - vilket i slutändan kan sätta det på ditt sinne ännu mer förklarar hon. Dr. Ammon tycker sedan att det är bra att fokusera sin uppmärksamhet på vad som är i hennes kontroll och att lösa problem med de saker hon faktiskt har förmågan att förändra. Det kan till och med hjälpa till att ta det ett steg längre och göra en faktisk lista över vad som oroar dig och de aspekter du kan kontrollera så att du vet vad du ska fokusera på.
Genom att slå denna balans berättar du för din hjärna att du kan tolerera osäkerhet och lita på ditt framtida jag för att kunna hantera de möjliga resultat du är orolig för hon säger. Även om detta inte torkar alla vad om från din hjärna kan göra en stor skillnad i att hjälpa dig att flytta din energi och låta vissa aspekter av * allt detta * gå.
Amerikanska gängnamn
2. Ta en promenad för att rensa ditt sinne.
Livets naturliga kaos kan få osäkerhet att känna sig ännu värre säger Dr. Gallagher. Det är därför hon började göra en punkt att gå på regelbundna promenader som kan hjälpa dig att rensa ditt sinne och återgå till grunderna genom att helt enkelt sätta en fot framför den andra. En annan pekare från Dr. Gallagher: Håll ditt sinne närvarande under dessa promenader för att verkligen maximera upplevelsen. Jag har inte ut min telefon och jag lyssnar inte på musik som hon säger. Jag ansluter bara observera och vara med mina tankar. Det kan vara riktigt kraftfullt.
Om hon känner sig särskilt orolig på en promenad säger Dr. Gallagher att hon kommer att fokusera på att ta djupa avsiktliga andetag För att få henne tillbaka till här och nu. Efteråt känner hon sig alltid mer jordad, särskilt när dessa promenader inkluderar iakttagande av naturen . Att ringa in i dina sinnen kan vara ett riktigt bra sätt att föra dig tillbaka till nutiden och bort från bekymmer för vad som kan hända i framtiden påpekar hon.
3. Prioritera att få god sömn.
Brist på sömn kan förvärra ångest, varför loggning av mycket tid i sängen är en prioritering för Helen Lavretsky MD Professor-i-bostad vid avdelningen för psykiatri vid UCLA. (I själva verket en vetenskaplig analys Publicerad förra året fann att även att stanna uppe en timme eller så senare än vanligt kan röra med din förmåga att känna sig lycklig och Det kan öka oroliga känslor.)
sång & lovsång
Naturligtvis säger du dig själv att få massor av slut-eye och faktiskt göra det-när du är stressad inte mindre-kan vara svårt. (Och ofta hyperfokusering av detta kan vara kontraproduktivt och göra sömnlöshet Värre.) Men Dr. Lavretsky har en specifik sänggåendet som hon följer som hjälper henne att driva av trots allt kaos som pågår. Jag tar ett bad med Epsom -salt säger hon. Det värmer min kropp och förbereder mig för sömn.
Aktiviteten eller serien av händelser som får dig att känna dig avslappnad och redo att dova kan vara annorlunda men nyckeln är att hitta en ritual före sömn Det fungerar för dig och gör det till en vanlig del av din nattrutin - så att din kropp och hjärna båda lär sig exakt när det är dags att stänga av.
4. Tänk på dina ankare.
Många människor längtar efter stabilitet som kan göra osäkerhet ännu mer skurrande Arianna Gallitor Lisw Direktör för Star Trauma Recovery Center och Gabbe Well-Being Office vid Ohio State University Wexner Medical Center berättar för sig själv. Men nedåt i panik eller förlamning hjälper ingenting och ingen säger hon. Det är därför Galligher rekommenderar att du tänker på saker i ditt liv som är konsekvent som hon kallar dina ankare.
Du har många olika alternativ att välja mellan men relationer är stora för Galligher. När jag börjar känna mig överväldigad att spendera tid med de människor jag bryr mig om och öva på att vara riktigt närvarande med dem istället för besatt Om vad det än är är jag upprörd eller orolig för erbjuder en hel del lättnad som hon säger. Att engagera mig med de jag älskar och lita på skapar också en möjlighet för mig att bearbeta vad som händer och utforska mina alternativ för hur man går framåt på ett sätt som det är svårare att göra när tankarna bara virvlar runt i mitt eget huvud. Att ha ett ljudbräda som det är verkligen bra ibland.
5. Pressa in de aktiviteter som får dig att må bra.
Det är viktigt att fortsätta göra saker som är viktiga för dig även om du är i längre perioder med oro Lindsey C. McKernan PhD MPH Docent vid avdelningen för psykiatri och beteendevetenskap vid Vanderbilt University Medical Center berättar för sig själv. Det är därför hon håller en klibbig anmärkning ovanför sitt skrivbord som listar de fem aktiviteterna som hjälper henne att känna sitt bästa - vilket hon hänvisar till när hon känner sig särskilt överväldigad.
Objekten på din lista kan inkludera saker som att göra yoga som lyssnar på ljudböcker och matlagning. Som en arbetande mamma till tre små barn är jag inte på en plats där jag kan göra alla dessa saker samtidigt säger Dr. McKernan. Men hon försöker injicera till och med små utdrag av dem i sin dag - grabbar några minuter av en ljudbok när hon kan eller gör en yogasekvens vid sitt skrivbord under en lunchpaus - för att hjälpa till att lyfta humöret och få henne att känna sig mer jordad även när hon är omgiven av kaos.
stad med bokstaven k
6. Luta dig in i en pålitlig rutin.
Att hålla en känsla av struktur kan vara lugnande när det känns som att allt är uppe i luften Nora Brier PsyD Lektor i klinisk psykiatri vid Penn Medicine berättar för sig själv. Det ger dig något att lita på även när allt annat omkring dig verkar för oförutsägbart.
För henne en solid morgonrutin är nyckeln för att etablera en känsla av ordning på sin dag: hon räddar sina morgonkaffe sträcker sig och fokuserar på rytmen och rutinen att gå sin hund. Om saker och ting går Haywire efter det den perioden med lugn och förutsägbarhet hjälper till att hålla henne jordad. Dr. McKernan försöker också integrera guideposter i sitt liv som känns mer rutin som att lyssna på hennes favoritspellista på väg att arbeta eller ha en nedgångsrutin på natten.
Övergripande terapeuter betonar att det är viktigt att påminna dig själv om att du bara kan göra så mycket när det gäller att förutsäga framtiden - och att du har hanterat detta på någon nivå tidigare. Den enda konstanten i livet är förändring och osäkerhet. Kontroll är en illusion som hjälper oss alla att må bättre som människor Dr. Brier säger. Detta är ett bra perspektiv som kan känna sig mycket frigörande.
Släkt:
- 6 Tecken på social ångest som är lätta att misstaga för "blyghet"
- De 5 bästa maten att äta för bättre mental hälsa
- ‘Oroar Windows’ fick mig genom ett av mina mest stressande år
Få mer av Selfs fantastiska servicedournalistik som levereras direkt till din inkorg .
