Ditt andetag har en direkt koppling till din ångest. Lär dig hur du kan lugna ångest med 7 djupa andningsövningar så att du kan andas i lugn och ro och andas ut välbefinnande.
Att känna oro kan vara överväldigande. Men om du lider av ångest har du faktiskt ett kraftfullt (och gratis) verktyg till ditt förfogande hela tiden - din andetag. Sättet vi andas kan avsevärt påverka våra känslor, särskilt när det gäller att hantera ångest. Lär dig hur djupt andningsövningar kan hjälpa dig att hitta en känsla av lugn.
Övervinna stress och ångest
Vad är ångest?
Ångest är ett vanligt tillstånd som så många människor upplever. Du kanske känner en blandning av nervositet, oro och oro över något med ett osäkert resultat. Situationer som att vänta på att höra tillbaka om en anställningsintervju eller förbereda sig för ett stort test kan utlösa ångest, få ditt hjärta att slå snabbare och dina tankar rasar.
Tyvärr kan ångest hänga kvar och bli en vanlig del av ditt liv. Det kan påverka dina dagliga aktiviteter och föra med sig ett brett spektrum av symtom.
Några symtom på ångest inkluderar:
Värk och smärtor
Fysisk inaktivitet
Förändring i aptit
Oförmåga att fokusera och koncentrera sig
Irritabilitet
Svårt att sova
spellistnamnsidéer
Snabba hjärtslag och andning
Svettas
Att förstå symptomen på ångest kan hjälpa dig att lära dig hur du hanterar dem. Ett effektivt sätt att göra detta är genom andningsövningar speciellt utformade för att lugna ångest.
smeknamn för giuseppe
Hur påverkar andningen vårt nervsystem?
Andning kan ha en kraftfull effekt på vårt nervsystem. Nervsystemet är det komplexa nätverk som styr allt vi känner och gör. Andningsövningar kan påverka vårt nervsystem på följande sätt:
Bromsar din hjärtfrekvens
Sänker din blodtryck
Ökande syreflöde
När du tränar djupandningstekniker regelbundet börjar din kropp lära sig ett nytt mönster. Med tiden kan detta leda till en allmän känsla av lugn och avslappning, vilket gör det lättare att hantera stunder av ångest när de uppstår.
7 andningsövningar för att lugna ångest
Andningsövningar för ångest är lätta att lära sig och kan göras var som helst, vilket hjälper dig att känna dig mer i kontroll och lugn, oavsett vad som händer runt omkring dig. Det finns flera enkla men effektiva andningsövningar som du kan använda när som helst, var som helst. Prova dem och se vilka som fungerar bäst för dig.
1. Förläng utandningen
Fokusera på att göra din utandning längre än din inandning. Börja med att andas in för ett antal av fyra, andas sedan ut långsamt för ett antal av sex eller mer. Du kan göra detta medan du sitter i din kontorsstol eller till och med liggande i sängen innan du sover. Det kan hjälpa dig att visualisera din stress som lämnar din kropp vid varje längre utandning.
Öva på att förlänga utandningen under andningssessionen med Jay Shetty.
2. Öva magandning
Lägg handen på magen och andas djupt, känn hur magen reser sig och faller. Detta kan göras när du tar en kort paus under arbetet eller till och med medan du tittar på TV. Det handlar om att uppmärksamma magens rörelser, uppmuntra till fulla och djupa andetag.
Låt vår Breathe Bubble vägleda din djupa magandning under tider av stress.
3. Prova en bekräftelse
Välj ett lugnande ord eller en fras och upprepa det tyst medan du andas in och ut. Detta kan göras medan du väntar i kö eller under en stressig stund på jobbet. Nyckeln är att matcha rytmen i ditt andetag med ditt valda ord eller fras, vilket skapar en känsla av lugnt fokus.
Utnyttja kraften i positivt självprat under Self-Affirmations-sessionen i Daily Jay.
4. Prova boxandning
Andas in i fyra räkningar, håll i fyra räkningar, andas ut i fyra räkningar och håll sedan igen i fyra räkningar. Boxandning kan vara särskilt effektiv inför ett viktigt möte eller i en stund av stress. Att visualisera en låda medan du gör detta kan hjälpa till att behålla fokus och rytm.
Låt Chibs Okereke guida dig genom boxandning i SOS breathwork-sessionen.
5. Använd resonansandning
Sikta på att ta fem hela andetag per minut. Varje andningscykel (andas in och andas ut) bör pågå i cirka 12 sekunder. Detta är bra att träna i ett lugnt utrymme, kanske på morgonen eller kvällen, för att hjälpa till att reglera din kropps stressreaktion.
Utforska denna lika delar andning med Reset With the Breath-sessionen med Jay Shetty.
6. Utforska yoga andning
Även känd som alternativ näsborre, innebär yogisk andning att andas in genom ena näsborren och andas ut genom den andra. Du kan prova detta medan du sitter i en bekväm ställning, kanske under en paus under dagen. Det är en teknik som kräver lite träning, men som kan hjälpa dig att slappna av.
Låt Mel Mah guida dig i det alternativa andningsmönstret i näsborren under denna session av Daily Move.
7. Använd andningstekniken 3-3-3 regel
Andas in i tre sekunder, håll i tre sekunder och andas ut i tre sekunder. Detta är en enkel övning du kan göra även vid ditt skrivbord eller i en stressig situation för att snabbt få ner din ångestnivå.
platser med q
Utforska olika andningsövningar baserat på hur du vill känna i avsnittet Mindful Tools i Selfgrowth-appen.
Vanliga frågor om andningsövningar för ångest
Vad är 3-3-3 andning för ångest?
3-3-3 andningen är en enkel teknik som du kan använda för att snabbt lugna ner dig. Andas in djupt i tre sekunder, håll andan i ytterligare tre sekunder och andas sedan ut försiktigt i tre sekunder. Detta mönster hjälper dig att fokusera på din andning och saktar ner din puls, vilket gör att du känner dig mer avslappnad. Det är ett bra verktyg att använda när du känner dig orolig eller stressad och behöver ett snabbt sätt att återfå ditt lugn.
Vad är 4-2-6 andningstekniken?
Andningstekniken 4-2-6 är en lugnande övning. Andas först in långsamt i fyra sekunder. Håll sedan andan i två sekunder. Slutligen, andas ut långsamt och stadigt i sex sekunder. Denna teknik hjälper genom att göra din utandning längre än din inandning, vilket är en signal till din kropp att slappna av. Det är särskilt användbart när du behöver lugna dig innan du sover eller om du känner dig orolig och behöver stabilisera dina nerver.
Vad är 4-7-8 andningstekniken?
4-7-8 andningsteknik är en metod som kan hjälpa till att minska ångest och förbättra sömnen. Det innebär att andas in i fyra sekunder, hålla andan i sju sekunder och sedan andas ut i åtta sekunder. Denna teknik hjälper till att sakta ner din andning och uppmuntrar din kropp att gå in i ett tillstånd av djup avslappning. Det kan vara särskilt användbart om du har svårt att somna eller om du upplever stunder av hög stress eller ångest.
Vilken är den bästa andningsövningen för ångest?
Att välja den bästa andningsövningen för ångest kan bero på dina personliga preferenser och vad som känns mest bekvämt för dig. Vissa människor tycker att snabba och enkla tekniker som 3-3-3-andningen är till hjälp, särskilt i stunder av plötslig eller svår stress. Andra kanske föredrar mer strukturerade metoder som 4-7-8-tekniken, särskilt för hjälp med sömn. Det är en bra idé att prova några olika andningstekniker för att se vilken som fungerar bäst för dig. Nyckeln är regelbunden träning för att hjälpa din kropp att lära sig att slappna av lättare.
Kan ångest orsaka andnöd?
Ja, ångest kan orsaka andnöd. När du är orolig aktiveras din kropps stressreaktion, vilket kan leda till snabbare andning eller till och med hyperventilering, eller överandning. När detta inträffar andas du in snabbare och/eller djupare än normalt, vilket leder till låga nivåer av koldioxid i ditt blod. Detta kan få dig att känna att du inte får tillräckligt med luft, vilket kan leda till andnöd eller en känsla av att vara kvävd. Detta är din kropps naturliga reaktion på upplevd fara eller stress, men när det inte finns något verkligt hot kan det vara oroande. Att träna andningsövningar kan hjälpa till att reglera din andning.
