Om du vill lära dig hur du börjar träna med vikter kan du definitivt börja med en styrketräningsrutin hemma. Det finns dock vissa saker du måste veta först så att du kan göra det säkert och effektivt.
Under de tidiga stadierna av covid-19-pandemin var jag fast besluten att starta en styrketräningsrutin hemma för att komplettera min långdistanslöpning. Jag är egenföretagare, och som många andra under den tiden märkte jag en avmattning i arbetet – och som ett resultat, lite extra tid på dagen. Så jag bestämde mig för att äntligen satsa på styrketräning.
bilmärken med bokstaven e
Jag hade redan några träningsmattor och hantlar som samlade damm i en garderob, men jag bestämde mig för att beställa en kettlebell online (tillbaka när träningsutrustning hemma fortfarande var tillgänglig) i ett försök att blanda ihop saker. Jag läste några artiklar och tittade på en YouTube-handledning i förväg, och sedan satte jag igång.
Jag fick två träningspass innan jag skadade ryggen.
Jag är ganska säker på att min form var långt borta - och det slutade förmodligen med att jag gjorde för mycket för tidigt, även om vikten jag använde var på den lättare sidan. Jag kunde inte träna på ungefär två och en halv vecka (jag kunde knappt gå ut med min hund).
Som tur var kunde jag komma in på ett besök hos min sportkiropraktor innan hon tillfälligt stängde butiken på grund av pandemin, vilket gav mig lite lättnad (tillsammans med, naturligtvis, vila och lättare rehabövningar). Men jag ville inte riskera att försöka komma tillbaka till min normala träningsrutin för tidigt och sluta med en allvarlig skada som kan behöva omedelbar läkarvård under denna kaotiska tid.
Det var några långa veckor, men det gav mig tid att tänka på vad jag kunde ha gjort annorlunda när jag påbörjade en styrketräningsrutin hemma. Så jag tog kontakt med ett par personliga tränare för att svara på frågan: Hur ska du börja träna hemma – effektivt och säkert? Här är vad jag lärde mig.
1. Spika upp en plan.
När man funderar på att börja några träningsprogram, vill du först få din läkares godkännande att du är frisk nog att göra det, Holly Roser, en certifierad personlig tränare och ägare av Holly Rose Fitness i San Francisco, berättar SelfGrowth.
När det gäller vad planera, ja, det är upp till dig – och det är en av de bästa fördelarna med att träna hemma på egen hand: du får skapa din styrketräningsrutin – en som du förmodligen inte behöver justera när någon bror håller på med squat rack. Enligt Noam Tamir, C.S.C.S., ägare och VD för TS Fitness i New York City, om du är nybörjare när det gäller styrketräning, bör du skjuta tre veckopass på 30 till 45 minuter av ett helkroppsträning med grundläggande, sammansatta rörelser som knäböj, pressar och rader . (Innan du börjar med dessa, men du kanske vill börja med kroppsviktsversioner - mer om det nedan!) Kör cirka 10 till 12 reps per set och tre set per övning.
För mer vägledning eller inspiration om hur en helkroppsrutin kan se ut, kolla in några av SelfGrowths träningspass för hela kroppen.
2. Skapa ett träningsområde.
Innan du börjar svettas, ta dig tid att tänka på i vilket utrymme du kommer att göra det. För det första behöver du tillräckligt med utrymme så att du kan röra dig fritt utan att slå i väggar eller möbler. Tänk sedan på temperaturen: Kan du köra AC eller en fläkt om det är för varmt? Du kanske också vill överväga att träna i ett rum som skiljer sig från din arbetsyta (om du arbetar hemifrån) för att inte bara minska på röran utan också ge dig en mental separation mellan att träna och träna.
När det gäller säkerheten kommer rum med trägolv att vara bättre val än de med heltäckningsmatta. Att träna direkt på mattan kan belasta dina fötter, knän och vrister, vilket kan göra dig mer mottaglig för skador, säger Roser. Att använda en yogamatta eller en träningsmatta när du ligger på golvet kan också hjälpa till med detta – plus att det helt enkelt gör många av rörelserna mer bekväma.
3. Bär kläder som hjälper till med komfort och form.
När du tränar hemma kan du bli frestad att börja ditt träningspass i vad du än har haft på dig i huset – inte det bästa alternativet om det är pj:s eller jeans. Du vill träna i kläder som låter dig röra dig fritt, stödjer dig och som inte hindrar din form.
Och ja, om du inte tränar som yoga eller barre, kommer du att vilja ta på dig några skor, säger Roser.
Var noga med att alltid bära sneakers när du tränar hemma, eller var som helst för den delen, för att hålla foten stabil och även för att ge grepp så att din fot inte glider runt på golvet, vilket kan orsaka skador, säger Roser. Skor med stöd hjälper också eventuella fotproblem som överpronation, höga fotvalv eller platta fötter.
4. Förbered dig ordentligt för varje pass.
Det kan vara lätt att glömma att värma upp innan träningen hemma när du saknar strukturen på ett riktigt gym. Men gör inte det. Se till att du inte kommer in i ditt träningspass hungrig - ett kolhydratfokuserat mellanmål en eller två timmar innan, som en banan eller en bit rostat bröd med jordnötssmör, kan hjälpa, säger Roser. Och en ordentlig uppvärmning är avgörande för styrkepass, säger Roser. Det beror på att du riskerar att slita en muskel genom att gå in i ett träningsförkylning.
En uppvärmning på fem till åtta minuter är idealisk för de flesta. Det kommer att se till att dina muskler är varma innan du börjar röra dig, säger hon. Precis som du skulle värma upp med en långsam mil eller två innan ett löphastighetspass, måste dina muskler också lossas innan ett rejält lyftpass.
För styrketräning, fem till åtta minuter av hopprep , springa på plats, inchworms, eller tå berör alternerande sidor kommer att räcka. Om du gör ett benfokuserat träningspass kan rörelser som aktiverar dina sätesmuskler, som åsnesparkar eller musslor, också vara till hjälp.
En nedkylning på cirka fem minuter är också viktig, eftersom det långsamt kommer att sänka ditt blodtryck och din puls tillbaka till normala nivåer. Fem minuters lätt dynamisk stretching borde vara allt du behöver, men Tamir rekommenderar också djupandning för att lugna ditt nervsystem och skumrullning för att minska ömhet nästa dag.
5. Var kreativ när det gäller att övervaka din form.
Kom ihåg att du inte riktigt har lyxen av fönsterväggar och cirkulerande personliga tränare när du är hemma. Det är lätt att förstöra din form om du inte är försiktig, och det kan leda till skada [ räcker upp handen ]. Om du aldrig regelbundet har vikttränat tidigare, börja med kroppsviktsövningar innan du introducerar fria vikter, säger Roser. Detta hjälper dig att bemästra rörelsemönstret först så att du kan få ner formen innan du går vidare till hantlar eller kettlebells.
I tider före pandemi var det bästa sättet att se till att du använde rätt form att söka vägledning av en personlig tränare, säger Roser. Även om personlig vägledning inte är ett alternativ för många av oss just nu, erbjuder vissa personliga tränare virtuella sessioner via Zoom eller andra mötesplattformar. (Du kan kontakta ditt lokala gym för att se om några tränare för närvarande erbjuder detta.) Även om du inte kan engagera dig i deras tjänster på lång sikt är det ett bra sätt att hjälpa en småföretagare att hålla sig flytande under dessa tuffa tider – och det hjälper dig att börja din styrketräningsrutin starkt.
Om att arbeta med en virtuell personlig tränare inte är ett alternativ kan du söka efter ansedd information online, som Workout Center på SelfGrowth, eller onlineguider från certifierade tränare eller välrenommerade organisationer, t.ex. National Academy of Sports Medicine .
Onlinevideor som YouTube-tutorials kan också vara till hjälp. Kom bara ihåg att den största nackdelen där är att personen faktiskt inte tittar på dig och inte kan ge dig den vägledning du kan behöva för att säkerställa att du utför övningarna korrekt, säger Roser. (Hoppsan för mig på det där.) Ändå kan det hjälpa dig att lära dig vad ett riktigt drag skall se ut som.
För att se till att du utför det korrekt kan det vara bra att träna med en spegel framför dig, säger Roser. Några ledtrådar att hålla utkik efter: Din rygg ska alltid vara platt när du utför rörelser som marklyft eller rader, och dina knän ska inte falla ihop när du gör rörelser som knäböj. (Se bara till att du inte vevar upp nacken för att se dig i spegeln om du gör rörelser som kräver en neutral blick som får dig att titta i golvet, som en planka .)
Du kan också filma dig själv när du utför rörelserna för att säkerställa korrekt form. Detta minskar sannolikheten för att du rycker upp nacken för att se dig själv i spegeln.
6. Lägg till vikter så småningom – inte omedelbart.
Efter de två första veckorna rekommenderar Roser att man introducerar extra motstånd. Detta kan vara i form av hantlar, kettlebells eller motståndsband.
Man vill använda vikter som är bekvämt utmanande, säger hon. Även om det är olika för varje person, kan du prova fem till åtta pund hantlar för att börja.
Hur kan du se om du lyfter tillräckligt – eller för mycket? Den bästa tumregeln är att fokusera på din frekvens av upplevd ansträngning (RPE), säger Tamir. RPE är en skala från 0 till 10 som används för att mäta träningens intensitet. En nolla motsvarar att sitta på soffan och inte göra någonting, medan en 10 är hur du skulle känna dig efter att ha lyft mycket tunga vikter och inte säkert eller effektivt kan lägga till ytterligare en rep - det är din maxansträngning. Skjut för att sluta på en åtta.
När du väl kommer till den punkt där du inser att ytterligare en eller två reps kommer att vara svåra att göra utan att påverka din form, kan du sluta och fortsätta bygga därifrån, säger han. Om du är på 9 eller 10 eller om din form går sönder och du känner obehag i ländryggen eller knäna eller nacken, så är det din kropps sätt att säga till dig att det är för mycket.
Så låt oss säga att du vill utföra 10 till 12 reps av overheadpress med åtta pund hantlar. Du bör vara på en åtta eller så på RPE-skalan när du kommer till din 10:e rep. Om du är på nian när du bara är på din sjunde repetition, är det ett tecken på att din vikt är för tung.
Å andra sidan, om du bara är på sexan vid din 12:e rep, är dina hantlar förmodligen för lätta.
En snabb notering: Även om de sista reps bör kännas utmanande, är målet med ett styrketräningspass inte att hålla din puls förhöjd, som du skulle göra med ett konditionspass. Så se till att du tar dig tid att vila mellan seten - en bra tumregel är att hålla sig till ett till två-förhållande mellan träning och återhämtning, säger Tamir. Med andra ord, om det tar dig 20 sekunder att göra 12 reps, bör du ta 40 sekunder att återhämta dig innan du går vidare till nästa set. När du väl ökar till tyngre belastningar (se nedan!) kan du upptäcka att du behöver ett till tre-förhållande, säger han.
7. Gör det mer utmanande med vad du än har.
Efter ett par veckor kan du försöka gå vidare till tyngre vikter för en extra utmaning om du känner att du har mer kvar i tanken efter dina föreskrivna set – vilket betyder att du inte riktigt känner dig utmanad av samma antal reps vid samma vikt. Detta är känt som progressiv överbelastning, och det är nyckeln till att bli starkare med tiden.
Om du inte har tillgång till olika vikter finns det några andra saker du kan göra för att fortsätta öka utmaningen. Det enklaste är naturligtvis att göra fler reps på samma vikt, säger Roser.
Naturligtvis gör massor av reps av några träning kan kännas tråkigt efter ett tag, så det är också en bra idé att bekanta dig med andra sätt att få övningarna att kännas svårare utan att lägga på mer vikt: Du kan sakta ner den excentriska delen av rörelsen (ta några sekunder att sänka till exempel i en knäböj och sedan pausa i botten), öka ditt rörelseomfång (höja din främre fot i en delad knäböj, till exempel ), fokusera på ettbensarbete eller inkludera superset (flytta direkt till en annan övning efter att du har avslutat den första utan att stanna för att vila).
Kom bara ihåg: När du lägger på mer vikt eller använder dessa andra progressiva överbelastningstekniker, kommer du sannolikt att få färre reps per set än du är van vid i början, vilket är helt normalt, säger Roser. När du är tillbaka till ditt ursprungliga repintervall kan du öka din progressiva överbelastning genom att använda tyngre vikter om du har tillgång till dem.
8. Återhämta sig, återhämta sig, återhämta sig.
När du väl kommit in i svängningen är det viktigt att ta dig tid att vila och låta dina muskler återhämta sig – du vill definitivt inte lyfta varje dag.
namn på lyxbutiker
Dessutom är viss ömhet okej, men du vill inte fortfarande känna det tre dagar senare. Det är ett tecken på att du definitivt har gått för hårt, säger Tamir.
Om du upplever fördröjd muskelömhet nästa dag, men har faktiskt inte ont, det är helt normalt, säger Roser. Du kommer att veta om du pressar din kropp för hårt om du inte kan gå eller har betydande smärta i muskeln.
Slutligen, som med alla träningspass, är återhämtning nyckeln för att undvika skador och bygga framsteg. Tamir rekommenderar lätt aktivitet som skumrullning, yoga eller lätt jogging, vilket kan hjälpa till att minska ömhet, öka rörligheten och öka blodflödet, eller till och med icke-träningsmetoder för avslappning som meditation eller varma bad. Lyssna på din kropp och ge dig själv en hel dag ledigt när du behöver det för att hålla din kropp fräsch och pigg och undvika att pressa för hårt för tidigt.
Släkt:
- Jag älskar verkligen gymmet. Men jag kommer inte att rusa tillbaka när den öppnar igen
- De 10 bästa rumpträningen som tänder eld på dina glutes
- Jag var skeptisk till det här ena träningsverktyget hemma - och sedan provade jag det
