Att få hjärtpumpande träning hemma behöver inte irritera dina leder. Med en konditionsträning utan att hoppa kan du utmana ditt kardiovaskulära system utan att behöva göra en miljon knäböj jacks oändligt höga knän eller lateral bound efter lateral bound.
Men um varför kan hoppa (eller plyometriska övningar i allmänhet) skada dina leder i första hand? Det visar sig att problemet inte handlar så mycket om själva hoppet som det är landning. Så fort du slår i marken måste din kropp absorbera stöten från den stöten Francine Delgado-Lugo CPT medgrundare av Form Fitness Brooklyn berättar SJÄLV. Och våra leder - de böjiga delarna av våra kroppar där våra ben möts - tar på sig bördan av det. Om du redan har problem med dina leder har du troligtvis att göra med inflammationsskada eller allmänt slitage i dessa områden till att börja med förklarar Delgado-Lugo. Så när du lägger till stötdämpning bästa av att det kan vara för mycket stress för dina leder att hantera utlösande smärta, potentiellt mer slitage eller till och med skada på dem, säger hon.
Det är där cardio med låg effekt kommer in. När du hör den termen aktiviteter som cykling och gående kommer troligtvis att tänka på men gymarbete kan också passa räkningen - så länge du väljer helkroppsövningar där minst en fot är på marken hela tiden. På så sätt tar dina leder inte ett dunk men dina muskler och hjärta är fortfarande allvarligt utmanade. Detta är förutsättningen bakom nedanstående sju-stegs konditionsträning som Delgado-Lugo skapat för SJÄLV.
En anledning till att denna rutin räknas som konditionsträning är att den är full av sammansatta övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Jämfört med isoleringsrörelser som ett tricepsdopp eller hamstringscurl som bara fungerar en grupp åt gången är sammansatta övningar ett säkert sätt att beskatta ditt hjärta och lungor. Med andra ord: hej cardio!
Formateringen av denna rutin bidrar också till dess kardiofördelar: Det är ett träningspass i kretsstil, vilket innebär att du går från en övning till nästa med minimal vila. Du utför varje övning i 40 sekunder i sträck – vilket kanske inte är det ljud gillar mycket tid men kan motsvara upp till 15 reps av varje övning beroende på ditt tempo. Genom att göra allt detta arbete med minimal stilleståndstid kommer du säkerligen att se dina slag per minut stiga.
Utöver dess hjärtpumpande fördelar kräver denna rutin också minimal utrustning. Vi har dessa begränsade förhållande mellan arbete och vila, så det sista du vill göra är att ägna din tid åt att försöka komma ihåg vilken vikt du ska använda, förklarar Delgado-Lugo. Istället behöver du bara en uppsättning medelstora till tunga hantlar (eller kettlebells) för det hela. (Vissa rörelser avser endast kroppsvikt.) Det gör det till ett enkelt val för träning hemma eller när du reser och har begränsad utrustning till ditt förfogande. Ytterligare en bonus: Du kan få detta gjort på cirka 25 minuter, vilket gör det enkelt att komma in i en hektisk dag.
Gör det här passet en eller två gånger i veckan tillsammans med andra former av konditionsträning eller mellan mer traditionella styrketräningspass säger Delgado-Lugo. Men du sätter in det, ta fem minuter innan värma upp för att minska dina risker för skador och öka effektiviteten av din session. Fokusera på att röra dina leder genom hela deras rörelseomfång säger Delgado-Lugo som föreslår att du gör bensvängningar höftcirklar rumpsparkar armgungor armcirklar tummaskar och kroppsvikt knäböj . Ta sedan ytterligare fem minuter att svalna. Sträck försiktigt dina muskler med en quad stretch-tåberöring och barnets pose säger Delgado-Lugo.
Är du redo för svettig konditionsträning som inte stressar dina leder? På det här sättet för sjustegsrutinen utan att hoppa som gör dig andfådd – och dina anklar, knän och höfter mår bra.
Träningen
Vad du behöver: Ett par medium till tunga hantlar. (Du kan också använda kettlebells om det är vad du har till hands.) Välj en vikt som känns lite utmanande men genomförbar att hålla över huvudet i cirka 30 sekunder.
Övningar
- Burpee med låg effekt
- Front Squat
- Kickstand Marklyft
- Enarmad överliggande bärare
- Böjd rad
- Lateral Plank Walk
- Breakdancer
Vägbeskrivning
- Gör följande övningar i den ordning som anges nedan. Utför var och en i 40 sekunder (för enkelsidiga rörelser gör du 20 sekunder per sida) och vila sedan 20 sekunder innan du börjar nästa övning.
- När du har gjort alla sju övningarna vila i minst 30 sekunder. Ta mer tid om det behövs för att hämta andan. Upprepa kretsen två gånger till för totalt tre omgångar.
SELF ger inte medicinsk rådgivning diagnos eller behandling. All information som publiceras på denna webbplats eller av detta varumärke är inte avsedd som en ersättning för medicinsk rådgivning och du bör inte vidta några åtgärder innan du har rådfrågat en sjukvårdspersonal.
Ämnen vardagliga idrottare styrketräning cardio Träning hemma Mer från Self Camila Mendes kompletta träningspass från uppvärmning till nedkylning Från att spela Veronica Lodge i 'Riverdale' till Teela i 'Masters of the Universe' har Camila Mendes olika styrkamål för olika projekt. Tillsammans med sin personliga tränare LA Thoma Gustin (och hennes maltipoo-tryffel) tar Cami oss genom varje rörelse i sin träningsrutin för att tillgodose hennes nuvarande mål och lita på oss – hon är ett odjur! Ta en titt.
Från romantik till vänskap finns det alltid utrymme för några goda råd. "Nobody Wants This"-stjärnorna Kristen Bell Justine Lupe och Jackie Tohn snurrar på hjulet av situationer för att dela med sig av några solida råd till varandra. Säsong 2 av Nobody Wants This är tillgänglig att strömma exklusivt på Netflix. Regissör: Jonathan Tolliver Fotografi: Dominik Czaczyk Redaktör: Phil Ceconi Medverkande: Kristen Bell; Justine Lupe; Jackie Tohn Producent: Noel Jean Line Producent: Jamie Rasmussen Produktionschef: Melissa Heber Produktionskoordinatorer: Rhyan Lark; Jeanne Tirro Talentbokare: Mica Medoff Kameraoperatör: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Ljudmixer: Justin Fox Produktionsassistenter: Marquis Wooten; Lauren Boucher Post Production Supervisor: Jess Dunn Post Production Coordinator: Stella Shortino Supervising Editor: Rob Lombardi Assistant Editor: Fynn Lithgow Senior Director Creative Programming and Development: Natalie Campbell Associate Director of Programming and Development: Logan Tsugita
