Om du någonsin har känt yr eller yr under ett träningspass, du är inte ensam. Jag kan definitivt säga att jag har varit där en handfull gånger. Vanligtvis kan jag peka ut orsaken: jag åt en tidig lunch och glömde att äta ett mellanmål innan det HIIT klass .
Så mycket som jag vet att jag behöver tanka ordentligt innan ett träningspass, ibland är det svårt att komma ihåg när jag har en miljon andra saker på gång. Om jag har tur kommer jag att inse att jag glömde att äta på vägen till gymmet och ner en banan. Men vanligtvis tänker jag inte på det förrän jag är mellanklass, känner mig lite yr och behöver ta en paus.
Det visar sig dock att att inte äta tillräckligt innan ett träningspass kan göra mer än att få dig att känna dig lite luddig när du hoppar jack (vilket inte är något du bör driva igenom). Att göra det på registret kan påverka din träning, komma i vägen för dina mål och orsaka allvarliga skador om du inte är försiktig. Oavsett om du helt enkelt glömmer att äta ett mellanmål före träning eller aktivt minskar ditt kaloriintag som en del av en övergripande viktminskningsplan, måste du se till att du ger din kropp det bränsle den behöver.
Amerikanska pojknamn
'Kom ihåg att mat ger dig energi', Albert Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., medgrundare av SoHo Strength Lab i New York City och rådgivare till Promix Nutrition , säger till SelfGrowth. 'Speciellt, kolhydrater är det som ger dig den energi du behöver för måttlig till högintensiv träning. Om du inte har tillräckligt med i ditt system kommer du inte att kunna producera någon betydande mängd energi.'
Om du inte tankar ordentligt, 'Kortsiktigt, kommer du att känna dig ful. Långsiktigt kommer du inte att göra framsteg, du kommer att bli frustrerad och du kommer att börja tro att träning är full av falska löften,' Rob Sulaver, C.S.C.S., C.S.N., grundare på Rumble boxning och grundare/VD för Bandana träning , säger till SelfGrowth.
Sammanfattning: Oavsett om ditt mål är att bygga upp styrka, öka uthålligheten eller gå ner i vikt, måste du se till att du ger din kropp det bränsle den behöver. Här är de främsta tecknen på att du inte äter tillräckligt innan du tränar. Plus, när och vad du bör äta.
1. Du är yr, yr eller slö.'Om du tränar med måttlig hög intensitet utan att fylla på ordentligt, blodsockret kan sjunka mycket låg, vilket gör att du känner dig yr eller svimfärdig, förklarar Matheny. Du kommer sannolikt också att känna dig direkt trött eller slö om du inte ger din kropp energi, men ändå kräver mycket av den under ett tufft träningspass. 'Om du blir yr och yr i huvudet, sluta träna omedelbart,' Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., ägare till Alissa Rumsey Nutrition and Wellness , säger till SelfGrowth. Om du kan, ät någon form av snabba kolhydrater eller socker – som en banan eller ett glas juice – vilket kan hjälpa dig att höja ditt blodsocker och låta dig komma tillbaka till träningen. Yrsel är också ett symptom på uttorkning, så drick lite vatten också.
Även om det inte är lika vanligt, finns det vissa hälsotillstånd som kan göra dig yr eller yr under ett träningspass, som hjärtproblem eller till och med astma. Om du känner så här ofta, trots att du fyller på och återfuktar ordentligt, är det värt att uppsöka din läkare.
2. Du är illamående.
Detta är vanligtvis mer en fråga om hydrering än bränsle, Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., ägare och chef för Näringsenergi i New York City, berättar SelfGrowth. Om du känner dig illamående, tänk på hur mycket vätska och elektrolyter du har haft hittills den dagen. Det kan vara så att du glömt att dricka tillräckligt med vatten, eller att du kanske inte har fått i dig tillräckligt med salt. Att ha lite elektrolyter (som salt) kan resultera i illamående, bland andra symtom som muskelkramper och förvirring.
'Jag ser många friska aktiva kvinnor som följer en diet med mycket natrium och dricker massor av vatten, men det fungerar inte riktigt när det är sommar och du tränar, säger Antonucci. Natrium är en viktig elektrolyt som är avgörande för att reglera nerv- och muskelfunktion i våra kroppar. När vi inte har tillräckligt (vanligtvis för att vi har tappat det genom svett), kan våra celler inte skicka signaler ordentligt, och vi upplever symtom som kramper, yrsel, huvudvärk och illamående.
Så om du nyligen har minskat på natrium och har blivit illamående under träning, försök att lägga till lite salt tillbaka i din kost, föreslår Antonucci. Pickles eller soppa är en hälsosammare väg än potatischips eftersom de innehåller mycket natrium men inte mättat fett.
3. Du presterar inte så bra som du vet att du kan.Om du inte har fått tillräckligt med att äta den dagen kommer du bara att känna dig förkyld, säger Matheny. 'Du kommer inte att kunna hålla ett högt tempo på en löprunda och du kommer inte att kunna röra dig genom en bana med så mycket fart som du normalt skulle göra. I allmänhet kommer du förmodligen att känna att du inte kan träna så hårt som du normalt gör, tillägger Rumsey. Vilket kan vara riktigt frustrerande om du tar på dig din spandex och tar dig till gymmet och förväntar dig att få ett bra träningspass.
4. Du skadar dig själv, eller till och med svimmar.Det är här saker kan bli farliga. 'Om du inte fyller på bränsle och inte konsumerar tillräckligt med kalorier och/eller kolhydrater, löper du risken för lågt blodsocker och eventuellt svimning', säger Rumsey. Detta ger dig naturligtvis en högre risk för skador. 'Du kan ramla eller snubbla när du springer, eller, säg, missa en lyftrörelse när du har vikt över huvudet', säger Matheny. 'Dessutom är du mer benägen att skada dig i allmänhet om du inte är som bäst/pigst/starkast.'
5. Du ser inga resultat.Oavsett om du vill bli starkare, öka din uthållighet eller gå ner i vikt, kommer din framgång att påverkas om du inte äter tillräckligt. Det finns några anledningar till detta. 'Om du inte äter tillräckligt kan din kropp börja bryta ner muskler för att använda som bränsle,' säger Rumsey. Plus, när du inte får ordentligt med bränsle kan du vara för trött för att ta dig igenom så många reps.
sång & lovsång
Slutligen, att beröva din kropp det bränsle den behöver kan faktiskt störa din ämnesomsättning och göra det svårare att gå ner i vikt. 'Din kropp kommer inte att gå ner i vikt om du inte fyller på rätt. Du förkortar det, så din ämnesomsättning går ner och din kropp börjar spara [kalorier],' säger Antonucci. Hon säger att när någon har svårt att gå ner i vikt, testar hon sin ämnesomsättning på sitt kontor, och när någons hastighet är lägre än den borde vara, är det första hon tittar på om de äter tillräckligt – ibland ökar kalorierna är det som hjälper människor att gå ner i vikt.
Så när och vad ska du äta innan ett träningspass? Här är några grundläggande riktlinjer:Att ta reda på hur snart innan ett träningspass du behöver äta kan kräva lite försök och misstag, eftersom allas kroppar och ämnesomsättning är olika. 'Beroende på vilken tid på dygnet ditt träningspass är och vad dina individuella behov är, kan du antingen äta en normalstor måltid två till tre timmar före ett träningspass eller ett litet mellanmål 30 till 60 minuter innan', föreslår Rumsey. 'Måltiden och/eller mellanmålet bör innehålla både kolhydrater och protein med lite fett och fibrer. Om du äter mindre än en timme före ett träningspass, begränsa mängden fett och fibrer du äter, eftersom stora mängder kan sakta ner matsmältningen och orsaka magkramper eller illamående.'
fred flintstone pop funko
När det gäller ett mellanmål, tänk kringlor och hummus, en banan eller skiva rostat bröd med lite nötsmör, eller till och med ett hårdkokt ägg och en skiva rostat bröd, föreslår Rumsey. (Här är 11 fler R.D-godkända snacksidéer före träning för att inspirera dig.)
Se till att du också är återfuktad. 'Om du till och med är lätt uttorkad, kanske du ser en skillnad i både din träningsprestanda och återhämtning', säger Rumsey.
Och sist, men absolut inte minst, är det viktigt att se till att du ger bränsle och återfuktar hela dagen så att 'din kropp kan reparera, återhämta sig och bli starkare från träningen du gjorde tidigare', säger Matheny. 'Mat är nödvändigt för att fylla på dina lager av glykogen - den form av kolhydrater som lagras i dina muskler och är snabbt tillgänglig för energi under träning.' Att äta slumpmässigt hela dagen och sedan kämpa för att kompensera för det precis innan ett träningspass låter dig inte fylla på dessa butiker ordentligt, säger Sulavar, eftersom 'vår ämnesomsättning inte är kortsiktig. Du kommer bara att få en full mage med lite användbart bränsle.' Det kan också påverka din träning - vilket gör att du känner dig långsam, tung, trött och gasig, säger han.
En bra tumregel: Om du inte har ätit på tre eller fler timmar behöver du ett mellanmål. Du kanske upptäcker att du behöver ett mellanmål närmare ditt träningspass än vad dina vänner gör, men sanningen är att 'ingen kommer att må bra av att träna' om deras senaste måltid var för fyra timmar sedan, säger Antonucci. Så lyssna på din kropp, ge den vad den behöver, så kommer du ett steg närmare att nå dina mål, vad de än är.
Du kanske också gillar: Hur man gör en enkel och hälsosam frukosttoast
