Överkomplicera inte ditt träningspass – det behöver inte vara snyggt eller komplicerat för att vara effektivt. Diana Mitrea , NYC-baserad tränare och medgrundare av Starkare med tiden , skapade detta helkroppspass för nybörjare för SelfGrowth. 'Grunderna är allt du behöver för att få resultat. Det finns inget som en bra armhävning eller en knäböj för att bygga styrka, förklarar hon.
Denna 10-minutersrutin använder endast kroppsviktsövningar inklusive en planka, armhävning, sitta på huk , och hoppknektar. Och du kan ändra alla rörelser baserat på hur du känner dig. Att gå igenom dessa vanliga men extremt effektiva övningar hjälper dig att bli mer medveten om din form, och det kommer att göra dig redo för mer utmanande varianter när du blir starkare.
Vårt tips: Ta tag i en kompis och träna tillsammans. Det blir roligare när du har någon som svettas (och hejar!) med dig. Glöm inte att spara stiftet längst ner för enkel referens också.
Under tiden, om du letar efter mer, kan du hitta alla våra träningspass här, med hjälp av vår träningssökare, där vi har grupperat dem efter träningstyp, kroppsdelar, utrustning och längd.
Och om du föredrar det gratis strömmande träningsvideor , vi har en gajillion på YouTube med vår träningsserie hemma Svett med självtillväxt . Kolla in våra strömmande träningsspellistor: Abs och glutes ; 20 minuters kroppsviktsträning ; Konditionsträning utan utrustning ; Kom i form och #StayHome ; och Klar, redo, HIIT hemma .
bilnamn med b
Låt oss nu börja med träningen nedan.
Så här gör du det här träningspasset:5 armhävningar (börja med knäna i golvet)
10 knäböj i kroppsvikt
16 plankkranar (Håll knäna på golvet)
20 hoppknektar
kvinnlig clown kostym
Vila i 45 sekunder
Slutför så många kretsar du kan på 10 minuter
Utrustning som behövs: Ingen
Lär dig hur du gör varje rörelse med dessa användbara GIF-bilder. Armhävningar - 5 reps
Börja i hög plankposition med handlederna under axlarna och magen stram.
Sänk knäna till golvet.
namn på apor
Böj armbågarna och flytta bålen mot golvet. Gå så lågt du kan.
Tryck genom handflatorna för att räta ut armarna.
Gör 5 reps.
När du blir starkare, håll knäna lyfta som visas i denna GIF. Du kan också göra detta drag lättare genom att placera händerna på en låg bänk.
Stå högt med fötterna höftbrett isär.
Gångjärn vid höfterna och tryck din rumpa bakåt och nedåt för att sänka ner i en knäböj.
Håll bröstet upplyft och spänn magen. Tryck igenom hälarna för att återgå till stående.
Gör 10 reps.
Börja i hög plankposition med handlederna under axlarna och magen stram.
bilar med bokstaven d
Sänk knäna till golvet.
Rör motsatt hand mot motsatt armbåge eller axel.
diva med glasögon meme
Gör 16 reps, alternerande händer varje gång.
När du blir starkare, håll knäna lyfta som visas i denna GIF.
Stå med fötterna ihop och med armarna vid sidorna.
Hoppa ut fötter och armar tillsammans och höj armarna så att de möts ovanför.
Hoppa tillbaka fötterna tillsammans och sänk armarna tillbaka till sidorna.
Gör 20 reps.
Ändra detta drag genom att kliva ut benen åt sidan istället för att hoppa.
Du kanske också gillar: 20-minuters HIIT Body Weight Workout
