Hört talas om kroppsskanningsmeditation men vet inte vad det är? Vi diskuterar hur mindful body scans kan hjälpa mot stress och ångest. Plus, 5 tips för att komma igång.
Paus. Ta ett djupt andetag. Föreställ dig nu att tempot i ditt liv saktades ner. Långt ner. Se dig själv gå igenom dina dagar med mindre stress och ångest och stanna upp för att njuta av de små, vackra ögonblicken som händer runt dig. Denna verklighet är närmare än du tror. Och du behöver inte en zenträdgård på din bakgård eller vara en munk på toppen av en Himalaya-topp för att uppnå det. Du behöver bara några minuters stillhet.
Låter ganska trevligt, eller hur? Det här är mindfulness-gåvorna - en enkel men ändå transformerande praxis som har lugnat sinnen över hela världen. Mindfulness-meditation är ingen nyåldermodefluga. Det är en gammal praxis som backas upp av modern vetenskap för dess hälsofördelar, som sträcker sig från stressreducering till förbättrad koncentration och mental klarhet.
Ändå kan mindfulness ofta kännas skrämmande för nykomlingar. Det är där kroppsskanningsmeditationen kommer in i bilden.
Oavsett om du har sysslat med meditation tidigare eller är en absolut nybörjare, är kroppsskanningsmeditationer en bra introduktion. Och den bästa delen? Du behöver ingen snygg utrustning eller omfattande utbildning. Bara en lugn plats och ett öppet sinne.
Vad är kroppsskanningsmeditation?
Kroppsskanningsmeditation är en mindfulnessövning som inbjuder dig att mentalt skanna din kropp från topp till tå (eller tå till huvud, om du vill), observera varje känsla, värk eller spänningspunkt utan att döma. Vi sköljer ofta över de fysiska känslorna i våra kroppar, så det här är en chans att observera dem. Det handlar inte om att lösa problem eller identifiera vad som är 'fel'; det handlar om medvetenhet och acceptans. Se det som en statuskontroll.
Om du är redo att prova själv, kolla in Selfgrowth's.
Fördelarna med kroppsskanningsmeditation
Inte för att sälja över, men fördelarna med kroppsskanningsmeditation är ungefär som din favoritstreamingtjänst: det finns något för alla. Men vi fokuserar på stress och ångest här, så här är en närmare titt på hur meditation kan minska stress- och ångestsymptom.
1. Kroppsskanningsmeditation främjar mindfulness
I en värld full av distraktioner är mindfulness med kroppsskanning som din personliga fokuslins. Det handlar inte bara om att förstå förnimmelserna i benen eller stramheten i nacken. Det handlar om att odla en ökad känsla av medvetenhet som kan strömma ut i ditt liv mer generellt.
2. Kroppsskanningsmeditation kan hjälpa dig att identifiera stressfaktorer
Stress är en lömsk sak. Det smyger sig långsamt upp, ofta förklädd som 'bara ännu en dålig dag.' Den här typen av meditation är dock din inbyggda stressradar. Det utrustar dig att känna igen stressfaktorer tidigt så att de inte utvecklas till en fullskalig mental storm. Hur? Genom att ge dig utrymme att helt enkelt 'vara' skapas en buffert mellan dig och de känslomässiga berg-och-dalbanor som livet kan utsätta dig för.
3. Kroppsskanningsmeditation kan förbättra sömnkvaliteten
Regelbunden träning av mindfulness meditation har visat sig förbättra sömnkvaliteten. Djup, återställande sömn är viktigt för stress och ångestminskning.
4. Body scan meditation är som en hälsokontroll
Kroppen kommunicerar ständigt med oss, men för det mesta är livet så hektiskt att vi inte lyssnar. Denna meditation är som att öppna en tvåvägskommunikationskanal mellan dig och din kropp. Det hjälper dig att fånga små viskningar – lätta obehag, flyktiga smärtor etc. – innan de blir höga rop som är svårare att ignorera. Mindfulness meditation har också visat sig hjälpa till att lindra symtom på kronisk smärta och tillhörande depression.
5. Kroppsskanningsmeditation kan hjälpa dig med känslomässig balans
Att träna kroppsskanningsmeditation kan hjälpa dig att navigera i livets upp- och nedgångar genom att uppmuntra dig att vara närvarande och mer medveten om dina känslor. När vi ser att våra känslor är tillfälliga identifierar vi oss inte lika mycket med dem och de känns inte så överväldigande. Det är en värld av skillnad mellan mig am arg och jag känna arg just nu.
Kroppsskanningsmeditationstips för nybörjare
Här är några viktiga tips för att komma igång med kroppsskanningsmeditation.
1. Hitta en lugn plats
Det första är först – plats, plats, plats! Din miljö spelar en stor roll för att sätta tonen för din träning. Hitta en lugn plats som är så fri från distraktioner som möjligt.
vackra gamla lovord
2. Börja med korta pass
Överväldigad av tanken på att sitta still i en evighet? Stressa inte ! Precis som du inte skulle spurta ett maraton utan föregående träning, behöver du inte meditera i en timme direkt utanför porten. Börja med bara en minut, varje dag. När du blir mer bekväm kan du gradvis utöka tiden till fem minuter. Innan du vet ordet av kommer dessa fem minuter att sträcka sig till en hel halvtimme av inre lugn.
Vår har sessioner som sträcker sig från 3 till 30 minuter, så börja i det små och arbeta dig uppåt när du blir mer bekväm.
3. Var icke-dömande
Spoiler alert: ditt sinne kommer vandra. du är mänsklig. Du kommer att tänka på matvaror, obesvarade e-postmeddelanden och varför din favoritstreamingplattform avbröt den fantastiska showen 2019. Det är okej. Målet är inte att eliminera tankar utan att lägga märke till dem utan att döma. När du fångar ditt sinne att vandra, för det försiktigt tillbaka utan att skälla på dig själv.
Att känna igen våra dömande tendenser är det första steget mot att mildra dem. Prova en session på 5, 10 eller till och med 30 minuter för att bli medveten om och börja tysta din inre kritiker.
4. Fokusera på andningen
Om du upptäcker att ditt sinne gör jitterbug medan du försöker koncentrera dig, använd ditt andetag som ett ankare. När du märker att du driver, återför din uppmärksamhet till rytmen av ditt andetag. Se det som din inbyggda 'återställningsknapp', som tar dig tillbaka till nuet varje gång.
5. Gör det till en vana
Rom byggdes inte på en dag, och det är inte heller en meditationsövning. Fördelarna tillkommer över tiden, så konsekvens är nyckeln. Även om du inte känner det vissa dagar, kan det göra en värld av skillnad att hålla fast vid din rutin. Tänk på det som att borsta tänderna.
Lär dig en enkel metod som hjälper dig att bygga upp de vanor du vill ha i avsnittet Förvandla val till rutin av Daily Jay.
Exempel på kroppsskanningsskript:
Ställ in scenen: Hitta ett lugnt och bekvämt utrymme. Sitt eller ligg.
Dra ur: Blunda eller fokusera på en punkt framför dig.
Andas lugnt: Ta djupa andetag in genom näsan och ut genom munnen.
Tåprat: Fokusera på tårna och observera eventuella förnimmelser. Föreställ dig en våg av avslappning som börjar från tårna.
Ben och underkropp: Flytta din uppmärksamhet uppåt - fotleder, vader, knän och lår. Pausa på varje plats för att märka förnimmelser och släppa spänningar.
Armar och händer: Börja vid dina fingrar och rör dig mot dina axlar. Observera och andas in i spända områden.
Kärnvärderingar: Fokusera på din bål, särskilt hur bröstet och magen stiger och faller. Föreställ dig att fylla detta område med lugn när du andas.
Huvudrum: Flytta fokus till ditt huvud. Lägg märke till förnimmelser i ansikte, käke och hårbotten.
Sammanfatta: Få tillbaka uppmärksamheten till ditt andetag. Öppna sakta ögonen när du är redo.
Om du behöver mer vägledning, prova detta.
Vanliga frågor om kroppsskanning meditation
Vad är kroppsskanningen till för?
En kroppsskanning är en mindfulnessövning som hjälper dig att bli medveten om olika områden i din kropp där du kan hålla spänningar eller stress. Genom att mentalt 'skanna' från topp till tå kan du känna igen och sedan släppa dessa förnimmelser. Denna övning är ett sätt att få kontakt med dig själv, lindra ångest och engagera dig i fokuserad egenvård.
Vad är ett exempel på en kroppsskanning?
Föreställ dig att du är i en avslappnad position, antingen sittande eller liggande. Du börjar vid tårna och jobbar dig mentalt upp genom din kropp och koncentrerar dig på hur varje område känns. Oavsett om du märker stickningar eller spänningsområden, är målet att observera dem utan att döma. Du andas sedan in i dessa förnimmelser innan du går vidare till nästa område, och odlar en känsla av medvetenhet under hela processen.
Vilka är frågorna för kroppsskanningsmeditation?
Om du förväntar dig ett frågeformulär som 'på en skala från 1 till 10, hur spänd är din vänstra lilltå?' – kommer du att bli positivt överraskad. Frågorna handlar mer om interna förfrågningar än kryssrutor. När du skannar varje kroppsdel kan du fråga dig själv:
Vilka känslor känner jag här?
betyder namnet julia
Finns det spänning eller lätthet?
Kan jag andas för att släppa spänningar i detta område?
Dessa frågor fungerar som reseguider och leder dig på en djupgående utforskning av din egen kropp.
