Du har hört det gång på gång: En hälsosam frukost är dagens viktigaste måltid. Även om det inte är helt sant, och studier är blandade när det gäller huruvida att äta det varje dag eller inte kan bidra till viktminskning, tenderar experter att hålla med om att det aldrig är en dålig idé att starta morgonen med en väl avrundad måltid. Något fyllt med rätt kombination av näringsämnen kan hjälpa dig att känna dig mätt, fokuserad och pigg under hela dagen.
Men exakt hur stor ska den måltiden vara? Lindsey Pine, M.S., R.D., ägare av Tasty Balance Nutrition, säger att det inte finns någon ekvation som passar alla när det kommer till frukost. För att avgöra vad som fungerar bäst för dig finns det ett par faktorer du måste ta hänsyn till.
manligt polskt namnSträva efter att äta en bra balans mellan protein, fibrer, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater, oavsett storleken på din frukost.
Oavsett om din frukost är liten eller stor, bör du alltid försöka konsumera en kombination av dessa makronäringsämnen. Det är de som kommer att ge dig varaktig energi och se till att du inte slutar svälta innan lunchtid. Några väl avrundade recept som Pine älskar inkluderar vanlig grekisk yoghurt med blandade bär och hackad mandel, havre över natten, smoothies med bladgrönt och en högproteiningrediens (kanske bara proteinpulver eller chiafrön). Även bara ett par hårdkokta ägg och en skål frukt kommer att göra susen.
En genomsnittlig hälsosam liten frukost innehåller 250 till 300 kalorier. Men detta kan och kommer att variera mycket från person till person.Pine säger att detta är en bra grundläggande rekommendation för någon som vanligtvis äter cirka 2 000 kalorier om dagen med mellanmål mellan måltiderna, men det kan variera beroende på din vikt, atletiska mål, kön, ålder och hungernivå. Till exempel kan en liten kvinna som tränar tre gånger i veckan och äter 1 600 kalorier om dagen föredra att ladda sin dag i förväg genom att äta en hälsosam frukost i intervallet 300 till 400 kalorier, medan en kvinna som tränar dagligen och äter 2 100 kalorier om dagen kan vara bättre med en frukost i intervallet 500 till 600 kalorier.
Om du verkligen, verkligen inte är hungrig på morgonen, bör du inte tvinga dig själv att äta.Om du vaknar superuppsvälld , illamående eller helt enkelt inte hungrig, och tanken på att ta en smoothie får dig bokstavligen att gagga, säger Pine att du inte behöver äta. Vissa människor kan helt enkelt inte tolerera mycket mat först på morgonen, förklarar hon.
Detta scenario smärtsamt bekant? Pine föreslår att du istället lyssnar på signaler från din kropp och väntar med att äta tills du faktiskt känner dig hungrig. Jag äter inte frukost först på morgonen, säger hon, jag kör till jobbet, dricker grönt te runt 07:30. och äter ofta inte min frukost förrän kl 9. Finns det något rim eller anledning till det? Inte riktigt – jag lyssnar på min kropp och det schemat är det som fungerar för mig.
Och om du tenderar att äta större luncher, middagar och mellanmål kanske du vill hålla din frukost relativt liten.Pine förklarar att storleken på din frukost verkligen beror på hur mycket du är bekväm med att äta först på morgonen och hur mycket du tenderar att äta under dagen. Om du föredrar större luncher och middagar, eller mellanmål ofta, kanske du vill hålla din frukost liten. I slutändan handlar det om vad du föredrar och vad som fungerar med dina hälsosamma kostvanor och viktminskningsmål.
Det bästa sättet att avgöra vad som fungerar för dig? Dela upp ditt dagliga kaloribehov i tre huvudmåltider och två mellanmål på ett sätt som bäst stöder ditt energibehov, säger Pine. Så om du inte kan äta mycket på morgonen, ät en liten frukost och konsumera fler kalorier vid en annan tidpunkt på dagen.
Om du kan tåla det, har en stor frukost ett par potentiella fördelar.För vissa kan en stor frukost hjälpa till att motverka hunger på kvällen, Patricia Bannan, M.S., R.D.N., författare till Ät rätt när tiden är knapp , säger till SelfGrowth. Hon konstaterar också att stora frukostar kan vara bra för dem med extra aktiv livsstil. En tonårspojke som idrottar skulle behöva en större frukost för att få de näringsämnen och energi han behöver jämfört med en stillasittande äldre kvinna, förklarar hon.
Så hur ser en bra stor frukost ut? Tyvärr, säger Pine, finns det ingen hård-och-snabb receptregel. Du kanske upptäcker att något i intervallet 300 till 500 kalorier fungerar för dig vissa dagar, och något i intervallet 500 till 700 kalorier fungerar bäst andra dagar. Enligt min mening är någons hungernivå, dagliga schema och tidpunkt för fysisk aktivitet det som bör avgöra hur mycket som konsumeras under en viss måltidsperiod, säger hon.
lovsånger
Du kanske också gillar: Healthy Egg and Avocado Sandwich Under 300 Calories
