Allt du behöver veta om en lågFODMAP-diet

Om du någonsin har lidit av gastrointestinala (GI) besvär, har du förmodligen hört termen 'FODMAP' och kanske till och med undrat, vad fan betyder det? Det låter komplicerat (och det är det lite), men att minska eller eliminera FODMAPs från din kost kan hjälpa till att lindra dina matsmältningsbesvär. FODMAPs hänvisar till en viss grupp av små kolhydrater – fibrer och sockerarter – som ofta är dåligt absorberade och har visat sig utlösa symtom på irritabel tarmsyndrom (IBS) , i första hand buksmärtor och uppblåsthet . Några av de viktigaste livsmedelsförbrytarna i FODMAP-land är mejeriprodukter, vete och bönor.

En låg-FODMAP-diet har visat sig förbättra matsmältningssymtom på IBS med upp till 86 %1(men vanligtvis närmare 70 %2) av dem som lever med detta tillstånd, Kate Scarlata, M.P.H., R.D.N ., matsmältningshälsa och FODMAP-dietexpert och författare till LågFODMAP-dieten steg för steg , säger till SelfGrowth. (IBS är ett tillstånd som människor upplever buksmärtor och förändringar i tarmrörelser, inklusive diarré och förstoppning.)



Sambandet mellan att äta färre FODMAPs och förbättrade GI-symtom är inte väl förstått. Men vi vet att konsumtion av FODMAPs sträcker ut tarmen, vilket kan utlösa smärta och känslan av uppblåsthet hos känsliga personer, förklarar Scarlata. I teorin bör en minskning av denna stretching lindra obekväma IBS-symtom.

Det finns vissa bevis för att stödja denna teori. En studie från 20192publicerad i Näringsämnen undersökte livskvaliteten hos dem som har IBS och drog slutsatsen att efter en låg-FODMAP-diet under fyra veckor minskade symtomens svårighetsgrad, inklusive uppblåsthet och buksmärtor. Det finns en del djurforskning3att antyda att en diet med hög FODMAP-halt kan orsaka en obalans i bakterierna i din tarm, samt inflammation och en uppluckring av tarmväggen, vilket gör att gifter och bakterier kan flöda från tarmen till blodomloppet. Men kostforskning inom IBS är en relativt ny vetenskap, så vi har fortfarande mycket att lära, tillägger Scarlata.

Med det, låt oss hoppa in i vilka livsmedel som anses vara låg-FODMAP och hög-FODMAP, hur kosten fungerar överlag, och några måltidsplanering och förberedande idéer för att komma igång.



Vad betyder FODMAP? | Hur man kommer igång | Hur det fungerar | LågFODMAP-mat | Hög-FODMAP livsmedel | Inköpslista och recept

Så, vad betyder FODMAP egentligen?

Termen 'FODMAP' är bara en fancy akronym för dessa enkla och komplexa sockerarter: fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler. (Försök att säga det fem gånger snabbt!)

Även om de låter mer som mat från yttre rymden, finns de vanligtvis i vardagsmat, inklusive:



    Frukto-oligosackarider:Du kan hitta dessa i vete, lök och baljväxter.Laktos:Detta är den typ av socker som finns i mjölk och mejeriprodukter.Fruktos:Om du någonsin har ätit frukt, grönsaker eller honung, har du ätit fruktos.Galaktaner:Dessa är sockerarter som finns i baljväxter.Sorbitol:Du konsumerar detta i stenfrukter och konstgjorda sötningsmedel.3

Vad du ska veta innan du börjar med en lågFODMAP-diet

Innan du hoppar in är det viktigt att notera att en låg-FODMAP-diet kan vara mycket restriktiv, vilket innebär att den också kan vara utmanande att följa. Dessutom är det verkligen viktigt att prata med en professionell, till exempel en registrerad dietist som är bekant med matsmältningsstörningar, innan du börjar denna matplan – eller någon diet som är avsedd att lindra GI-symtom – eftersom du kan utveckla biverkningar som oavsiktlig viktminskning eller näringsbrister om det inte görs på rätt sätt.

Att arbeta med en registrerad dietist som är utbildad i låg-FODMAP-dieten kan bidra till att säkerställa att du är en lämplig kandidat för dieten, följer protokollet korrekt, uppfyller dina näringsbehov och förhoppningsvis minimerar stress och maximerar njutningen samtidigt som du följer protokollet , expert på maghälsa Alyssa Lavy, M.S., R.D., C.D.N. , säger till SelfGrowth.

För att hitta en registrerad dietist i ditt område, kolla in detta katalog från American Academy of Nutrition and Dietetics .

Hur fungerar en lågFODMAP-diet?

Föga överraskande är det lite komplicerat (det finns tre steg inblandade). Syftet är att ta reda på vilken mat som är besvärlig för dig och i vilka mängder, så att du säkert och bekvämt kan skapa en matplan som är skräddarsydd efter dina personliga behov. Här är vad du kan förvänta dig från varje steg:

    Begränsning av livsmedel med hög FODMAP:Under detta skede undviker du strikt all mat med hög FODMAP-halt (se mer om vad det är nedan). Du brukar bara göra detta i två till sex veckor, enligt Johns Hopkins medicin , men hur lång tid det tar att känna lättnad från dina GI-symtom beror på din personliga hälsa. Men när du väl mår bättre kan du gå vidare till steg två.Återintroducerar hög-FODMAP-mat:Vid det här laget kan du börja lägga tillbaka en hög-FODMAP-mat var tredje dag. Det är här att arbeta med en registrerad dietist, eftersom de kan hjälpa dig genom denna process.Hitta det som fungerar för dig:När du väl vet hur din kropp reagerar på olika livsmedel med hög FODMAP och vilka mängder du kan tolerera, kan du skapa en modifierad diet med låg FODMAP för att följa på lång sikt. I detta skede kan du fritt äta maten som inte ger dig GI-besvär, och begränsa eller undvika de som gör det. Att ta sig hit är en prestation och viktig inte bara för dina IBS-symtom, utan också för din övergripande tarmhälsa.4

LågFODMAP-matlista

Förmodligen är den mest komplicerade delen av low-FODMAP-dieten (förutom att man uttalar alla namn) att särskilja vilka livsmedel som är säkra att äta. Låg-FODMAP-mat är mycket låg i de problematiska sockerarterna. Så, vad kan du egentligen lägga på din tallrik?

Några exempel på livsmedel som inte innehåller detekterbara FODMAPs inkluderar jordgubbar, morötter, apelsiner, gurkor och palsternacka, dessutom kött, fågel, fisk och ägg - såvida de inte är tillagade med marinader, såser eller kryddor som innehåller hög FODMAP-ingredienser, säger Lavy.

Om det inte räcker för att få dig att planera måltider kan du hitta en komplett lista över lågFODMAP-mat här. Om du behöver lite mer vägledning, tillägger Scarlata att några av hennes låg-till-måttliga FODMAP-varor i livsmedelsbutiker inkluderar:

  • Havre
  • Råris
  • Quinoa
  • Chia och pumpafrön
  • Långsamt jäst surdegsbröd
  • Jordnötssmör
  • Laktosfri vanlig grekisk yoghurt och laktosfri mjölk
  • Fast tofu
  • Pumpa

Om du letar efter mer av ett mellanmål på språng finns det lågFODMAP-snackbarer du kan köpa i butiken eller online, som t.ex. FODY mat , Gå till makro , och Njut av livet livsmedel.

Hög-FODMAP livsmedel lista

När någon med IBS äter hög-FODMAP-mat kommer de sannolikt att uppleva obehagliga biverkningar, som magsmärtor, uppblåsthet, gas , och en brådska eller en förändring i deras tarmvanor, enligt Monash universitet . Medan forskare fortfarande försöker förstå vad som exakt händer i kroppen och hjärnan hos personer med IBS, tror de att det har något att göra med hur hjärnan uppfattar dessa symtom, enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).

Våra tarmbakterier jäser dessa kolhydrater och detta kan producera gas och dra in vatten i tarmarna, säger Lavy. Även om denna process förekommer hos alla, tenderar de med IBS vanligtvis att ha visceral överkänslighet, vilket betyder att deras hjärna kan uppfatta denna normala reaktion som smärtsam.

Några vanligt konsumerade hög-FODMAP-mattriggers för IBS inkluderar:

  • Lök
  • Vitlök
  • Mango
  • Honung
  • Livsmedel som är rika på laktos, som mjölk och yoghurt
  • Stenfrukter
  • Blomkål
  • Broccoli
  • Vattenmelon
  • Vete
  • Råg
  • Korn
  • Äpplen och päron
  • De flesta bönor

Tanken är att genom att undvika dessa livsmedel kan du kanske minska eller eliminera de smärtsamma GI-symtom som är förknippade med IBS.

Vad är en typisk inköpslista för lågFODMAP-receptidéer?

Även om du kanske tror att dina alternativ är begränsade på en lågFODMAP-diet, finns det massor av mat att lägga till din matvarukorg. Du kanske bara behöver vara lite kreativ när det kommer till dina måltider. Till sin hjälp har Scarlata en omfattande lista av lågFODMAP-mat som hon delar med patienter, och det finns ett antal enkla tips och receptidéer som du kan följa.

Ett sätt att tillföra smak är med infusion, säger Lavy. Vitlöksinfunderad olja kan användas i recept för att ge smak utan FODMAPs, eftersom FODMAPs inte är fettlösliga, vilket innebär att de inte kan läcka ut till fett, säger Lavy. Ett annat tips är att byta lök mot andra smakproducerande grönsaker. Gräslök och de mörkgröna delarna av salladslök och purjolök är lågFODMAP, så dessa alternativ kan användas istället för lök, rekommenderar hon.

Och glöm inte andra smakrika tillägg som citrus och örter. Till exempel kan citronsaft eller färska apelsinskivor ljusa upp en maträtt, och örter och kryddor, som kanel, rosmarin, timjan, oregano eller paprika, tillför massor av smak, säger Lavy.

Om du letar efter några basmåltider med låg FODMAP, har Scarlatas tre goda måltidsidéer som hon rekommenderar:

Ge näring åt skålar

Om du letar efter komfort i en skål, leta inte längre än denna vegofulla middag. Börja med ett lager brunt ris eller quinoa och toppa sedan med dina favoritlågFODMAP-grönsaker. Några bra alternativ inkluderar:

  • Selleri
  • Röd paprika
  • Morötter
  • Spenat

Sedan lägger du till ditt protein, vilket kan innehålla saker som grillad kyckling, räkor eller sauterad fast tofu. Avsluta med en klick Livsmedel Sesam ingefära sås (som är en certifierad lågFODMAP-dressing), eller en hemgjord vinägrett med citron, olivolja och dijonsenap. Det kommer att smaka lika gott som din Sweetgreen sallad, vi lovar.

Veggie och tofu stekt ris

Om du trodde att kinesisk mat var borta från bordet, tänk om. För denna rejäla måltid, sautera dina favoritlåg-FODMAP grönsaker (se ovan för idéer) och mung böngroddar i sesamolja. Tillsätt sedan fast tofun tills den börjar få färg. Vänd sedan i kokt brunt ris (Proffstips: Köp fryst brunt ris och koka i mikrovågsugnen för en enkel vardagsmiddag). Smaksätt till sist med sojasås och mer sesamolja efter smak. Och där har du det, alla smaker av takeout utan gas och uppblåsthet.

LågFODMAP pizza

Pizza kanske inte verkar vara en essentiell lågFODMAP-skorpor, men om du använder en lämplig låg-FODMAP-skorpa (Scarlata gillar Udis frysta glutenfria skorpor), är det helt. Toppa bara skorpan med en lågFODMAP småbåtshamn , en näve strimlad mozzarella och baka upp den. Voila, pizzan i dina IBS-drömmar.

Summan av kardemumman när det kommer till low-FODMAP-dieten är att den kan vara ett riktigt användbart verktyg i kampen mot IBS-symtom. Det betyder inte att resan kommer att vara enkel eller rolig, men att arbeta med en registrerad dietist kan hjälpa dig till andra sidan – ett liv där du vet vilken mat du ska äta för att må som bäst.

Källor:

forntida lovord
  1. Duvpress , Effekten av lågFODMAP-dieten för behandling av irritabel tarm: bevisen hittills
  2. Gastroenterologi och hepatologi , Evidensbasen för effektiviteten av lågFODMAP-dieten vid irritabel tarm: är den redo för bästa sändningstid som förstahandsbehandling?
  3. Näringsämnen , Effekt av tre dieter (låg-FODMAP, glutenfri och balanserad) på Irritable Bowel Syndrome-symptom och hälsorelaterad livskvalitet
  4. World Journal Gastroenterology , Dietterapi för inflammatoriska tarmsjukdomar: Det etablerade och det nya
  5. Molekylär metabolism , En hälsosam gastrointestinal mikrobiom är beroende av kostmångfald

Släkt:

  • Den bästa maten att äta på en dietplan för ulcerös kolit
  • Vilka är typerna av fetter och vilka är faktiskt hälsosamma?
  • Vad är kolhydrater egentligen och varför är de viktiga?