Lär dig hur lång tid det tar att skapa en ny vana och varför de är viktiga. Plus, 6 uppmärksamma vanebildande strategier som hjälper dig att bygga upp vanor som håller i sig.
Att skapa en ny vana kan verka skrämmande. Oavsett om det är att införliva mer träning i dindaglig rutin, äta hälsosammare eller meditera, vilket gör dessa handlingar till en sömlös del av din dag kan vara utmanande men otroligt givande.
Att omvandla våra handlingar till automatiska svar som är i linje med våra mål och värderingar kan kräva engagemang, strategi, tålamod och ett systematiskt tillvägagångssätt. Vetenskapen och psykologin bakom vanebildning kan avslöja varför vissa vanor verkar lättare att utveckla än andra , och tillhandahålla praktiska, evidensbaserade strategier som hjälper dig att etablera varaktiga vanor.
Vad är en vana?
Vanor påverkar ofta våra handlingar, ofta utan vår medvetna medvetenhet. Oavsett om det handlar om ohälsosamma mellanmål som en snabb lösning för hunger eller förhalning som ett sätt att undvika utmanande uppgifter, förstärks vissa ohjälpsamma vanor av den omedelbara tillfredsställelse de ger. Detta kan leda till oönskade beteenden. Det betyder också att positiva förändringar kan skapas genom upprepning och belöningen av omedelbar tillfredsställelse kan också hjälpa oss att utveckla hälsosammare vanor.
Vissa vanor, som regelbunden träning, hälsosam kost och mindfulness-övningar, ger kanske inte alltid en omedelbar belöning. Istället ackumuleras deras fördelar över tiden, vilket leder till förbättrad hälsa, ökad produktivitet och en större känsla avuppfyllelse. Genom att fokusera på långsiktiga fördelar och genom att hitta sätt att göra processen givande i sig själv, kan vi ändra våra beteendemönster mot mer konstruktiva vanor.
Tar det verkligen 21 dagar att skapa en vana?
Tron på att det tar 21 dagar att skapa en vana har spår tillbaka till Maxwell Maltz, MD, och hans observationer på 1960-talet, där han märkte att patienter tog ungefär tre veckor att vänja sig vid förändringar i sitt fysiska utseende eller att utveckla nya rutiner. . Men den tolkning av Dr Maltz observationer som en strikt regel för vanebildning förenklar komplexiteten i att skapa en vana.
Senare forskning inom psykologi och neurovetenskap ger en mer nyanserad förståelse av vanebildning, och betonar att tiden det tar att etablera en ny vana kan variera beroende på person och beteendets komplexitet. Studier tyder på att det i genomsnitt kan ta allt från 18 till 254 dagar för att bilda en ny vana . Detta breda utbud återspeglar mångfalden av vanor som människor kan försöka utveckla, från enkla uppgifter som att dricka ett glas vatten varje morgon, till mer komplexa beteenden som att träna i 30 minuter varje dag.
Vanebildning involverar fyra nyckelstadier:
Kö: Utlösande faktor för beteendet
Begär: Motivationskraften bakom beteendet
Svar: Själva beteendet
Pris: Nyttan av beteendet
Att identifiera och manipulera ledtrådar och belöningar kan hjälpa oss att förstärka våra önskade nya vanor. Närma dig vanebildning med realistiska förväntningar och tålamod . Det kan ta mycket längre tid än tre veckor att skapa en ny vana, så förbered dig på att hålla ut inför utmaningar. Anpassa vanebildande strategier för att passa dina behov och omständigheter, snarare än att förvänta dig en tidsram som passar alla.
namn på honhundar
7 strategier för att skapa vanor som håller
Tiden det tar att bilda en ny vana (ellerbryta en gammal) kan variera, så ta hand om vanebildning med tålamod. Var flexibel och justera dina strategier som svar på vad som fungerar för att bättre stödja den varaktiga förändring du strävar efter.
1. Sätt upp specifika mål
Var noggrann när du ställer in mål . Till exempel, om ditt mål är att gå mer, bli mer specifik och inkludera ett mål om att gå i 30 minuter varje dag efter middagen. Detta ger ett tydligt mål och gör det lättare att spåra dina framsteg.
2. Skapa en stödjande miljö
Om ditt mål är att äta hälsosammare, fyll ditt kök med näringsrik mat och ta bort frestelser för att göra det lättare att behålla denna vana. Om du försöker minska skärmtiden innan du lägger dig, ladda telefonen utanför sovrummet för att förstärka detta beteende.
3. Spåra dina framsteg
Håll ett register över dina dagliga prestationer för att motivera dig att fortsätta. Att markera en kalender eller använda en app för att spåra ditt momentum kan vara en användbar visuell påminnelse om de framsteg du gör.
4. Använd påminnelser och signaler
Ställ in larm som ledtrådar för din nya vana, eller placera visuella påminnelser på strategiska platser för att hålla dina mål uppe i sinnet och uppmuntra rutinövningar. Om du vill minska din skärmtid innan du lägger dig, placera en bok vid din säng med en klisterlapp som en påminnelse om att prioritera läsning framför rullning.
5. Prova vanestapling
Bygg nya vanor genom att knyta dem till befintliga. Genom att koppla en ny vana till en etablerad rutin, fungerar den befintliga vanan som en naturlig pekpinne för det nya beteendet, vilket gör det lättare att komma ihåg och utföra. Ett exempel på vanestapling kan vara när du kokar ditt morgonkaffe, du lyssnar också på en guidad meditation. Eller när du gör din nattliga hudvårdsrutin listar du också fem saker som du är tacksam för.
6. Bygg ett supportnätverk
Dela dina mål med vänner, familj eller en stödgrupp för motivation och ansvar. Att veta att andra hejar på dig kan vara ett starkt incitament att behålla en vana.
7. Belöna dig själv
Medan de långsiktiga fördelarna med din nya vana är den ultimata belöningen, kan kortsiktiga incitament öka din motivation. Välj belöningar som är meningsfulla för dig och som inte undergräver den vana du försöker skapa.
Hur man bygger en vana: 6 uppmärksamma tips
Att bygga in medvetna strategier i våra dagliga rutiner kan hjälpa till att skapa en ny vana, vilket ökar vår medvetenhet och avsikt när vi anammar och upprätthåller nya beteenden.
1. Ange dina avsikter
Definiera vad du siktar på att uppnå med din nya vana, förstå syftet bakom ditt mål och hur det överensstämmer med dina bredare ambitioner. Detta kan hjälpa till att behålla ditt fokus.
Amerikanska mansnamn
2. Gör en plan
Detaljera de steg du ska ta för att ta medny vanain i ditt liv. Specificera när och var du ska ta din nya vana och dela upp processen i hanterbara åtgärder.
3. Förbered dig på utmaningar
Förutse hinder som kan störa din vanebildningsprocess och utveckla en plan för att övervinna dem med minimal oro . Oavsett om det handlar om att hitta alternativ när du ställs inför frestelser eller att skapa lösningar för eventuella störningar, hjälper det att vara förberedd att hålla fast vid din vana.
4. Öva på att paketera frestelser
Kombinera den vana du försöker skapa med en aktivitet du tycker om för att koppla det nya beteendet med en positiv upplevelse. Till exempel, om du försöker träna mer, lyssna på dinfavorit musikeller podcast under dina träningspass för att göra aktiviteten roligare och öka sannolikheten att du håller i den.
Testa att lyssna på någon av våra spellistor, till exempelOändlig Lo-fi för fokus, nästa gång du vill koppla ihop musik med en uppgift som du behöver göra.
5. Ha tålamod med dig själv
Inse att det tar tid att skapa en ny vana och kan ha motgångar på vägen. Se utmaningar som möjligheter att lära sig och anpassa din strategi. Tålamod och självmedkänsla kan hjälpa dig att navigera i upp- och nedgångarna av vanebildning.
Tryck på play på denna sessionTålamodom du behöver en repetitionskurs.
6. Var uppmärksam
Meditation, visualisering , och självreflektion kan förbättra din koppling till dina mål och hjälpa till att övervinna hinder för att skapa hälsosamma vanor med större lätthet och medvetenhet.
Om att träna mindfulness är nytt för dig, kolla in den här serien om.
Hur lång tid tar det att skapa en vana FAQs
Vad är 21/90-regeln?
21/90-regeln är ett koncept som antyder att det tar 21 dagars konsekvent åtgärd att skapa en ny vana och sedan ytterligare 90 dagar för att gör det till en permanent del av din dagliga rutin . Även om denna regel kan fungera som en användbar riktlinje för vanebildning, kan tiden som krävs för att bilda eller stelna en vana variera mycket. Effektiviteten av denna regel beror på vanans komplexitet, personliga omständigheter och individuella skillnader i beteendeförändringar.
Hur lång tid tar det att bygga upp goda vanor?
Forskning visar att tiden som krävs för att bygga upp en ny vana varierar avsevärt, med ett genomsnittligt intervall från 18 till 254 dagar . Vanebildning kan påverkas av vanans natur, personlig motivation och sammanhanget för det nya beteendet. Vissa vanor kan bli automatiska relativt snabbt, medan andra kräver mer tid och konsekvent ansträngning att etablera.
Varför är det 21 dagar att bryta en vana?
Tanken att det tar 21 dagar att bryta en vana kommer från Dr Maxwell Maltz arbete på 1960-talet. Dr. Maltz observerade att det tog minst 21 dagar för någon att anpassa sig till en ny förändring, som att vänja sig vid ett nytt fysiskt utseende eller livsstilsanpassning. Denna tidsram var dock aldrig tänkt att vara en lösning som passar allabryta vanor. Modern forskning tyder på att tiden som krävs för att ändra en vana kan variera mycket beroende på vanans komplexitet, miljön och din nivå av engagemang för att göra förändringen. Använd tidsramen på 21 dagar som en motiverande utgångspunkt snarare än en garanterad period för vanaförändringar.
Räcker 2 veckor för att skapa en vana?
Två veckor, eller 14 dagar, anses i allmänhet vara en kort period för att bilda en ny vana. Även om inledande framsteg mot vanebildning säkert kan börja inom en två veckors tidsram, kräver de flesta vanor längre konsekvent övning för att bli automatiska.
namn på lyxbutiker
Vilka är de 7 stegen för att bryta en vana?
Känn tydligt igen det beteende du vill ändra och förstå dess inverkan på ditt liv.
Utforska de bakomliggande orsakerna eller triggers som leder till vanan.
Sätt upp specifika, mätbara, uppnåbara, relevanta och tidsbundna (SMART) mål för att ge en tydlig plan för att bryta vanan.
Istället för att försöka stoppa ett beteende, identifiera en positiv handling som tar dess plats.
Skapa en plan att hanteratriggers, hjälpa dig att undvika dem eller svara på dem annorlunda.
Sök stöd från vänner eller proffs för uppmuntran, ansvarighet och råd.
Var tålmodig och uthållig när du lär dig att övervinna utmaningar på vägen.
