Rumpträning är där det är, och även ett 5 minuters rumpträning är inget undantag. Att ha en stark rumpa är lika viktigt som att ha en stark kärna, det är viktigt för prestation och funktion, säger fitnessexpert Mike Donavanik , C.S.C.S. Och starka sätesmuskler hjälper dig att springa snabbare, lyfta tyngre och knäböj bättre också.
Den snabba 5 minuters rumpträningsrutinen nedan riktar in sig på hela din baksida på flera sätt. För det första inkluderar det två viktade rörelser för att träffa dina stora sätesmuskler. Sedan finns det två ensidiga kroppsviktsövningar för att åtgärda eventuella muskelobalanser. Slutligen avslutar du det snabba träningspasset med en partiell isometrisk träning . Att hålla i plié squat-positionen förlänger tiden dina muskler är under spänning, förklarar Donavanik. 'Ju längre du lägger de där musklerna under spänningen, desto mer kommer de att brinna och bränna som galningar.
Här delar Donavanik hur man får igång en bytebränna på nolltid. Gör dig redo att slita bort rumpan genom att stärka de viktiga och mycket älskade rumpmusklerna. Du har det här.
bilar med bokstaven wSå här gör du det här träningspasset:
Gör varje drag nedan i en minut.
- Goblet Squat
- Hantel Marklyft
- Side Lunge (byt sida efter 30 sekunder)
- Single-Leg Glute Bridge (byt sida efter 30 sekunder)
- Plié Squat Pulse med en fot upphöjd (byt sida efter 30 sekunder)
Utrustning som behövs: En uppsättning hantlar med medium till tungt motstånd. Så här hittar du vikten som passar dig.
lovsångerLär dig rörelserna med dessa användbara GIF nedan. Goblet Squat - 1 minut
- Håll vikten vid bröstet med båda händerna och stå med fötterna höftbredd till axelbrett isär. Stå högt och engagera din kärna.
- Släpp rumpan bak och ner och håll bröstet uppe. Luta dig tillbaka på hälarna utan att flytta vikten framåt på dina fötter.
- Kör genom hälarna för att komma tillbaka till stående. Pressa glutes på toppen. Fortsätt i 1 minut.
- Stå högt med fötterna ungefär höftbrett isär. Håll en hantel i varje hand framför kroppen med handflatorna vända mot låren.
- Håll en lätt böjning i knäna och tryck dina höfter bakåt för att sänka vikterna längs framsidan av dina ben. Håll vikterna nära dina smalben när de sänks.
- Vänd sedan långsamt om rörelsen för att stå. Fortsätt i 1 minut.
- Stå med fötterna ihop. Ta ett stort steg ut till höger med höger fot och böj ditt högra knä, tryck dina höfter bakåt för att sänka ner i ett sidoutfall.
- Se till att hålla ditt vänstra ben rakt.
- Tryck igenom höger fot för att återgå till stående. Fortsätt i 30 sekunder och byt sedan sida.
- Börja på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Lyft vänster ben rakt upp och lyft upp höfterna.
- Håll benet upplyft och sänk ner höfterna igen. Fortsätt i 30 sekunder och byt sedan sida.
- Börja stå i en bred knäböj. Håll tårna lite utvända också.
- Böj dina knän till en lätt knäböj och lyft din vänstra häl så att du är på tårna. Håll din högra fot platt på marken.
- Sänk rumpan några centimeter mot marken samtidigt som du håller bröstet upp och ryggraden rak. Fortsätt att pulsa upp och ner.
- Pulsera i 30 sekunder, byt sedan sida.
Du kanske också gillar: Ett enkelt fettförbränningspass du kan göra hemma
