Hur man gör utfall korrekt

Oavsett om du är ute efter bygga muskler eller bara öka rörligheten är det viktigt att lära sig hur man gör utfall ordentligt. Den grundläggande rörelsen i underkroppen är sannolikt en som du gör dagligen utan att tänka på kvällen varje gång du går uppför en trappa eller knäböjer för att plocka upp något.

Utfall är en typ av ensidig rörelse – vilket innebär att du använder varje sida av din kropp oberoende. Ännu en ensidig rörelse du gör hela tiden? Gående. Ensidiga rörelser är viktiga eftersom de kan hjälpa till att förbättra balansen och de hjälper till att säkerställa att du bygger muskler jämnt på båda sidor av din kropp. Ensidiga rörelser står i motsats till bilaterala rörelser, där båda sidor av kroppen samverkar samtidigt. Tänk: knäböj, bänkpress eller armhävningar. Du behöver båda typerna av rörelse om du vill skapa ett solidt arbetsprogram - och att lära dig hur man gör utfall kan hjälpa till att fylla i en del av den ekvationen.

Ett utfall är förmodligen en av de första övningarna du kan lära dig att göra på ett gym eller en studioklass. Utfall arbetar i första hand med musklerna i underkroppen, men om de görs på rätt sätt bör de också arbeta med din core och till och med hjälpa till att stärka din rygg och axlar genom korrekt hållning. Medan många tror att utfall kan orsaka knäsmärta , om du har lärt dig hur du gör utfall korrekt, bör de inte belasta dina leder ytterligare.

Lunges rekryterar flera stora muskelgrupper i din underkropp, inklusive dina glutes, hamstrings (musklerna på baksidan av dina ben), höfter och core; de tränar även dina vader och quads (musklerna på framsidan av dina ben).

namn på städer

Beroende på din höftrörlighet och eventuell tidigare knäsmärta, kan du upptäcka att vissa utfall (som laterala utfall eller stationära utfall) är mer bekväma för din kropp. Den goda nyheten är att det finns så många utfallsvarianter, det är lätt att hitta en som fungerar bra för dig.

Utfall har flera fördelar, inklusive att stärka många av de stora muskelgrupperna i din underkropp. Du kan bygga muskler i dina glutes, quads, hamstrings och vader genom att göra utfall regelbundet.

Du kan också stärka din core genom att hålla dina magmuskler engagerade under hela rörelsen. Utfall kan också hjälpa till att öka din balans när du går framåt och bakåt, och de kan hjälpa till att korrigera muskelobalanser, eftersom de tvingar dig att arbeta på varje sida av kroppen separat.

Det mest klassiska utfall du kan göra är ett utfall framåt. Anvisningar för utfallsvariationer finns under Typer av utfall i nästa avsnitt, men här är en detaljerad uppdelning av utfallstekniken framåt:

• Från en stående position, stega din högra fot 2 till 3 fot före din vänstra fot och vackla så att dina fötter inte är direkt framför varandra. (Tänk på att stå på motsatta järnvägsspår istället för att gå på lina.)

• Koppla in din kärna och stoppa höfterna så att din nedre rygg inte är välvd och ditt bäcken är i linje med bröstkorgen.

• Andas in, böj båda knäna till 90 grader tills ditt högra lår är parallellt med golvet. Dina händer kan vila på dina höfter för att säkerställa att dina höfter förblir raka och inte tippar framåt eller bakåt.

• Längst ner på ditt utfall ska ditt högra smalben vara nästan vinkelrätt mot golvet, din högra fot platt på golvet och du ska vila på dina vänstra tår (vänster häl upphöjd från golvet).

• Återgå till din startposition genom att andas ut medan du trycker igenom båda fötterna och pressar dina sätesmuskler att stå.

Du bör öva på att göra din utfallsteknik exakt och flytande innan du lägger på vikt genom att hålla i hantlar eller en skivstång.

Om du precis har börjat med utfall eller om du gör utfall gör ont i knäna , kan du upptäcka att stationära utfall (även kallade statiska utfall eller split squats) eller alternerande omvända utfall är lättare (detaljer om båda nedan). Båda dessa utfall kommer att belasta dina knän mindre och kräver också mindre balans än ett framåtutfall eller ett promenadutfall.

Du kan också prova laterala utfall, som hjälper till att träna dina höftabduktorer (musklerna på utsidan av din höft), sätesmuskler och hamstrings – allt samtidigt som du lägger lite mindre press på dina knän eftersom du kommer att kliva ut till sidan istället för framåt eller bakåt.

Om du letar efter en utmaning kan du lägga till vikt på nästan alla drag som listas nedan genom att hålla en enda hantel eller kettlebell i brösthöjd, eller en hantel i varje hand.

Framåt Lunge

• Stå med fötterna höftbrett isär och kärnan inkopplad.

• Kliv fram med höger fot och böj båda knäna till 90 grader för att sjunka ner i ett utfall. Ditt högra lår ska vara parallellt med golvet. Håll din kärna engagerad och höfterna stoppade när du böjer dina knän, se till att din nedre rygg inte kröks.

• Tryck av höger fot och koppla in din vänstra glutes för att återgå till startpositionen.

  smeknamn för spel

• Du kan antingen upprepa alla reps på samma sida, eller varva sidor genom att kliva fram med vänster fot nästa gång.

Omvänd utfall

• Du kan göra detta drag med eller utan vikter. Stå med fötterna axelbrett isär, kärnan i ingrepp.

• Steg tillbaka med höger fot och böj båda knäna tills ditt vänstra lår är parallellt med golvet för att sjunka ner i ett utfall. Håll din kärna engagerad, höfterna hopstoppade och ryggen rak.

• Återgå till startpositionen genom att försiktigt trycka av höger fot, koppla in din vänstra glutes och gå framåt.

• Upprepa på andra sidan. Fortsätt till alternerande sidor.

Stationär utfall (Split Squat)

• Stå med fötterna förskjutna, höger fot fram, vänster fot bakom dig, med båda benen raka. Se till att dina fötter inte är direkt framför varandra. Engagera din core och håll höfterna undanstoppade (undvik att böja din nedre rygg).

• Böj båda knäna till 90 grader och sjunk ner i ett utfall (ditt högra lår ska vara ungefär parallellt med golvet).

• Räta ut båda knäna för att återgå till startpositionen. Upprepa på samma sida, håll fötterna i en stationär position under en viss tid eller reps. Byt sedan om foten som är framför och upprepa på andra sidan.

• Gör det svårare: Lägg till vikt genom att hålla en hantel i varje hand. Du kan också göra detta drag mer utmanande genom att lägga till ett hopp överst på varje rep. Spring upp och landa sedan lätt på tårna när du omedelbart sjunker ner i ett utfall.

Knä-till-stående utfall

• Stå med fötterna höftbrett isär, med kärnan i ingrepp och händerna på höfterna eller i bön i brösthöjd.

• Gå tillbaka med din högra fot och släpp i ett omvänt utfall, böj båda knäna till 90 grader och låt ditt högra knä vila på golvet, så att du är på böjt knä.

• Kliv nu vänster fot bakåt för att möta den högra så att du står på knä på båda knäna på golvet. Använd din core för att stabilisera dig och försök att hålla händerna på höfterna hela tiden.

• Kliv fram med höger fot först så att du knäböjer på ett knä igen. Stig upp i ett utfall och steg vänster fot för att möta höger för att komma in i en låg knäböj.

• Om du kan, undvik att stå upp hela vägen igen. Stanna istället i den låga knäböjningen och steg omedelbart tillbaka med vänster fot för nästa rep. Fortsätt att byta sida varje gång.

  bilar med bokstaven j

Lateral Lunge

• Stå med fötterna ihop, höfterna nedstoppade och kärnan i ingrepp.

• Ta ett stort steg ut till höger med höger fot. När din fot träffar marken, sväng dig framåt vid höfterna, tryck din rumpa bakåt och böj ditt högra knä för att sänka ner i ett utfall. Ditt vänstra ben ska förbli rakt.

• Pausa en sekund, sjunk till den lägsta punkten av ditt utfall, tryck sedan av din högra fot för att återgå till din startposition.

• Upprepa alla repetitioner på samma sida, eller varva sidor genom att kliva ut med vänster fot.

Jumping Lunge (Plyo Lunge)

namn på mentorskap

• Detta är en avancerad plyometrisk (hoppning) övning och bör undvikas om du har knäsmärtor eller precis har börjat med en ny träningsrutin.

• Börja stå med fötterna förskjutna, höger fot framför vänster fot, med fötternas höftbredds avstånd. (Dina fötter ska inte vara rakt framför varandra, tänk på järnvägsspår, inte hårt rep.)

• Böj båda knäna för att sjunka ner i ett utfall.

• Sväng armarna för att hjälpa till med farten, skjut upp, byt fotläge i luften, så att du landar med vänster fot framför och höger fot bakom.

• Sjunk omedelbart ner i ett annat utfall för att dämpa din landning.

• Fortsätt att hoppa, alternera vilken fot som landar framför varje gång.

Här är några vanliga formmisstag som människor ofta gör när de gör utfall:

• Ditt bakre ben är i princip rakt . Ett av de vanligaste misstagen är att folk kliver för långt fram, så att deras bakre knä bara är löst böjt, istället för att böjas till 90 grader. Rätta till detta genom att ta ett mindre steg framåt.

• Ditt knä sträcker sig förbi tårna . Denna cue är lite knepigare, eftersom den ofta upprepas, men inte riktigt sant . Om din form är perfekt, du har längre ben och ditt knä råkar sträcka sig en bit förbi tårna, det är förmodligen bra. Du bör dock vara medveten om att inte luta bålen för långt framåt, vilket i sin tur förmodligen kommer att innebära att dina knäspetsar förbi tårna också, och lägga ytterligare (onödig) kraft på ditt knä och smalbenet.

• Du använder inte dina glutes . Ett annat vanligt misstag (som är svårt att upptäcka!) är att använda dina fyrhjulingar och fötter för att göra allt arbete - istället för att använda dina sätesmuskler. När du sjunker och står under varje rep, fokusera på att klämma ihop dina glutes för att säkerställa att de gör jobbet och att andra muskelgrupper inte kompenserar i onödan.

Du bör undvika att göra utfall om du har en historia av knäproblem, höftproblem eller om du har blivit instruerad av en läkare att undvika utfall. När du gör utfall bör du alltid se till att du är på en jämn, stabil yta.

Och som med alla övningar ska du inte ta på dig för mycket på en gång. Om du är ny på att träna, överväg att ta det lugnt med kroppsviktsutfall innan du lägger till vikt.