Hur man blir bättre på armhävningar så att du kan krossa din allra första

Armhävningar är en av dessa klassiska övningar du förstår överallt, från bootcamps till yogaflöden till styrketräning – och förmodligen även flashbacks i din gymklass. Men om du märker att du grimaserar när de dyker upp i din programmering, är du inte ensam.

Det finns ingen sockerbeläggning: Armhävningen kan vara hård AF. Enligt a studera i Journal of Strength and Conditioning Research, versionen från golvet kräver att du flyttar upp till 75 % av din kroppsvikt. Tänk på det så här: En person på 150 pund repar förmodligen inte bröstpress med 55 punds hantlar direkt från porten, eller hur? Ändå faller massor av motionärer om de inte kan göra en armhävning.

Men vi är här för att berätta: Med lite koncentrerad träning, smarta framsteg och beslutsamhet att höja din styrka, är du absolut burk få din första armhävning. Vi har en steg-för-steg expertguide för att bemästra denna populära men ändå utmanande övning.

Det finns några solida skäl att vilja pumpa upp dina push-up färdigheter i första hand.

Nu är det inget som säger dig ha att bemästra denna övning. Men att kunna göra full-on armhävningar med bra teknik kan ge en mängd legitima fördelar, inklusive att stärka massor av överkroppsmuskler (som din triceps, bröst och axlar), öka corestabiliteten och förbättra din förmåga att slutföra dagliga tryckrörelser, som att öppna en rejäl dörr, certifierad personlig tränare och prestationscoach Keith Hodges, CPT , grundare av Mind In Muscle Coaching i Los Angeles, berättar SelfGrowth.

Plus, allt du behöver är din kroppsvikt, så att du kan göra dem var som helst, vilket gör dem superbekväma. Slutligen, det finns den dåliga faktorn: att kunna slå ut en uppsättning armhävningar från golvet är ganska stärkande och kan vara den ultimata självförtroendet.

Hur kan jag förbättra mina (obefintliga) push-up färdigheter?

Tyvärr, men ett av de bästa sätten att förbättra dina push-up-förmågor är att träna själva push-up-rörelsen – bara i ett mer nybörjarvänligt format. Genom att arbeta dig igenom olika modifieringar kan du finslipa god form samtidigt som du bygger upp den specifika styrka, muskelminne och rörelsemönster som behövs för att göra full-on versionen korrekt.

I grund och botten vill du börja med att träna själva övningen men med mindre belastning, så småningom lägga till mer tills du jobbar dig upp till det fullskaliga. På så sätt stärker du alla muskler som hjälper dig att utföra en armhävning – inklusive din bröst , triceps, axlar, rygg och core - och gör din kropp bekant med rörelsen utan att hoppa rakt in i OG-versionen. Att träna det specifika rörelsemönstret (snarare än att bara stärka musklerna på ett mer allmänt sätt) är superviktigt, eftersom det hjälper din hjärna att lära sig hur man utför rörelsen korrekt och bibehåller god form när du går vidare till mer utmanande versioner av övningen, Katie Pierson, CPT, en Montana-baserad certifierad personlig tränare, spinninginstruktör och bidragsgivare på Tjejcykelkärlek , säger till SelfGrowth.

Rätt form är superviktigt för att göra ordentliga armhävningar. Om du inte har det riktigt nere kan vissa muskler, särskilt i axlarna och nedre delen av ryggen, sluta med att ta för mycket av arbetet. Detta kan övertrötta dem och i slutändan öka dina chanser för skador, säger Pierson. Plus, om du inte engagerar alla muskler som borde skjuta - säg som din kärna - kan flytten till och med känsla svårare också, eftersom du inte riktigt kommer att röra hela din kropp som en enhet.

Så här kan din push-up-progression se ut:

• Placera händerna axelbrett isär på en låg låda, en stol eller ett bord och inta en hög plankposition med dina fötter, knän, höfter och axlar i en rak linje. Spänn din kärna och håll armbågarna instoppade nära sidorna av din bål. Detta är utgångsläget.
• Böj armbågarna och dra ihop skulderbladen för att sänka bröstet till boxen.
• Pressa genom handflatorna för att räta ut armarna tillbaka till startpositionen. Detta är 1 rep.

I denna modifierade armhävning lägger du mer vikt i din underkropp och minskar mängden din överkropp måste trycka, vilket gör den mer nybörjarvänlig. Samtidigt får du fortfarande det rörelseomfång och bygger den muskel som behövs för att gå vidare, förklarar Pierson. Dessutom ger du din hjärna en chans att lära dig det korrekta rörelsemönstret i ett mindre intensivt format, vilket gör att du kan behålla god form när du går över till mer utmanande versioner. Om det är för utmanande att placera händerna på en låda, stol eller bord, gör armhävningar med händerna mot en vägg – ju mer upprätt kroppsställning du har, desto lättare kommer rörelsen att kännas.

• Börja i en hög planka med händerna något bredare än axelbrett isär, axlarna ovanför handlederna och ryggraden lång.
• Släpp ner på knäna, rulla till toppen av dina knän för att skydda dina knäskålar.
• Böj armbågarna och sänk bröstet till marken.
• Tryck genom handflatorna för att räta ut armarna. Det är 1 rep.

I den här varianten övar du fortfarande push-up-rörelsen, men du minskar återigen den vikt som din överkropp måste röra på genom att eliminera dina underben från ekvationen. Ändå känns det här draget i allmänhet lite svårare, eftersom, beroende på hur högt du höjde dina händer i ovanstående variant, du nu måste flytta mer vikt (även om det är betydligt mindre än en full-on push-up). Faktiskt enligt det Journal of Strength & Conditioning studie behöver du bara stödja upp till 62 % av din kroppsvikt i en knä-neråt armhävning. Om du vill göra denna variant svårare, lyft tårna från golvet för att öka stabilitetsutmaningen.

• Börja ligga på golvet med handflatorna i brösthöjd, armbågarna böjda, tårna på marken, hälarna uppåt. Detta är utgångsläget.
• Tryck igenom handflatorna för att räta ut dina armar när du kopplar in din core och glutes och höj din kropp som en enhet till hög plankposition (låt inte höfterna hänga eller din nedre ryggvalv).
• Härifrån, släpp ner på knä och böj armbågarna för att sänka bröstet till marken. Placera tårna på marken, hälarna pekar uppåt, för att återgå till startpositionen. Det är 1 rep. Se till att hålla armbågarna nära kroppen och fingrarna pekar framåt när du utför reps.

Denna variant framhäver den koncentriska delen av övningen, eller den andra halvan av rörelsen där dina muskler förkortas under belastning - det är när du rätar ut armarna för att höja din kropp tillbaka till startpositionen. Du kommer att utföra den delen av armhävningen från tårna och sedan släppa ner på knäna för att slutföra excentrisk del (första halvan av rörelsen, där dina muskler förlängs under belastning). Vissa människor kämpar för att kontrollera sig själva under den excentriska delen, säger Pierson, så detta drag behåller knämodifieringen för den delen så att du kan fortsätta att bygga upp din styrka där samtidigt som du utmanar dig att utveckla svårigheten med den koncentriska delen.

• Börja i en hög planka med handflatorna platt på golvet, händerna axelbrett isär, axlarna staplade direkt ovanför handlederna, benen utsträckta bakom dig, och core och glutes inkopplade.
• Böj armbågarna och sänk ner kroppen mot golvet.
• Tryck genom handflatorna för att räta ut armarna. Det är 1 rep.

Detta är den verkliga affären! Se till att hålla din kärna engagerad hela tiden så att du rör din kropp som en enhet – i princip, låt inte dina höfter hänga eller gå uppåt, eftersom det formfelet kan göra flytten mindre effektiv och svårare att genomföra med en fullständig rörelseomfång, säger Pierson. Det kan också öka dina risker för skador, tillägger hon.

Här är vad du ska göra med push-up-förloppen.

För ett effektivt program, arbeta igenom rörelserna i den ordning som anges ovan. Öva var och en – börja med armhävningen med händerna upp, sedan knäupphävningen, sedan den koncentriska armhävningen, sedan, slutligen, den vanliga armhävningen – och gå inte vidare till nästa övning i sekvensen tills du kan göra tre uppsättningar med 10 reps av den föregående med stellar form. Du gör bara ett drag i taget; när du har bemästrat en övning, sluta göra den och fokusera bara på nästa drag i sekvensen. Om du inte riktigt kämpar med de senaste reps, så vet du att du har bemästrat den och det är dags att försöka öka i intensitet, säger Pierson.

Om du är vid en punkt i sekvensen där du ännu inte kan göra tre set med 10 reps med bra form, gör sedan tre set med lika många reps som du burk hantera med rätt teknik, och sluta så fort din form börjar vackla. Detta kommer bara att förstärka dåliga vanor – och möjligen öka risken för skador, eftersom vissa muskler kan anta ansträngningar som de inte är avsedda att göra.

Det finns några andra övningar som hjälper ditt mål också.

Eftersom armhävningar kräver styrka från massor av överkroppsmuskler, kan det också hjälpa att göra andra rörelser som riktar sig till samma spelare. I synnerhet kan det att göra tricepsstärkande övningar som dips och pressar vara till stor hjälp eftersom svaga muskler i baksidan av överarmarna är en stor anledning till att människor kämpar med armhävningar, förklarar Hodges. Rörelser som bröstpressar med hantel är också användbara, säger Pierson, eftersom de utmanar många av samma muskler som du behöver engagera för en armhävning (som dina bröstmuskler, pec major och pec minor, såväl som triceps) och hjälper du övar på hur det känns att trycka en tung last ifrån dig.

• Börja på händer och knän. Dina händer ska vara axelbrett isär; dina knän ska vara ungefär höftbrett isär.
• Lyft upp knäna från marken och steg fötterna bakåt så att dina ben är raka och helt utsträckta.
• Håll din core, rumpa och quads tätt och undvik att kröka ryggen. Tänk på längden – föreställ dig att du sträcker dig ut från hjässan och ut genom hälarna samtidigt.
• Håll nacken i ett neutralt läge genom att titta i golvet några centimeter framför dina händer.
• Håll i 10–15 sekunder och upprepa i 2 till 3 totalt set. Med tiden, arbeta dig upp till 15 till 30 sekunders hållningar, upprepade i 3 till 5 totalt set.

Den här kärnövningen hjälper dig att träna startpositionen för en armhävning och lär din kropp hur rätt form för övningen känns, säger Hodges – trots allt är en armhävning i grunden en rörlig planka. Det höga plankhållet engagerar även dina magmuskler, ryggmuskler, axlar och bröst, säger Pierson, som alla är nyckeln till att spika armhävningen. Fokusera på att hålla ryggraden i neutral inriktning (låt inte din ländrygg sjunka), säger Pierson. Om det behövs, sjunk ner på knä och så småningom arbeta mot att hålla positionen från tårna.

• Ligg uppåt med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot benen och armbågarna på golvet böjda i 90 grader så att vikterna är i luften. Detta är utgångsläget.
• Pressa vikterna mot taket, räta ut armbågarna helt och håll handflatorna vända mot benen. Pausa här en sekund.
• Böj långsamt dina armbågar och sänk ner dem tillbaka till golvet och ut så att de är vinkelräta mot din bål. Detta är 1 rep.
• Gör 6 till 8 reps. Upprepa för totalt 2 till 4 set.

Även om detta drag inte exakt efterliknar en armhävning, är det inriktat på många av samma muskler som är involverade i träningen, inklusive din triceps, pec major och pec minor. Jämfört med det höga plankhållet är det en mer utmanande övning eftersom det innebär att flytta extern belastning genom en rad rörelser (mot att bara hålla din kroppsvikt på plats), förklarar Pierson.

• Sitt på golvet med böjda knän och fötterna platta och ryggen mot en ruta eller steg. Placera händerna på lådan, fingrarna mot kroppen. Om din låda är hög, som den på bilden här, placera händerna på lådan först och gå sedan ut med hälarna så att du bekvämt kan sänka kroppen framför lådan utan att slå den.
• Räta ut armarna för att lyfta rumpan, böj sedan armbågarna för att sänka dig utan att sitta ner helt. Håll hälarna på golvet och armbågarna riktade rakt bakom kroppen (inte utvidgade åt sidan). Det är 1 rep.
• Gör 6 till 8 reps. Upprepa för totalt 2 till 4 set.

Den här övningen, rekommenderad av Hodges, nollställer verkligen dina triceps. Vanligtvis under alla pressrörelser är det triceps som ger ut först, förklarar Hodges, så att bygga upp styrkan i den muskelgruppen kan förbättra din förmåga att krossa pressövningar, som, japp, inkluderar armhävningar.

Så här kombinerar du det hela till en bomb-ass, push-up kross.

Sikta på att göra alla dessa övningar – både push-up-förloppen och de andra rörelserna – två till fyra gånger i veckan. Om du vill se dig framsteg, då är konsekvens den viktigaste faktorn, säger Pierson.

Men var försiktig att du inte är det över gör det. Ge dig själv minst en dag mellan sessionerna så att dina muskler har den tid de behöver för att återhämta sig och bygga tillbaka starkare. Om du upptäcker att du verkligen är det öm när som helst, ta sedan 48 till 72 timmars driftstopp mellan sessionerna, säger Hodges.

Kanske det viktigaste tipset? Kom ihåg att du har det här! Vi förstår: Att kunna göra en armhävning från golvet kan verka omöjligt om din nuvarande förmåga är nära noll, men med tid och engagemang kan du absolut arbeta dig fram till det målet. Faktum är att en dag kommer konventionella armhävningar att vara lätta, säger Hodges. Sanning!

Demo av dragen ovan är Laura Girard (GIFs 1–5), en NASM-certifierad personlig tränare och grundare av The Energy Academy; Billy Anslow-O'Rourke (GIF 6), doktor i fysioterapi och Queens-baserad gruppträningsinstruktör; och Amanda Wheeler (GIF 7), värd för Täckande mark podcast.

Släkt:

• 12 fördelar med styrketräning som går utöver att bygga muskler
• Ett komplett 30-minuters träningspass för överkroppen du vill göra vecka efter vecka
• 'Räknas' Pilates som styrketräning?