Att plocka upp några vikter kan hjälpa dig bli starkare Visst, men det är inte den enda fördelen med styrketräning – inte på något sätt. (Du kommer att uppskatta den ordleken mer när du kommer till nummer nio.)
Med styrketräning utmanar du dina muskler genom att röra dem mot en form av yttre motstånd, oavsett om det är en skivstång, ett par hantlar, en kettlebell, ett motståndsband, en gymmaskin eller till och med din egen kroppsvikt. Denna stimulans orsakar små tårar i dina muskler, som sedan reparerar ihop större och starkare. Så till sin natur hjälper den här träningsformen dig att få styrka och muskler.
Men det gör också mycket mer, vilket bara är en anledning till att strömmen Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar att i stort sett alla – från barn till vuxna till äldre – passar in några typ av regelbunden motståndsträning. Vill du ha mer detaljer? Vi knackade på experterna och utplånade forskningen för att avrunda några ganska fantastiska (och i vissa fall överraskande) fördelar med styrketräning. Läs vidare för all inspo du behöver för att ge det en chans – kolla sedan in vår guide för att starta ditt eget program hemma för att sätta allt i spel.
1. Styrketräning kan göra dig mycket stadigare på fötterna.
Att göra vissa styrkeövningar – särskilt ensidiga rörelser som utfall eller marklyft med ett ben – utmanar din tyngdpunkt och förbättrar i slutändan din förmåga att hålla dig stadig, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , grundare av Fit Club NY , berättar för SelfGrowth. Samma sak för de som tränar din kärnstyrka och stabilitet (säg absspecifika rörelser som kotletter och lyft, vilket innebär att höja och sänka vikter diagonalt över din kropp), eftersom en stadig mittsektion är avgörande för bra balans, säger han.
Och forskning stödjer detta: A 2020 metaanalys av 13 studier drog slutsatsen att motståndsövningar avsevärt kan förbättra balansen för både vuxna och äldre. Vad är speciellt coolt? Enligt rapporten kan massor av olika programmering göra susen, som de som fokuserar på styrka, kraft eller muskulär uthållighet, såväl som de som använder olika typer av belastningar, som kroppsviktsträning, fria vikter, maskiner och band.
smeknamn natario
Att ha bättre balans är viktigt, eftersom det kan minska risken för att falla, förklarar Dr. Scantlebury, och håller dig säker i en mängd olika scenarier. (Mer om en minut om hur annars styrketräning kan minska risken för ett fall eller två.)
2. Du kan ta dig igenom dagliga uppgifter som om de är NBD.
Att bygga upp styrka i gymmet förbättrar inte bara din förmåga att bänkpressa tunga hantlar eller sitta på huk med massor av vikt – det kan också hjälpa dig att lättare ta itu med vardagssysslorna, som att bära en rejäl påse med matvaror, hopa din resväska i en överliggande papperskorg och hämta dina barn. Till exempel, Ava Fagin, CSCS , assisterande chef för sportprestanda vid Cleveland State University, säger till SelfGrowth att eftersom hon har byggt upp en solid nivå av styrka, kan hon göra saker som att flytta möbler på egen hand utan att tänka två gånger. Bonus: Om du lägger ihop alla minuter du sparar på att göra en resa från bilen istället för två, eller flytta lådor på egen hand utan att behöva vänta på din kompis, kan styrketräning bara vara den mest underskattade tidsbespararen som finns.
Och det handlar inte bara om supertunga belastningar heller: Styrketräning kan förbättra muskulär uthållighet, eller förmågan för dina muskler att arbeta under långa perioder också. Detta kan också vara praktiskt i vardagliga scenarier, som när du klättrar upp för trappan till dina platser på en sportstadion eller släpar en kylare genom sanden på stranden, DeAnne Davis Brooks, EdD, CSCS , certifierad träningsfysiolog och direktör för forskarstudier vid avdelningen för kinesiologi vid University of North Carolina Greensboro, berättar för SelfGrowth.
3. Du kommer att sola dig i nästa nivås självförtroende.
Att se sig själv bli starkare – och därmed mer kapabel att flytta tunga belastningar i både gymmet och det dagliga livet – kan ha en kraftfull mental effekt. Det får folk att känna sig ganska dåliga och självständiga, säger Fagin. Dessutom finns det den automatiska självförtroendeökningen du får genom att ha ett spårbart sätt att se de framsteg du har gjort och de mål du har uppnått. När allt kommer omkring, vem känner inte fantastisk AF efter att ha bänkpressat sin kroppsvikt eller flyttat en tung soffa uppför en (eller två) trappor?
4. Styrketräning kan stärka dina ben.
Låg bentäthet – vilket kan göra dem ömtåligare och riskera att gå sönder – kan bli en allvarlig risk när människor (särskilt kvinnor) blir äldre, och regelbunden styrketräning kan vara ett effektivt sätt att bekämpa den naturliga nedgången, säger Dr. Brooks . Faktum är att a recension publiceras i Endokrinologi och metabolism noterade att motståndsträning kan vara den mest optimala strategin för att förbättra såväl benmassa som muskelmassa i ett antal populationer, inklusive postmenopausala kvinnor, medelålders män och äldre.
bilnamn med och
Korrekt styrketräning som belastar ryggraden och musklerna som omger höfterna i synnerhet kan vara bra för att minska graden av bentäthet, förklarar Dr Brooks, eftersom dessa områden kan vara särskilt benägna att minska. Framför allt kan rörelser som benpress och ryggböj belasta höfterna och ryggraden. Även om detta kan låta som en dålig sak, är det faktiskt väldigt användbart, eftersom det kan sporra dina ben att växa nya celler, vilket gör dem starkare och tätare. Plus att göra plyometriska övningar – som involverar explosiva rörelser som att hoppa – kan också stödja upprätthållande av bentäthet, säger Dr Brooks; dessa typer av kraftfulla rörelser stressar och stärker i slutändan dina ben.
5. Du kan säga adieu till en stram, värkande rygg.
Ryggont är tyvärr alltför vanligt och drabbar nästan 40 % av amerikanska vuxna, enligt en 2019 rapportera från CDC av nästan 32 000 vuxna under en tremånadersperiod. Goda nyheter är att styrketräning kan hjälpa till att minska risken för denna obehagliga men genomgripande åkomma. Faktiskt en 2021 metaanalys av åtta studier publicerade i Idrottsmedicin 2021 drog slutsatsen att både allmän träning och styrketräning specifikt inriktad på musklerna i din baksida (inklusive mittryggen, ländryggen, sätesmusklerna och hamstrings) var effektiva för att minska smärta och nivån av funktionshinder hos personer med kronisk ländryggssmärta. Men styrketräningen visade ett ännu starkare resultat, vilket ledde till att författarna stödde att rekommendera denna typ av rörelse som en behandling för personer som hanterar det obehaget.
Det som är särskilt användbart är att träna uthålligheten hos musklerna som stöder din nedre rygg, som din multifidus och erector spinae – säg med övningar som Superman, där du antingen håller i rörelsen under en längre tid eller använder lätta vikter för reps. Detta kan förbättra dessa musklers förmåga att göra sitt jobb, vilket kan skydda din rygg från överbelastning och minska det obehag som kan komma från överansträngning, förklarar Dr. Scantlebury. Styrketräna andra kärnmuskler – som din tvärgående buk , som sveper runt ryggraden och sidorna - kan också hjälpa till med ryggsmärtor, tillägger Dr. Brooks. Att stärka dessa spelare kan förhindra att dina ryggmuskler tar på sig för mycket arbete och även hålla din kropp i rätt riktning som känns bäst på dina leder.
6. …Och säg hej till ett friskare hjärta.
Om du funderar på att förbättra din hjärthälsa kan det tyckas som om du tränar regelbundet konditionsträning – tänk: simning, cykling och löpning. Och samtidigt konditionscentrerad träning är verkligen fantastiskt för att förbättra ditt hjärtas funktion, styrketräning kan också ge vissa fördelar på den fronten. Till exempel en 2019 studera publiceras i Medicin och vetenskap inom sport och träning som involverade nästan 13 000 personer fann att att träna måttliga nivåer av styrketräning (ett till tre pass i veckan) var kopplat till en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och för tidig död, oavsett hur mycket aerob träning människor gjorde.
bil med bokstaven i
Varningen: Det är ännu inte känt om styrketräning kan helt ersätta kardiovaskulär träning i termer av att ge samma boost för hjärthälsa, säger Dr Brooks. Det är därför det fortfarande rekommenderas att göra båda, enligt de senaste riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner.
7. Du kanske bara får en extra pepp i ditt steg.
Du har säkert hört talas om runner's high - den upprymda, endorfinfyllda känslan som vissa människor får under eller efter en joggingtur. Tja, gissa vad? Vissa människor kan känna något liknande med lyft, säger Dr. Scantlebury.
funko pop baymax
Och humörhöjningen kan också hålla i sig lite längre. Enligt en 2018 metaanalys av 33 studier publicerade i JAMA psykiatri, styrketräning kan avsevärt minska depressiva symtom hos vuxna, oavsett andra hälsotillstånd, den totala volymen av deras program och om de har förbättrat sin styrka avsevärt eller inte. Och en separat recension drog slutsatsen att både enstaka sessioner och långvariga styrketräningsprogram kan minska ångest, även om författarna noterar orsaken varför detta verkar hjälpa är fortfarande inte förstått.
8. Du kommer att finslipa den så viktiga sinne-muskel-kopplingen.
Konsekvent styrketräning och uppmärksam på rätt form kan hjälpa dig att lära dig att rekrytera rätt muskler vid rätt tidpunkt. Detta gör inte bara ditt träningspass mer effektivt, utan det har också en överföringseffekt: Det kan hjälpa dig att utföra dagliga uppgifter säkert och effektivt. Till exempel om du verkligen fokuserar på att engagera ditt bröstmusklerna när du bänkpressar i stället för att trycka med armen, kommer denna kunskap väl till pass i den verkliga världen, säger Dr Brooks – säg att om du trycker upp en tung dörr kan du rekrytera dina kroppar för att göra det mesta av arbetet kontra att belasta dina armar för mycket.
Och om du marklyft regelbundet, och verkligen betona att trycka igenom dina ben och glutes samtidigt som du kopplar in dina lats, kan du säkrare plocka upp en tung låda från marken utan att kalla på din ländrygg för att göra jobbet borde inte göra. I grund och botten kan styrketräning hjälpa dig att röra dig mer medvetet och med bättre form i massor av olika scenarier, minska din skaderisk och i allmänhet bara hjälpa dig att röra dig mer effektivt. Också viktigt: Anslutningen sinne-muskel som byggs upp genom styrketräning kan hjälpa dig att vara mer i samklang med din kropp och kunna inse när något inte känns rätt, så att du kan backa eller ge dig själv extra vila vid behov .
9. Du kanske bara märker legitima mobilitetsvinster.
Stretching är inte det enda sättet att förbättra din rörlighet – styrketräning kan hjälpa dig att göra framsteg på den arenan också. A 2023 metaanalys av 55 studier publicerade i tidskriften Idrottsmedicin avslutat att göra motståndsövningar med en extern belastning (vilket innebär att hålla vikter eller använda band) kan förbättra ditt rörelseomfång lika effektivt som att stretcha. Och det är viktigt, eftersom solid rörlighet hjälper dig att röra dig effektivt och i allmänhet bara må bra i kroppen.
Dessutom kan styrketräning öka din förmåga att använda hela ditt rörelseomfång säkert och funktionellt, tillägger Dr. Brooks. Hon ger exemplet på huk: Att bygga upp din förmåga att göra en knäböj med full rörelseomfång kan översättas till att kunna stå upp från en djup, mjuk soffa jämfört med att behöva sitta i en högre, fastare stol. Ett annat exempel: Att göra axelövningar med ett helt rörelseomfång (till exempel i en hantelpress) kan översättas till att effektivt kunna hämta föremål från en hög hylla, säger hon.
Nu betyder det inte att styrketräning helt kan ersätta andra former av rörlighetsarbete. För optimalt rörelseomfång rekommenderar Fagin att para ihop mer traditionella rörelser, som stretch, vid sidan av styrketräning.
bilmärken med bokstaven e
10. Du minskar dina chanser att välta.
Att ta en tumla är inte kul i alla åldrar, men att göra det i äldre år kan vara riktigt allvarligt. Tyvärr är fall den främsta orsaken till skada och dödsfall bland amerikaner i åldern 65 år och äldre, enligt CDC . En sak som verkligen kan minska din risk? Ja, du gissade rätt: styrketräning. Ju mer du kan bygga upp muskeluthålligheten och muskelinnehållet som omger de viktigaste lederna som håller vår stabilitet – som dina höfter, dina knän och dina vrister – desto mindre risk för fall kommer du att ha när du blir äldre , förklarar Fagin. Plus, som vi nämnde, spelar de balanshöjande fördelarna med styrketräning också en roll för att minska din fallrisk.
11. Du kommer att undvika tristess och fortsätta att tänja på dina gränser.
En bra sak med styrketräning är att den kan skalas till i stort sett vilken konditionsnivå som helst. Nästan varje övning som jag tänker på kan antingen modifieras eller göras svårare, säger Dr Brooks. Till exempel kan hantelutfall göras lättare genom att ta bort vikterna, eller genom att göra viktade knäböj för ökad stabilitet; de kan höjas i intensitet genom att sakta ner farten eller välja tyngre vikter.
Jämfört med andra träningsformer, som spring eller simning där det bara finns så mycket du kan göra i just den rörelsen, erbjuder motståndsträning en hel del variation, förklarar Dr. Brooks. Och det kan vara bra för att övervinna tristess. Jag kan fortsätta att utmana mig själv och ser därför förbättring och nytta under lång tid, förklarar Dr Brooks. I grund och botten, de nästan oändliga sätten du kan anpassa styrketräning till dina mål och preferenser gör det till ett fantastiskt val för att hålla din träningsrutin fräsch och effektiv under lång tid. Nu är det vad vi anser vara en dubbel träningsvinst.
12. Bäst av allt? Du kan förbli mer självständig med åren.
Den kanske mest underskattade fördelen med styrketräning är att den kan hjälpa dig att behålla en känsla av självständighet över ditt liv, vilket kan vara otroligt stärkande. Som Dr Brooks uttrycker det: Det finns så många tillfällen i våra dagliga liv där att ha en baslinje av styrka kan avgöra om vi kan göra saker självständigt eller om vi behöver ringa in hjälp. Att bygga en solid grund av styrka genom motståndsträning kan till exempel betyda skillnaden mellan att kunna flytta den där tunga lådan till förvaringen, eller att själv kunna släpa upp lastade shoppingkassar till din lägenhet, jämfört med att behöva be någon annan att låna ut en hand.
Denna typ av självförsörjning kan hjälpa dig att känna dig som en badass när du är yngre, men den väger ännu mer när du åldras: Olika studier stödjer uppfattningen att både styrke- och kraftträning kan hjälpa äldre vuxna att förbättra sin förmåga att fullfölja funktionell dagliga uppgifter (som att stå upp från en stol eller gå uppför trappor), vilket i slutändan hjälper dem att hålla sig oberoende längre.
Summan av kardemumman? Genom att strö in regelbundna motståndssessioner i din rutin kommer du att skörda frukterna i många år framöver. Vi kan inte tänka oss en bättre gåva att ge ditt nuvarande – och framtida – jag.
