SÅ HÄR BÖRJAR DU TRÄNA OM DU ÄR HELT NY PÅ ATT TRÄNA

Om du vill göra rörelse till en vanlig del av din dag har du många träningsalternativ. Men du kan vara osäker på hur du ska börja träna om du aldrig har tränat regelbundet tidigare.

Oavsett om du funderar på att springa, cykla, lyfta vikter eller göra yoga kan det kännas skrämmande att bara tänka på hur du ska börja träna. När allt kommer omkring, kan du bläddra igenom alla fitnessinlägg på sociala medier – eller till och med se löpare som lätt kan ta sig upp för kullarna i ditt grannskap – få det att verka som att träning kommer så lätt för dem som redan är i det.

Nej: Alla börjar någonstans. Du kan vara säker på att yogaläraren du följer på Instagram inte omedelbart tog bort det handståendet under sin första lektion, eller så slog CrossFittern inte ut 10 pull-ups första gången de hängde på stången. Och de där löparna du ser gå i timmar? Vid ett tillfälle var det förmodligen en seger för dem att jogga nonstop i fem minuter.

Dessutom handlar din träningsrutin om du – Det handlar om dina individuella mål, dina preferenser och dina intressen. Det som fungerar för den fitfluencer du följer på Instagram kan vara långt ifrån vad du vill implementera i ditt eget liv.

Det som gäller istället är att hitta ett träningsprogram som fungerar för dig. Och den goda nyheten är att det finns mycket att välja mellan. Här är vad du behöver veta om hur du börjar träna – och hur du kan börja ett roligt, utmanande träningsprogram som kommer att hålla med dig under lång tid.

1. Identifiera ditt varför.

Detta är en stor del av att vara motiverad, konsekvent och positiv när du först börjar träna.

'Identifiera varför du är redo att införliva ett vanligt träningsprogram i ditt liv och nå dina mål,' Lisa Tanker , certifierad personlig tränare, berättar för SelfGrowth. Det här kan ta lite grävande, men det är viktigt att du finslipar en anledning som är tillräckligt meningsfull för dig för att det kommer att driva dig framåt. Kanske är det att kunna hänga med sina barn, känna sig stark i sin egen kropp eller bara avsätta tid för att fokusera på sitt eget välmående.

Fitness ska handla om dina egna mål och vad som känns rätt för dig. 'När du ger dig ut på din träningsresa kan det vara lätt att fastna i vad alla andra gör,' Jen Comas , C.P.T., medgrundare av Girls Gone Strong , berättar för SelfGrowth. 'Kom ihåg att vi alla rör oss i vår egen takt och att fokusera på det som är bäst och roligast för dig och din unika kropp.'

Sedan, innan du sätter igång, bör du också kontrollera med din läkare för att få grönt ljus för att fortsätta med vilken rutin du än funderar på.

2. Investera i lite redskap.

Exakt vilken typ av utrustning du behöver beror på vilken typ av träningsprogram du vill prova, men det finns få häftklamrar som tenderar att vara universella.

Att hitta ett par bekväma, stödjande atletiska skor är ett av dina första drag, Shauna Harrison , Ph.D., en gruppträningsinstruktör, berättar för SelfGrowth. Det bästa sättet är att prova ett gäng och se vad som känns mest bekvämt. Om du inte känner dig bekväm med att gå till en butik nu, erbjuder många onlineåterförsäljare gratis returer, så att du kan skicka tillbaka det som inte fungerar. Ett annat alternativ är att få kontakt med din lokala löpar- eller sportskoaffär – deras medarbetare kan ofta prata med dig om lämpliga alternativ via telefon. (Om du funderar på att börja springa i synnerhet kan dessa tips hjälpa dig att välja rätt löparsko.)

Du kommer också att vilja hitta en ombonad, stödjande sport-bh och ett par svetttransporterande toppar och byxor eller shorts. 'Några söta träningskläder som du känner dig bekväm i är en fantastisk investering eftersom det inte finns något som att 'känna rollen' för att få dig motiverad att röra på dig, säger Tanker.

föremål med bokstaven o

Du behöver dock inte gå överbord: En träningstank är en träningstank. Du behöver till exempel inte investera i en löptank, en yogatank eller en lyfttank. Kolla i din garderob för att se vad du redan har – särskilt saker som du kanske har glömt bort! – och om du behöver köpa några nya plagg, shoppa under lågsäsong (t.ex. köp zip-ups för kall löpning utomhus på sommaren) kan hjälpa dig att spara lite pengar.

3. Börja med att schemalägga bara två träningspass i veckan – men gör rörelse till en daglig sak.

'När du börjar träna, tänk på långsiktig konsekvens. En bra fråga att ställa dig själv är, hur många dagar i veckan kan du realistiskt passa in i ditt liv?' säger Tanker. Hon rekommenderar att du jobbar upp till tre till fyra dagar i veckan, men det betyder inte att du måste börja där.

Börja med att schemalägga bara två träningspass i veckan, föreslår Tanker. Dessa kan vara så korta som ett 30-minuters träningspass, säger Comas. Att sätta ett realistiskt mål är nyckeln till att hålla fast vid det, och eftersom du förmodligen kommer att vara det ont efter din första handfull träningspass , det betyder att du har några dagar på dig att återhämta dig emellan.

Även om du inte kommer att penna i faktiska träningspass varje dag, bör du fortfarande försöka göra några typ av rörelse varje dag för att hjälpa dig bygga upp en vana, Sivan Fagan , C.P.T., grundare av Strong with Sivan i Baltimore, berättar för SelfGrowth.

Att göra något litet varje dag – även om det är 15 minuters promenad – bygger verkligen farten och förstärker vanan, säger hon.

4. Hitta en tid som passar dig.

Det har alltid pratats mycket i fitnessvärlden om när det är bäst att träna. Svaret är dock faktiskt ganska enkelt.

Det finns ingen bestämd tid som är den bästa för att träna, säger Fagan. Den bästa tiden är alltid den som passar din livsstil, dina preferenser och din energinivå.

Sättet att ta reda på detta är att experimentera med olika tider, se när du mår som bäst och när det är mest troligt att du gör det, säger hon. Du kanske upptäcker att det blir en morgonträningsperson fungerar för dig, eftersom du kan få ditt träningspass ur vägen innan något dyker upp som åsidosätter det. Å andra sidan kan tanken på att vakna extra tidigt kanske stänga av dig helt och hållet, och du kan ha mer nytta av att ta ut lite tid efter jobbet för att koppla av från arbetsdagen. I så fall kan kvällsträning fungera bäst för dig.

5. Dejta olika typer av träningspass tills du hittar de du verkligen gillar.

Det finns verkligen oändliga typer av träningspass där ute, och sanningen är att det bästa träningspasset för dig är det du faktiskt kommer att göra och njuta av. Det främsta sättet att hitta den bästa passformen för dig är genom försök och misstag, även om det kan kännas skrämmande till en början.

'Testa en massa olika typer av klasser tills du hittar det som resonerar med dig. Något kommer! säger Harrison. (Och ja, detta kan fortfarande gälla i en hemträningsvärld, eftersom det finns massor av virtuella lektioner till ditt förfogande, oavsett om det är genom träningsappar eller streaming från dina lokala gym.) Börja med en du först dras till, oavsett om det är barre, boxning, pilates, konditionsdans, yoga, en styrkeklass, you name it, och fortsätt att testa nya därifrån tills du hittar det du gillar.

Även om du hittar en som du älskar direkt, finns det fortfarande fördelar med att vidga dina vyer och testa andra träningsformer också, säger Fagan. Så om du till exempel upptäckte att du älskar styrketräningskurser, kanske du vill ge yoga ett försök, eftersom den typen av träning kan lägga till avslappning, mindfulness och rörlighet till din rutin.

6. Spika fast grunderna för att få en bra foundation.

När du väl har hittat en typ av träning som fungerar för dig vill du inte gå all-in direkt. Ta dig tid att först lära dig grunderna, vilket gör att du säkert kan gå vidare med din valfria träning, säger Fagan.

Många fitnessappar eller virtuella lektioner erbjuder nybörjarlektioner, där de tar dig genom grundläggande arbete. Dessa tenderar att vara mindre intensiva och långsammare, och instruktörerna ger vanligtvis mer detaljerade instruktioner så att du är mindre benägen att gå vilse.

'Din träningsklass ska kännas utmanande, men inte så svår att du känner dig besegrad', säger Tanker.

Om en nybörjarklass inte är ett alternativ kan du meddela instruktören i förväg att du är ny (och uttrycka eventuella problem) – de kanske kan ge dig några ändringar för övningar under klassen. Var inte rädd för att ändra övningar på egen hand, och ta pauser när du behöver dem. 'Vi tenderar att vilja försöka hänga med alla andra istället för att möta oss själva där vi är', säger Harrison. Skäms aldrig för att du lyssnar på din kropp och andas när du behöver det.

7. Undvik den för mycket fällan.

Ett stort misstag som Fagan ofta ser med nybörjarklienter är att försöka göra för mycket, för tidigt. Det kan innebära att schemalägga timslånga träningspass, ladda upp rörelser med vikt direkt eller prova HIIT-klasser innan din kropp vänjer sig vid själva övningarna. Människor tenderar att göra det här när de precis har börjat eftersom de är superivriga att nå sina mål och de vill komma direkt in i förändringen.

Men den här strategin är faktiskt kontraproduktiv för dina mål, säger Fagan. Oavsett vilken version du har av för mycket, för tidigt är resultatet ofta detsamma: det kan bränna ut dig och du kanske fruktar dina träningspass eller till och med hoppar över dem. Så ta det gradvis. Lär dig hur du behärskar rörelserna och se hur du känner när du gör träning till en del av ditt vanliga liv – det kommer att bli mer hållbart än att göra det till ditt hela liv.

8. Fundera på att arbeta med en personlig tränare.

Ett annat alternativ, om du känner dig do behöver mer en-till-en-vägledning för att känna dig bekväm med vissa rörelser och du har råd, är att anlita en virtuell personlig tränare, säger Fagan. De hjälper dig att guida dig genom grunderna och ger dig individuell hjälp.

Du kanske vill överväga att boka ett eller två pass med en tränare för att visa dig några övningar för att komma igång, säger Comas. De kommer att kunna lära dig de som är rätt för dina nuvarande färdigheter och förmågor, se till att din form är korrekt och hjälpa dig att komma in i din träning.

Många gym arbetar med personliga tränare och borde kunna koppla dig till en som erbjuder virtuella möten nu, även om gymmet inte är öppet eller tar emot kunder personligen.

9. Överväg att köpa några delar av grundläggande utrustning.

Chansen är ganska stor att om du funderar på att börja träna nu, kommer du förmodligen att göra det hemma – många gym är fortfarande inte öppna, och även om de är det kanske du inte känner dig bekväm med att gå tillbaka direkt .

Det betyder att du förmodligen kommer att behöva investera i en del hemträningsutrustning , speciellt om du vill styrketräna. Även om du kan – och bör – börja med kroppsviktsrörelser, när du väl har fått ner din form kommer du att försöka lägga till motstånd, säger Fagan.

Vikter kan vara svåra att hitta tillgängliga nu (även om det verkar vara något lättare än det var för ett par månader sedan), men om du kan hitta några, rekommenderar Fagan tre uppsättningar hantlar - ett par lätt, måttligt och tungt. A miniband , ögla motståndsband och reglage är också användbara (och, som en extra bonus, tenderar de att vara mer lättillgängliga än vikter.)

Comas rekommenderar också en hoppa rep , som kräver mycket lite utrymme för förvaring men ger massor av cardio-möjligheter. Du vill antagligen också ha en träningsmatta, som kan få övningar, särskilt de där du ligger på marken, att kännas bekvämare, säger Tanker.

10. Ha en spelplan för att göra saker smidigare.

Även om du är superdedikerad till dina nya träningsmål, vissa dagar, minskar motivationen bara inte det (och det är helt okej). Det är där en 'försäkring' kommer in. Om du behöver lite hjälp med att hålla dig på rätt spår, föreslår Comas att du frågar en vän som också fungerar som en incheckningspartner. Du kan fylla i dem i dina träningsplaner och låta dem veta när du följer, och när du behöver en extra knuff kan de vara en stor källa till uppmuntran. Naturligtvis kan du ge dem allt detta också.

En annan strategi är att få ihop dina nödvändiga träningssaker kvällen innan, särskilt om du har bestämt dig för att testa morgonträning. Om du stönar klockan 6 på morgonen larm, det är mycket lättare att gå upp om du vet att du har ihop dina saker, så det enda du behöver göra är att ta på dig kläderna och gå ut genom dörren. Detsamma gäller för att förbereda en frukost kvällen innan, som havre över natten, så att du vet att du har lätt bränsle som väntar på dig när du är klar.

namn på spel

Se bara till att du lyssnar på din kropp. Om du har ansträngt dig för hårt kan du behöva en paus, och det är helt okej. Att starta en träningsrutin borde inte tillägga till din stress – det borde vara en hjälpsam egenvårdsåtgärd som får dig att må bättre istället.

Släkt: