Att träna på morgonen låter bra i teorin, men blir lite mindre...tilltalande första gången ditt larm går innan solen tittar fram. Vi förstår: Det är svårt att psyka upp dig för tidig träning när din säng känns extra mysig och du vet att du har en fullspäckad dag framför dig.
Det finns inget i sig bättre om ett morgonträning, och om du känner att du har ont om sömn är det förmodligen klokt att prioritera din shuteye framför en resa till gymmet, Anita Shelgikar, MD , professor i neurologi vid University of Michigan Medical School och talesman för American Academy of Sleep Medicine, berättar för SelfGrowth. Men att få träningen gjord och dammad – innan ditt schema har möjlighet att spåra ur det – kan också vara ganska häftigt. Och de humörhöjande fördelarna med ett morgonträning kan helt enkelt få resten av din dag att kännas lite ljusare också.
Vi vet att det kan vara knepigt att göra detta till en vanlig vana, så vi kontaktade fitness- och sömnexperter för några praktiska tips som hjälper dig att få det att hända. Fortsätt läsa för all information du behöver för att förverkliga dina tidiga drömmar.
1. Förbind dig till en konsekvent väckningstid.
Låt oss börja med den svåraste delen av allt detta: att ta upp rumpan ur sängen. Att göra detta utan att känna fruktansvärt zombie-liknande, håll dig till en uppsättning (tidigare) väckarklocka, sömnspecialist W. Christopher Winter, MD, neurolog och författare till Sömnlösningen , säger till SelfGrowth. Det gäller de dagar du vill träna på morgonen och de som du inte gör.
Om du håller din väckningstid konsekvent, kommer din hjärna så småningom att förstå att det är då din dag börjar så att den kan börja planera allt din kropp måste göra, förklarar Dr Winter. Som ett resultat bör du börja känna dig piggare även när det är tidigt.
franska efternamn
Se det som en månatlig utmaning, säger Dr Winter. Försök att göra det de närmaste veckorna vakna vid samma tid varje dag inklusive helger. Det kan hjälpa dig att komma på ett schema. (Naturligtvis ser den här timingen olika ut för alla, beroende på saker som ditt arbetsschema, barnomsorgssituation eller andra ansvarsområden.) När din kropp har vänjat sig kan du kanske lägga till i ett litet vickningsrum - kanske vakna en timme senare då och då. Försök bara att hålla dig till ditt vanliga schema större delen av tiden, speciellt om du vill göra morgonträningen till en konsekvent sak.
2. Förbered en liten godbit till dig själv kvällen innan.
Det är något med doften av kaffe som ger många människor en boost, så om ljudet av ditt larm inte riktigt gör det för dig, kanske en läcker arom kommer att göra det. Förprogrammera din kaffekanna att börja brygga innan ditt första larm. Eller om din maskin inte har den funktionen, sätt igång den kvällen innan genom att ladda upp dina malar eller stoppa en ny K-kopp i din Keurig för en enklare koffeinfix på morgonen.
Proffstips: Var inte rädd för att piffa upp din kopp om det ger extra incitament. Katherine Kelly, CPT , en instruktör på F45, ett funktionellt träningsgym i New York City, säger till SelfGrowth att svart kaffe helt enkelt inte gör det för henne, så hon unnar sig en latte som ett sätt att göra ett morgonträning ännu mer lockande.
Inte en kaffemänniska? Välj en annan typ av dryck (eller mellanmål före träning) som rycker och lockar dig. Sarah Gruba , certifierad personlig tränare, gruppfitnessinstruktör och Les Mills National Trainer i Texas, är ett stort fan av Celsius energidrycker. Hon ser till att hennes kylskåp är fyllt med dem och tar sedan en att smutta på när hon går ut genom dörren för tidiga gympass.
massgillenamn
3. Tänd ett gäng lampor så fort du vaknar.
Fun fact: Den största faktorn som reglerar din dygnsrytm (din kropps 24-timmars interna klocka som styr dina känslor av vakenhet och sömnighet) är lätt, säger Dr Shelgikar. Att utsätta dig själv för ljusstyrka skickar en signal till din hjärna att det verkligen är dags att stiga och lysa, förklarar hon, vilket gör att du känner dig mer vaken och redo att röra på dig.
Så försök att få en stor dos ljus så snart du kan efter att ditt larm har gått. Naturligt är bäst, säger doktor Shelgikar – släng upp gardinerna eller överväg smarta persienner som du kan öppna från sängen (eller förprogrammera att göra det) via en app på din telefon. Haken: Beroende på var du bor och tid på året kan det fortfarande vara mörkt ute när du ska gå upp.
Den goda nyheten är att du kan uppnå en liknande effekt genom att tända lampor i ditt hem. Dr Shelgikar rekommenderar de som är minst 10 000 lux (ett mått på hur starkt ett ljus är, vilket du ibland kan hitta listat på dess låda), men egentligen kommer alla överliggande alternativ i ditt bostadsutrymme att göra jobbet, säger hon. Och samma tips gäller här: Överväg att ställa in smarta glödlampor så att du enkelt kan slå på dem eller förprogrammera dem så att de lyser när ditt larm går.
manligt polskt namn
4. Gör planer med en vän som du inte kan vänta med att hinna med.
Morgonträning är mycket roligare – och lättare att dra till sig – när de fungerar som social tid. Det är något att se fram emot, säger Dr Shelgikar. Se om du kan värva en kompis att gå med dig för de där gryningssessionerna, särskilt en som du annars kanske inte får spendera mycket tid med (t.ex. om dina hektiska kvällar gör sammankomster svåra att schemalägga). Tillsammans kan ni hypa er själva för att hålla fast vid en rutin, stödja varandra i era mål och skapa positiva associationer till träning som får er att komma tillbaka konsekvent.
Har du ingen ivrig (eller villig) vän i närheten? Du kan alltid skapa en ny : Delta i samma gruppträningsklass regelbundet – det kan hjälpa dig att hitta en känsla av kamratskap och ansvar. Till exempel undervisar Gruba en klass klockan 06.00 på onsdagar och torsdagar, och hennes stamgäster tidigt på morgonen har knutit ett tätt band. De ställer in utrustning åt varandra och skickar incheckningstexter om de märker att någon saknas. Det har verkligen blivit mer av en samhällsinsats, säger hon till SelfGrowth.
5. Slappna av på morgonen med en chillrutin.
Tack vare massor av GRWM för gymvideorna på TikTok, finns det en missuppfattning att du ha att vara superdisciplinerad den minut som larmet går om du vill träna på morgonen. Det handlar om att inte slösa någon tid; gå upp och gå, säger Kelly.
Saken är att den typen av intensitet hindrar många från att ens ge det ett försök, förklarar hon. Ett mer lättillgängligt sätt att tänka på det: Börja dagen med en avkopplande ritual. För Kelly är det att dricka kaffe medan hon tittar på hennes favoritvideor på YouTube i cirka 15 till 20 minuter innan hon är villig att träna. Jag är ingen morgonmänniska, förklarar Kelly, som ändå tränar tidigt som ett sätt att passa in i sitt fulla schema. När jag vet att de första sakerna jag får göra på morgonen [är saker] jag verkligen tycker om – de är bara roliga för mig, de är inte svåra – det får mig att brist att ta sig ur sängen.
Tänk på en avslappnad aktivitet som lugnar dig, vare sig det är att scrolla i matlagningsvideor, gosa med din valp eller klottra i en målarbok, och gör det till det första föremålet på din a.m.-docka innan du ens tänker på att snöra på dig sneakers. Visst, du måste vakna några minuter tidigare, men att veta att något roligt väntar kommer att göra det mycket mer genomförbart att klättra ur sängen och i slutändan hålla fast vid dina träningsplaner.
6. Håll det realistiskt – vilket kan innebära att du väljer kortare träningspass.
Om tanken på ett skrämmande träningspass – vare sig det är en timslång spinnklass, en löpning på fem mil eller ett hett yogapass – räcker för att hålla dig gömma under täcket, gör det mindre skrämmande genom att planera för kortare träningspass som faktiskt gel med ditt schema. Kom ihåg: Det gör du inte ha att svettas ut under en viss tid för att det ska räknas som ett träningspass – även korta rörelser kan ge fantastiska fysiska och mentala fördelar.
spellistans namn
För att få mest valuta för pengarna, leta efter korta lektioner eller planera rutiner - som en 30-minuters HIIT-lektion eller ett 20-minuters styrkepass för hela kroppen - som får dig att arbeta hårt utan att offra massor av din dyrbara morgontid . Det här tillvägagångssättet kan betyda skillnaden mellan att vara uppe vid 5:30 mot 6, säger Gruba. Och att veta att du inte behöver gå upp ganska så tidigt kan göra vanan så mycket lättare att hålla fast vid.
7. Och försök att göra dina träningspass lite mysigare också.
Om tanken på att ta på sig åtsittande träningskläder räcker för att förstöra din motivering få din träning att kännas mysig – mycket mer tilltalande – genom att klä dig i ultrabekväma klädsel. Tänk: den där supermjuka hoodien eller de där lyxiga velourträningsbyxorna. Detta är en annan metod som Kelly förlitar sig på för att få sina tidiga morgonträningar att hända.
Genom att bara ändra vad jag har på mig ändrar jag hela min attityd, säger hon. Istället för att dra på sig formsydda eller tryckpressande kläder för en morgonrunda, till exempel, byter hon ut den mot en baggy sweatshirt, som hon säger automatiskt får henne att känna sig glad och avslappnad. Om jag vet att jag kommer att känna mig varm och mysig, då kommer den här löpningen att bli rolig, säger Kelly. Det kommer inte att vara skrämmande.
Och kom ihåg: Bara för att alla andra i spinklassen bär cykelshorts, eller hela din löpargrupp har kompressionsbyxor, betyder det inte att du behöver följa efter. Du kan bara bära det som känns bekvämt för dig, säger Kelly.
spelarnamn
8. Boka en ej återbetalningsbar träningsklass.
Om du har lagt dina surt förvärvade pengar på en träningsklass är chansen stor att du kommer att se till att du kommer till det. Grubas gym tar ut en utebliven avgift för personer som registrerar sig för en och sedan löser sig, och hon säger att monetära incitament hjälper många medlemmar att hålla sig till sina a.m.-planer. När allt kommer omkring, gillar ingen att känna att de bara spolade dollar i avloppet.
För att öka satsningen, överväg att boka ett pass med en personlig tränare, om du kan svinga den och känner att du skulle ha nytta av det, tillägger Gruba. Kostnaden kommer sannolikt att vara högre än en gruppträningsklass, vilket gör det mycket svårare att avbryta dina planer. Dessutom är att anlita en tränare ett bra sätt att förbättra din träningsform, arbeta mot specifika mål och överlag hålla dig motiverad eftersom du vet att någon annan räknar med att du – och du ensam – dyker upp.
9. Planera en läcker måltid eller mellanmål efter träningen som du annars inte skulle ha.
Att veta att en tillfredsställande och speciell måltid väntar på dig i slutet av ditt träningspass kan ge det uppsving du behöver för att satsa på ett förmiddagspass. Detta är en stor motivation för Gruba, som gillar att besöka bagelbutiken bredvid sitt gym efter ett träningspass. Nyckeln här är att bagels skulle vara ett krångel att komma åt om Gruba gjorde det inte gå till gymmet, i så fall skulle hon antagligen bara äta en humlande frukost hemma, som flingor eller en proteinbar. Det är alltid trevligt att få gå och testa månadens bagel, säger hon.
Använd det här tricket genom att planera för en smaskig frukost eller mellanmål efter träningen. Bonuspoäng om det är något du förmodligen inte skulle kunna få om du hoppade över ditt morgonpass – de fantastiska äggmackor från kaféet vid gymmet, säg, eller de läckra smoothiesna på platsen nära slutet av din löprutt, eller även en hemmagjord scramble som du inte skulle hinna göra om du sov i.
Släkt:
- 3 saker att göra om du inte kan sluta snooze ditt larm
- En motiverande spellista för att driva ditt morgonträning
- Hur man vet om din kropp behöver sömn eller motion
