13 TIPS FÖR ATT FÖRBÄTTRA DIN TRÄNINGSMOTIVATION SOM FAKTISKT FUNGERAR

Det finns så många saker som kan suga livet ur din träningsmotivation, från en säng som lockar extra mysigt till ett nytt avsnitt av en serie som du har streamat. Även om det är mer än okej att byta träningsschema för att göra plats för improviserade insomningar, vill du ibland ta dig tid för rörelser helt enkelt för att du vet att du kommer att må bättre när du är klar.

Om du har haft svårt att hålla dig till den rutin du vill ha, vet bara att du definitivt inte är ensam.

Det är extremt vanligt att brottas med träningsmotivation, personlig tränare Ann McArthur, CPT, Les Mills nationell tränare, säger till SelfGrowth. En av de största anledningarna till varför? Enkelt uttryckt kan träning ofta vara det hård, säger McArthur, vilket betyder att du inte alltid är på humör att bli svettig, andfådd och fysiskt trött. Det är svårt att vara motiverad och exalterad för något som är svårt, säger hon.

Träningsmotivationen kan också avta när du inte når dina träningsmål direkt. Folk letar efter en snabb lösning ibland, säger McArthur, men sanningen är att rutiner tar tid att bygga. Så när du inte gör det kör en 5K om en månad eller bemästra armhävningen inom loppet av några veckor kan det vara en allvarlig bummer som tar vinden ur dina träningssegel.

Dessutom kan ibland stressfaktorerna och stressen i vardagen få träning att kännas som bara en annan sak på din redan alltför långa att göra-lista. Efter att ha använt mental energi på att hantera arbets- och familjeförpliktelser, är det sista som många av oss vill göra att förbruka fysisk energi, Ellen Thompson, CPT, områdesansvarig för personlig träning med Blink Fitness , berättar för SelfGrowth.

Till de goda nyheterna: Trots alla dessa giltiga vägspärrar är det möjligt att lära sig hur man håller sig motiverad att träna, oavsett om du gillar hemmaträning, personliga studiolektioner eller löpturer utomhus. Vi chattade med de bästa fitnessexperterna för att ta fram de mentala teknikerna de använder för att hjälpa kunderna att hålla sig till en träningsrutin och uppfylla sina träningsmål när de känner sig överväldigade, avskräckta eller på annat sätt omotiverade.

Dessa hacks går längre än citat om träningsmotivation och kan faktiskt hjälpa dig att bygga en varaktig, hälsosam relation med träning, vilket är viktigt om ditt mål är att träna under lång tid. Precis så här för allt du behöver veta!

1. Fokusera på att helt enkelt ta dig till ditt träningspass.

Ofta är det svåraste med att ta reda på hur man håller sig till en träningsrutin helt enkelt att komma till en anläggning eller plats för att faktiskt träna – och inte själva träningen, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , grundare av Fit Club NY , berättar för SelfGrowth. Bara att dyka upp är mer än halva striden, säger han. Så istället för att oroa dig för själva träningen – hur jobbigt det kan vara, eller hur trött du tror att du kommer att känna dig efteråt – bry dig om den enda logistiska uppgiften att ta dig dit. (Och ja, gör det till din hemmagym räknas!)

När du väl är där kommer du att må så mycket bättre bara av att du anstränger dig för att komma dit, säger Scantlebury. Denna miniboost kommer oftare än inte att ge dig den mentala pushen för att sedan börja ditt träningspass.

smeknamn för giuseppe

2. Ha tålamod och spela det långa spelet.

Många av oss börjar ett nytt träningsprogram med avsikten att nå specifika mål, och det är bra, eftersom de kan vara viktig träningsinspiration. (Så här ser du till att du sätter upp realistiska träningsmål som faktiskt är möjliga.)

Men det betyder också att varje gång du börjar på en ny träningsrutin, finns det ofta en frenesi att förvänta dig att nå dessa mål omedelbart, den certifierade personliga tränaren Maryam Zadeh, CPT, grundare av Brooklyn-baserade HIIT LÅDA , berättar för SelfGrowth. Du anstränger dig hårt på gymmet i en vecka och blir sedan arg när du ännu inte kan göra en perfekt armhävning. Men i verkligheten, beroende på din nuvarande konditionsnivå, kan det ta veckor eller till och med månader av hårt, konsekvent arbete att fullända denna rörelse. Denna frånkoppling mellan förväntan och verklighet kan vara allvarligt demotiverande.

Ett bättre tillvägagångssätt är att erkänna att varaktiga förändringar inte kommer över en natt, och att du genom att ha tålamod under hela processen och åta dig att följa upp vilja se resultat på lång sikt. Påminn dig själv om detta varje gång du börjar känna dig sur för dessa träningsfördelar. Bra saker tar tid, speciellt när det kommer till kondition.

3. Släpp ditt allt-eller-inget-tänk.

Allt-eller-inget-inställningen till fysisk aktivitet är vanlig, Chicago-baserad personlig tränare Stephanie Mansour, CPT, säger till SelfGrowth. Människor tror antingen att de måste göra ett träningspass precis som de föreställt sig det – till exempel hela 60 minuters konditionsträning klockan 6 på morgonen – och om någon del av den planen faller sönder (de vaknar klockan 6:30 istället för 5: 30, till exempel), kommer de att kasta in handduken helt.

Men att ha omöjligt stela standarder tillåter inte någon anpassning när livet kommer i vägen. Och det kommer att göra. När våra för höga standarder inte uppfylls, leder det till mycket avskräckning och att känna sig överväldigad, förklarar Mansour.

Så när saker och ting inte går exakt som planerat, istället för att tro att du har blåst ditt träningspass för dagen, gör så mycket du kan ändå – även om det bara är fem eller tio minuter, NYC-baserad certifierad styrke- och konditionsspecialist Mike Clancy, CSCS , berättar för SelfGrowth.

Tio minuter är bättre än fem, och fem minuter är bättre än noll, förklarar han. Med detta tänkesätt handlar det inte om att ha ett perfekt träningspass varje gång, säger Clancy. Det är inte ett misslyckande om du inte träffade alla mål.

4. Ta hjälp utifrån.

När du har satt fram några realistiska mål, dela det med någon, säger Thompson – en vän, familjemedlem, kollega, granne, till och med hela Twitter om du vill! Poängen är att dela dina träningsavsikter med andra kan sedan hjälpa dig att hålla dig ansvarig för att faktiskt följa dessa mål.

Dessutom, genom att berätta för folk dina mål, kan de ofta hjälpa dig att arbeta mot dem, säger McArthur. Kanske kommer din kollega att vilja samåka till tisdagskvällsyoga, kanske kommer din tidigt uppvuxna mamma att ge dig peptalks innan din morgonträning eller spring, eller så kanske din närmaste granne följer med dig på styrkepass hemma. Det är människor som nu känner till dina mål, säger McArthur. Du kan ringa dem och få stöd på dina dåliga dagar, och de kan heja på dig på dina bra dagar. Och om de inte är i fitness själva, kanske de har något annat de jobbar mot – och du kan behålla en källa till stöd för varandra genom att bara checka in.

dyrka lovsånger

5. Acceptera det faktum att du inte alltid vill träna. Och det är helt normalt.

Även de mest motiverade motionärerna kommer att ha dagar då de verkligen inte vill gå till gymmet, NYC-baserad certifierad styrke- och konditionsspecialist Mark DiSalvo, CSCS , berättar för SelfGrowth. Under dessa dagar, undvik att döma dig själv eller läsa för mycket in i det faktum att du tillfälligt tappade motivationen att träna. Det här nej-inte-idag är helt normalt, tillägger Scantlebury, och att förstå att på framsidan kan hjälpa dig att omfamna de svåra känslorna och gå förbi dem, snarare än att internalisera dem eller se dem som tecken på svaghet.

6. Undvik att göra bedömningar om din dag först på morgonen.

Säg att du vaknar efter helgen känner sig stel och slö . Du kommer ihåg att du har anmält dig till en styrketräningskurs den kvällen och börjar omedelbart frukta det. Din måndagsträningsmotivation är helt skjuten. Men istället för att avbryta det från din telefon medan du fortfarande myser i sängen, säg till dig själv att du kommer att fokusera på att helt enkelt ta dig igenom arbetsdagen och sedan omvärdera dina träningsplaner när tiden närmar sig, säger DiSalvo.

Kanske vid 17.30-tiden. rullar runt, kommer du att vara på humör att släppa lite av dagens stress i din styrkeklass. Eller så kanske du bestämmer dig för att styrketräning inte är något för dig idag, utan du vill sträcka ut det i yoga istället, eller träna lite lätt aerobt på ellipsträckaren. Eller så kanske du verkligen behöver en ledig dag från gymmet - och det är också helt okej.

Summan av kardemumman är att du inte kan göra allmänna antaganden om din dag innan den ens har börjat, och genom att avstå från dessa typer av snabba bedömningar kommer du sannolikt att delta i fler träningspass än du missar. Och du kommer att vara glad att du gjorde det.

7. Börja med något enkelt.

Gör en längre uppvärmning, föreslår DiSalvo, och bygg sedan långsamt därifrån - du vill definitivt inte hoppa in i högintensivt arbete, särskilt om du känner dig blah för det. Om du till exempel vill springa på löpbandet i 20 minuter, säg till dig själv att du bara tar en minut för att starta, och sedan efter att ha slutfört det snabba målet, omvärdera hur du känner dig. Om du är redo, försök en minut till. Därifrån, kolla in med dig själv igen och avgör om du vill fortsätta, eller om du vill sakta ner eller öka tempot. Fortsätt med det här mönstret för att bygga upp förtroende för dina förmågor och göra dig lättare att träna.

8. Dela upp din träning i mindre bitar.

Istället för att fokusera på den totala tiden för ditt träningspass eller en skrämmande hög volym som du hoppas kunna uppnå, rikta din uppmärksamhet till att ta dig igenom de kommande 30 sekunderna, säger Zadeh. Du kan bli stark 30 sekunder åt gången, säger hon, och den här uppdelningen kommer att minska din träning i mer mentalt hanterbara bitar så att du kan vara närvarande, fokuserad och motiverad.

9. Välj ditt ordförråd klokt.

När du tänker på ditt träningspass – vare sig det är innan eller under – använd ord med positiva kontra negativa associationer för att beskriva hur du kan känna eller mår. Som ett exempel, istället för att betrakta de svåra stunderna i en träningsklass som obekväma, tänk på dem som intensiva, föreslår Zadeh, som har ett mer bemyndigande, kan-göra-tänkesätt samtidigt som det erkänner svårigheten. Att ändra din vokab hjälper dig att anta en mer optimistisk, jag-kan-göra-det-mentalitet som kommer att driva dig igenom de svåra delarna.

10. Skapa ett belöningssystem för dig själv.

På dagar när du verkligen kämpar med träningsmotivation, stimulera dig själv med ett minibelöningssystem, föreslår Mansour. Tänk på små sätt att unna dig själv – få en 10-minuters nackmassage, till exempel, eller titta på ett avsnitt av din favoritserie på Netflix – och tjäna pengar på dessa belöningar när du håller fast vid din rutin för dagen.

11. Visualisera din framgång.

Tänk på målet du arbetar mot: Blunda sedan, ta några djupa andetag och visualisera ögonblicket du når det. Använd dina sinnen – syn, ljud, känsel – för att visualisera exakt hur det ögonblicket kommer att se ut. Öppna sedan ögonen och skriv ner allt som kom att tänka på, säger Mansour. Kanske är det att höra den där milmarkören pipa på din träningsklocka när du springer måldistansen för första gången utan att stanna, eller känner gräset under dina fötter när du sträcker på dig efteråt. Hänvisa till dessa anteckningar ofta – dagligen, till och med – för att hjälpa dig behålla din träningsmotivation.

12. Fokusera på dig själv, inte på andra.

Jämför dig inte med andra gymbesökare, säger DiSalvo. Det är lätt att till exempel se någon slå ut en uppsättning marklyft med enbens marklyft, och sedan känna sig avskräckt över det faktum att du ännu inte kan göra ett. Men du överväger förmodligen inte det faktum att de också var nya med enbensmarklyft vid ett tillfälle och antagligen lagt ner mycket hårt arbete för att komma dit. Dessutom finns det så många andra faktorer som kan utgöra en persons konditionsnivå att en jämförelse mellan äpplen och äpplen inte riktigt är möjlig.

Så i stället för att sätta upp dig mot dina andra gymbesökare eller klasskamrater – vilket verkligen kan störa din mentala hälsa – ändra ditt tänkesätt till ett som ser att alla arbetar tillsammans och strävar mot samma mål: hälsa och fitness, oavsett vi definierar det.

13. Kom ihåg varför.

När du verkligen kämpar för att samla träningsmotivation, försök att komma ihåg varför du ville börja en träningsrutin från början. Var det att springa en 5K med dina vänner? Att slå ut en tvåsiffrig uppsättning knäböj i kroppsvikt? Bemästra en skivstång marklyft? Eller helt enkelt bygga upp den uthållighet du behöver för att leka med dina barn?

Oavsett anledningen kan att komma ihåg och fokusera på ditt varför vara ett så kraftfullt verktyg för att hålla dig motiverad, säger McArthur, speciellt när du egentligen hellre inte vill gå på den där gruppträningsklassen klockan 06.00 eller Zoom-yoga efter jobbet. För att hålla ditt varför i sinnet, överväg att skriva ner det och placera det på en plats som är lätt att hitta (som din badrumsspegel, till exempel) så att du har en visuell påminnelse om vad din träningsrutin i slutändan handlar om. Eller ta en signal från en av McArthurs kunder, som bär henne varför på en lapp i fickan.

Genom att fokusera på ditt varför – och på de andra motivations-gnisttipsen ovan – kan du hjälpa till att göra ditt tänkta träningsprogram till ditt uppnåeliga. Men även om du vet exakt vad som fungerar för att elda din träning, är det ibland att driva igenom till träning inte kommer att vara det bästa alternativet. Det finns verkliga fördelar med att ta en vilodag, oavsett om den är schemalagd eller tillfällig. Här är hur man avgör om det är vad din kropp efterfrågar i stället!