Hur man tränar på jobbet utan att förstöra hela dagen

Trots den seismiska förändringen mot distansarbetskultur under de senaste tre åren, går människor (men motvilligt) tillbaka till kontoret. Det kan vara goda nyheter för dem som trivs med vattenkylare, men inte lika positivt för de som har tränat mellan Zoom-möten.

Så vad betyder detta för dina vardagsträningar? Med lite planering kan du fortfarande behålla din måndag till fredag-rutin, även om du har migrerat tillbaka till ett skrivbord.

Det finns goda skäl att göra det också. Att prioritera träning kan faktiskt göra dig bättre på ditt jobb: Anställda som flyttade mer visade ökad produktivitet och effektivitet och minskad frånvaro under 2017 studera publicerad i BMC Public Health . Och de som tränade på arbetstid var inte bara bättre på tidshantering, utan de kände sig också mer nöjda med sina jobb, äldre forskning från International Journal of Workplace Health Management hittade.

Men att ta sig tid för en rutin som kommer att få dig att må bättre – och inte stressa upp dig – kan vara lite knepigt. Tråkigt, men inte omöjligt. Vi chattade med fitness-, kost- och HR-proffs för att få tips om hur du får en arbetsdag att fungera för dig.

1. Bestäm först när du ska träna under dagen.

Det finns ingen bästa tidpunkt att träna på under dagen – allt beror på ditt schema och vad som är möjligt på din verksamhetsplats – men för många människor kommer det att vara runt lunchtid.

Om du arbetar i en miljö där folk ofta går iväg för en lunchtimme kan det här vara den enklaste tiden att komma iväg, eftersom du bara kan ge dig ut. Annars kanske du vill prata med din chef först om att spärra tid. Var mycket specifik om vad det är du frågar efter och varför, Greg Hill, chefschefen på Exos , ett prestationsmärke som tränar professionella idrottare och företagskunder baserade i Tempe, Arizona, säger till SelfGrowth. Exemplet jag brukar använda är: 'Jag ber om att schemalägga en timme för mig själv två eller tre gånger i veckan, och det är därför jag tror att det skulle vara bra för mig och bra för laget.' Om du går bort i mer än en timme kan du också fråga om flexibilitet för att ta igen den extra tiden senare.

Jag har kunder i olika tidszoner, så om jag tränar mitt på dagen och behöver jobba lite längre in på kvällen, är jag okej med det – det ger faktiskt en bra balans, Charly Rok, en vicepresident på Edelman i New York City som kör dagligen under arbetsdagen, säger till SelfGrowth.

När du får grönt ljus, behandla den tiden som allt annat i ditt schema. Blockera din kalender - det är den viktigaste delen av att faktiskt komma iväg för att göra det, säger Hill.

Om du har ett sådant jobb där det är mer stressframkallande än avstressande att lämna en timme eller så, överväg att ta minipauser istället, som 20 minuter för ett snabbt träningspass på morgonen och ytterligare 20 på eftermiddagen, säger Hill. I grund och botten letar du efter vilken timing som helst som gör att du kan känna dig stark och centrerad snarare än ofokuserad och nedstämd.

2. Kom på en träningsplan för veckan.

Att framgångsrikt integrera träning i din dag kan kräva att du ändrar vad ett träningspass är i ditt sinne. Varje träningspass räknas, hur litet det än är, Kelly Borowiec , en ACE-certifierad personlig tränare baserad i San Francisco, berättar för SelfGrowth. Även korta anfall kommer med fördelar som högre energi, minskad stress och bättre blodflöde, säger hon. Några mängd fysisk aktivitet ger fördelar.

Så istället för att prioritera 45- eller 60-minutersrutiner – som, låt oss vara ärliga, förmodligen inte kommer att hända inom ramen för en vanlig arbetsdag – fokusera mer på vad du kan få gjort på 15, 20 eller 30 minuter ( eller mindre!).

Ett bra sätt att maximera din tid är genom högintensiv intervallträning , eller HIIT. Med HIIT gör du flera omgångar av övningar som ökar din puls följt av perioder med lägre energirörelser eller återhämtning, säger Borowiec. Du kan träna konditionsbaserad HIIT på ett löpband eller cykel, en styrkebaserad HIIT-rutin som innehåller vikter och kroppsviktsövningar, eller ett HIIT-pass som kombinerar konditionsträning och styrka.

Jag lär ut HIIT för många företagskunder på Google, och jag älskar den träningsstilen eftersom det är ett allt-i-ett-paket: du får upp pulsen och du styrketränar, säger Borowiec. Dessutom, på grund av det höga förhållandet mellan arbete och vila, får du mycket gjort på mycket kortare tid.

Om du planerar att passa in flera träningspass under veckan, alternerande modaliteter - säg, styrketräning ena dagen, cardio HIIT nästa, sedan yoga — kan vara ett bra sätt att öka din övergripande kondition utan att ta en hel timme från varje dag. Till exempel en 2022 metaanalys publiceras i British Journal of Sports Medicine drog slutsatsen att bara 30 till 60 minuter a vecka av styrketräning kan räcka för långsiktiga hälsofördelar. Om du letar efter träningsidéer som passar räkningen kan du prova:

• Ett styrkepass för hela kroppen som görs på 20 minuter
• Ett 12-minuters träningspass med motståndsband för att stärka hela din kropp
• Ett åtta minuters core-pass som ger dig en konditionsboost
• En av dessa 20 pilatesvideor som tar 20 minuter eller mindre
• Ett 20-minuters, HIIT-baserat konditionsträning som kräver noll utrustning
• Dessa videor om yoga och stretching , av vilka många är 30 minuter eller mindre
• Dessa tips till nivå upp din promenad till ett träningspass

Du kanske också vill ta hänsyn till intensiteten på ditt tänkta träningspass när du planerar din vecka också. Om du till exempel vet att du inte har tillgång till en dusch (och att du måste springa direkt in i ett möte efter att du kommer tillbaka), kanske du vill välja styrketräning eller ett träningspass med mindre effekt som promenader eller yoga kontra supersvettiga alternativ som HIIT eller jogging.

3. Bestäm sedan var du ska träna.

Om din arbetsplats har ett gym kommer detta definitivt att vara det mest tidsbefrämjande alternativet. Om inte, måste du göra lite forskning om ditt område.

Letar du efter ett inomhusalternativ där du kan träna styrketräning eller konditionsträning – eller streama dina egna klassalternativ? Ett kommersiellt gym kommer förmodligen att vara din bästa insats. Detta kommer att ge dig mer flexibilitet än du skulle få i boutiquestudior, som tenderar att erbjuda traditionella 45- till 60-minuterskurser som kan göra timingen lite snäv. Ja, du måste avsätta restid för att komma till gymmet, men när du väl är där bör du kunna komma in direkt i det. (Vissa arbetsplatser kan också ha tomma, oanvända utrymmen där du också kan göra en snabb utrustningsfri rutin på egen hand, som ett yogaflöde eller kroppsvikt.)

För dem som hellre vill ta det utomhus är promenader, cykling och jogging alla bra alternativ för din fysiska och mentala hälsa. Du kan använda en app som AllTrails att utforska lokala stigar – ja, även mitt i staden.

Nyckeln: Sträva inte efter perfektion, eller denna allt-eller-inget-mentalitet, säger Borowiec. Det är verkligen ett kontinuum. Börja smått med ett träningspass du tycker om – och bygg och förfina därifrån.

namn på ett projekt

4. Gör din övergång mellan att träna och träna så smidig som möjligt.

Tricket att klämma in en rutin är att minimera den tid du behöver för att göra dig redo före och efter träning. Beroende på hur svettig du blir kan till exempel vissa arbetskläder fungera som träningskläder. Jag bär ofta träningskläder under mina arbetskläder för att förenkla och påskynda mitt löpning mitt på dagen, säger Rok. Jag tar bara av det översta lagret, tar på mig mina sneakers och drar iväg.

Athleta, Lululemon och Target har några bra alternativ som du kan klä upp eller ner, Abby Chan, MS, RDN, en registrerad dietist nutritionist och styrkecoach på Evolve Flagstaff , berättar för SelfGrowth. Chan älskar Vuori Miles Ankle Pant , som har en dold cinch midjeband för att hålla framsidan av byxan professionell, men fortfarande är mjuk och stretchig nog för lågintensiva träningspass. Dessa alternativ nedan kan också fungera.

Lululemon

Rikta in höghusbyxor

Athleta Endless Pant

Om du inte kommer att ha på dig dina arbetskläder, kan det vara till hjälp för både planerat och improviserat träningspass. Jag har en låda på mitt kontor som har ombyte av träningskläder och mina gympaskor, säger Chan.

När det kommer till att fräscha upp efteråt kan typen av träning – och hur mycket du svettas – avgöra hur involverad processen kommer att vara. Om du duschar, hoppa över rakning eller till och med hårtvätt (så länge du inte är helt genomblöt) till förmån för en snabb helkroppsuppgång.

Om du inte duschar, ha en necessär med hygienartiklar. Chan och Rok har båda deodorant, ansikts- och kroppsservetter, torrschampo (Chan gillar Amikas Perk Up Dry Shampoo), lotion och smink i sina väskor. Jag älskar också att ha en svalkande ansiktsspray, som den ultralugnande dimman från Dermalogica, eller Herbivores Jasmine Green Tea Oil Control Toner – det är så uppfriskande, säger Chan.

5. Tanka ordentligt för din träning, oavsett när det är.

Beslutar när man ska äta när kan vara knepigt eftersom du inte vill gå in i din rutin hungrig, men du vill inte heller gå all in direkt efter en hel måltid. Det kan orsaka magproblem eftersom din kropp flyttar blod till dina arbetande muskler i motsats till ditt mag-tarmkanalen, vilket kan sakta ner matsmältningen och leda till obekväma symtom, säger Chan, som kramper eller diarré.

Om du tränar på din lunchtimme bör du äta något i förväg, eftersom du inte kan maximera ett träningspass av någon längd om du tränar för lite. Att äta ett litet mellanmål med kolhydrater 15 till 30 minuter innan ditt träningspass kommer att ge dig en extra energikick, säger Chan. Välj kolhydrater som är lägre i fiber-som en bit vit rostat bröd med nötsmör eller mosade fruktpaket, snarare än, säg, ett äpple; de blir lättare att smälta och du riskerar inte att drabbas av GI-problem, tillägger hon.

Se sedan till att följa upp ditt arbetspass med en hel måltid, säger Chan. Njut av mat som är rik på protein för att främja återhämtning av muskler och vävnader, kolhydrater för att fylla på [energi], någon form av fett för att hålla dig mätt och hjälpa dig att absorbera näringsämnen, och lite färg från frukt eller grönsaker för att tillgodose dina vitamin- och mineralbehov , säger Chan. Prova alternativ som:

• En spannmålsskål med rostade grönsaker och tofu eller kyckling toppad med din favoritdressing eller sås
• En sallad med kikärter och kyckling eller tempeh och dressing
• En kalkonwrap med grönsaker med en sida av ditt knapriga favoritmellanmål som chips, kringlor eller säsongens frukt
• En smörgås med jordnötssmör och gelé på fullkornsbröd med en sida av yoghurt för ett riktigt bärbart alternativ

Oavsett hur ditt dagliga schema ser ut så är du det inte faktiskt fastkedjad vid ditt skrivbord. Att använda till och med några av dessa tips kan hjälpa dig att sätta bättre gränser kring din tid så att du kan få en hälsosammare och mer produktiv arbetsdag.

Släkt:

• 13 motivationstips som hjälper dig att hålla dig till en träningsplan
• Så här ser en balanserad och effektiv veckoträningsplan faktiskt ut
• 10 saker jag lärde mig efter att ha minskat mina träningspass till 10 minuter om dagen