Jag ska erkänna det: Fram till slutet av förra året var jag skeptisk till korta träningspass - jag trodde inte att en rutin som var mindre än 30 eller 45 minuter kunde vara tillräckligt. Sedan snubblade jag över en 10-minuters glutes-fokuserad barre träning på YouTube.
Innan dess hade jag aldrig gjort barre i mitt liv. Mitt val av svett var ett 45-minutersflöde som jag hade lärt mig under år av pilates- och yogaklasser, eller kanske ett 30-minuters kretspass med traditionella styrketräningsrörelser som utfall, knäböj , armhävningar, crunches och kanske en planka kastas in för sparkar.
Barre-klassen fascinerade mig. För det första visste jag att ett antal av mina vänner gillade barre – och det krävde bara en stol, vilket verkade vara ett lätt ställe att börja. För en annan hade jag märkt att min gamla rutin inte riktigt tjänade mig längre: jag fann det svårt att bli upphetsad över samma övningar dag efter dag utan någon lärare som motiverade mig, och jag var för trött av att stirra på en skärm. dag för att gå med i en virtuell klass och...stirra på en skärm i ytterligare en timme. Jag var redo att prova något nytt. Till min förvåning var övningarna intensiv i den där 10 minuter långa barre-klassen, och jag älskade hur givande det kändes att vara klar efter så kort tid.
Jag vaknade upp nästa dag och var faktiskt upprymd över att välja en snabb träningsklass att göra, och jag visste att jag var fast på min nyfunna upptäckt av korta träningspass. Och det var inte bara bar. Snart googlade jag 10 minuters yoga, snabbt Zumba-träning och till och med superkort boxning hemma utan utrustning.
Mitt byte till dessa miniklasser kunde inte ha kommit vid en bättre tidpunkt. Efter att ha blivit stressad och utmattad under nio månader av en global pandemi, hade jag inte insett hur mycket min kropp var sugen på en paus från samma gamla rutiner som jag hade genomlidit den i alla dessa månader av karantän. Ett kort träningspass kändes revolutionerande – ett sätt att behandla mig själv med vänlighet och medkänsla, samtidigt som jag fortsätter att prioritera att röra min kropp. Jag bestämde mig för att korta träningspass var vägen för min framtid. Jag satte upp ett mål för mig själv: jag skulle träna varje morgon i 10 minuter och inte mer än 10 minuter. Sedan skulle jag stryka det från min lista och fortsätta med min dag.
Att satsa på så kort tid gjorde det mycket mindre skrämmande att komma igång, och jag kunde hålla fast vid det. Jag började märka förändringar snabbt: Bara några veckor efter min nya träning märkte jag att jag kände mig mindre trög under dagen, min stress hade minskat och jag kände mig generellt gladare och mindre rastlös. Jag märkte också att jag kände mig starkare - mina fyrhjulingar kan nu hålla en vägg sitta längre än de någonsin har gjort (och jag har försökt så länge att hålla en ordentlig väggsitt), jag är mindre andfådd och mina ben rycker mindre under hårda yogaställningar, vilket jag kommer att räkna som en vinst. Och avgörande, jag har slutat frukta mina träningspass.
Det är en stor förändring från hur jag kände innan. Under detta experiment (tre månader och räknande!) har jag nu kommit för att vårda och se fram emot dessa 10 minuter på morgonen. Det är inte längre en kamp mellan mig och mitt schema, att försöka blockera en stor del av tiden för att få tillräckligt med minuter på dagen för en krets jag inte var så inne på i alla fall. Nu är det min tid, ett utrymme för mig att få kontakt med min kropp, ge den vad den behöver utan att be om något mer och känna mig redo för dagen som ligger framför mig.
Jag skulle anse att min testkörning är en total vinst, särskilt i en tid då jag ser fram emot något är en omöjlig uppgift i sig. Här är vad jag har lärt mig.
1. En hållbar praxis är lättare att hålla uppe på lång sikt.
När vi ställer in tröskeln på 30, 60, 90 minuters rörelse kan det vara överväldigande, Lauren Leavell , en NASM - certifierad personlig tränare och certifierad barreinstruktör i Philadelphia, berättar för SelfGrowth. Människor kan välja bort det helt om de inte kan uppfylla det 'kravet'.
saker med h
Genom att säga att 10 minuter räcker öppnar du för fler möjligheter att komma igång. Säg till exempel de dagar då livet kommer i vägen och du inte har tid att ägna åt ditt vanliga träningspass. Du kanske har varit frestad att hoppa över det helt, men genom att fokusera på de 10 minuter du do har du gett din kropp lite tid att röra sig istället för ingen.
Så småningom kan du använda dessa 10 minuter som en startpunkt till längre träningspass – eller så kan du hålla fast vid det som fungerar, Brittany Overstreet , Ph.D., en certifierad klinisk träningsfysiolog och biträdande professor i kinesiologi och tillämpad fysiologi vid University of Delaware, berättar för SelfGrowth. Tänk helheten, som i total volym (minuter) per vecka , istället för att sätta så mycket press på dig själv i ett dagligt scenario, säger hon.
2. Korta pass kan vara intensiva – på ett bra sätt.
Det är en personlig preferens, men jag älskar att känna att mina muskler blir rejält upptränade för att bedöma en träning värd att gå tillbaka till om och om igen. Skyll på år av Pilates, men det är lätt att börja jaga brännskadan när du väl har upplevt det höga som följer med det.
Jag var från början orolig att detta inte skulle vara möjligt på så kort tid, men jag har lärt mig att korta träningspass kan vara lika kraftfulla som längre set – om inte mer så. (Den första barre-klassen, med sina rörelser som smala V och tåkranar, bevisade det.) Med många av dessa korta träningspass uppmuntras du att gå hårt; vissa till och med införliva högintensiv intervallträning (HIIT) i mixen. Med HIIT varvar du korta skurar av maximal ansträngning med perioder av lägre aktivitet eller återhämtning. HIIT är en klassiker för cardio, säger Leavell. Det kommer att få upp din puls på kort tid. Det är dock tänkt att utföras med avsiktliga pauser för maximal effektivitet, säger hon, så var försiktig med att dra ut den här typen av träning under längre perioder, vilket inte kommer att göra det mer effektivt (10 minuter är faktiskt idealiskt här för mig!).
3. Men det gör de inte ha att vara intensiv hela tiden.
Det borde de faktiskt inte vara. Även om dina träningspass är korta bör du fortfarande inte pressa till din gräns varje gång, och du behöver definitivt inte träna HIIT-pass varje dag.
En sak som jag verkligen har börjat njuta av ibland är att använda hela 10 minuterna till att fokusera på att bara stretcha och röra på kroppen, något som jag nu tycker är lika användbart som traditionell styrketräning eller HIIT. Återhämtning är nyckeln – du kan inte gå hårt hela tiden.
Leavell rekommenderar en rörlighet rutin , som fokuserar på saker som att förebygga skador och lindra muskeltäthet som orsakas av att hålla statiska positioner (som att arbeta vid en dator eller titta på TV), för att hjälpa dina muskler att röra sig genom sitt rörelseomfång. Naturligtvis kommer detta inte att höja din puls lika mycket som ett verkligt träningspass, säger Leavell. Men målet är att röra din kropp på ett praktiskt sätt – och återhämtning och rörlighet är väldigt, väldigt praktiskt.
4. Underskatta inte hälsofördelarna med ett kort tids engagemang.
I takt med att HIIT har ökat i popularitet, har antalet studier som tittar på hälsofördelarna med det ökat, särskilt jämfört med längre, mer traditionella träningsformer. Och vetenskapen har varit ganska tydlig med att korta skurar av intensiv aktivitet, särskilt när du verkligen arbetar hårt, kan ge några allvarliga fördelar – studier har funnit att det hjälper med allt från insulinkänslighet till hur effektivt du förbrukar syre under träning .
5. Att hitta en rutin som fungerar för du borde verkligen vara det ultimata målet.
Om du är stressad över att behöva ta dig igenom din träningsrutin, är fördelarna med träningen troligen förlorade i den fysiska och psykiska belastningen av den stressen, säger Janell Mensinger , Ph.D., FAED, en docent forskningsprofessor vid Villanova University vars expertområden inkluderar ätstörningar, påverkan av viktstigma och kronisk stress på hälsoresultat och jämlikhet i hälsa i underrepresenterade befolkningar.
För mig var detta aldrig mer sant än i slutet av förra året, precis innan jag påbörjade mitt experiment. Kombinationen av vinterblues, låg energi och pandemi stress, plus det faktum att jag inte tycker om att springa i kylan och lämnades med hemmaträning som mitt enda alternativ, gjorde att jag bara tränade för att jag kände mig skyldig inte gör det – inte för att jag fick någon glädje av det. Jag vet nu att det kan kännas bra att röra på min kropp, och jag känner mig inte lika stressad inför det eller när jag tänker på hur jag ska planera mina träningspass kring min morgonrutin. Något så enkelt som att förkorta deras längd kan göra underverk för vår förmåga att omfamna träning: Precis som med alla målsättningsövningar, säger Dr Mensinger, ju mer vi förenklar våra mål, desto lättare är det att stoppa varför-en-försöka. effekt från att sparka in. Och desto lättare blir det i sin tur att börja njuta av dem!
Detta betyder inte att du absolut måste se fram emot varje enskilt träningspass du planerar, men genom att konsekvent bränna ut dig och bara gå igenom rörelserna, kanske du förlorar på några av fördelarna med alla dessa må-bra träningsendorfiner som svämmar över. din kropp. Att välja en rutin som är mer lämpad för dig och dina behov kommer sannolikt att minska stressen du kan känna när du tränar.
6. Korta set får ut det mesta av din träningstid.
Innan mitt 10-minuters träningsexperiment skulle jag uppskatta att jag brukade ägna halva min schemalagda träningstid åt att skjuta upp och faktiskt inte röra min kropp – vilket i sin tur förlängde det hela och gjorde det ännu svårare att hålla sig till. Stirrar i taket, ägnar fem minuter åt att byta musik, bli distraherad av aviseringar, till och med pausa för ett mellanmål. Jag har gjort allt.
Men sedan jag övergav längre träningspass för kortare pass, har jag varit mer fokuserad och avsiktlig med mina övningar. De 10 minuterna räcker för att göra olika typer av set och övningar men inte tillräckligt för att skjuta upp mellan repetitionerna. Jag har också märkt att min form har förbättrats – eftersom jag vet att jag inte kommer behöva göra ett enda drag för länge, kan jag ge allt och utföra det perfekt.
7. Minisessioner ger dig möjlighet att prova nya saker.
Efter att ha provat min första 10-minuters barrelektion insåg jag att det var den perfekta kombinationen av intensitet och roligt som jag letat efter. De små, dansliknande rörelserna introducerade mig till muskler som jag inte ens visste att jag hade.
Denna upptäckt öppnade mina ögon för en helt ny fitnessvärld. Mitt nya ordspråk är att om det är under eller runt 10 minuter ska jag prova det. Det har introducerat mig till variationer på mina gamla kretsrörelser (tänk burpees, skid-abs, jump squats), en 10 minuters konditionsträning med magmuskler , springa på plats (förvånansvärt hårt), och något som heter träningen för Lazy Girl .
Justeringar är lättast att göra i små steg, säger Dr Mensinger. Så om du är orolig för att prova något för att du tror att du kanske inte gillar det, skulle du bara ha 10 minuter – en ganska liten tidsåtgång – med det om så visar sig vara fallet.
8. Att röra på kroppen ska vara roligt.
Många olika typer av rörelser, inte bara intensiva träningspass, frigör endorfiner, säger Dr Mensinger, och det blir positivt förstärkande. Dessa endorfiner, säger hon, är nyckeln till att göra din vana självförsörjande.
diva med glasögon meme
Det är därför jag vissa dagar har tillbringat 10 minuter med att bara dansa runt i mitt vardagsrum till en högljudd poplåt. Det jobbar mig och det är kul , vilket är nyckeln. Och jag tror att vi behöver alla endorfiner vi kan få nu för tiden, eller hur?
9. Korta träningspass hjälper mig att lätta på jämförelsespelet.
Personligen, sedan jag började min nya praktik, har jag aldrig känt mig mer fri från meddelanden om att gå hårt och aldrig sluta som ofta fyller mitt Instagramflöde. Jag brukade pressa mig själv för hårt på löpbandet med att veta att jag var långt över min tröskel efter 45 minuter, och jag vet att pressen att göra det härrörde mer från bilderna jag jämförde mig med på Instagram än det gjorde en sund önskan att hålla mig aktiv. Jag hatar att erkänna det, men jag har mer än en gång försökt överträffa någon annans skärmdump av tävlingstider eller hållit igång bara för att lägga upp mina egna lysande resultat, och det är bara inte den typen av energi vi borde ta till bordet.
Även om jag inte svär bort längre sessioner helt och hållet, tänker jag från och med nu vara mycket mer avsiktlig när det gäller deras frekvens och nödvändighet.
10. Pandemin förändrade träningen – och det är okej.
Förra sommaren började åsynen av min yogamatta som stod uppe i köket få mig att må illa – det var ännu en påminnelse om saker jag inte kunde göra om jag inte gjorde dem i mitt hus. Men om vi överhuvudtaget har lärt oss något från det senaste året är det att vara snälla mot oss själva när saker inte går som planerat, och att spela på gehör när det kommer till rutinerna som formar våra liv. Det kan betyda att man uppmuntrar flexibilitet och ser till kortare träningspass som ett sätt att pressa in lite fysisk aktivitet, även om du inte har tid (eller mental hälsa) för ett längre träningspass, säger Dr Overstreet. Den här mentaliteten tog mycket press från planeringen av längre träningspass, och det stod för de många gånger jag helt enkelt inte hade energi att gå igenom med något långt.
När allt kommer omkring har vi gjort vår beskärda del av anpassningen sedan i mars förra året, och även om det inte var under idealiska omständigheter, har vi alla lärt oss att det kan löna sig att strukturera våra liv på ett mer medkännande, målmedvetet och stödjande sätt.
Släkt:
- 21 tecken på ett lyckat träningspass som inte har något med svett eller ömhet att göra
- De 10 bästa stressavlastande träningspassen, enligt fitnessexperter
- 5 saker som hjälpte mig att gå från att hata löpning till att älska det
