Om du kämpar med sömnlöshet kan egenvård hjälpa. Vi delar med oss av praktiska tips för att lindra sömnlöshet, inklusive att hantera stress och skapa ett sömnschema.
POV: Det är mitt i natten. Medan resten av världen sover, befinner du dig och stirrar i taket, klarvaken. Att kasta, vända, kolla på klockan...sömnlöshet kan förvandla din heliga sömntid till en ångestdriven prövning.
Var säker (ingen ordlek), du är inte ensam. Miljontals människor världen över ligger vakna på nätterna. Lyckligtvis är det möjligt att återvinna en lugn, återställande sömn med de rätta stegen för egenvård.
Vad är sömnlöshet?
Sömnlöshet är en konsekvent svårighet att somna, att sova eller att vakna för tidigt, vilket leder till utmattning och försämrad funktion under dagtid.
Kortvarig sömnlöshet, som varar dagar till veckor, uppstår ofta från stress eller en stor livshändelse. Men för vissa kvarstår sömnlösa nätter i en månad eller mer - ett tillstånd som kallas kronisk sömnlöshet. Ibland är sömnlöshet huvudproblemet, medan andra gånger är det kopplat till andra hälsotillstånd eller de mediciner vi tar.
Vad orsakar sömnlöshet?
Oavsett om akut (eller övergående) sömnlöshet som varar i några nätter eller kronisk sömnlöshet som kvarstår i månader, kan belastningen det tar på din livskvalitet vara betydande.
Att identifiera grundorsakerna till din sömnlöshet kan vara ett kraftfullt steg mot att hantera det effektivt. Orsakerna är ofta olika, från känslomässiga till fysiska inklusive:
Stress och ångest
Påfrestningar från arbete, skola, relationer, ekonomi eller det allmänna livet kan väcka oro och ångest som håller sinnet kopplat vid sänggåendet. Dessutom kan ångest för otillräcklig sömn skapa en särskilt ond cirkel av lidande.
Medicinska tillstånd
Kronisk smärta, cancer, astma, artrit, sura uppstötningar, Alzheimers och många andra sjukdomar kan störa sömnmönster och kvalitet. Förändringar i kvinnors hormoner är också en välkänd trigger.
Mediciner
Läkemedel som antidepressiva medel, steroider, stimulantia och blodtrycksmediciner kan orsaka sömnlöshet som biverkningar. Om du misstänker att detta kan vara fallet för dig, diskutera alternativ med din läkare.
Psykiska störningar
Tillstånd som depression, ångest, PTSD och missbruk uppstår ofta tillsammans med sömnlöshet och förvärrar den. Sambandet mellan sömn och humörstörningar är komplext och ofta cykliskt. Till exempel kan depression leda till sömnstörningar, medan sömnlöshet kan förvärra depression.
Dåliga läggdagsvanor
En ohälsosam sömnmiljö kan göra det svårare att nicka bort. Elektroniska distraktioner, som sociala medier eller binging TV-program i sovrummet, kan också hindra sömnen.
Livsstilsfaktorer
Regelbunden användning av alkohol, koffein och nikotin kan orsaka förödelse för din sömn. Även om alkohol från början kan göra dig sömnig, stör den kvaliteten på din sömn. På samma sätt är koffein och nikotin stimulantia som kan hålla dig vaken.
Oregelbundna scheman
Oregelbundna sömnscheman, tupplurar sent på dagen, arbeta nattskift eller jetlag kan störa din kropps dygnsrytm, vilket leder till sömnlöshet. Dito överdriven helgtupplur (förlåt!).
Varför egenvård är viktigt när du kämpar med sömnlöshet
De flesta av våra dagar ägnas åt att jonglera med otaliga ansvarsområden som arbete, familj, vänner, hälsa, hem och så vidare. En sådan delikat balansgång stör ofta våra sömnmönster och gör oss klarvakna när vi hellre vill drömma.
Det är där egenvård kommer in. Genom att hjälpa till att minska ångest, hantera påfrestning , och återställa en känsla av balans, kan egenvård bana väg för en lugn natts sömn.
Att prioritera egenvård är avgörande för att hantera sömnlöshet både på kort och lång sikt. Egenvård hjälper genom att:
Minska stress, ångest och oro genom livsstilsförändringar och mental hälsa. Detta tar bort vanliga orsaker till sömnlöshet.
Att etablera hälsosamma sömnvanor och miljö för att göra det lättare att somna. Detta tränar din kropps sömnmekanismer för att fungera optimalt.
Tillhandahåller verktyg för att hantera sömnlöshet för att förhindra att cykeln fortsätter. Detta ger dig möjlighet att komma tillbaka på rätt spår snabbare.
Att bygga emotionell motståndskraft så att sömnlöshet har mindre daglig inverkan på ditt humör, relationer och arbetsprestationer.
Hur man kan lindra sömnlöshet: 10 självvårdstips
Trots alla de mycket verkliga utmaningar som sömnlöshet innebär, finns det goda nyheter. Att införliva egenvård i din rutin kan avsevärt lindra symtomen och förbättra sömnkvaliteten. Här är några praktiska självvårdstips:
Förbättra din sömnmiljö
Gör ditt sovrum till en sömnvänlig oas med svala temperaturer (cirka 65°F), minimalt med ljud och svagt ljus. Överväg en högkvalitativ madrass och bekväma kuddar för att göra din säng till ett ombonat bo.
långsamhet betydelse
2. Upprätta ett konsekvent sömnschema
Att gå och lägga sig och vakna vid samma tid varje dag kan hjälpa till att reglera kroppens inre klocka. Utveckla en avkopplande rutin före sömnen 60-90 minuter före sänggåendet. Varva ner med ett varmt bad, en god bok, mild yoga eller meditation under denna övergångstid.
Prova vår spellista eller en Evening Wind Down stretch när du gör dig redo för sängen.
3. Begränsa skärmtiden
Det blå ljuset som sänds ut av skärmar kan undertrycka melatonin, hormonet som styr din sömn-vakna cykel. Försök att stänga av alla skärmar minst en timme före läggdags för att säkerställa att din hjärna får signalen att det är dags att vila.
4. Öva avslappningstekniker
Tekniker som djupandning, progressiv muskelavslappning och guidade bilder kan hjälpa dig att slappna av och underlätta övergången till djup sömn. Inkorporera meditation eller mindfulness i din rutin för att minska ångest och främja avslappning.
Lär dig alla de bästa mindfulness-verktygen för att hjälpa dig slappna av i sömnen i serien 7 Days of Sleep.
5. Fokusera på att hantera din ångest och stress
Utveckla strategier för att hantera stress kan förbättra din sömnkvalitet avsevärt. Det kan handla om att skriva dagbok, utöva yoga, träna regelbundet eller prata med en vän eller terapeut.
Prova denna korta Pump the Brakes on Stress-meditation under hela dagen för att hålla stressen borta.
6. Träna dagligen
Regelbunden fysisk aktivitet, särskilt aerob träning, kan hjälpa dig att somna snabbare och njuta av djupare sömn. Försök dock att inte träna nära läggdags, eftersom det kan störa ditt slutna öga.
Sträck ut det med dagens Daily Move, eller sätt på spellistan och gå ut för att röra på din kropp.
7. Begränsa intaget av koffein, nikotin och alkohol
Dessa ämnen kan störa kvaliteten och kvantiteten på din sömn. Försök att begränsa ditt intag, särskilt på eftermiddagen och kvällen. Koffein kan störa sömnen även 6+ timmar efter konsumtion!
8. Undvik stora måltider och tunga mellanmål före sänggåendet
Stora måltider kan orsaka matsmältningsbesvär, vilket gör det svårt att sova. Ta ett lätt, hälsosamt mellanmål om du är hungrig sent på kvällen. Undvik också överflödig vätska innan du lägger dig om du inte vill ha en utflykt mitt i natten till badrummet.
9. Använd sömnljud, ljudlandskap eller lugnande musik
Omgivande ljud eller avkopplande musik kan hjälpa till att överrösta störningar och skapa en lugn atmosfär som bidrar till sömn.
Kanske vill du prova White eller Brown noise vid läggdags. Eller så kanske du hellre vill somna medan du lyssnar på Ocean Waves eller en.
10. Rensa ditt sinne genom att skriva i en dagbok
Att dokumentera dina tankar, bekymmer eller att göra-listor kan befria ditt sinne från idisslande och göra det lättare att somna.
Vår kostnadsfria 7-dagars Selfgrowth Mindfulness Journal är ett bra ställe att börja!
Resultat kanske inte inträffar över en natt, men att flitigt hålla fast vid dessa grunder för egenvård kan avsevärt förbättra sömnkvaliteten inom några veckor. Om du behöver lite mer vägledning, kolla in vår kostnadsfria Sleep Journal och The Sleep Superpower Playbook.
Att hantera kronisk sömnlöshet
För tillfällig sömnlöshet orsakad av ändrade scheman, resor, kortvariga stressorer eller hälsoproblem, kommer självhjälpstipsen ovan ofta att rätta till, eller åtminstone lindra, problemet. Men kronisk, obeveklig sömnlöshet kräver vanligtvis mer intensiv medicinsk behandling inklusive:
Receptbelagd medicin: Det finns olika mediciner som kan hjälpa till med underliggande tillstånd som håller dig uppe såväl som med sömnlöshet direkt. Tänk på att dessa kan medföra risker för biverkningar eller beroende, så tala om detta med din läkare.
Kognitiv beteendeterapi: KBT lär ut hälsosammare tankemönster kring sömn och etablerar vanor som möjliggör vila. Det har visat sig ha långvariga resultat.
Sömnstudier: Om underliggande störningar som sömnapné misstänks kan studier över natten på sömncenter avslöja problem som påverkar sömnen.
Du behöver inte resignera i evig utmattning. Kolla in med en läkare eller mentalvårdspersonal om sömnlösheten kvarstår i över en månad efter att ha integrerat dessa egenvårdstips. Det är alltid viktigt att söka extra stöd när du behöver det.
Vanliga frågor om sömnlöshet
Hur kan jag själv behandla sömnlöshet?
De mest effektiva egenvårdsstrategierna för sömnlöshet inkluderar:
Utöva god sömnhygien.
Avslappningstekniker som meditation och yoga.
Undvik stimulerande ämnen nära läggdags.
Hantera stress genom hälsosammare vanor och söka hjälp om det behövs.
Hur bekämpar du sömnlöshet snabbt?
Några av de snabbaste sätten att hjälpa till att snabbt förbättra sömnlöshet inkluderar att hålla sig till ett fast sömnschema, begränsa koffein/alkohol, använda vitt brus och upprätta en lugnande rutin före läggdags. Men att ta itu med den bakomliggande orsaken är nyckeln.
bil med bokstaven i
Hur kan jag bota sömnlöshet?
Att behandla grundorsakerna till sömnlöshet genom medicinsk behandling av bidragande tillstånd, terapi för ångest, förbättrad sömnmiljö, lära sig stresshantering och ibland sömnmediciner i kombination med KBT (kognitiv beteendeterapi) kan hjälpa till att avsluta kronisk sömnlöshet.
Hur kan jag behandla sömnlöshet utan medicin?
De säkraste sätten att behandla sömnlöshet utan medicin inkluderar att upprätthålla god sömnhygien, kognitiv beteendeterapi, avslappningsmetoder som meditation och yoga, regelbunden träning och kostförbättringar som att begränsa alkohol.
